On liian paljon proteiinia huono terveydelle?

Proteiinin "vaarat" ovat jatkuva myytti.

Jotkut sanovat, että suuri proteiinien saanti voi "liuottaa" kalsiumia luista ja aiheuttaa osteoporoosia tai että proteiini voi tuhota munuaiset.

Näitä väitteitä ei kuitenkaan ole tosiaankaan olemassa.

MainosMainos

Nopea pohjustus proteiinin tärkeydestä

Proteiinit ovat elämän rakennuspalikoita ja jokainen elävä solu käyttää niitä sekä rakenteellisiin että toiminnallisiin tarkoituksiin.

Ne ovat pitkäketjuisia aminohappoja, jotka on yhdistetty toisiinsa kuin helmillä, ja ne on sitten koottu monimutkaisiin muotoihin.

On olemassa 9 välttämättömiä aminohappoja, jotka meidän täytyy saada ruokavaliosta ja 12, jotka ovat ei-välttämättömiä, joita keho voi tuottaa muista orgaanisista molekyyleistä.

Valkuaisen lähteen laatu riippuu sen aminohappoprofiilista. Paras proteiinin lähde ruokavalio sisältää kaikki välttämättömät aminohapot suhteissa, jotka ovat ihmisille sopivia.

Tässä suhteessa eläinproteiinit ovat parempia kuin kasviproteiinit, mikä tekee täydellisestä merkityksestä, koska eläinten lihaskudokset ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin omat kudoksemme.

Terveysviranomaiset suosittelevat naisille 56 grammaa päivässä naisille ja 46 grammaa päivässä, jotka vaihtelevat yksilöiden välillä iän, ruumiinpainon, aktiivisuustason ja muiden tekijöiden perusteella (1).

Vaikka tämä vähäinen saanti voi riittää estämään suoran puutteen , se ei millään tavoin riitä optimoimaan terveyttä ja kehon koostumusta. Ihmiset, jotka ovat fyysisesti aktiivisia tai nostavat painoja tarvitsevat paljon enemmän.

Bottom Line: Proteiini on tärkeä makronitrientti. Vaikka yleensä suositeltava saanti saattaa olla riittävä puutteen estämiseksi, se ei riitä optimoimaan terveyttä ja kehon koostumusta.

Proteiini ei limakalvota kalsiumia luista ja aiheuttaa osteoporoosia

Yleisesti uskotaan, että suuri proteiinien saanti voi vaikuttaa osteoporoosiin.

Teoria on se, että proteiini lisää kehosi happoa, jolloin keho ottaa kalsiumin ulos luista neutraloimaan hapon.

Vaikka tutkimuksissa on havaittu lisääntynyttä kalsiumin erittymistä lyhyellä aikavälillä, tämä vaikutus ei jatku pitkällä aikavälillä.

Itse asiassa pidemmän aikavälin tutkimukset eivät tue tätä ajatusta lainkaan. Yhdessä 9 viikon tutkimuksessa hiilihydraattien korvaaminen lihalla ei vaikuttanut kalsiumin erittymiseen ja parantanut joitakin hormoneja, joiden tiedetään edistävän luuston terveyttä, kuten IGF-1 (2).

Vuonna 2011 julkaistussa arvioinnissa todettiin, ettei ole näyttöä siitä, että lisääntynyt proteiini vahingoittaa luita. Jos jotain, todisteet viittaavat suurempaan proteiinin saantiin, mikä parantaa luun terveyttä, EI toisinpäin (3).

On olemassa useita muita tutkimuksia ja papereita, jotka osoittavat, että suurempi proteiinien saanti on hyvä asia luuston terveyteen liittyen.

Esimerkiksi se parantaa luun tiheyttä ja pienentää murtumien riskiä. Se myös lisää IGF-1: ta ja vähärasvaista massaa, joiden tiedetään edistävän luuston terveyttä (4, 5, 6, 7, 8).

Koko proteiini-osteoporoosi on myytti, jossa on kirjaimellisesti nolla todisteita . Tämä on yksi esimerkki siitä, mihin perinteisen ravitsemuksellisen viisauden seuraaminen sattumalta johtaa tarkkaan vastakkaiseen tulokseen siitä, mitä olette odottaneet.

Bottom Line: Pitkän aikavälin tutkimukset osoittavat voimakkaan positiivisen vaikutuksen luuston terveyteen, vaikka korkea proteiinin saanti lisää kalsiumin erittymistä lyhyellä aikavälillä.

MainosMainosMainos

Myytti proteiinista ja munuaisvaurioista

Munuaiset ovat merkittävä elin, joka suodattaa tarpeettomat aineet ja nesteet verenkiertoon, mikä aiheuttaa virtsan.

Jotkut sanovat, että munuaisten on tehtävä töitä selvittääkseen proteiinien aineenvaihduntatuotteet kehosta, mikä lisää munuaisten rasitusta.

No, minulla on uutisia näille ihmisille. Munuaiset ovat aina stressissä. Sitä varten ne on tehty.

Noin 20% sydämestä pumppaavasta verestä menee munuaisiin ja suodattaa yhteensä 180 litraa (48 gallonaa) verta, joka päivä.

Valkuaisen lisääminen ruokavaliolle saattaa lisätä työmäärääsi hieman, mutta se on todella merkityksetön verrattuna valtavaan työhön, jota he tekevät jo.

Tarkastin kirjallisuutta ja vaikka on näyttöä siitä, että korkea proteiini aiheuttaa haittaa ihmisille, joilla on diagnosoitu munuaissairaus (9, 10), samaa ei sovelleta ihmisiin, joilla on terveet munuaiset.

Itse asiassa ei ole tutkimuksia, jotka osoittavat proteiinien haitallisia vaikutuksia ihmisiin, joilla ei ole munuaissairautta. Jopa kehonrakentajilla on terveet munuaiset ja heillä on taipumus syödä hyvin suuria määriä proteiinia sekä ruokaa että lisäravinteita (11, 12).

Munuaisten vajaatoiminnan kaksi pääasiallista riskitekijää ovat korkea verenpaine (hypertensio) ja diabetes. Suurempi proteiininotto parantaa sekä (13, 14, 15, 16).

Joten vaikka lisääntyneellä proteiinilla on haitallinen vaikutus munuaisiin (jolla ei ole todisteita), näyttää siltä, ​​että se on pienempi kuin verenpaineen ja verensokerin hyödylliset vaikutukset.

Bottom Line: Korkean proteiinin saannin on osoitettu nopeuttavan munuaisvaurioita ihmisissä, joilla on munuaissairaus. Suuremmat proteiinit eivät kuitenkaan vaikuta haitallisesti munuaisten toimintaan terveillä ihmisillä.

Syöminen runsaasti proteiineja on hyvä asia

Haluaisin huomauttaa, että on monia etuja syömää enemmän (ei vähemmän) proteiinia.

• Lihasmassa: Riittävällä proteiinilla on positiivinen vaikutus lihasmassaan ja se on ratkaiseva estämään lihasten menetystä kaloreilla rajoitetulla ruokavaliolla (17, 18, 19).
• Energiankulut: Tutkimukset osoittavat, että proteiini lisää energiankulutusta eniten kaikista makroravintoaineista (20, 21).
• Satiety: Proteiini on hyvin kylläinen ja proteiinin lisääminen voi johtaa vähentyneeseen kalorisyöttöön ja laihtuminen (22).
• Alhaisempi sairausriski: Lisääntynyt proteiinien saanti voi olla suojaava sairauksia, kuten diabetes ja liikalihavuus (23, 24).

Kaiken kaikkiaan korkeampi proteiini on hyvä asia ja terveysviranomaisten suosittelemat määrät ovat liian alhaisia!

Bottom Line: Hyvän proteiinin saannissa on monia etuja, kuten laihtuminen, lisääntynyt vähärasvainen massa ja vähemmän sairauksia kuten diabetes ja liikalihavuus.

MainosMainos

Kuinka paljon proteiinia on liian paljon?

Keho on jatkuvassa tilassa, jatkuvasti hajoamassa ja rakentaen omia kudoksiaan.

Tietyissä olosuhteissa proteiinin tarve voi lisääntyä. Tämä sisältää sairauskausia tai lisääntynyttä liikuntaa.

Meidän on käytettävä riittävästi proteiineja näihin prosesseihin.

Jos syömme enemmän kuin tarvitsemme, ylimääräinen proteiini hajoaa ja käytetään energiaa.

Vaikka suhteellisen korkea proteiinien saanti on terveellistä ja turvallista, syöminen massiivisia proteiineja on luonnottomia ja voi aiheuttaa haittaa. Perinteiset populaatiot saivat suurimman osan kaloreistaan ​​rasvasta tai hiilihydraateista, ei proteiineista.

Vaikka en tiedä mitään tutkimusta, joka osoittaa tarkalleen, milloin se tulee haitalliseksi, sanoisin, että 1 grammaa proteiinia kilogrammaa painokiloa kohden (2, 2 grammaa / kg) tai 30-40% kaloreista olla turvallisia, mutta sen ylittäminen on tuntematonta aluetta.

Henkilökohtaisesti syön noin 100-150 grammaa proteiinia päivässä, mutta harjoittelupäivinä syön noin 200 grammaa, koska haluan saada jonkin proteiinin proteiinin heti harjoituksen jälkeen.

Muista, että urheilijat tarvitsevat enemmän proteiinia kuin istumajäsenet, erityisesti vahvuudet urheilijoille tai kehonrakentajille.

Mainos

Take Home Message

Mielestäni ajatus siitä, että proteiini on haitallista ihmisille, on yksi naurettavista myytteistä siellä.

Meidän lajimme kehittyi lihaa syöjinä, puhumattakaan siitä, että olemme kirjaimellisesti valmistaneet lihaa.

Miten jotain, josta olemme valmistettu, olisi huono meille? Se ei ole järkevää.

Päivän päätyttyä ei ole todisteita siitä, että suuri proteiinien saanti aiheuttaa haittaa ja runsaasti todisteita, jotka osoittavat hyötyjä. Jos sinulla on terveet munuaiset, on todennäköisesti parasta mennä suuremman proteiinin saannin puolelle eikä pienemmäksi.

Useimmille ihmisille on mitään syytä olla huolissaan ruokavalion proteiinien tarkasta määrästä.

Jos syöt terveellisiä, jalostamattomia eläinruokia päivittäin, niin proteiinisiirtymän tulee automaattisesti laskea turvalliseen ja terveelliseen alueeseen.