Onko huono laihtua liian nopeasti?

On normaalia, että halutaan laihtua niin nopeasti kuin mahdollista.

Mutta sinulla on todennäköisesti sanottu, että on parempi laihtua hitaasti ja tasaisesti.

Tämä johtuu siitä, että useimmat tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka menettävät painonsa hitaasti, todennäköisemmin pysyvät pitkäaikaisesti. Painon menettäminen hitaasti sisältää myös paljon vähemmän terveysriskejä (1, 2, 3).

Useat viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin havainneet, että nopea laihtuminen voi olla yhtä hyvä ja turvallinen kuin hidas painonlasku (4, 5).

Joten on todella huono sinulle laihtua nopeasti? Tämä artikkeli kaivaa tutkimusta paljastaakseen totuuden.

MainosMainos

Mitä pidetään painonpudotuksena?

Useiden asiantuntijoiden mukaan menettäminen 1-2 kiloa (0,45-0,9 kg) viikossa on terve ja turvallinen (1,2,3).

Kuolemalla enemmän kuin tätä pidetään liian nopeana ja saatat vaarantaa monia terveysongelmia, kuten lihasten menetystä, sappikivet, ravitsemukselliset puutteet ja aineenvaihduntahäviöt (4, 6, 7, 8).

Yleisimmät tapoja, joilla ihmiset yrittävät laihtua nopeasti käyttävät paljon, ja seuraamalla "crash-ruokavaliota" tai hyvin vähän kaloreita ruokavaliota, joka on alle 800 kaloria päivässä.

Ihmiset suosivat usein vaihtoehtoa syödä hyvin vähäkalorista ruokavaliota, koska ruokavalion kautta on usein helpompaa laihtua kuin liikuntaa (9).

Jos kuitenkin aloitat ruokavaliota tai harjoitteluohjelmaa, saatat menettää paljon enemmän kuin 2 kiloa ensimmäisellä viikolla.

Alkuvaiheessa nopea laihtuminen on täysin normaalia. Painonne, jota menetät tänä aikana, kutsutaan yleisesti "vedenpainoksi".

Kun käytät vähemmän kaloreita kuin kehosi palaa, elimistösi alkaa imeytyä sen energianmyymälöihin, joita kutsutaan glykogeeniksi. Kehosi glykogeeni on vettä, joten kun poltat glykogeenia polttoaineelle, keho vapauttaa myös veden (10, 11).

Tämän vuoksi saatat kokea huomattavan laskun painon ensimmäisellä viikolla. Kun kehosi käyttää glykogeenikauppojaan, painon menetyksen pitäisi tasaantua 1-2 kiloa (0,45-0,9 kg) viikossa.

Yhteenveto: Asiantuntijoiden mukaan menettäminen 1-2 kiloa (0,45-0,9 kg) viikossa on terve ja turvallinen, mutta enemmän kuin tätä pidetään liian nopeana. Voit kuitenkin menettää enemmän kuin harjoittelun tai ruokavalion ensimmäisen viikon aikana.

Mainos

Voiko ylläpitää nopeaa painonpudotusta?

Painon menettäminen on vain puolet taistelusta. Todellinen haaste on pitää se hyvänä.

Useimmat ihmiset, jotka seuraavat ruokavaliota, saavat takaisin puolet painosta, jonka he ovat menettäneet vain vuoden kuluttua. Vielä pahempaa, lähes kaikki, jotka seuraavat ruokavaliota, palaavat kaiken painonsa, jotka he ovat menettäneet 3-5 vuoden kuluttua (12, 13, 14).

Siksi asiantuntijat suosittelevat usein laihtumista hitaasti mutta tasaisesti.Useimmat tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka menettävät painonsa hitaasti mutta tasaisesti, pysyvät todennäköisemmin pitkäaikaisina (15, 16, 17).

Myös suunnitelmat, jotka edistävät laihtumista, yleensä auttavat sinua rakentamaan terveellisiä ruokailutottumuksia, kuten syömän lisää hedelmiä ja vihanneksia ja juomaan vähemmän makeutettuja sokeria. Tällaiset käyttäytymiset voivat auttaa pitämään painon pitkällä aikavälillä (18, 19, 20, 21).

Useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että nopea laihtuminen voi olla yhtä tehokasta kuin hidas painonpudotus jopa pitkällä aikavälillä (4, 5).

Yhdessä tutkimuksessa 103 ihmistä seurasi nopeaa laihtumista ruokavaliota 12 viikon ajan, kun taas 97 ihmistä seurasi hidasta mutta tasaista laihtuminen ruokavaliota 36 viikon ajan.

Lähes kolme vuotta myöhemmin noin 70% molempien ryhmien ihmisistä oli palauttanut kaikki menettämänsä painon. Tämä tarkoittaa, että molemmat ruokavaliot olivat yhtä tehokkaita loppuun (22).

Vaikka nämä tutkimukset havaitsivat, että nopea laihtuminen oli yhtä tehokasta kuin hidas mutta tasaisen laihtuminen kokonaisuudessaan, on epätodennäköistä, että kotona oleva henkilö saisi samanlaisia ​​tuloksia.

Nopeissa laihtumaryhmissä ihmisillä oli tukea lääkäreiltä ja ravitsemusterapeutteilta painonpudotuksen ja painon ylläpidon aikana. Tutkimukset osoittavat, että terveydenhuollon ammattilaisen tukeminen voi parantaa mahdollisuuksiasi pitkäaikaisen laihtumishäiriön onnistumiseksi (23, 24).

Myös lääkärit ja ravitsemusterapeutit yrittävät minimoida terveysriskejä, jotka tulevat syömään hyvin vähän kaloreita. Näihin riskeihin kuuluvat lihasten menetykset, ravitsemukselliset puutteet ja sappikivet.

Ihmiset, jotka kokeilevat näitä ruokavaliota yksinään, ovat suurempia riskejä näistä sairauksista.

Lyhyesti sanottuna olet todennäköisesti laihtunut ja pidä se menettämässä hitaasti. Tämä lähestymistapa auttaa sinua rakentamaan terveellisiä syömiskäyttäytymistä pitämään painon pois, ja se on turvallisempaa kuin nopea laihtuminen, varsinkin jos sinulla ei ole terveydenhuollon ammattilaisen tukea.

Yhteenveto: Useimmat tutkimukset osoittavat, että asteittainen laihtuminen on helpompi ylläpitää pitkällä aikavälillä. Se auttaa sinua kehittämään terveellisiä ruokailutottumuksia ja sillä on vähemmän terveysriskejä kuin nopea laihtuminen.

MainosMainos

Riskin menettäminen liian nopeasti

Vaikka onkin houkuttelevaa yrittää laihtua nopeasti, sitä ei yleensä suositella.

Ruokavalio, joka edistää nopeaa laihtumista, on usein hyvin alhainen kaloreissa ja ravintoaineissa. Tämä saattaa vaarantaa monia terveysongelmia, varsinkin jos noudatat nopeaa laihtumaa ruokavaliota useiden viikkojen ajan.

Seuraavassa on muutamia vaaroja laihtua liian nopeasti.

Voit menettää lihakset

Painon menettäminen ei aina ole sama kuin rasvan menettäminen.

Vaikka erittäin vähäkalorinen ruokavalio voi auttaa sinua laihtua nopeasti, paljon painosi menettää voi tulla lihaksesta ja vedestä (4, 10).

Yhdessä tutkimuksessa tutkijat viittasivat 25 henkilöä hyvin kalorikäyttöiseen ruokavalioon 500 kaloria päivässä 5 viikon ajan. He myös laittoivat 22 ihmistä vähäkaloriseen ruokavalioon 1 250 kaloria päivässä 12 viikon ajan.

Tutkimuksen jälkeen tutkijat havaitsivat, että molemmat ryhmät olivat menettäneet samanlaisia ​​painoja. Kuitenkin ihmiset, jotka seurasivat hyvin vähän kaloreita ruokavaliota menetti yli kuusi kertaa niin paljon lihaksia kuin vähän kalori ruokavalion (4).

Se voi hidastaa aineenvaihduntaa

Painon menettäminen liian nopeasti saattaa hidastaa aineenvaihduntaa.

Sinun aineenvaihdunta määrittää kuinka monta kaloria poltat päivittäin. Hidas aineenvaihdunta tarkoittaa sitä, että poltat vähemmän kaloreita päivässä (25).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että painon menettäminen nopeammin syömällä vähemmän kaloreita voi aiheuttaa polttamisen jopa 23 prosenttia vähemmän kaloreita päivässä (6, 26).

Kahden syyn, miksi aineenvaihdunta putoaa hyvin vähäkaloriseen ruokavalioon, ovat lihasten menetykset ja aineenvaihduntaan vaikuttavien hormonien väheneminen, kuten kilpirauhashormoni (27, 28).

Valitettavasti tämä aineenvaihdunnan pudotus voi kestää kauan sen jälkeen, kun valmis ruokavalio on päättynyt (6).

Se voi aiheuttaa ravitsemuksellisia puutteita

Jos et syö tarpeeksi kaloreita säännöllisesti, saatat joutua ravitsemukselliseen puutteeseen.

Tämä johtuu siitä, että on vaikea kuluttaa tarpeeksi tärkeitä ravintoaineita kuten rautaa, folaattia ja B12-vitamiinia vähäkalorisella ruokavaliolla.

Alla on muutamia seurauksia ravitsemuksellisista puutteista.

• Hiustenlähtö: Kun syöt liian vähän kaloreita, kehosi ei ehkä saa tarpeeksi ravinteita tukemaan hiusten kasvua, mikä voi aiheuttaa hiustenlähtöä (29, 30).
• Äärimmäinen väsymys: Et voi saada tarpeeksi rautaa, B12-vitamiinia ja folaattia hyvin vähäkalorisella ruokavaliolla, mikä voi vaarantaa äärimmäisen väsymyksen ja anemian (31, 32).
• Huono immuunitoiminto: Riittämätön kalori ja ravintoaineet voivat heikentää immuunijärjestelmääsi ja lisätä infektioriskiä (33, 34).
• Heikot ja hauraat luut: Syynä voi olla ruokavalion D-vitamiinin, kalsiumin ja fosforin puuttuminen (35, 36).

Onneksi voit välttää ravitsemuksellisia puutteita syömällä ruokaa, joka sisältää runsaasti kokonaisia, jalostamattomia elintarvikkeita. Nämä elintarvikkeet sisältävät vähemmän kaloreita grammaa kohden, ja ne ovat myös melko täyteaineita, jotka voivat auttaa sinua laihtua (37).

Se voi aiheuttaa sappikivet

Sappikivet ovat karkaistu kappaleita, jotka muodostavat sappirakon sisällä. Ne voivat olla tuskallinen sivuvaikutus, jossa painon menettäminen liian nopeasti (8, 38, 39).

Normaalisti sappirakonesi vapauttaa ruoansulatusmehuja rasvaisen ruoan hajottamiseksi, jotta se voidaan pilkkoa. Jos et syö paljon ruokaa, sappirakon ei tarvitse vapauttaa ruuansulatusmehuja (40).

Sappikivet voivat muodostua, kun ruoansulatusmehujen sisältämät aineet istuvat jonkin aikaa ja niillä on aikaa liittyä yhteen.

Sappikivet voivat jäädä kiinni sappirakon aukon sisään ja aiheuttavat sappikivitaistelun. Tämä voi aiheuttaa voimakasta kipua ja ruoansulatushäiriötä (40).

Muut haittavaikutukset

Painonpudotus nopeasti "ruuhka-aterian yhteydessä" tai hyvin vähäkalorinen ruokavalio liittyy useisiin muihin haittavaikutuksiin, mukaan lukien (41, 42):

• Nälkä
• Väsymys
• Ärtyneisyys
• Tunne kylmä
• Lihaskouristukset
• Huimaus
• Ummetus tai ripuli
• Kuivuminen

Yhteenveto: Painon menettäminen liian nopeasti aiheuttaa monia terveysriskejä. Näitä ovat lihasten menettäminen, vähentynyt aineenvaihdunta, ravitsemukselliset puutteet, sappikivet ja muut haittavaikutukset.

Mainos

Vihjeitä, joiden avulla voit laihtua terveellä hinnalla

Vaikka hidas painonlasku ei ehkä vaikuta houkuttelevalta, on monia asioita, joita voit tehdä prosessin turvallisuuden nopeuttamiseksi.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit laihtua terveellä nopeudella.

• Syö enemmän proteiinia: Suuri proteiinipitoinen ruokavalio voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, pitämään sinut täydellisempää pidempään ja säilyttämään lihasmassasi (43, 44, 45).
• Vähennä sokeria ja tärkkelyksiä: Tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka noudattavat vähärasvaista ruokavaliota, menettävät enemmän painoa. Sokerin ja tärkkelysten leikkaaminen auttaa vähentämään hiilihapon saantiasi (46, 47).
• Syö hitaasti: Ruoan puristaminen perusteellisesti voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmiksi pidempään ja syömään vähemmän ruokaa (48, 49).
• Juo vihreää teetä tai oolong-teetä: Tutkimukset ovat osoittaneet, että vihreän teen juominen voi lisätä aineenvaihduntaa 4-5% ja lisätä rasvanpolttoa jopa 17%: iin (50, 51, 52).
• Pidä runsaasti lepoa: Unen puute voi lisätä greliinin, nälänhormonin ja laskee leptiinitasosi, täytehormoni. Tämä tarkoittaa, että huono unta voisi jättää sinulle nälkäisen, mikä vaikeuttaa laihtumista (53).
• Kokeile vastuskoulutusta: Vastuskoulutus tai nosto painot voivat auttaa torjumaan lihasten menetystä ja aineenvaihdunnan pudotusta, joka voi tapahtua laihtuminen (54).
• Kokeile voimakasta harjoittelua: Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) sisältää lyhyen, voimakkaan harjoituksen purskeita. Toisin kuin säännöllinen aerobinen liikunta, joka tunnetaan myös nimellä sydän, HIIT jatkaa polttaa kaloreita kauan sen jälkeen kun työskentelet (55, 56).
• Syödä liukoista kuitua: Tutkimukset osoittavat, että liukoiset kuidut voivat auttaa sinua polttamaan rasvaa, erityisesti vatsa rasvaa (57, 58).

Yhteenveto: On monia tapoja turvallisesti laihtua nopeammin. Voit esimerkiksi syödä enemmän proteiineja, syödä hitaasti, leikkaamalla takaisin sokeria ja tärkkelyksiä ja tekemällä vastuskoulutusta tai voimakkaita intervalliharjoituksia.

MainosMainos

Bottom Line

Jos haluat laihtua ja pidä sitä irti, pyrkiko se menettämään hitaasti mutta tasaisesti 1-2 kiloa (0,4-0,4 kg) per viikko.

Tutkimukset osoittavat, että hidas ja tasaisen laihtuminen on helpompi ylläpitää pitkällä aikavälillä, koska se on parempaa kehittää terveellisiä ruokailutottumuksia ja on paljon turvallisempi kuin nopea laihtuminen.

Painon menettäminen liian nopeasti voi lisätä sivuvaikutusten riskiä, ​​kuten lihasten vajaatoimintaa, alempaa aineenvaihduntaa, ravintohäiriöitä, sappikiveleitä ja monia muita riskejä. Tämä pätee erityisesti, jos yrität laihtua nopeasti ilman terveydenhuollon ammattilaisen tukea.

Vaikka hidas painonlasku saattaa kuulostaa houkuttelevalta kuin nopea laihtuminen, on paljon tapoja nopeuttaa laihtumista turvallisesti. Voit esimerkiksi lisätä proteiinisiirtymää, leikata sokeria ja tärkkelyksiä ja juoda enemmän vihreää teetä.

Syömisen ja liikunnan käyttäytymisen hitaasti muuttuminen auttaa sinua menettämään painon ja pitämään sen pitkällä aikavälillä.