On Guar Gum terveellistä tai epäterveellistä? Yllättävää totuutta

Guar-kumi on elintarvikelisäaine, joka löytyy koko elintarviketuotannosta.

Vaikka se on liitetty useita terveyshyödyt, se on myös liitetty negatiivisiin sivuvaikutuksiin ja jopa kielletty käytettäväksi joissakin tuotteissa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan guarkumin etuja ja haittoja sen selvittämiseksi, onko se huono sinulle.

MainosMainos

Mikä on Guar Gum?

Tunnetaan myös nimellä guaran, guar-kumi valmistetaan palkokasveista, joita kutsutaan guar-pavut (1).

Se on tyyppinen polysakkaridi tai pitkä ketju hiilihydraattimolekyylit, jotka on liitetty toisiinsa ja koostuvat kahdesta sokosta, joita kutsutaan mannoosiksi ja galaktoosiksi (1).

Guar-kumia käytetään usein elintarvikelisäaineena monissa jalostetuissa elintarvikkeissa (1).

Se on erityisen hyödyllistä elintarvikkeiden valmistuksessa, koska se on liukeneva ja kykenee imemään vettä muodostaen geelin, joka voi sakeuttaa ja sitoa tuotteita (1).

FDA katsoo, että se tunnustetaan yleisesti kulutettavaksi tietyissä määrissä eri elintarvikkeissa (2).

Ravitsemuksen kannalta guargumi on vähäinen kaloreissa, mutta korkea liukoinen kuitu. Yksi rkl (10 grammaa) tarjoaa vain 30 kaloria ja 9 grammaa kuitua (3).

Yhteenveto: Guar-kumi on elintarvikelisäaine, jota käytetään elintarvikkeiden sakeuttamiseen ja sitomiseen. Se on runsaasti liukoisia kuituja ja kaloreita vähäisin.

Tuotteet, jotka sisältävät Guar Gum

Guar-kumia käytetään laajalti elintarviketeollisuudessa.

Seuraavat elintarvikkeet sisältävät usein sen (2):

• Jäätelö
• Jogurtti
• Salaattikastike
• Gluteenittomat paistetut tavarat
• Gravies
• Kastikkeet
• Kefir
• Aamiaismuroja
• Vihannesten mehut
• Vaahto
• Keitto
• Juusto

Näiden elintarviketuotteiden lisäksi guarikumi löytyy myös kosmetiikasta, lääkkeistä, tekstiileistä ja paperituotteista (1).

Yhteenveto: Guar-kumi löytyy maitotuotteista, mausteista ja leivonnaisista. Sitä käytetään myös lisäaineena ei-elintarvikkeissa.

MainosMainosMainos

Se voi olla hyödyllisiä

Guar-kumi on tunnettu sen kyvystä sakeuttaa ja stabiloida elintarvikkeita, mutta se voi myös tuottaa joitain terveydellisiä etuja.

Tutkimukset osoittavat, että se voi olla hyödyllistä muutamille erityisalueille, kuten ruoansulatuselimille, verensokerille, veren kolesterolille ja painon ylläpidolle.

Digestive Health

Koska guar-kumi on runsaasti kuituja, se voi tukea ruoansulatusjärjestelmän terveyttä.

Yksi tutkimus osoitti, että se auttoi vähentämään ummetusta nopeuttamalla liikkumista suolikanavan läpi. Guarikumin kulutukseen liittyi myös parannuksia jakkarakenteen ja suolen liikkeen taajuudessa (4).

Lisäksi se voi toimia prebioottisena edistämällä hyvien bakteerien kasvua ja vähentämällä haitallisten bakteerien kasvua suolistossa.

Vuoden 2012 tutkimuksessa 60 osanottajaa, joilla oli ummetus, jotka saivat guargumiä sisältävän lisäaineen, kokivat haitallisten bakteerien pitoisuuksien merkittävän vähenemisen ruoansulatuskanavissaan (5).

Sen avulla voidaan edistää ruoansulatuskanavan terveyttä, se voi myös auttaa ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) hoidossa.

Viimeisen 6 viikkoa kestäneen tutkimuksen jälkeen 68 osallistujaa IBS: llä. Se totesi, että guarikumi parani IBS-oireita, ja joillakin potilailla se myös heikensi turvotusta samalla kun lisättiin jakkojen taajuutta (6).

Verensokeri

Tutkimukset osoittavat, että guarkumi voi olla tehokas verensokerin alentamisessa.

Tämä johtuu siitä, että se on eräänlainen liukoinen kuitu, joka voi hidastaa sokerin imeytymistä ja johtaa verensokerin alenemiseen (7).

Yhdessä tutkimuksessa diabeetikoille annettiin guarikumi neljä kertaa päivässä kuuden viikon aikana. Tutkimuksessa todettiin, että guarkumi johti merkittävästi alentuneeseen verensokeriin ja 20 prosentin laskuun LDL-kolesterolissa (8).

Toisessa tutkimuksessa oli vastaavanlaisia ​​havaintoja, jotka osoittivat, että guargaus kuluttaa merkittävästi verensokerin säätelyä 11 potilaalla, joilla oli tyypin 2 diabetes (9).

Veren kolesteroli

Liukoisten kuitujen, kuten guarkumin, on osoitettu olevan kolesterolia alentavaa vaikutusta.

Fiber sitoutuu sappihappoihin kehossasi, jolloin ne erittyvät ja vähentävät sikiön happojen määrää liikkeessä. Tämä pakottaa maksan käyttämään kolesterolia tuottamaan enemmän sappihappoja, mikä vähentää kolesterolitasoja (10).

Yksi tutkimuksessa oli 19 liikalihavia diabetesta sairastavia päivittäisiä lisäaineita, jotka sisälsivät 15 grammaa guarkumia. He havaitsivat, että se johti alemman veren kolesterolipitoisuuden tasoon sekä alempaan LDL-kolesteroliin verrattuna lumelääkkeeseen (11).

Eläintutkimuksessa havaittiin samankaltaisia ​​tuloksia, jotka osoittivat, että guargolla ruokitut rotat olivat vähentäneet veren kolesterolitasoja HDL-kolesterolin (12) lisääntyneen määrän lisäksi.

Painon ylläpito

Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että guarikumi voi auttaa laihdutuksessa ja ruokahalun hallinnassa.

Yleensä kuitu liikkuu ruumiin läpi riittämätön ja voi edistää kylläisyyttä ja vähentää ruokahalua (13).

Itse asiassa yksi tutkimus osoitti, että syöminen 14 grammaa kuitua päivässä voi johtaa 10%: n vähenemiseen kulutetuista kaloreista (14).

Erityisesti guarikumi voi olla tehokas ruokahaluttomuuden vähentämisessä ja kaloreiden vähenemisen vähentämisessä.

Vuoden 2015 tutkimuksessa kolmesta tutkimuksesta kävi ilmi, että guarikumi paransi kylläisyyttä ja vähentää päivällä kulutettujen kaloreiden määrää (15).

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin guarikumin vaikutuksia naisten painonpudotukseen. He havaitsivat, että 15 grammaa guarkia päivässä auttoivat naisia ​​menettämään 5,5 kiloa (2,5 kg) enemmän kuin lumelääkettä saaneet (16).

Tiivistelmä: Tutkimukset osoittavat, että guar-kumi voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja vähentää verensokeria, veren kolesterolia, ruokahalua ja kalorien saantia.

Suuri annos voi aiheuttaa negatiivisia vaikutuksia

Suurten guarikumien kulutus voi vaikuttaa haitallisesti terveellisiisi.

1990-luvulla laihdutuslääke nimeltä "Cal-Ban 3 000" osui markkinoille.

Se sisälsi suuren määrän guarikumia, joka paisui jopa 10-20 kertaa sen kokoa vatsaan täydellisyyden ja laihtumisen edistämiseksi (17).

Valitettavasti se aiheutti vakavia ongelmia, mukaan lukien ruokatorven ja pienten suolen tukkeutuminen ja joissakin tapauksissa jopa kuolema. Nämä vaaralliset haittavaikutukset johtivat lopulta FDA: n kieltämään guargumin käytön laihtumistuotteissa (17).

Muista kuitenkin, että nämä haittavaikutukset ovat aiheuttaneet guarkumi-annokset, jotka ovat huomattavasti korkeammat kuin useimmissa elintarvikkeissa.

FDA: lla on erityiset enimmäiskäyttötasot eri elintarviketuotteille, jotka vaihtelevat 0, 35% leivonnaisista 2%: iin jalostetuissa kasvismehuissa (2).

Esimerkiksi kookosmaidolla on enintään 1%: n guarikumin käyttöaste. Tämä tarkoittaa, että 1-kuppi (240 gramman) annos voi sisältää enintään 2,4 grammaa guarkumi (2).

Joillakin tutkimuksilla ei ole todettu merkittäviä sivuvaikutuksia enintään 15 gramman annoksilla (18).

Kuitenkin, kun haittavaikutuksia ilmenee, ne sisältävät tyypillisesti lievän ruoansulatuskanavan oireita, kuten kaasua, ripulia, turvotusta ja kouristuksia (19).

Yhteenveto: Suuri määrä guarkumi voi aiheuttaa ongelmia, kuten suolen tukkeutuminen ja kuolema. Jalostettujen elintarvikkeiden määrät eivät yleensä aiheuta haittavaikutuksia, mutta voivat joskus johtaa lieviin ruoansulatusvaivoihin.

Mainosmaininta

Se ei saisi olla kaikille

Vaikka guarikumi voi olla yleisesti turvallinen kohtalaisesti useimmille, jotkut ihmiset saavat rajoittaa niiden saantia.

Vaikka esiintyminen on harvinaista, tämä lisäaine voi aiheuttaa allergisen reaktion joillakin ihmisillä (20, 21).

Jos sinulla on allergia soijatuotteille, voit halutessasi myös harkita limakalvon saannin rajoittamista.

Tämä johtuu siitä, että guarikumin kaupalliset muodot voivat sisältää 2-6% proteiinia, ja joissakin muodoissa saattaa olla jäljellä olevia määriä soijaproteiinia, joka voi aiheuttaa reaktion soijaproteiineissa (22).

Lisäksi se voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita, kuten kaasua ja turvotusta (23).

Jos havaitset, että olet herkkä guargolle ja että sinulla on negatiivisia sivuvaikutuksia kulutuksen jälkeen, on ehkä parasta rajoittaa saantiasi.

Yhteenveto: Ne, joilla on soijaallergia tai jotka ovat herkkiä guarkumiin, pitäisi valvoa tai rajoittaa niiden saanti.

Mainos

Bottom Line

Suurissa määrissä guar-kumi voi olla haitallista ja voi aiheuttaa negatiivisia sivuvaikutuksia.

Jalostettujen elintarvikkeiden määrä ei todennäköisesti ole ongelma.

Vaikka kuitua, kuten guarkumi, voi olla terveydellisiä hyötyjä, ruokavalion perustaminen koko jalostamattomille elintarvikkeille on paras tapa saavuttaa optimaalinen terveys.