On hedelmä hyvää tai huonoa terveydelle? Sweet Truth

"Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia."

Jos minulla oli vain yksi tunti joka kerta, kun kuulin suosituksen, olisin nykyään rikas mies.

Kaikki tietävät, että hedelmät ovat terveitä … ne ovat oletuksena "terveellisiä elintarvikkeita."

He tulevat kasveista … he ovat todellisia, kokonaiset elintarvikkeet ja ihmiset ovat syöneet niitä pitkään.

Useimmat niistä ovat myös erittäin käteviä … jotkut kutsuvat niitä "luonnon pikaruokaan", koska ne ovat niin helposti siirrettäviä ja helposti valmistettavissa.

Pinnalla ne tuntuvat täydelliseltä ruokalta.

Kuitenkin … monet ihmiset ovat kyseenalaistaneet uskomuksen hedelmien terveysvaikutuksista viime vuosina.

Tärkein syy on, että hedelmä on suhteellisen korkea sokerissa verrattuna muihin kokonaisiin elintarvikkeisiin.

MainosMainos

"Sokeri" on huono … Mutta se riippuu kontekstista

On paljon todisteita siitä, että lisätty sokeri on haitallista (1, 2, 3).

Tämä sisältää taulukon sokerin (sakkaroosi) ja korkean fruktoosi-maissisiirapin, jotka ovat molemmat noin puoli glukoosia ja puoli fruktoosia.

Tärkein syy siihen, että ne ovat haitallisia, johtuu fruktoosin kielteisistä aineenvaihdunnasta, kun sitä käytetään suurina määrinä.

En aio päästä yksityiskohtiin, mutta voit lukea lisää lisättyjen sokerien haitallisista vaikutuksista täällä.

Monet ihmiset uskovat nyt, että koska lisätty sokerit ovat huonoja, sama koskee hedelmiä , jotka sisältävät myös fruktoosia.

Kuitenkin … tämä on täysin väärin, koska fruktoosi on vain haitallisia suurina määrinä, ja on lähes mahdotonta syödä fruktoosia syömällä hedelmiä.

Bottom Line: On paljon näyttöä siitä, että suuret määrät fruktoosia voivat aiheuttaa haittaa, kun niitä käytetään liikaa. Tämä riippuu kuitenkin annostuksesta ja kontekstista, eikä se koske hedelmiä.

Hedelmällä on myös kuitu, vesi ja merkittävä pureskelutesti

Syöminen whole hedelmiä, on lähes mahdotonta kuluttaa riittävästi fruktoosia vahingoittamaan.

Hedelmät on kuormattu kuiduilla, vedellä ja niillä on huomattava pureskelutesti.

Tästä syystä useimmat hedelmät (kuten omenat) vie jonkin aikaa syödä ja pilkkoa, mikä tarkoittaa, että fruktoosi osuu maksan hitaasti.

Plus, hedelmä on uskomattoman tyydyttävä. Useimmat ihmiset tuntevat tyytyväisyytensä yhden suuren omenan jälkeen, joka sisältää 23 grammaa sokeria, joista 13 on fruktoosia (4).

Vertaile tätä 16oz: n pullolle Coke …, joka sisältää 52 grammaa sokeria, joista 30 on fruktoosia (5).

Yksilöllinen omena tekisi sinusta tuntuu olevan täysin täynnä, jolloin saat automaattisesti vähemmän ruokaa. Kuitenkin soodan pullolla on huomattavan heikot vaikutukset kylläisyydelle ja ihmiset eivät kompensoi sokeriruoan siemennesteen syömällä muita elintarvikkeita (6).

Kun fruktoosi osuu maksasi nopeasti ja suurina määrinä (sooda ja karkkia), se voi olla katastrofaalinen seurauksia … mutta kun se osuu maksasi hitaasti ja pieninä määrinä (omena), niin sinun keho voi helposti huolehtia fruktoosista.

Älkäämme unohtako evolutionaarista väitettä … ihmiset ja esihoidut ihmiset ovat syöneet hedelmiä miljoonien vuosien ajan. Ihmiskeho soveltuu hyvin pieneen määrään luonnossa esiintyvää fruktoosia.

suuret määrät sokeria ovat haitallisia useimmille ihmisille, samaa ei voida sanoa hedelmistä. Aikana.

Bottom Line: Kokonaiset hedelmät sisältävät suhteellisen pienen määrän fruktoosia ja ne kestävät jonkin aikaa pureskella ja pilkkoilla. Ihmiset voivat helposti sietää pieniä määriä fruktoosia löytyy hedelmistä.

MainosMainosMainos

Hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja

Hedelmät ovat luonnollisesti enemmän kuin pelkkää fruktoosia.

Niissä on paljon ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä terveydelle. Tämä sisältää kuituja, vitamiineja, mineraaleja sekä runsaasti antioksidantteja ja fytotensiineja.

Kuidulla, erityisesti liukoisella kuidulla, on monia etuja. Tämä sisältää vähentyneet kolesterolitasot, hidastuu hiilihydraattien imeytymistä ja lisääntynyt kylläisyys. Lisäksi on monia tutkimuksia, jotka osoittavat, että liukoinen kuitu voi vaikuttaa laihduttamiseen (7, 8, 9, 10).

Hedelmät ovat yleensä korkeita useissa vitamiineissa ja kivennäisaineissa … erityisesti C-vitamiinia, kaliumia ja folaattia, joita monet ihmiset eivät saa tarpeeksi.

Tietenkin "hedelmä" on koko elintarvikeryhmä. Luonnossa on kymmeniä (tai satoja) erilaisia ​​hedelmiä ja ravintoaineiden koostumus voi vaihdella suuresti eri hedelmien välillä.

On järkevää, että jos haluat maksimoida terveysvaikutukset, keskittykää hedelmään, jossa on runsaasti kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita verrattuna sokeri- ja kalorisisältöön.

On myös hyvä vaihtaa asioita ja syödä erilaisia ​​hedelmiä, koska erilaiset hedelmät sisältävät erilaisia ​​ravinteita.

Bottom Line: Hedelmät sisältävät suuria määriä tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja erilaisia ​​antioksidantteja ja fytotensiineja.

Useimmat ihmisen tutkimukset osoittavat terveysetuudet

Useat havainnointitutkimukset ovat osoittaneet, että useimmilla hedelmillä ja vihanneksilla syöneillä ihmisillä on pienempi riski monista sairauksista.

Monissa tutkimuksissa yhdistetään hedelmiä ja vihanneksia, kun taas jotkut tarkastelevat suoraan hedelmiä.

Yhdeksän tutkimusta tarkasteltiin, että sydänsairauden riski väheni 7 prosenttia kutakin päivittäistä hedelmää kohti (11).

Yhdysvalloissa 9 665 aikuisen tutkimuksessa todettiin, että hedelmien ja vihannesten saanti liittyi 46 prosentin alhaisempaan diabeteksen riskiin naisilla, mutta miehillä ei ollut eroa (12)

Yksi tutkimus, jossa tarkasteltiin hedelmät ja vihannekset havaitsivat erikseen, että vihannekset liittyivät vähentyneeseen rintasyöpäriskiin, mutta eivät hedelmiin (13).

On monia muita tutkimuksia, jotka osoittavat hedelmien ja vihannesten kulutuksen olevan pienempi sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riski, kaksi yleistä kuolinsyyä länsimaissa (14, 15).

Yksi tutkimus tarkasteli, miten erilaiset hedelmät vaikuttavat tyypin II diabeteksen riskiin. Niistä, joilla oli eniten rypäleitä, omenoita ja mustikoita, oli pienin riski, ja mustikoiden vaikutus oli voimakkain (16).

Tällaisten tutkimusten ongelmana on kuitenkin se, että ne eivät voi erottaa korrelaatiota syy-yhteydestä … eli että hedelmä aiheutti taudin pienemmän riskin.

Koska kaikki "tietävät", että hedelmät ovat terveellisiä, ihmiset, jotka syövät enemmän heistä, ovat terveellisempää yleisemmin ja vähemmän todennäköisesti tupakoivat, käyttävät enemmän.

muutamia satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia (todelliset ihmiskokeet), jotka osoittavat, että lisääntynyt hedelmän saanti voi alentaa verenpainetta, vähentää oksidatiivista stressiä ja parantaa glykeemistä verenpainetta diabeetikoilla (17, 18).

Kaiken kaikkiaan on selvää, että hedelmillä on merkittäviä terveysvaikutuksia.

Bottom Line: On monia tutkimuksia, jotka osoittavat, että hedelmien saanti liittyy pienempään vakavien sairauksien, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin II diabeteksen riskiin.

MainosMainos

Syömisen hedelmät voivat auttaa sinua menettämään painon

Yksi asia, joka usein unohdetaan, kun keskustellaan hedelmien sokeri- ja hiilipitoisuudesta … ne ovat myös uskomattoman täyttäviä!

Kuidusta, vedestä ja kaikista pureskelusta johtuen hedelmät ovat hyvin satiatorisia, kaloreita kaloreita varten.

Tyytymättömyysindeksi mittaa kuinka paljon eri ruokia on kylläistä.

Hedelmät, kuten omenat ja appelsiinit, ovat testatuista korkeimmista pisteytyneistä elintarvikkeista, jotka ovat kylläisempää kuin naudanliha ja munat (19).

Tämä tarkoittaa sitä, että jos lisäät omenasi tai appelsiineja, todennäköisesti olette niin täynnä, että syöt automaattisesti vähemmän muita elintarvikkeita.

On myös yksi mielenkiintoinen tutkimus, joka osoittaa, kuinka hedelmät voivat vaikuttaa laihtumiseen (20).

Tässä tutkimuksessa 9 miestä laitettiin ruokavalioon, joka koostui hedelmästä (82% kaloreista) ja pähkinöistä (18% kaloreista) kuuden kuukauden ajan.

Ei yllättävää, miehet menettivät merkittäviä painoja. Ylipainoiset miehet menettivät enemmän kuin normaalipainoiset.

Kaiken kaikkiaan ottaen huomioon voimakkaat vaikutukset, joita hedelmät voivat saada kylläisyyteen, on täysin loogista, että muiden elintarvikkeiden (erityisesti roskaruokavalmisteiden) korvaaminen hedelmillä voisi auttaa ihmisiä laihtua pitkällä aikavälillä.

Bottom Line: Hedelmät, kuten omenat ja appelsiinit, ovat kaikkein tyydyttävin ruoka, jota voit syödä. Syödä enemmän niistä pitäisi johtaa automaattiseen vähentämiseen kalorien saanti.

Mainos

Kun hedelmät on vältettävä

Vaikka hedelmät ovat terveellisiä useimmille ihmisille, on joitain syitä, joiden vuoksi en voi syödä niitä.

Yksi ilmeinen syy on jonkinlainen suvaitsemattomuus. Esimerkiksi syöminen voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita henkilöille, joilla on fruktoosi-intoleranssi.

Toinen syy on hyvin alhainen carb / ketogeeninen ruokavalio. Näiden ruokavalioiden päätavoitteena on vähentää hiilihydraatteja riittävästi, jotta aivot pystyvät käyttämään pääasiassa ketonin rungot polttoaineen glukoosin sijasta.

Jotta tämä tapahtuisi, on tarpeen rajoittaa hiilihydraatteja alle 50 grammaan päivässä, joskus aina 20-30 grammaan asti.

Koska vain yksi hedelmäpinta voi sisältää yli 20 grammaa hiilihydraatteja, on selvää, että hedelmät ovat sopimattomia tällaiselle ruokavaliolle. Jopa vain yksi pala hedelmää päivässä voisi helposti koputtaa joku ulos ketoosista.

Bottom Line: Tärkeimmät syyt hedelmän välttämiseksi ovat jonkinlainen suvaitsemattomuus tai hyvin vähän karb / ketogeenistä ruokavaliota.

MainosMainos

Hedelmämehut ja kuivatut hedelmät ovat aina huono ajatus

Vaikka kokonaiset hedelmät ovat hyvin terveitä useimmille ihmisille, samaa ei voida sanoa hedelmämehuista ja kuivatuista hedelmistä.

Monet hedelmämehuista markkinoilla eivät ole edes "todellisia" hedelmämehuja. Ne koostuvat vedestä, johon on sekoitettu jonkinlaista tiivistettä ja koko joukko lisättyä sokeria.

Mutta vaikka saatkin 100% todellisen hedelmämehun, se on edelleen huono idea .

Hedelmämehussa on paljon sokeria, niin paljon kuin sokeri-makeutettu juoma.

Kuitua ja purulujuutta ei kuitenkaan pidä hidastaa kulutusta, joten on helppo kuluttaa paljon sokeria lyhyessä ajassa.

Kuivatut hedelmät (kuten rusinat) voivat olla myös ongelma. Ne ovat hyvin sokeria ja on helppo kuluttaa suuria määriä.

Sileät ovat jonnekin keskellä. Jos laitat koko hedelmän sekoittimeen, se on paljon parempi kuin hedelmämehun juominen, mutta ei yhtä hyvä kuin syöminen kokonaisia ​​hedelmiä.

90: lle jotain prosenttiosuus ihmisistä, hedelmät ovat erittäin terveitä

Jos voit siedät hedelmää, etkä ole vähärasvaisen / ketogeenisen ruokavalion suhteen, niin voit syödä hedelmää … mieluiten osina terveellisiä, aito ruokapohjainen ruokavalio, joka sisältää eläimiä ja kasveja.

Päivän lopussa hedelmät ovat "todellisia" elintarvikkeita. Ne ovat erittäin ravitsevia ja täyttävät niin, että syöminen voi auttaa sinua tuntemaan enemmän tyytyväisiä vähemmän ruokaa.

Suurin osa ihmisistä näkisi suuria terveysvaikutuksia korvaamalla joitakin niistä syistä, joita he syövät hedelmän kanssa.