Naisen voimaharjoittelun merkitys

Mikä on voimaharjoittelu?

Kohokohdat

1. Aktiiviset aikuiset kokevat 3-8 prosenttia lihasmassaa kymmenestä vuodessa. Resistenssikoulutus voi lisätä lepovälin aineenvaihduntaa noin 7 prosentilla ja auttaa minimoimaan lihasten menetyksen.
2. Säännöllinen voimaharjoitteluohjelma auttaa vähentämään kehon rasvaa ja polttamaan kaloreita tehokkaammin, mikä voi johtaa terveelliseen laihtumiseen.
3. Vahvuuskoulutus auttaa säilyttämään ja parantamaan lihasmassasi ja luun massaa ikäisestänne.

Mikä on aktiviteetti, joka voi auttaa naisia ​​pysymään vahvana, polttaa kaloreita ja rakentaa terveitä luita? Voimaharjoittelu. Ennen kuin sanot "ei kiitos" painoihin, vie aikaa haastamaan ennakkokäsityksiäsi ja oppia naisten vahvuuskoulutuksen tärkeydestä.

Taudinvalvonta- ja ehkäisytapahtumien (CDC) raportoimassa 2011 mielipidekyselyssä alle 20 prosenttia kontaktista naisista ilmoitti suorittaneensa CDC: n antamat suositukset 2 1/2 tunnin aerobisesta liikunnasta ja kaksi kestävyyskoulutusta viikoittain. Edut kuitenkin puhuvat puolestaan. Inaktiiviset aikuiset kokevat 3-8 prosenttia lihasmassaa kymmenestä vuodessa. Resistenssikoulutus voi lisätä lepovälin aineenvaihduntaa noin 7 prosentilla ja auttaa minimoimaan lihasten menetyksen.

Mitä enemmän, kun lujitat junaa, saat enemmän kaloreita pistävästä bangista. Punnitseminen tekee kehosta jatkuvan kauan sen jälkeen, kun olet lopettanut nostamisen. Tämä on prosessi, jota yleisesti kutsutaan "jälkipolviksi. "Harjoittelupiireissä on paljon puhetta siitä, että keho kykenee jatkamaan kaloreita polttamalla harjoittelun jälkeen, jota kutsutaan" ylimääräiseksi hapen kulutuksen jälkeen "tai EPOC: ksi. Uuden Meksikon yliopiston (UNM) raportti kertoo, että elimistö kestää 15 minuuttia ja 48 tuntia palataksesi lepoon kuntoilun jälkeen. Tämä tarkoittaa, että voit jatkaa kaloreiden polttamista harjoituksen jälkeen. UNM: n selvityksessä kerrotaan, että harjoittelun voimakkuus vaikuttaa eniten siihen, kuinka kauan polttamisen jälkeinen vaikutus kestää.

mainosMainos

Huoli

Enkö irtota?

Monet naiset jättävät pois vahvuuskoulutuksen eduista pelosta kehittymättömien lihasten kehittymisestä. Tämä on väärinkäsitys. Naisten sydänsäätiön mukaan korkeat estrogeenit vaikeuttavat naisten liiallista lihastusta. Kun naiset nostavat painoja, muutokset lihaksiin liittyvät yleensä sävyyn, lujuuteen ja kestävyyteen kuin koosta. Tuloksena oleva ilme on kiinteä, naisellinen väriaine, ei suuria maskuliinisia lihaksia.

Mainos

Edut

Mitkä ovat edut?

Vahvuuskoulutus on keskeinen osa yleistä terveyttä ja kuntoa, ja se on tärkeä tasapaino aerobisissa harjoituksissa. Mayon klinikka laskee seuraavaksi vahvuuskoulutuksen monista eduista.

Säilyttää lihasmassaa

Lihasmassa vähenee iän myötä. Voit korjata tämän tappion vahvuuskoulutuksella. Kehon rasvaprosentti kasvaa ikääntyessäsi, jos et tee mitään korvaamaan vähentyneitä lihasjäyriäsi. Voimaharjoittelu auttaa säilyttämään ja parantamaan lihasmassaa ikäisestänne.

Painonhallinta

Säännöllinen voimaharjoitteluohjelma auttaa sinua lisäämään vähärasvaista kehon massaa ja polttamaan kaloreita tehokkaammin, mikä voi johtaa laihtumiseen.

Vähentää osteoporoosin riskiä

Joidenkin hormonaalisten muutosten takia naiset kokevat vanhenevan, mutta luonnollisesti menettävät luun tiheyden ja lisäävät riskiä osteoporoosin kehittymiselle. Tavallisesti nosto painoilla hidastaa luun heikkenemistä ja voi auttaa luusi kasvaa voimakkaammin, auttaa ylläpitämään voimaa ja vähentää mahdollisuuksiasi - tai hidastaa - osteoporoosin vaikutuksia.

Vähentää loukkaantumisriskiä

Kun rakennat lihaksia, suojaat nivelet vahingoilta ja lisää tasapainoa ja koordinointia. Tämä on entistä tärkeämpää auttaa ylläpitämään itsenäisyyttä ikään.

MainosMainos

Aloittaminen

Miten pääsen alkuun?

On helppo aloittaa voimaharjoitteluohjelma kotona tai kuntosalilla. Seuraavat vaihtoehdot auttavat sinua rakentamaan vähärasvaista lihasvoimaa.

Ruumiinpaino

Omalla ruumiinpainolla vastus on erinomainen tapa lisätä lihasvoimaa. Pushups, pullups ja vatsan rypyt ovat yksinkertaisimpia harjoituksia, jotka käyttävät painoa.

Vapaa painot

Seuraavat ovat tavanomaisia ​​vapaita painoja:

• käsipainot
• painotangot
• barbellit

Voit ostaa ne edullisesti urheilukauppaan tai löytää niitä eniten kuntosaleilta.

Painokoneet

Monet kuntokeskukset tarjoavat piirejä painokoneita, jotka kohdistuvat kehon eri lihasalueisiin. Pyydä apua koneiden käyttöön ensimmäistä kertaa tai seuraa laitteen kaaviota. Painokoneet ovat myös ostettavissa kotikenttiä varten.

Kumiputket

Vastusputket tarjoavat edullisen keinon kodin kestävälle harjoittelulle. Jotkut lääkäreiden toimistot tai urheilulääketieteelliset klinikat tarjoavat letkut potilaille maksutta. Vaihtoehtoisesti voit valita useista vaihtoehdoista urheilukaupoissa. Jos et tunne kumiletkua, se muistuttaa suuria, värikkäitä kuminauhoja.

Tehokkaaseen harjoitteluun valitsemalla paino tai vastustustaso, joka lihaksia väsyttää 8-12 toiston jälkeen. Voit aloittaa yhdellä sarjalla ja työskennellä jopa kahdella tai kolmella sarjalla, kun tulet vahvistumaan. Jos tarvitset erityisiä painoja ja hissejä koskevia ohjeita, pyydä apua koulutetulta ohjaajalta kuntosalilta, terveyskeskukselta tai paikallisyhteisökeskukselta.