Kuinka kävely voi auttaa sinua menettämään rasvaa ja rasvaa

Jos haluat pysyä kunnossa ja terveessä, on tärkeää harjoittaa säännöllisesti.

Tämä johtuu siitä, että se on fyysisesti aktiivinen vähentää riskiä terveydentilan, kuten sydänsairauden, diabeteksen ja syövän (1, 2) kehittymiselle.

Sen lisäksi, että autat elämään pidempään ja terveellisempään elämään, liikunta voi myös olla hyödyllinen laihtuminen ja ylläpito (3, 4).

Onneksi kävely on erinomainen fyysinen aktiivisuus, joka on vapaa, pieni riski ja useimmille ihmisille (5).

Itse asiassa kävely ei ole vain sinulle sopiva - se on yksi helpoimmista harjoituksista, jotka sisällytetään omaan päivittäiseen elämään.

Tässä artikkelissa selvitetään, kuinka kävely voi useammin auttaa sinua menettämään painoa ja vatsa rasvaa.

MainosMainos

Kävely Burns Kalorit

Kehosi tarvitsee energiaa (kaloreina) kaikissa monimutkaisissa kemiallisissa reaktioissa, joiden avulla voit liikkua, hengittää, ajatella ja toimia normaalisti.

Päivittäiset kaloreitit vaihtelevat kuitenkin henkilökohtaisesti, ja niihin vaikuttavat esimerkiksi painosi, sukupuoli, geenit ja aktiivisuus.

On hyvin tiedossa, että sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat laihtua (6).

Lisäksi fyysisesti aktiivisemmat ihmiset polttavat enemmän kaloreita (5, 7).

Nykyaikaiset elinympäristöt ja työympäristöt saattavat kuitenkin tarkoittaa, että vietät suuren osan päiväsi istumisesta, varsinkin jos sinulla on toimistotyö.

Valitettavasti istuva elämäntapa voi paitsi edistää painonnousua, se voi myös lisätä terveysriskien riskiä (8).

Yrittäkää enemmän liikuntaa kävelemällä useammin voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja vähentämään näitä riskejä (9).

Itse asiassa kävely kilometrin (1. 6 km) polttaa noin 100 kaloria sukupuolen ja painon mukaan (10).

Eräässä tutkimuksessa mitattiin kaloreiden määrä, jotka poltivat ei-urheilijat, jotka kävivät nopealla nopeudella 3,2 mailia (5 km) tunnissa tai juoksivat vauhdilla 6 mph noin kilometrin. Se löysi ne, jotka kävivät nopealla tahdilla, poltettiin keskimäärin 90 kaloria kilometriä kohden (7).

Lisäksi vaikka poltettiin huomattavasti enemmän kaloreita, se poltti vain noin 23 kaloria kilometriä kohden keskimäärin, mikä tarkoittaa, että molemmat liikunnan muodot vaikuttivat merkittävästi poltettujen kaloreiden määrään.

Jos haluat lisätä kävelyn voimakkuutta ja polttaa vielä enemmän kaloreita, kokeile kävelemällä rinteillä, joilla on kukkuloita tai pieniä kaltevuuksia (11).

Yhteenveto: Kävely polttaa kaloreita, jotka voivat auttaa sinua menettämään painon ja pitämään sen pois. Itse asiassa kävely vain yksi mailin palovammoja noin 100 kaloria.

Se auttaa säilyttämään vähärasvaisen lihaksen

Kun ihminen leikkaa kaloreita ja laihtuu, he menettää usein lihaksia kehon rasvan lisäksi.

Tämä voi olla haitallista, koska lihas on metaboliikka aktiivisempi kuin rasva.Tämä tarkoittaa sitä, että voit polttaa enemmän kaloreita päivittäin.

Liikunta, myös käveleminen, voi auttaa torjumaan tätä vaikutusta säilyttämällä vähärasvaisen lihasten kun laihtua.

Tämä voi auttaa vähentämään aineenvaihdunopeuden laskua, joka usein tapahtuu laihtuminen, mikä tekee tuloksista helpompi ylläpitää (12, 13, 14, 15).

Lisäksi se voi vähentää ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä, mikä auttaa säilyttämään lihasten voimakkuuden ja toiminnanne (16).

Yhteenveto: Kävely voi estää joidenkin lihasten menetyksen, joka ilmenee, kun laihtua. Tämä auttaa minimoimaan aineenvaihdunnan kurssin lasku, joka ilmenee, kun laihtua painosta, jolloin kiloa pidetään helpommin pysyvästi.

MainosMainosrekisteri

Kävely Burns Belly Fat

Rasvan tallentaminen keskelläsi on liitetty tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien (17) lisääntyneeseen riskiin.

Itse asiassa miehet, joiden vyötärönympärys on yli 40 cm (102 cm) ja naiset, joiden vyötärönympärys on yli 35 tuumaa (88 cm), on vatsaontelo, jonka katsotaan olevan terveysriski.

Yksi tehokkaimmista tavoista vähentää vatsa rasvaa on osallistua säännöllisesti aerobiseen liikuntaan, kuten kävelyyn (18, 19).

Eräässä pienessä tutkimuksessa ylipainoiset naiset, jotka kävivät 50-70 minuuttia kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan keskimäärin, vähensivät vyötärönympärystään 1,25 tuumaa ja menettäneet 1,5% niiden kehon rasvaa (20).

Toinen tutkimus osoitti, että kalorien kontrolloidulla ruokavaliolla olevat ihmiset, jotka kävivät tunnin ajan viisi kertaa viikossa 12 viikon ajan, menettivät ylimääräiset 1,5 tuumaa (3,7 cm) vyötärölinnoistaan ​​ja 1,3% enemmän rasvaa, verrattuna niihin, jotka seurasivat pelkkää ruokavaliota (21).

Muut tutkimukset, jotka koskevat kävelyn rajua vaikutusta 30-60 minuuttia päivässä, ovat havainneet samanlaisia ​​tuloksia (22).

Yhteenveto: Säännöllisesti osallistuminen maltilliseen aerobiseen liikuntaan, kuten kävelyyn, on osoitettu auttavan ihmisiä menettämään vatsa rasvaa.

Se parantaa mielialasi

Harjoituksen tiedetään lisäävän mielialasi.

Itse asiassa liikunnan on todettu parantavan mielialasi ja vähentää stressin, masennuksen ja ahdistuksen tunteita (23, 24).

Se tekee tämän tekemällä aivosi herkempiä serotoniinin ja noradrenaliinin hormoneille. Nämä hormonit lievittävät masennuksen tunteita ja stimuloivat endorfiinien vapautumista, mikä tekee sinusta tuntuu onnelliselta (25).

Tämä on suuri etu itsessään. Kuitenkin, kun tunnet parempaa tunnelmaa, kun kävelet säännöllisesti, se voi myös helpottaa tapaa pysyä ajan tasalla.

Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että jos nautit liikunnasta, se voi lisätä todennäköisyyttä, että jatkat sitä (26, 27, 28).

Ihmiset yleensä käyttävät vähemmän, jos he eivät nauti siitä, mikä voi olla seurausta siitä, että liikunta on liian fyysisesti vaativaa (27).

Tämä tekee kävelystä erinomaisen valinnan, koska se on keskitasoinen harjoittelu. Se todennäköisesti motivoi sinua kävelemään enemmän, eikä luovu.

Yhteenveto: Säännöllinen osallistuminen liikuntaan, jota pidät, kuten kävely, voi parantaa mielialaasi ja saada sinut motivoituneempaan pitämään sitä yllä.

MainosMainos

Kävely voi auttaa sinua pitämään painosi pois

Monet ihmiset, jotka laihtivat päätyvät saamaan kaikki takaisin (29).

Säännöllinen liikunta on kuitenkin tärkeässä asemassa laihdutuksen ylläpitämisessä (30).

Säännöllinen harjoittelu, kuten kävely, auttaa paitsi lisäämään päivittäisen energian määrää, mutta auttaa myös lisäämään vähärasvaista lihaksia, jotta voit polttaa enemmän kaloreita, myös levossa.

Lisäksi osallistuminen säännölliseen, keskivaikeaan liikuntaan, kuten kävelyyn, voi parantaa mielialasi, mikä tekee sinusta todennäköisesti pysyvän aktiivisena pitkällä aikavälillä.

Tuoreessa arvioinnissa arvioitiin, että vakaan painon säilyttämiseksi kannattaa kävellä vähintään 150 minuuttia viikossa (31).

Jos olet menettänyt paljon painoa, saatat joutua käyttämään yli 200 minuuttia viikossa, jotta estät itsesi palauttamasta sitä (32, 33).

Tutkimukset ovat todenneet, että ihmiset, jotka käyttävät eniten, ovat yleensä menestyneimpiä painonpudotuksensa ylläpitämisessä, kun taas vähiten käyttävät ihmiset todennäköisesti palauttavat painonsa (34)

Sisällytetään enemmän kävelyä päiväsi voi auttaa sinua lisäämään liikunnan määrää ja osallistumaan päivittäisiin aktiviteettitietoihisi.

Yhteenveto: Pysyessä aktiivisena ja liikuttaessasi enemmän kävelemällä koko päiväsi voi auttaa pitämään laihtuminen.

Mainos

Kuinka sisäänrakennetaan enemmän elämäntapaanne

Fyysisen aktiivisuuden lisäämisellä on monia etuja, mukaan lukien parantunut kunto ja mieliala, vähentynyt sairauden riski ja lisääntynyt todennäköisyys elää pidempään ja terveellisempään elämään.

Tästä syystä suosittelemme, että ihmiset osallistuvat vähintään 150 minuuttia keskivaikea harjoitteluun viikossa.

Kävelyn kannalta tämä tarkoittaa sitä, että kävelet noin 2,5 tuntia viikossa (vähintään 10 minuuttia kerrallaan) nopealla tahdilla. Tällöin enemmän liikuntaa on enemmän terveydellisiä etuja ja vähentää taudin riskiä entisestään.

Sinulla on monta tapaa kasvattaa kävellesi määrää ja saavuttaa tämä tavoite.

Seuraavassa on muutamia ideoita:

• Käytä kunnon seurantaohjelmaa ja kirjaudu vaiheitasi motivoimaan itsesi liikuttamaan enemmän (35).
• Käytä tapaa ottaa reipas kävely lounastauolla tai päivällisen jälkeen.
• Pyydä ystävää liittymään sinut iltaisin.
• Kävele koirasi joka päivä tai liittyä ystäväsi koiransa kävelee.
• Käy kävelytapaamisessa kollegasi kanssa, sen sijaan että tavata työpöytäsi.
• Tee asioita, kuten ottaa lapset kouluun tai menemään kauppaan jalka.
• Kävele töihin. Jos se on liian kaukana, pysäköi autoasi kauemmaksi tai jätä bussi muutaman pysäkin aikaisemmaksi ja kulje loput.
• Kokeile uusia ja haastavia reittejä pitämään kävelee mielenkiintoisena.
• Liity kävelyryhmään.

Jokainen vähän auttaa, joten aloita pieni ja yritä vähitellen kasvattaa päivittäin kulkemasi määrää.

Yhteenveto: Lisää kävelyä päiväsi voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja laihtua.

MainosMainos

Bottom Line

Kävely on kohtalaisen voimakas harjoittelu, joka voidaan helposti sisällyttää jokapäiväiseen elämään.

Yksinkertaisesti kävelyä useammin voi auttaa sinua laihtua ja vatsa rasvaa sekä tarjota muita erinomaisia ​​terveyshyötyjä, mukaan lukien vähentynyt riski sairauden ja paremman tunnelman.

Itse asiassa kävely vain yksi mailin palovammoja noin 100 kaloria.

Jos haluat laihtua, saat parhaan tuloksen yhdistämällä liikunnan lisääntymisen terveellisiin muutoksiin ruokavaliollasi.