Kuinka estää ylensyöntiä: terveitä vinkkejä

Yleiskatsaus

Kuvittele suosikkiruokasi hetkeksi: pizzaa, ranskalaisia perunoita, pihviä, perunalastuja. Ajatteleminen heistä luultavasti tekee sinusta nälkäisen, eikö? Sen lisäksi, että meillä on energia, jota meidän on elettävä, ruoka voi olla suuri ilo. Se maistuu hyvältä ja sillä on monia aromiaineita, tekstuureja ja muita ominaisuuksia, jotka houkuttelevat aisteja. Joillekin ruoalle on myös emotionaalinen selviytysohjelma. Voit syödä liikaa, kun tunne stressaantunut, surullinen tai huolestunut. Valitettavasti syöminen (jopa suosikki elintarvikkeet) voi sabotoida terveytesi.

Seuraavassa tarkastellaan, miksi olet todennäköisesti ylensyytesi ja miten olla varovainen ruokailuhetkellä.

MainosMainos

Ylittäminen selitti

Miksi olet ylensyönti

Oletko koskaan miettinyt, miksi tavoitat ruokaa, kun tunnet voimakasta tunteita? Et ole yksin. On monia tekijöitä, jotka muokkaavat ruokailutottumuksia, mukaan lukien kulttuurisista normeista taloudelliseen asemaan psykologisiin kysymyksiin. Monet ihmiset syövät, kun he yrittävät selviytyä tunteista.

Syöminen voi aluksi auttaa vähentämään stressiä tai ahdistusta. Jonkin ajan kuluttua liiallinen syöminen voi johtaa valitettavuuteen tai syyllisyyden tunteisiin. Se voi jopa pahentaa negatiivisia tunteita, joiden tarkoituksena oli rauhoittaa. Voit saada painoa ja käsitellä kehon kuvakysymyksiä, mikä johtaa sykliin - kyllä - enemmän tunnepitoista ruokailua.

Mainos

Komplikaatiot

Ylipaineluettelot

Emotionaalinen syöminen voi jopa johtaa vakavampaan kuntoon, kuten syömishäiriö (BED). Tämä häiriö liittyy syömään erittäin suuria määriä ruokaa. Saatat tuntea olevansa kokonaan kontrolloitavana jaksottaisen episodin aikana eikä pysty pysäyttämään. Se voi tuntua voimakkaalta pakotukselta.

Jotkut kurkistavat erikoistapahtumissa, kuten juhlapäivinä tai syntymäpäivinä. Kanssa BED, binging voi alkaa tapahtua useammin ja ilman mitään tilaisuutta lainkaan. Saatat tuntea hämmentyvän ruokailutottumuksistasi ja yrittää lopettaa uudestaan ja uudestaan.

Muita BED-oireita ovat:

syöminen, kunnes olet epämiellyttävän täynnä
syöminen salaa
syöminen hyvin suuria määriä ruokaa määrätyn ajan, kuten tunti
tai ilman laihtumista

BED on erittäin vaikea voittaa omasta. Se voi johtaa lihavuuden ja siihen liittyvien sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja gastroesofageaalisen refluksitaudin hoitamiseen.

MainosMainos

Vihjeitä

Vihjeitä ylenemisen lopettamiseksi

Hyvä uutinen on, että voit tehdä joitain toimenpiteitä lopettaaksesi ylensyön, ennen kuin siitä tulee suurempi ongelma.

1. Tunnista laukaisusi

Saatat ensin haluta säilyttää ruokapäiväkirjan, jotta voit huomata, miten tunnet, kun olet ylensyönti. Oletko surullinen, ahdistunut tai kyllästynyt? Kirjoita se ylös. Haluatko napata tietyn ruoan, kun yrität ylittää?Tee muistiinpanoja myös siitä. Kun näet kuvion, voit työskennellä korvaamalla ylensyönti terveellisillä selviytymismekanismeilla.

2. Syö hitaammin

Jos tuntuu siltä kuin sinun tarvitsee syödä, yritä ottaa se hitaasti. Vatsasi vie noin 20 minuuttia kommunikoimaan aivojen kanssa, että olet täynnä syömistä. Joten, pureskele jokainen suulake useita kertoja. Ota aikaa syödä aterian makuja ja tekstuureja. Kun olet päättänyt aterian tai välipalan, pidä tauko nähdäksesi, oletko täynnä ennen kuin syö enemmän.

3. Älä ohita aterioita

Jos olet erityisen nälkäinen, saatat todennäköisesti syödä liikaa. Monet ihmiset ohittavat aamiaisen, mutta syöminen varhain päivällä voi todella auttaa sinua säilyttämään terveellisen painon ja vastustaa ylensyötä. Itse asiassa syöminen aamulla voi lisätä aivosi dopamiinitasoja. Dopamiinilla on valta auttaa hallitsemaan himoja ja impulssisi liiaksi.

4. Syö koko ruoka

Terveellisempien elintarvikkeiden saavuttaminen voi helpottaa ylensyötä. Kun syöt jalostettuja elintarvikkeita, erityisesti yksinkertaisia hiilihydraatteja tai muita korkealaatuisia elintarvikkeita, verensokerisi piikit ja myöhemmin kaatuu. Tämän seurauksena sinusta tulee jälleen nälkä. Jalostettuja elintarvikkeita ovat kaikki karkkikasveista sokeripitoiseen aamiaismuroihin ja valkoisen jauhon valmistukseen.

Mitä sinun pitäisi syödä sen sijaan? Kokeile tarttua kokonaisiin elintarvikkeisiin, kuten vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, kokonaisia jyviä (monimutkaisia hiilihydraatteja), kalaa, ruohoa ruokittavia lihoja ja terveitä rasvoja kuten oliiviöljyä.

5. Hyvää nukkua

Kun olet väsynyt, voit syödä enemmän kuin tavallisesti. Itse asiassa äskettäinen tutkimus osoittaa, että huono nuku liittyy suoraan sekä lisääntyneeseen stressiin että tunnepitoisuuteen naisilla. Naisille tarjottiin pikkupurtavaa laboratoriossa ja asetettiin stressaaviin olosuhteisiin. Ne, jotka olivat nukkuneet hyvin, eivät syöneet lähes yhtä paljon kuin ne, joilla ei ollut tarpeeksi silmää. Tavoitteena on saada seitsemän ja kahdeksan tunnin unta joka yö.

6. Tee jotain muuta

Tunne, ettet voi hallita itseäsi? Pysy poissa pantryta. Yritä korvata ylensyöminen toisen toiminnan avulla. Harjoitus on erinomainen vaihtoehto, joka voi jopa parantaa kehosi kuvaa. Voit halutessasi kävellä lohkon ympärillä, käydä lenkillä tai käydä kuntosalilla nostaa joitakin painoja. Harjoituksen lisäksi monia muita tapoja hallita stressiä. Kokeile meditaatiota, joogaa tai soita hyvää ystävää keskustelemaan.

Mainos

Ohjeiden löytäminen

Milloin lääkäriasi

Jos sinulla on vielä epämiellyttävä tunne, sinun ei tarvitse kamppailla yksin. Voi olla hyvä ajatus ottaa yhteyttä lääkäriisi, varsinkin jos sinusta tuntuu, että kehittyy BED. Voit hyötyä kognitiivisten käyttäytymishoidon (CBT) käytöstä. Tämän tyyppinen hoito auttaa sinua tunnistamaan kuvioita, miten ajattelet ruokaa.

Terapiassa voit työskennellä positiivisten selviytymisvalmiuksien, myös itsetestausten, avulla. Esimerkiksi saatat tuntea voiton ja ajattelevan: "Putoaminen on liian kovaa, en voi tehdä sitä. "CBT: ssä sinä pyrkisit tunnistamaan tämän ajatuksen ja vastaamaan siihen sanomalla itsellesi:" Ymmärrän juuri nyt, että olen ylensyössä.Minun on nyt mietittävä, miten voin lopettaa tämän käyttäytymisen. "

Lääkkeitä, joita voit käyttää BED: lle. Näihin kuuluvat masennuslääkkeet (selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät tai SSRI-lääkkeet) ja Topamax (topiramaatti), antikonvulsiivinen lääke, joka voi vähentää pahoinpidelöityjä jaksoja. Jotkut ihmiset myös hyötyvät käyttäytymisestä laihtuminen ohjelmia.

MainosMainos

Takeaway

On monia muita asioita, joita voit tehdä lopettaaksesi ylensyön. Voit aloittaa tottumustenne muuttamisen heti, kun aloitat seuraavan ruoan purun.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä harhaanjohtavan, terveellisen ruokavalion harjoittamiseen: