Miten aloittaa harjoituksen: Aloittelijan opas käsittelemiseen

Suoritus säännöllisesti on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveydellesi.

Pian voit aloittaa liikunnan, voit alkaa nähdä ja tuntea etuja, että liikunta voi olla kehosi ja hyvinvointi.

Työharjoittelu rutiineihisi vaatii kuitenkin paljon päättäväisyyttä, ja sen noudattaminen pitkällä aikavälillä vaatii kurinalaisuutta.

Jos olet harkitsemassa aloittamista, mutta et tiedä mistä aloittaa, tämä artikkeli on sinulle. Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää rutiinin aloittamisesta ja sen tarttumisesta.

MainosMainokset

Miksi harjoitella?

Säännöllisen harjoittelun on osoitettu parantavan merkittävästi terveytesi (1).

Sen suurimmat edut ovat auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa, ylläpitämään lihasmassaa ja vähentämään kroonisten sairauksien riskiä (2, 3, 4, 5).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi nostaa mielialaasi, parantaa mielenterveyttäsi, auttaa nukkumaan paremmin ja jopa parantamaan seksielämääsi (1, 6, 7, 8).

Ja se ei ole kaikki - se voi myös auttaa sinua säilyttämään hyvät energiatasot (9).

Lyhyesti sanottuna liikunta on voimakas ja voi muuttaa elämääsi.

Yhteenveto: Harjoitus voi parantaa henkistä toimintaa, vähentää kroonisten sairauksien riskiä ja auttaa sinua laihtua.

Yleiset harjoitustyöt

On olemassa erilaisia ​​harjoituksia, kuten:

• Aerobinen: Yleensä minkä tahansa kunto-ohjelman ydin, se sisältää jatkuvat liikkeet. Esimerkkejä ovat uinti, juokseminen ja tanssiminen.
• Vahvuus: Auttaa lisäämään lihasvoimaa ja voimaa. Esimerkkejä ovat vastuskoulutus, plyometrics, weight lifting ja sprinting.
• Calisthenics: Kehon perusliikkeet ilman kuntosalilaitteita ja keskipitkällä aerobisella tahdilla. Esimerkkejä ovat keuhkot, istutukset, työntöpisteet ja pull-ups.
• Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT): Sisältää toistuvat lyhytaikainen voimakkaan harjoittelun toistuminen, jota seuraa alhaisen intensiteetin harjoitukset tai lepoajat.
• Käynnistysleirit: Ajoitetut, korkean intensiteetin piirit, joissa yhdistyvät aerobiset ja vastustuskykyiset harjoitukset.
• Tasapaino tai vakaus: Vahvistaa lihaksia ja parantaa kehon koordinointia. Esimerkkejä ovat Pilates, tai chi poseja ja ydinvoimaa vahvistavat harjoitukset.
• Joustavuus: Aides lihasten elvytys, ylläpitää liikkumista ja estää vammoja. Esimerkkejä ovat jooga tai yksittäiset lihasten venytysliikkeet.

Edellä mainitut toiminnot voidaan tehdä yksitellen tai yhdistämällä. Tärkeintä on tehdä mitä sopii sinulle parhaiten ja pitää hauskaa sen kanssa.

Yhteenveto: Yleisimpiä harjoituksia ovat aerobinen, vahvuus, liikunta, HIIT, aloitusleirit, joustavuus ja vakavuus.Voit tehdä ne yksitellen tai yhdistettynä.

MainosMainosMainos

Aloittaminen

On tärkeää pohtia muutamia asioita ennen kuin aloitat harjoitusrutiinin.

1. Tarkista terveytesi

On tärkeää ottaa yhteyttä lääkäriisi ja saada fyysinen lääkärintarkastus ennen harjoituksen aloittamista.

Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka eivät ole tottuneet rasittavaan liikuntaan, sekä yli 45-vuotiaille.

Varhainen tarkistus voi havaita kaikki terveysongelmat tai -olosuhteet, jotka saattavat vahingoittaa liikuntaa.

Se voi myös auttaa sinua optimoimaan harjoittelua, mikä helpottaa sinua ja henkilökohtaista kouluttajaa ymmärtämään rajoituksesi ja luo harjoittelusuunnitelman, joka on räätälöity sinun tarpeisiisi.

2. Tee suunnitelma ja aseta realistiset tavoitteet

Kun päätät harjoitella säännöllisesti, yritä luoda suunnitelma, joka sisältää saavutettavia vaiheita ja tavoitteita.

Yksi tapa tehdä tämä on aloittaa yksinkertaisen askeleen suunnitelma. Sitten voit jatkaa sen rakentamista kun kuntotasoasi paranee.

Jos esimerkiksi tavoitteena on viiden kilometrin juoksu, voit aloittaa suunnitelman, joka sisältää lyhyemmät ajoajat.

Kun pystyt lopettamaan nämä lyhyet ajoajat, lisää etäisyyttä, kunnes voit suorittaa koko viisi kilometriä jatkuvasti.

Aloittamalla pienet tavoitteet paitsi lisäävät menestysmahdollisuuksia, se myös motivoi sinua jokaisella askeleella.

3. Tee se tapana

Toinen keskeinen osa liikunnan onnistumista on pysyä rutiinisi.

Ihmisten mielestä on helpompaa ylläpitää harjoittelutietoutta pitkällä aikavälillä, jos he tekevät siitä tavan ja tekevät sen säännöllisesti (10).

Tutkimusten päätelmien mukaan epäterveellisen käyttäytymisen korvaaminen uudella terveellisellä tapolla on hyvä lähestymistapa sen ylläpitämiseen pitkällä aikavälillä (10).

Lisäksi aikataulun tekeminen tai harjoittaminen samaan aikaan joka päivä ovat hyviä tapoja ylläpitää rutiiniasi ja tehdä se viimeiseksi.

Voit esimerkiksi käyttää harjoittelua tavaksi suunnitellessasi työskennellä heti työn jälkeen joka päivä.

Yhteenveto: Ennen kuin aloitat työskentelyn, saat terveystarkastuksen ja suunnittele realistisilla tavoitteilla. Tee sitten liikunta tapana sisällyttämällä se päivittäiseen rutiiniasi.

Kuinka paljon harjoitusta kannattaa tehdä?

Sinun ei tarvitse olla korkean suorituskyvyn omaava urheilija tai käyttää tuntemattomaan työskentelyyn tänä päivänä.

Urheilulääketieteen nykyiset liikunta-suositukset sisältävät vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa viikossa (11, 12).

Nämä 150 minuuttia voidaan konfiguroida haluamallasi tavalla. Esimerkiksi voit tehdä 30 minuutin harjoitusviisi viisi kertaa viikossa tai 35-40 minuutin harjoitus joka toinen päivä.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tämän vähimmäisvaatimuksen sisällyttäminen yhteen tai kahteen harjoitteluun viikossa voi olla yhtä hyödyllinen kuin istuntojen levittäminen koko viikon ajan (12).

Kaiken kaikkiaan on tärkeää aloittaa hitaasti ja lisätä voimakkuutta, kun kehität kuntotasosi.

Lopuksi, vaikka terveelliseen terveyteen tarvitaan päivittäistä liikunnan määrää, myös kehosi lepääminen on tärkeää.

Älä päästä elimistösi takaisin stressin liikunta lisää riskiä vammoja, kuten lihasten kantoja ja stressin murtumia, ja voi johtaa ylenmääräinen oireyhtymä (OTS).

Liikaa liikuntaa voi myös heikentää immuunijärjestelmääsi ja lisätä tartuntariskiä, ​​hormonaalista epätasapainoa, masentavaa mielialaa ja kroonista väsymystä (13, 14, 15).

Yhteenveto: Harjoittelun vähimmäissuositus on vähintään 150 minuuttia viikossa. On kuitenkin tärkeää aloittaa hitaasti ja antaa kehosi lepää aika ajoin.

MainosMainos

Viikon harjoitteluohjelma

Alla on helppo seurata yhden viikon harjoitusohjelma, joka ei vaadi laitteita, ja vie sinut 30-45 minuuttia päivässä.

Tätä ohjelmaa voidaan säätää kuntotasosi tasolle ja tehdä niin haasteellisiksi kuin haluat.

maanantai: 40 minuutin kohtalaista vauhtia tai jyrkkä kävely.

Tiistai: Rest day.

Keskiviikko: Kävele nopeasti 10 minuuttia. Sitten täytä seuraavat piirit lepäämällä 1 min. jokaisen sarjan jälkeen, mutta ei harjoitusten välillä. Stretch jälkeen.

• Circuit # 1: 3 sarjaa vuorotellen 10 lanttia kummallekin jaksolle, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Circuit # 2: 3 sarjaa vuorotellen 10 tuolipilkkuja, 10 hyppyjohjaa, 10 ilmakilot > Torstai:

Rest day. Perjantai:

30 minuutin pyöräretki tai kohtalainen tahti. Lauantai:

Rest day. Sunnuntai:

Suorita, lenkkeily tai vaeltaa pitkään 40 minuuttia. Yli viikon ohjelma on vain yksinkertainen näyte, jolla pääset alkuun. Lisää harjoitteluideoita ja -suunnitelmia, tutustu seuraaviin linkkeihin:

9 nopeaa koko kehon liikuntaa, jota voit tehdä missä tahansa (ei tarvita laitteita)

• Harjoitteluohjelmat, jotka kohdistuvat tiettyihin kehon osiin ja erilaisiin taitotasoihin
• 7 aloittelijalle harjoitukset erilaisiin tavoitteisiin ja kehon osiin
• Kehon tyypin harjoitukset
• Yhteenveto:

Sinulla on useita harjoituksia, joita voit tehdä, ja yllä oleva suunnitelma on vain yksi esimerkki, jonka avulla voit aloittaa työskentelyn. Mainos

Vähän vinkkejä aloittelijoille

1. Pysy hydratoituna

Juomavedet koko päivän ajan ovat välttämättömiä terveiden nesteytystasojen ylläpitämiseksi.

Nesteiden lisääminen liikunnan aikana on tärkeätä optimaalisen suorituskyvyn ylläpitämisessä, varsinkin kun käytät niitä kuumissa lämpötiloissa (16, 17).

Lisäksi harjoittelun jälkeinen hoito voi auttaa sinua palauttamaan ja valmistautumaan seuraavaan harjoitteluun (18, 19).

2. Optimoi ravitsemuksesi

Varmista, että käytät tasapainoista ruokavaliota, joka tukee kuntoasi ohjelmaa.

Kaikki elintarvikeryhmät ovat välttämättömiä terveellisen energiatason ylläpitämiseksi ja irti harjoittelusta. Hiilihydraatit ovat erityisen tärkeitä, koska ne voivat polttoaineena lihaksia ennen liikuntaa (20).

Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös raskauden jälkeistä liikuntaa täydentävän liikunnan jälkeen ja auttavat aminohappojen imeytymistä lihaksiin elpymisen aikana (17).

Lisäksi proteiini parantaa lihasten elpymistä harjoittelun jälkeen, korjaa kudosvaurion ja muodostaa lihasmassan (17, 18).

Lopuksi terveiden rasvojen säännöllinen käyttö on auttanut polttamaan rasvaa ja säilyttämään lihaksen polttoainetta liikunnan aikana, jolloin energiaa kestäisi pidempään (20).

Napsauta näitä linkkejä saadaksesi lisätietoja harjoittelun esikoulutuksesta ja harjoittelun jälkeen.

3. Lämmitä

On tärkeää lämmetä ennen harjoittelua. Näin voit auttaa ehkäisemään vammoja ja parantamaan urheilullista suorituskykyäsi (21, 22).

Se voi myös parantaa joustavuutta ja vähentää arkuutta harjoittelun jälkeen (22).

Aloita harjoittelu muutamilla aerobisilla harjoituksilla, kuten käsihihnoilla, jalkojen potkuilla ja kävelylenkillä.

Vaihtoehtoisesti voit lämmittää tekemällä helposti liikkeitä, joita aiot tehdä. Esimerkiksi, kävele ennen kuin suoritat.

4. Cool Down

Jäähdytys on myös tärkeää, koska se auttaa elimistösi palaamaan normaaliin tilaansa.

Kun parin minuutin kuluttua jäähdytetään, se voi palauttaa normaalin verenkierto- ja hengitysmallit ja jopa vähentää lihasten arpeutumista (22, 23).

Jotkut viileämpiä ideoita ovat kevyet kävely aerobisen liikunnan jälkeen tai venytys vastuskoulutuksen jälkeen.

5. Kuuntele kehosi

Jos et ole tottunut työskentelemään joka päivä, muistakaa rajat.

Jos tunnet kipua tai epämukavuutta harjoittelun aikana, lopeta ja lepo ennen kuin jatkat. Kipu ei ole hyvä, koska se voi aiheuttaa vammoja.

Muista myös, että työskentely kovemmin ja nopeammin ei välttämättä ole parempaa.

Kun ajat kuntosi kautta kehittyy, voi auttaa sinua pitämään rutiini pitkällä aikavälillä ja hyödyntämään sitä parhaalla mahdollisella tavalla.

Yhteenveto:

Muista pysyä hydratoituna, syödä tasapainoista ruokavaliota, lämmetä ennen harjoittelua, jäähtyä jälkikäteen ja kuunnella kehoa. MainosMainos

Miten pysyt motivoituna

Avain pysyttelytyössä ja harjoituksen käyttämisessä on hauskaa tekemällä sitä. Tämän ansiosta sinun ei tarvitse pelätä tarvetta harjoitella.

Kuten edellä näytetyistä harjoitteluohjelmista, voit sekoittaa aktiviteetteja samalla kun pidät hauskaa sinulle.

Liikkuminen kuntosalilla tai kuntosalilla, kuten jooga tai pilates, henkilökohtaisen kouluttajan palkkaaminen tai tiimityöhön osallistuminen ovat myös hyviä ideoita motivaation ja nautinnon lisäämiseksi (24).

Ryhmällä tai ystävällä työskenteleminen voi auttaa myös vastuullisuuden ylläpitämisessä ja motivoi sinua pysymään hyvää työtäsi.

Edistyksen seuranta, kuten painonnoston kirjaaminen tai juoksuajankohdat, voi auttaa sinua motivoidusti parantamaan henkilökohtaisia ​​tietojasi.

Yhteenveto:

Voit ylläpitää motivaatiota, sekoittaa harjoituksesi, liittyä kuntosaliin tai tiimityöhön ja seurata edistymistäsi. Bottom Line

Uuden harjoitusrutiinin käynnistäminen voi olla haastavaa. Kuitenkin todelliset tavoitteet voivat auttaa sinua ylläpitämään kunto-ohjelmaa pitkällä aikavälillä.

Valittavissa on monenlaisia ​​liikuntaa. Etsi muutamia, jotka toimivat puolestasi ja varmista, että ne vaihtelevat toisinaan.

Tavoitteena on aloittaa hitaasti, kehittää kuntotasosi ja antaa kehon lepää aika ajoin vammojen estämiseksi.

Seuraten edistymistäsi tai liittyä kuntoluokkiin voi auttaa sinua pysymään motivoituneina ja saavuttamaan tavoitteesi. On myös tärkeää syödä terveellistä ruokavaliota ja hydrata säännöllisesti.

Mitä siis odotat? Aloita harjoitella tänään!