Miten parantaa kehon koostumusta, perustuu Science

Monet ihmiset pelkäävät astuvan kylpyhuoneen mittakaavaan.

Se voi olla hyvin turhauttavaa käyttää ja syödä terveellistä ruokavaliota vain nähdäksesi numerot asteikolla pysyvät samoina.

Kuitenkin juuri koska kehosi paino ei muutu, se ei tarkoita sitä, että kova työsi ei maksa. Erityisesti jos liikut, kehosi kokoonpano voi olla parantumassa.

Tässä artikkelissa selitetään, mikä on kehon koostumus ja miten sitä parannetaan.

MainosMainos

Mikä on kehon koostumus?

Vaikka mittakaava kertoo sinulle kuinka paljon painot, se ei kerro mitä kehosi on tehty.

Kehon koostumus viittaa kaikkiin elimistöön ja jakaa eri osastoihin. Yleensä käytetään kahta osastoa: rasvamassa ja rasvaton massa (1).

Rasva-massa tarkoittaa koko kehon rasvakudosta. Rasvaton massa on kaikkea muuta, kuten lihaksia, elimiä, luuta ja nestettä.

Jos molemmat muuttuvat kerralla, et ehkä näe mitään muutoksia ruumiinpainossa.

Esimerkiksi jos aloitat harjoituksen, saatat saada kaksi kiloa lihaksia ensimmäisen kuukauden aikana. Samaan aikaan saatat menettää kaksi kiloa rasvaa polttamalla enemmän kaloreita harjoituksen tai ruokavalion muutosten kautta.

Koska rasvattomasi massa kasvoi saman verran kuin rasvamassasi väheni, ruumiin paino ei muutu.

Jos keskitymme asteikon numeroon, saatat olla lannistunut tai turhautunut, koska ohjelma "ei toimi. "

Tämä on yksi esimerkki siitä, miksi kehon koostumuksen tunteminen on paljon hyödyllisempi kuin kehon painon tuntemus.

Yhteenveto: Kehon koostumuksen tunteminen on informatiivisempaa kuin keskittyä ruumiinpainoon, sillä voit mitata sekä rasvamassaa että rasvatonta massaa.

Mainos

Miten voit arvioida sen?

Kehon koostumuksen arvioimiseen on monia menetelmiä. Jotkut ovat hyvin yksinkertaisia ja helppokäyttöisiä, kun taas toiset ovat kehittyneitä ja monimutkaisia.

Tarkimmat menetelmät ovat yleensä kalliita ja niitä käytetään vain tutkimus- tai terveyskeskuksissa.

On kuitenkin olemassa joitakin yksinkertaisia menetelmiä, joita voit käyttää kotona, jotta saat käsityksen siitä, kehosi koostumus paranee.

Tracker Body Circumference

Yksi tekniikka seuraa eri kehon osien kehää (2).

Olet saattanut olla vyötärömuodostasi mitattuna joustavalla mittakaavalla lääkärin vastaanotolla.

Kotona voit myös seurata muiden kehon osien, kuten lonkat, kädet, jalat tai rintakehän ympärysmitta.

Voit tehdä mittaukset käyttämällä halpaa, joustavaa mittanauhaa.

Vaikka kehän muutos ei täsmälleen kerro, onko rasvan massa tai rasvaton massa muuttumassa, se voi antaa sinulle käsityksen.

Esimerkiksi vyötärön ympäryksen väheneminen on tyypillisesti merkki siitä, että olet menettämässä vatsa rasvaa (3).

Gram grammaa kohti, rasva vie enemmän tilaa kuin lihakset. Tämä tarkoittaa, että vyötärönympärysi voi laskea, kun menetät rasvaa, vaikka painosi ei muuttuisi.

Jos käytät painoja, lisääntyminen käsivarren ympärysmittaan voi tarkoittaa, että lihakset ovat lihaksia (4).

Tietenkin on erittäin tärkeää mitata samalla tavalla joka kerta, jotta saat tarkempia tuloksia.

Progress-kuvien ottaminen

Edistyneet kuvat ovat toinen suosittu tapa saada iso kuva tarkastelemaan kehon koostumusta.

Kehosi muutoksia on usein vaikea havaita päivästä toiseen.

Kuvien ottaminen kehosta muutaman viikon tai kuukauden välein voi kuitenkin olla yksi tapa arvioida, miten kehosi muuttuu.

Tämä ei anna sinulle tarkkoja tietoja, mutta se voi antaa sinulle yleisen käsityksen eroistasi koosta ja muodosta.

Laitteet, jotka mittaavat kehon koostumuksen

Näiden yksinkertaisten menetelmien lisäksi on olemassa laitteita, joita voit ostaa kyseisen mittauksen kokoonpanosta.

Monet näistä laitteista käyttävät biosähköisen impedanssianalyysin (BIA) tekniikkaa.

BIA lähettää pieniä sähkövirtoja kehon läpi nähdäksesi, kuinka paljon kehosi vastustaa nykyistä. Näitä tietoja käytetään kehon rasvaprosentin ennustamiseen (5).

Vaikka onkin mukavaa nähdä kehon rasvaprosentin todellinen määrä, monet näistä laitteista eivät ole kovin tarkkoja.

Tutkimus on osoittanut, että yhteinen kädessä pidettävä BIA-yksikkö aliarvioi kehon rasvaprosentteja 8-10 prosentilla verrattuna tarkempiin tutkimusvälineisiin (6).

Mitä enemmän, tekijät, kuten ruoka ja vedenotto ennen näiden laitteiden käyttöä, voivat saada tulokset epätarkaksi (7, 8).

Jos valitset BIA-laitteen käytön, muista käyttää sitä aamulla ennen kuin syövät tai juot mitään (7).

Yhteenveto: Kehon koostumuksen mittaaminen on monella tapaa. Yksinkertaisia tapoja ovat kehon osien kehän seuranta ja edistyskuvien ottaminen. Voit myös ostaa työkaluja, jotka mittaavat kehon rasvaprosenttia, mutta ne ovat usein epätarkkoja.

MainosMainos

Kehon koostumuksen parantaminen

Kehosi koostumus koostuu rasvamassasta ja rasvattomasta massasta.

Voit parantaa sitä vähentämällä kehon rasvaa, lisäämällä lihaksia tai molempia.

Jokainen näistä muutoksista johtaa kehon rasvaprosentin vähenemiseen, jota pidetään yksittäisenä numerona, joka kuvaa kehon koostumusta.

Useimmat ihmiset tietävät, että ruokavalio ja liikunta voivat vaikuttaa kehon painoon ja kehon koostumukseen.

Kuitenkin niiden vaikutus kehon koostumukseen ei ole aina helppoa.

Hyvät lähtökohdat ovat ravitsemuksen ja liikunnan perusperiaatteet.

Ravitsemus

Ensinnäkin harkitse kuinka paljon kaloreita syöt.

Vaikka ne eivät ole vain asiaa tärkeitä, kalorit ovat yksi tärkeimmistä tekijöistä (9).

Yksinkertaisesti, jos käytät jatkuvasti enemmän kaloreita kuin kehosi käyttää, sinun painosi - yleensä rasva.Samoin, jos käytät jatkuvasti vähemmän kaloreita kuin kehosi käyttää, laihdut.

On myös hyödyllistä miettiä, millaisia elintarvikkeita sinulla on liikaa.

Usein he ovat jalostettuja elintarvikkeita, kuten jäätelöä, pizzaa ja siruja, jotka ovat erittäin palkitsevia aivoihin (10).

Nämä elintarvikkeet sisältävät paljon kaloreita, eivätkä yleensä pidä sinua tyytyväisinä. Tämä johtuu osittain niiden alhaisesta proteiinipitoisuudesta ja kuitupitoisuudesta.

Kun olet harkinnut, kuinka monta kaloria syöt, mieti, syövätkö tarpeeksi proteiineja ja kuituja.

Proteiini on tärkeää kaikille, mutta saatat tarvita enemmän, jos olet aktiivinen tai yrität saada lihaksia tai laihtua (11).

Se on tyydyttävämpää kuin hiilihydraatteja tai rasvaa, ja kehosi polttaa myös kaloreita, jotka jalostavat proteiinia kuin nämä muut ravintoaineet (11, 12).

Kuidulla on myös useita terveydellisiä etuja ja se voi lisätä täyteyden ja tyytyväisyyden tunteita syömisen jälkeen (13, 14).

Se voidaan saada useista kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten pavut, kokonaiset jyvät, pähkinät ja vihannekset (15).

Aikuisille, jotka ovat alle 50-vuotiaita, suositellaan, että miehet käyttävät 38 grammaa kuitua päivässä, kun taas naisille suositellaan syödä 25 grammaa päivässä (16).

Uskomattoman vähemmän kuin 5% useimmista ikäryhmistä Yhdysvalloissa kuluttavat tarpeeksi kuitua (17).

Kalorien, proteiinien ja kuitujen tarkkailu on hyvä paikka aloittaa, jos haluat parantaa kehon koostumusta ja terveyttä.

Liikunta ja liikunta

Liikunta ja liikunta ovat muita tärkeitä tekijöitä kehon koostumuksen parantamiseksi.

Ne eivät ainoastaan lisää kaloreita, joita käytät, mutta ne ovat myös välttämättömiä optimaalisen lihasten kasvulle.

Koska kehon koostumusta voidaan parantaa vähentämällä rasvamassaa tai lihasmassaa, tämä on tärkeä asia.

Sinun lihastesi on kyseenalaistettava liikuntaa, erityisesti painokoulutusta, kasvaa ja vahvistua (18).

Kuitenkin monenlaiset harjoitukset voivat auttaa rasvahäviöön (19).

American College of Sports Medicine toteaa, että 150-250 minuuttia harjoitusta viikossa voi johtaa pieni määrä laihtuminen (20).

Jos käytät 5 päivää viikossa, tämä tulee 30-50 minuuttiin päivässä, vaikka he suosittelevat 250 minuuttia viikossa tai enemmän edistääkseen merkittävää laihtumista (20).

Vaikka nämä suositukset keskittyvät ruumiinpainoon, on tärkeää muistaa, että tietyt liikunnan muodot rakentavat lihaksia samalla kun menetät rasvaa.

Tämä on toinen esimerkki siitä, miksi ajatteleminen kehon koostumuksesta sen sijaan, että vain ruumiinpaino olisi hyvä idea.

Muut tekijät

Ravitsemuksen ja liikunnan ulkopuolella olevat muut tekijät voivat vaikuttaa kehon koostumukseen.

On olemassa joitain todisteita siitä, että heikommassa lepotilassa oleville henkilöille on huonompi kehon koostumus kuin niillä, joilla on hyvä unen laatu (21).

Kuitenkin, ei ole selvää, onko hyvä nukkuminen parantaa kehon koostumusta tai jos paremman kehon koostumus parantaa nukkua (22).

Riippumatta, on hyvä ajatella, voidaanko nukkumistottumuksia parantaa.

Alkoholi on toinen tekijä, joka saattaa vaikuttaa kehon koostumukseen. Koska alkoholi sisältää kaloreita, se voi edistää ylimääräistä kaloreiden saantia ja rasvan voittoa (23).

Jotkin tutkimukset ovat myös osoittaneet, että useat alkoholit kuluttavat todennäköisemmin lihavia (24).

Lisäksi joitain tekijöitä, jotka vaikuttavat kehon koostumukseen, ei voida muuttaa. Esimerkiksi sekä ikä että genetiikka vaikuttavat kehon koostumukseen.

Koska et voi hallita näitä tekijöitä, on luultavasti parasta keskittyä siihen, mitä voit hallita, kuten ravitsemusta, liikuntaa ja nukkua.

Yhteenveto: Ravitsemus ja liikunta ovat kriittisiä kehon koostumuksen parantamiseksi. Kalorien, kuidun ja proteiinien pitäminen sekin on hyvä ensimmäinen askel. Kaikki liikunta voi auttaa rasvan menetys, mutta painokoulutus on paras tapa lisätä lihasmassaa.

Mainos