Miten saada nopea metabolia

Aineenvaihdunta on kemiallinen moottori, joka pitää sinut hengissä.

Nopeus, jolla se kulkee, vaihtelee yksilöllisesti. Ne, joilla on hidas aineenvaihdunta, ovat yleensä enemmän jääneitä polttoaineita (kaloreita), jotka säilytetään rasvana.

Toisaalta nopean aineenvaihduntaa sairastavat polttavat enemmän kaloreita ja ovat vähemmän todennäköisesti kertyneet paljon rasvaa.

Tämä on katsaus siihen, miksi jotkut ihmiset ovat nopea aineenvaihdunta ja miten voit nopeuttaa aineenvaihduntaa polttaa enemmän kaloreita.

mainMainos

Mikä on aineenvaihdunta?

Aineenvaihdunta on termi, joka viittaa kollektiivisesti kaikkiin kehosi kemiallisiin prosesseihin. Mitä nopeammin aineenvaihduntaa tarvitaan, sitä enemmän kaloreita, joita kehosi tarvitsee.

Tämä on syynä, että jotkut ihmiset voivat syödä paljon ilman painoa, kun taas toiset näyttävät tarvitsevan vähemmän rasvan kertymistä.

"Metabolian nopeus" tunnetaan yleisesti metabolisena nopeutena. Se on niiden kaloreiden määrä, jotka poltat tietyllä ajanjaksolla, joka tunnetaan myös kaloreina.

Aineenvaihdunopeus voidaan jakaa useaan luokkaan:

Basal metabolinen nopeus (BMR): metabolinen nopeus, kun olet nukkunut tai syvään lepäämään. Se on minimi metabolinen nopeus, jota tarvitaan pitämään kehosi lämpimänä, keuhkoissa hengitys, sydämen pumppaus ja aivojen tikatus.
Lepatulehdusnopeus (RMR): Minimi metabolinen nopeus, joka tarvitaan pitämään sinut hengissä ja toimimasta levossa. Se on keskimäärin 50-75 prosenttia kokonaiskalorikustannuksista (1).
Ruoan lämpövaikutus (TEF): Kaloreiden määrä poltetaan kehon ruoansulatuksen ja ruoan prosessoinnin yhteydessä. Aineenvaihdunnan nopeutumisen jälkeen aterioiden osuus on tavallisesti noin 10 prosenttia energian kokonaiskustannuksista (2).
Harjoituksen terminen vaikutus (TEE): Harjoituksen aikana poltettujen kaloreiden määrä.
Muun kuin harjoituksen termogeneesi (NEAT): Kaloreiden määrä, jotka on poltettu muussa toiminnassa kuin harjoittelussa. Tämä sisältää fiksun, muuttuvan asennon, seisomisen ja kävelyn (3).

Yhteenveto: Aineenvaihdunta-aste tunnetaan myös kalorien menoina. Se on kalorien määrä, jota keho käyttää tietyssä määrin.

Mitkä tekijät vaikuttavat aineenvaihduntaan?

Lukuisat tekijät vaikuttavat aineenvaihduntaan. Määritä muutamia, jotka sisältävät:

Ikä: Mitä vanhempi saat, sitä hitaammin aineenvaihduntaprosentti muuttuu. Tämä on yksi syy siihen, että ihmiset painostavat ikäänsä (4).
Lihasmassa: Mitä lihamassasi on, sitä enemmän kaloreita poltat (5).
Kehon koko: Mitä suurempi olet, sitä enemmän kaloreita poltat (6).
Ympäristön lämpötila: Kun ruumiisi altistuu kylmälle, sen täytyy polttaa enemmän kaloreita estääkseen kehon lämpötilan laskemisen (7).
Liikunta: Kaikki kehon liikkeet edellyttävät kaloreita.Mitä aktiivisempia olet, sitä enemmän kaloreita poltat. Metabolianne nopeutuu vastaavasti (8).
Hormoonihäiriöt: Cushingin oireyhtymä ja kilpirauhasen vajaatoiminta hidastavat aineenvaihduntaa ja lisäävät painonnousun riskiä (9).

Yhteenveto: Useat tekijät vaikuttavat metaboliseen nopeuteen tai poltettujen kaloreiden määrään. Näitä ovat ikä, lihasmassa, kehon koko ja liikunta.

MainosMainosMainos

Ovatko jotkut ihmiset syntyneet nopealla aineenvaihdunnalla?

Metaboliset hinnat vaihtelevat ihmisten välillä, vaikka ne ovat vastasyntyneitä.

Toisin sanoen jotkut ihmiset synnyttävät nopeammin metaboliaa kuin toiset.

Vaikka genetiikka voi edesauttaa näitä eroja, tutkijat eivät ole samaa mieltä siitä, missä määrin he vaikuttavat aineenvaihduntaan, painonnousuun ja liikalihavuuteen (10, 11).

Mielenkiintoista on, että useimmat tutkimukset osoittavat, että lihavilla ihmisillä on suurempi kokonais- ja lepoantenninopeus normaaleihin yksilöihin verrattuna (12, 13, 14, 15).

Tutkijat ovat huomauttaneet, että tämä johtuu siitä, että lihavilla ihmisillä on enemmän lihasmalleja ylimääräisen painon tukemiseksi (15, 16, 17).

Silti tutkimukset osoittavat, että lihavilla ihmisillä on korkeampia metabolisia verokantoja riippumatta niiden lihasmassasta (18, 19).

Sitä vastoin muut tutkimukset osoittavat, että aiemmin ylipainoisilla ihmisillä on keskimäärin 3-8 prosentin alhaisempi aineenvaihdunta, kuin ne, jotka eivät ole koskaan olleet lihavia (10, 20).

Yksi asia on selvä - ei kaikki ole luotu tasaisesti, kun kyseessä on aineenvaihdunta.

Suurin osa tästä vaihtelusta johtuu ihmisten ikä, samoin kuin niiden ympäristö ja käyttäytyminen. Geenitekniikan roolia näissä yksittäisissä erioissa on kuitenkin tutkittava edelleen.

Yhteenveto: Aineenvaihduntahinnat vaihtelevat yksilöllisesti, jopa vauvojen kesken. Kuitenkin on epäselvää, kuinka suuri osa tästä vaihtelusta johtuu genetiikasta.

Metabolinen sopeutuminen

Metabolinen adaptaatio, joka tunnetaan myös nimellä adaptiivinen termogeneesi tai "nälkästustila", voi myös olla tärkeä osa liikalihavuuden kehityksessä.

Velkaantumistila on kehon vastaus kalorijäämään. Kun kehosi ei saa tarpeeksi ruokaa, se yrittää kompensoida vähentämällä aineenvaihduntaa ja kaloreita, joita se polttaa.

Missä määrin aineenvaihdunta-aste pienenee kaloreiden rajallisuuden ja laihtumisen aikana on hyvin vaihteleva yksilöiden välillä (21, 22, 23, 24).

Tämä aineenvaihdunta hidastuu voimakkaammin joillakin ihmisillä, erityisesti ylipainoisilla. Mitä suurempi hidastuminen, sitä vaikeampi on laihtua laihduttamalla tai paastolla (21, 25, 26).

Geenitekniikka vaikuttaa todennäköisesti huonovointitilaan, mutta aiemmilla laihtuminenyrityksillä tai fyysisellä kuntoilulla voi myös olla rooli (27, 28).

Yhteenveto: Metabolinen sopeutuminen tai nälänhätystila on, kun metabolisen nopeus hidastuu kalorikontrolloidun ruokavalion tai nopeuden aikana. Se vaihtelee ihmisten välillä ja on yleisempi lihavien yksilöiden keskuudessa.

MainosMainos

Voitteko nopeuttaa aineenvaihduntaa laihtua?

Laihtuminen ei koske vain vähemmän kaloreita. Tehokas laihtuminen ohjelmat sisältävät myös strategioita aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi.

Onneksi voit tehdä useita tapoja. Alla on kahdeksan yksinkertaista menetelmää.

1. Siirrä kehosi

Kaikki kehon liikkeet palaavat kaloreita. Mitä aktiivisempi olet, sitä suurempi on aineenvaihduntasi nopeus.

Jopa erittäin perustoiminta, kuten seisominen säännöllisesti, kävelemällä kotona tai tekemällä kotitöitä, tekee suuren eron pitkällä aikavälillä.

Tämä lisääntynyt aineenvaihdunta-aste on teknisesti tunnettu ei-liikunnan aktivoitumisen termogeneesi (NEAT).

Vakavasti lihavissa yksilöissä NEAT voi ottaa merkittävän osan päivittäisistä kalorikustannuksista johtuen ylimääräisestä rasituksesta, jota heidän on kuljettava ympäriinsä (3, 29).

Voit parantaa NEAT-järjestelmääsi useita tapoja. Jos vietät paljon aikaa istuessasi, tässä on muutamia strategioita:

Pysy säännöllisesti ja kävele ympäriinsä
Ota portaita aina kun se on mahdollista
Tee kotitehtäviä
Muokkaa, kuten jalkojen pomppia tai napauttamalla sormesi
Pureskele kalorittumatonta kumia (30)
Käytä seisovaa pöytää (31)

Jos sinulla on työpiste, seisontatuilla voi lisätä kaloreiden määrää 16%: lla (32).

Toinen tutkimus osoitti, että viettäminen yhden iltapäivän seisomaan poltti ylimääräisen 174 kaloria verrattuna istuntoon (33).

Myös näennäisesti merkityksetön toiminta, kuten kirjoittaminen, voi nostaa aineenvaihduntaa 8 prosentilla verrattuna siihen, ettei tee mitään (32).

Samalla tavalla riippuvuus voi olla merkittävä ero (34).

Yksi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka istuivat liikkumattomina 20 minuutin ajan, lisäsivät tilapäisesti kaloreitaan 4% verrattuna liikkumattomuuteensa. Sitä vastoin piristys istuessaan kasvatti kaloreita 54% (35).

Säännöllinen liikunta on erittäin suositeltavaa kaikille, jotka haluavat laihtua tai parantaa terveyttään. Mutta jopa kevyet toimet, kuten kävely, kotitaloustehtävät tai viihtyminen, voivat antaa sinulle etua pitkällä aikavälillä.

Yhteenveto: Mitä enemmän siirrät kehoa, sitä suurempi on aineenvaihduntasi nopeus. Jos sinulla on pöytätyö, voit parantaa aineenvaihduntaa kävelemällä säännöllisesti, purukumilla tai käyttämällä pysyvää työpöytää.

2. Suurten voimakkuuksien harjoittelu

Yksi tehokkaimmista liikunnan muodoista on korkean intensiteetin harjoitukset, joita kutsutaan myös korkean intensiteetin intervalliharjoitteluksi (HIIT).

HIIT on silloin, kun harjoittelu sisältää nopeita ja erittäin voimakkaita aktiviteettejä, kuten sprintit tai nopeat punnerrukset.

Se todella nopeuttaa aineenvaihduntaa, vaikka harjoittelu on päättynyt - vaikutusta kutsutaan "polttamisen jälkeen" (36, 37, 38).

Yhteenveto: Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän kaloreita.

3. Vahvuus juna

Eräs erinomainen tapa nopeuttaa aineenvaihduntaa on jarrutusvoima (39, 40).

Harjoituksen suoran vaikutuksen lisäksi voimakäyttäytyminen edistää lihasmassan kasvua.

Sinun lihastesi määrä on suoraan yhteydessä aineenvaihduntaan. Toisin kuin rasvamassa, lihasmassa lisää huomattavasti levähtämiesi kaloreiden määrää (5, 41).

Yksi tutkimus osoitti, että voimaharjoitusten tekeminen 11 minuuttia päivässä kolme kertaa viikossa johti keskimäärin 7,4%: n nousuun lepoajan aineenvaihdunnassa puolen vuoden jälkeen. Tämä käännettiin päivittäin lisättyihin 125 kaloriin (40).

Vanhempi ikä liittyy yleensä lihasten menetykseen ja putoaa aineenvaihdunta-asteeseen, mutta säännöllinen voimaharjoittelu voi osittain torjua tätä haitallista vaikutusta (42, 43).

Samoin kaloreita vähentävä, laihtuminen ruokavalio johtaa usein lihasmassan menetykseen ja vähentää aineenvaihduntaa. Jälleen voimaharjoittelu voi auttaa estämään tämän laskun (44, 45).

Itse asiassa ylipainoisilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin, että tehoharjoittelut vähäkalorisella ruokavaliolla, joka sisälsi 800 kaloria vuorokaudessa, estäneet lihasmassaa ja aineenvaihduntaa, verrattuna niihin, jotka eivät harjoittaneet tai tekivät vain aerobista liikuntaa (46).

Yhteenveto: Voimaharjoittelu voi lisätä aineenvaihdunopeutta edistämällä lihasmassan kasvua. Se voi jopa torjua vanhenemiseen ja vähäkalorisiin ruokavaihtoihin liittyvän metabolisen nopeuden laskua.

4. Syö proteiini

Syöminen riittävä määrä proteiinia on välttämätöntä, jos haluat rakentaa tai ylläpitää lihasmassaa. Mutta ravintoproteiinilla on myös muita tärkeitä ominaisuuksia.

Kaikki elintarvikkeet aiheuttavat aineenvaihdunnan nopeuden väliaikaista lisääntymistä, joka tunnetaan nimellä elintarvikkeiden lämpövaikutus (TEF). Tämä vaikutus on kuitenkin paljon voimakkaampi syötyään proteiineja kuin syömällä hiilihydraatteja tai rasvaa (47).

Itse asiassa proteiini lisää aineenvaihduntaa 20-30%, kun taas hiilihydraatit ja rasva aiheuttavat 3-10%: n nousun tai vähemmän (48).

Tämä kalorien kulutuksen kasvu voi edistää laihtumisen edistämistä tai ehkäistä painon palautumista laihtuminen ruokavalion jälkeen (49, 50, 51).

TEF on korkein aamulla tai muutaman ensimmäisen tunnin kuluttua heräämisestäsi. Tästä syystä syöminen suuri osa päivittäisistä kaloreista päivän alussa voi maksimoida vaikutuksen (52, 53).

Suurten proteiinipitoisuuksien syöminen voi myös auttaa ehkäisemään lihasmassan menetystä ja laihdutukseen liittyvän metabolisen nopeuden hidastumista (54, 55, 56).

Yhteenveto: Syöminen riittävä määrä proteiinia on tärkeää lisätä tai ylläpitää lihasmassaa ja aineenvaihduntaa.

5. Älä hölmätä itsesi

Syömisen vähäisyys on keskeinen painonpudotusmenetelmä, mutta liian vähän syöminen on tavallisesti haitallista pitkällä aikavälillä.

Asia on se, että kalorien rajoittaminen vähentää aineenvaihduntaa tai poltettujen kaloreiden määrää.

Tätä vaikutusta kutsutaan "nälkäreaktioksi" tai aineenvaihdunnukseksi. Se on kehon tapa välttää potentiaaliset nälkään ja kuolemaan.

Tutkimukset osoittavat, että syöminen alle 1 000 kaloria päivässä johtaa merkittävään aineenvaihdunnan laskuun, joka on kestänyt laihdutuksen jälkeen (57, 58, 59).

Lihavien ihmisten tutkimukset viittaavat siihen, että nälkäreaktio voi merkittävästi vähentää poltettujen kaloreiden määrää.Esimerkiksi eräs tutkimus viittaa siihen, että tämä hidastuminen maksaa veressä jopa 504 kaloria päivässä (60, 61).

Mielenkiintoista, että ajoittainen paasto vaikuttaa minimoivan tämän vaikutuksen (62, 63).

Yhteenveto: Jatkuva kalorihäiriö hidastaa aineenvaihduntaa. Tämä vaikutus on kutsuttu "nälkäreaktioksi. ”

6. Juo Vesi

Välittömästi parantaen aineenvaihduntaa ei tarvitse olla monimutkainen. Se on yhtä helppoa kuin kävellä tai juoda lasillinen kylmää vettä.

Useat tutkimukset osoittavat, että juomavesi johtaa poltettujen kaloreiden määrän kasvuun, joka tunnetaan nimellä vesi-indusoitu termogeneesi (64, 65, 66).

Juomaveden juominen on vieläkin parempi kuin lämmin vesi, koska tämä vaatii kehon lämmittämään sen kehon lämpötilaan.

Tämän ilmiön tutkimukset ovat antaneet erilaisia tuloksia. Noin 16 unssia (puoli litraa) kylmää vettä voi aiheuttaa missä tahansa 60-90 minuutin kuluttua (64, 66, 67, 68) poltettujen kaloreiden määrän 5-30%: n nousun välillä.

Näyttää siltä, että veden kulutuksen lisääminen on hyödyllistä myös vyötärölinjallesi. Useat tutkimukset osoittavat, että juominen 34-50 unssia (1-1,5 litraa) vettä päivittäin voi johtaa merkittävään painonpudotukseen ajan myötä (64, 69).

Voit maksimoida etuja juomavedellä ennen aterioita, koska se myös täyttää sinut ja vähentää kaloreita (70).

Yhteenveto: Juominen lisää vettä parantaa aineenvaihduntaa ja voi jopa aiheuttaa laihtumista ajan mittaan. Kylmä vesi on tehokkain.

7. Juo Caffeinated Beverages

Vaikka tavallinen vesi on hyvä omalla, kofeiinia, vähän kaloreita sisältäviä juomia, kuten kahvia tai vihreää teetä, ovat myös hyödyllisiä.

Valvottavat tutkimukset osoittavat, että juominen kofeiinia sisältävät juomat voivat väliaikaisesti nopeuttaa aineenvaihduntaa 3-11%: lla (71, 72, 73, 74).

Tämä vaikutus on kuitenkin pienempi liikalihavia ja vanhuksia. Lisäksi maustetut kahvijuomat olisivat voineet vastustaa sen vaikutuksia (75, 76).

Painonpudotusta varten sokerittomat juomat kuten tavallinen musta kahvi ovat parhaita. Veden tavoin kylmä kahvi voi olla vielä edullisempi.

Yhteenveto: Juomavesi voi aiheuttaa väliaikaisesti aineenvaihduntaa.

8. Get Good Sleep

Riittämätön unta ei ole pelkästään huono yleiselle terveydelle, se voi myös hidastaa aineenvaihduntaa ja lisätä riskiä saada paino (77, 78).

Yksi tutkimus osoitti, että aineenvaihduntahäiriö laski 2,6%, kun terveet aikuiset nukkuivat vain neljä tuntia päivässä viiden päivän ajan peräkkäin (77).

Vielä viiden viikon tutkimuksessa todettiin, että pitkittynyt unihäiriö ja epäsäännölliset nukkumisajat vähentävät lepovaihtoa keskimäärin 8 prosenttia keskimäärin (78).

Siksi unen puute on liitetty suurempaan painon nousuun ja ylipainoon (79, 80, 81, 82).

Yhteenveto: Unen puute ja huonon lepotilan laatu voivat hidastaa aineenvaihduntaa. Terveellisen aineenvaihduntaa varten sinun pitäisi pyrkiä saamaan tarpeeksi korkealaatuista unta.

Mainos