Miten paino saadaan nopeasti ja turvallisesti

Noin kaksi kolmasosaa ihmisistä Yhdysvalloissa on ylipainoisia tai ylipainoisia (1).

On kuitenkin monia ihmisiä, joilla on vastakkainen ongelma olla liian laiha (2).

Tämä on huolenaihe, koska alipaino voi olla aivan yhtä huono terveydellesi kuin liikalihava.

Lisäksi monet ihmiset, jotka eivät ole kliinisesti alipainoisia, haluavat vielä saada lihaksia.

Oletko kliinisesti alipainoinen tai yksinkertaisesti "kova vahvistaja", joka kamppailee saada lihaksia, pääperiaatteet ovat samat.

Tässä artikkelissa hahmotellaan yksinkertainen strategia, jolla pyritään painoon nopeasti ja terveenä.

MainosMainos

Mitä "alipainoinen" todella tarkoittaa?

Alipainoisuus määritellään siten, että sen painoindeksi (BMI) on alle 18. 5. Tämän arvioidaan olevan pienempi kuin optimaalisen terveyden ylläpitämiseen tarvittava kehon massa.

Sitä vastoin yli 25 pidetään ylipainoisena ja yli 30 pidetään lihavina.

Käytä tätä laskinta nähdäksesi, mihin sovitit BMI-asteikolla (avautuu uudessa välilehdessä).

Muista kuitenkin, että BMI-asteikolla on monia ongelmia, jotka tarkastelevat vain painoa ja korkeutta. Se ei ota lihasmassaa huomioon.

Jotkut ihmiset ovat luonnollisesti hyvin laiha mutta silti terve. Alipaino tämän asteikon mukaan ei välttämättä tarkoita sitä, että sinulla on terveysongelma.

Alipaino on noin 2-3 kertaa yleisempi tyttöjen ja naisten keskuudessa. Yhdysvalloissa 1% miehistä ja 2, 4% yli 20-vuotiaista naisista on alipainoisia (2).

Alaraja: Alipaino on määritelty siten, että sen painoindeksi (BMI) on alle 18. 5. Se on paljon yleisempi naisilla ja tytöillä.

Mitkä ovat alipainotuksen terveysvaikutukset?

Liikalihavuus on tällä hetkellä yksi maailman suurimmista terveysongelmista.

Kuitenkin alipaino voi olla aivan yhtä huono terveydellesi kuin liikalihava. Yhden tutkimuksen mukaan allepaino liittyi 140 prosentin suurempaan riskiin varhaisesta kuolemasta miehillä ja 100 prosentilla naisilla (3).

Tässä tutkimuksessa liikalihavuuden "vain" liittyi 50 prosentin suurempi riskitekijä, mikä osoittaa, että alipaino voi olla jopa huonompi terveydelle (3).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että alipainoisten miesten ennenaikaisen kuoleman riski kasvoi, mutta ei naisia. Tämä osoittaa, että alipaino voi olla huonompi miehille (4).

Alipaino voi myös heikentää immuunijärjestelmää, lisätä infektioriskiä, ​​johtaa osteoporoosiin ja murtumia ja aiheuttaa hedelmällisyysongelmia (5, 6, 7).

Allepainoiset ihmiset ovat myös todennäköisesti sairastuneempia sarkofeniaan (ikään liittyvä lihasten hukkuminen), ja heillä saattaa olla suurempi dementian riski (8, 9).

Bottom Line: Alipaino voi olla yhtä epäterveellinen kuin liikalihava, ellei enemmän. Allepainoiset ihmiset ovat osteoporoosin, infektioiden, hedelmällisyysongelmien ja varhaisen kuoleman vaara.

MainosMainosMainos

Useat asiat saattavat aiheuttaa jotain ylipainoiselle

On olemassa useita sairauksia, jotka voivat aiheuttaa laihtumattoman laihtumisen.

Seuraavassa on muutamia niistä:

• Syömishäiriöt: Tähän sisältyy anoreksia nervosa, vakava henkinen häiriö.
• Kilpirauhasvaiva: Yliaktiivinen kilpirauhasen liikatoiminta (hypertyreoosi) voi lisätä aineenvaihduntaa ja aiheuttaa laihtumattomia laihtuneisuutta.
• Keliakia: Gluteenin intoleranssin vakavin muoto. Useimmat keliakia sairastavat eivät tiedä, että heillä on sitä (10).
• Diabetes: Jos hallitsematon diabetes (pääasiassa tyyppi 1) voi johtaa vakavaan laihtuminen.
• Syöpä: Syövät kasvaimet polttavat usein suuria määriä kaloreita ja voivat aiheuttaa jonkun menettävän paljon painoa.
• Infektiot: Tietyt infektiot voivat aiheuttaa jonkun vakavan alipainon. Tämä sisältää loisia, tuberkuloosia ja HIV / aidsia.

Jos olet alipainoinen, saatat haluta nähdä lääkäriä vakavan sairauden poissulkemiseksi.

Tämä on erityisen tärkeää, jos olet äskettäin alkanut menettää suuria määriä painoa ilman edes yrittää.

Bottom Line: On olemassa useita sairauksia, jotka voivat aiheuttaa epäterveellistä laihtumista. Jos olet alipainoinen, ota lääkäri poistamaan vakava terveysongelma.

Kuinka saada paino terveellistä tapaa

Jos haluat painon, niin se on hyvin tärkeää, että teet sen oikein.

Sodan ja munkkien liittäminen voi auttaa sinua painoon, mutta se voi tuhota terveytesi samanaikaisesti.

Jos olet alipainoinen, niin haluat saada tasapainoisen määrän lihasmassaa ja ihonalaista rasvaa, ei joukko epäterveellistä vatsa rasvaa.

On runsaasti normaalipainoisia ihmisiä, jotka saavat tyypin 2 diabetesta, sydänsairauksia ja muita terveysongelmia, jotka usein liittyvät liikalihavuuteen (11).

Siksi on ehdottoman tärkeää, että syöt vielä terveellisiä elintarvikkeita ja elät terveellistä elämäntapaa.

Katsokaamme nyt useita tehokkaita tapoja painonpudotukseen nopeasti, vahingoittamatta terveyttäsi samaan aikaan.

Bottom Line: On erittäin tärkeää syödä enimmäkseen terveellisiä elintarvikkeita, vaikka yrität saada painoa.

MainosMainos

Syö enemmän kaloreita kuin kehosi pahoinpidellä

Tärkeintä, jolla voit saada painoa, on syödä enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.

Kalorien ylijäämä (kaloreita> kaloreita) tarvitaan. Ilman sitä, et saa. Aikana.

Voit määrittää kaloriarvot tämän kalorilaskimen avulla.

Jos haluat lihottaa hitaasti ja tasaisesti, niin pyrkitse 300-500 kaloria enemmän kuin poltat päivittäin laskimen mukaan.

Jos haluat painonpudotuksen nopeasti, pyrkikaa noin 700-1000 kaloria ylläpitotasosi yläpuolella.

Muista, että kalorilaskimet antavat vain arvioita. Tarpeesi voivat vaihdella useita satoja kaloreita päivässä, antaa tai ottaa.

Sinun ei tarvitse laskea kaloreita koko elämäsi ajan, mutta se auttaa tekemään sen ensimmäisten päivien / viikkojen ajan saadaksesi tuntuman kuinka monta kaloria syöt.

Suosittelen käyttämään yhtä näistä 5 työkalusta, jotta voit seurata saantiasi.

Bottom Line: Sinun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin kehosi polttaa voidakseen saada painoa. Tavoitteena on 300-500 kaloria päivässä ylläpitotasosi yläpuolella, tai 700-1000 kaloria, jos haluat saada painoa nopeasti.

Mainos

Syö paljon proteiinia

Yksi tärkein ravintoaine terveellisen painon saavuttamiseksi on proteiini.

Lihas on valmistettu proteiineista, ja ilman sitä useimmat niistä ylimääräisistä kaloreista voivat päätyä kehon rasvaan.

Tutkimukset osoittavat, että runsasvalkuaista ruokavaliota aiheuttavien ylijäämäkausien aikana monet ylimääräiset kalorit muuttuvat lihaksi (12).

Muista kuitenkin, että proteiini on kaksiteräinen miekka. Se on myös hyvin täyteistä, jotta se voi vähentää nälän ja ruokahalun merkittävästi. Tämä voi vaikeuttaa tarpeeksi kaloreita (13, 14).

Jos yrität saada painoa, pyrkii 0, 7-1 grammaan proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoltaan (1,5-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohden). Voit edes ylittää sen, jos kalorien saanti on erittäin korkea.

Korkealaatuisia elintarvikkeita ovat lihat, kala, munat, monet meijerituotteet, palkokasvit, pähkinät ja muut. Proteiini-lisäaineet, kuten heraproteiini, voivat myös olla hyödyllisiä, jos taistelette tarpeeksi proteiineja ruokavaliossa.

Bottom Line: Proteiini muodostaa lihasten rakenneosat. Syöminen riittävä proteiini tarvitaan lihasten painon sijaan vain rasvaa.

MainosMainos

Syö paljon hiilihydraatteja ja rasvaa ja syödä vähintään 3 kertaa päivässä

Monet ihmiset yrittävät rajoittaa joko hiilihydraatteja tai rasvaa, kun he yrittävät laihduttaa.

Tämä on huono ajatus, jos tavoitteesi on painonnousu, koska sen ansiosta on vaikeampaa saada tarpeeksi kaloreita.

Syö paljon runsaasti hiilihappoa ja rasvatonta ruokaa, jos painonnousu on etusija sinulle. On parempi syödä runsaasti proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja jokaisessa aterian yhteydessä.

On myös huono idea tehdä ajoittaista paastoa. Tämä on hyödyllinen laihtuminen ja terveyden parantaminen, mutta voi vaikeuttaa syömään tarpeeksi kaloreita painon parantamiseksi.

Varmista syödä vähintään 3 ateriaa päivässä ja yritä lisätä energiaa sisältäviä välipaloja aina kun se on mahdollista.

Bottom Line: Punnitsemiseksi syödä vähintään 3 ateriaa päivässä ja syödä runsaasti rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja.

Syö paljon energiaa tiheitä ruokia ja käytä kastikkeita, mausteita ja mausteita

Jälleen on erittäin tärkeää syödä enimmäkseen kokonaisia ​​ainesosia sisältäviä elintarvikkeita.

Ongelmana on, että nämä ruoat ovat yleensä täyteläisempiä kuin jalostetut roskaruokat, joten on vaikeampaa saada tarpeeksi kaloreita.

Runsaasti mausteita, kastikkeita ja mausteita voi auttaa tässä. Mitä enemmän ruokaa on, se on helpompaa syödä paljon.

Yritä myös painottaa energiatehokkaita elintarvikkeita mahdollisimman paljon. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon kaloreita suhteessa painoonsa.

Seuraavassa on muutamia energiatehokkaita elintarvikkeita, jotka sopivat painon saavuttamiseen:

• Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, makadamiapähkinät, maapähkinät jne.
• Kuivatut hedelmät: Rusinat, päivämäärät, luumut ja muut.
• rasvaton maitotuote: täysmaito, täysrasvainen jogurtti, juusto, kerma.
• Rasvat ja öljyt: Extra-neitsytoliiviöljy ja avokadoöljy.
• Jyvät: Kokonaiset jyvät, kuten kaura ja ruskea riisi.
• Liha: Kana, naudanliha, sianliha, lammas jne.
• Mukulat: Perunat, bataatit ja yams.
• Tumma suklaa, avokadot, maapähkinävoi, kookosmaito, granola, reitin sekoitukset.

Monet näistä elintarvikkeista ovat hyvin täytteitä, ja joskus saatat joutua pakottamaan itseäsi syömään, vaikka tuntisit olevasi täynnä.

Se voi olla hyvä idea ei syödä vihreän tonnin, jos painon nouseminen on etusija sinulle. Se jättää vähemmän tilaa energiaa sisältäville elintarvikkeille.

Koko hedelmien syöminen on hieno, mutta yritä korostaa hedelmää, joka ei vaadi liikaa pureskelua, kuten banaaneja.

Bottom Line: Voit lisätä kastikkeita, mausteita ja mausteita elintarvikkeisiin helpottaaksesi niiden syömistä. Aseta ruokavaliosi mahdollisimman paljon energiaa sisältäviin elintarvikkeisiin.

MainosMainosrekisteri

Nosta voimakkaita painoja ja paranna voimaa

Varmistaaksesi, että ylimääräiset kalorit menevät lihastasi vain rasvasolujen sijasta, on ehdottoman tärkeää nostaa painoja.

Siirry kuntosalille ja hissi, 2-4 kertaa viikossa. Nosta raskasta ja yritä lisätä painoja ja äänenvoimakkuutta ajan mittaan.

Jos olet kokonaan epämiellyttävä tai olet uusi koulutus, harkitse pätevän henkilökohtaisen kouluttajan palkkaamista aloittaessasi.

Voit myös haluta neuvotella lääkärin kanssa, jos sinulla on luuston tai jonkinlaisia ​​lääketieteellisiä ongelmia.

On todennäköisesti parasta ottaa se helposti kardioon nyt. Keskity enimmäkseen painoihin.

Jotkut sydäntaudit ovat hienoja parantaa kuntoa ja hyvinvointia, mutta älkää tehkö niin paljon, että päädyit polttamaan kaikki ylimääräiset kalorit, joita syöt.

Bottom Line: On erittäin tärkeää nostaa raskaat painot ja parantaa voimaa. Tämä auttaa sinua saamaan lihasmassaa vain rasvan sijaan.

10 Lisää vinkkejä painonpudotukseen

Korkean kalorien saannin yhdistäminen raskaaseen voimakkuuteen on kaksi tärkeintä tekijää.

Sanotaan, että on olemassa useita muita asioita, joita voit tehdä painon nostamiseksi entistä nopeammin.

Tässä on 10 muuta vinkkejä lihotukseen:

1. Älä juo vettä ennen aterioita. Tämä voi täyttää vatsaasi ja tehdä siitä vaikeammaksi saada tarpeeksi kaloreita.
2. Syö useammin. Purista lisäruoka tai välipala aina, kun voit, kuten ennen sänkyä.
3. Juo maitoa. Täysmaidon juominen janoon on yksinkertainen tapa saada enemmän korkealaatuisia proteiineja ja kaloreita.
4. Kokeile painonnousu ravistelee. Jos todella kamppailee, voit kokeilla painonnousu ravistelee. Nämä ovat hyvin proteiineja, hiilihydraatteja ja kaloreita.
5. Käytä isompia levyjä. Ehdottomasti käytä suuria levyjä, jos yrität saada enemmän kaloreita, koska pienemmät levyt aiheuttavat ihmisiä syömään vähemmän.
6. Lisää kahvia kahviin. Tämä on yksinkertainen tapa lisätä kaloreita.
7. Ota kreatiini. Lihasrakennuksen kreatiinimonohydraatti voi auttaa sinua saavuttamaan muutaman puntaa lihasten painosta.
8. Saat laadukasta nukkua. Nukkuminen kunnolla on erittäin tärkeää lihasten kasvulle.
9. Syö proteiasi ensin ja vihannekset viimeksi. Jos sinulla on sekoitus elintarvikkeita lautaselle, syö ensin kaloreita sisältäviä ja proteiinipitoisia elintarvikkeita. Syö vihanneksia viimeiseksi.
10. Älä tupakoi. Tupakoitsijat painavat vähemmän kuin tupakoimattomat, ja tupakoinnin lopettaminen johtaa usein painonnousuun.

Bottom Line: On olemassa useita muita asioita, joilla voit saada painoa vieläkin nopeammin. Näihin kuuluvat juomavesi, painonnousu ravistelee, lisää kermaa kahviin ja syövät useammin.

Painon nousu voi olla vaikeaa ja johdonmukaisuus on avain pitkäkestoiseen menestykseen

Joidenkin ihmisten paino voi olla todella vaikeaa.

Siksi kehossasi on tietty painoarvo, jossa se tuntuu mukavalta.

Oletteko yrittänyt mennä asetuspisteen alle (laihtua) vai sen yli (painon nousu), kehosi kestää muutoksia säätämällä nälän tasoa ja aineenvaihduntaa.

Kun syöt enemmän kaloreita ja painotat, voit odottaa elimesi vastaavan vähentämällä ruokahalua ja tehostamalla aineenvaihduntaa.

Tämä johtuu pitkälti aivoista sekä painonhallintahormoneista, kuten leptiinistä.

Joten sinun pitäisi odottaa tiettyä vaikeustasoa. Joissakin tapauksissa voit kirjaimellisesti pakottaa itsesi syömään huolimatta täytetystä tunteesta.

Päivän lopussa painon muuttaminen on maraton, ei sprintti. Se voi kestää kauan, ja sinun on oltava johdonmukaisia, jos haluat menestyä pitkällä aikavälillä.