Kuinka syödä kookosöljyä ja kuinka paljon päivässä?

Kookosöljyllä on erittäin vaikuttavia terveysvaikutuksia.

Sen on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa, vähentäen nälkää ja lisää HDL: n ("hyvä") kolesterolia, muutamia.

Kuitenkin monet ihmiset ovat hämmentyneitä siitä, kuinka paljon ottaa ja miten syödä.

Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka kookospähkinäöljyä sisällytetään ruokaan ja optimaaliseen määrään.

Useat tutkimukset ovat tutkineet kookosöljyn etuja, joista monet johtuvat sen keskipitkäketjuisten triglyseridien (MCT) korkeasta pitoisuudesta.

Prosenttiosuus

Joissakin tapauksissa annettavan öljyn määrä oli prosenttiosuus kaikista kaloreista, jotka vaihtelivat henkilöstä toiseen.

Kolmessa samankaltaisessa tutkimuksessa kookospähkinäöljyn ja voin yhdistelmä oli tärkeimmät rasvanlähteet 40 prosentin rasva-annoksessa. Normaalipainoisilla naisilla esiintyi merkittäviä tilapäisiä aineenvaihdunnan ja kalorikustannusten nousuja (1, 2, 3).

Tutkimuksessa, jossa verrattiin eri rasvojen vaikutusta kolesterolitasoksi, ruokavaliota, jossa oli 20% kookospähkinäöljystä saatavista kaloreista, kasvatti HDL-kolesterolia naisilla, mutta ei miehillä. Lisäksi sen osoitettiin nostavan LDL-kolesterolia alle voin (4).

Jokaisessa näissä tutkimuksissa henkilö, joka kuluttaisi 2 000 kaloria painon ylläpitoon, olisi sisältänyt 36-39 grammaa kookospähkinäöljyä päivässä osana sekoitettua ruokavaliota.

Kiinteät annokset

Muissa tutkimuksissa jokainen osallistuja käytti samaa määrää öljyä kalorimäärästä riippumatta.

Yhdessä tutkimuksessa ylipainoiset tai ylipainoiset ihmiset, jotka otti 2 rkl (30 ml) kookospähkinäöljyä päivässä 4 viikon ajan, menettivät keskimäärin 1,77 cm: n etäisyydellä vyötäröistä (5).

Lisäksi osallistujat menettivät tämän painon ilman tahallisesti rajoittavia kaloreita tai lisääntynyttä liikuntaa (5).

Toisessa tutkimuksessa liikalihavia naisia ​​otti 2 rkl (30 ml) kookospähkinää tai soijaöljyä kaloreittisen ruokavalion aikana. Niiden vyötärömäärät vähenivät ja HDL-kolesteroli lisääntyi, kun taas kontrolliryhmällä oli vastakkainen vastaus (6).

Bottom Line:

Tutkimuksissa kookospähkinäöljyllä on etuja, kun sitä annetaan kiinteinä annoksina tai prosentteina kalorimäärästä. kuinka paljon kookosöljyä päivässä?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 2 rkl (30 ml) näyttää olevan tehokas annos.

Tämän on osoitettu hyödyttävän painoa, vähentää vatsa rasvaa ja parantaa muita terveysmerkkejä (5, 6).

Joissakin tutkimuksissa käytettiin jopa 2,5 ruokalusikallista (39 grammaa) päivässä, riippuen kaloreiden saannosta (1, 2, 3, 4).

Kahdella ruokalusikolla on noin 18 grammaa keskirasvaa triglyseridia, joka on alueella 15-30 grammaa, jonka on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa (7).

Syöminen 2 rkl (30 ml) päivässä on kohtuullinen määrä, joka antaa tilaa muille terveille rasvoille ruokavaliossasi, kuten pähkinöitä, ekstra-neitsytoliiviöljyä ja avokadoja.

Aloita kuitenkin hitaasti, jotta vältät pahoinvoinnin ja irtoavan ulosteen, joita voi esiintyä suurella saantierityksellä. Ota 1 tl päivässä, vähitellen kasvaa 2 rkl päivässä yli 1-2 viikkoa.

Bottom Line:

Kuluttaminen 2 rkl päivässä riittää terveydelle, mutta on parasta käsitellä tätä määrää vähitellen. MainosMainosMainos

Kuinka syödä kookosöljyä

On olemassa useita tapoja lisätä tämä öljy ruokavalioosi.

Käytä sitä keittämiseen

Kookosöljy on ihanteellinen ruoanvalmistukseen, sillä lähes 90% sen rasvahapoista on kyllästetty, joten se on äärimmäisen vakaa korkeissa lämpötiloissa.

Siinä on myös korkea savupiste 350 ° F (175 ° C).

Kookosöljy on puolikiinteää huoneenlämmössä ja sulaa 24 ° C: n lämpötilassa. Joten säilytä se kaapissa, eikä jääkaapista, jotta se pysyisi joustavana.

Kylmempien kuukausien aikana se voi muuttua erittäin kiinteäksi ja vaikeaksi kauhua ulos säiliöstä. Tämä voidaan korjata sekoittamalla sitä sähköllä tai sekoittimella.

Tässä on useita ruoanlaittoideoita:

Sautéing tai stir-frying:

• Käytä 1-2 rkl tätä öljyä keittämällä vihanneksia, munia, lihaa tai kalaa. Popcorn:
• Kuivaa sulatettu kookosöljy ilmapuhallettuun popcorniin tai kokeile sitä tässä kiukaan popcorn-reseptissä. Leivonta:
• Käytä sitä siipikarjan tai lihan kerrostamiseen ennen hankausta mausteilla. Käytä sitä resepteissä

Kookosöljy voi korvata öljyä tai voita suhteessa 1: 1 useimmissa resepteissä.

Varmista, että kylmät ainesosat, kuten munat tai maito, tulevat huoneenlämpöiseksi ennen sekoittamista, joten se sekoittuu sujuvasti paikoillaan.

On parasta sulata se ja lisätä smoothie ja proteiini ravistelee vähitellen.

Tässä muutamia reseptejä, jotka käyttävät kookosöljyä:

Sautéed Zucchini, Squash ja Sipulit.

• Coconut Chicken Thai Curry.
• Mansikka ja kookosöljy Smoothie.
• Lisää Kahvi tai Tee

Toinen tapa ottaa tämä öljy on kahvia tai teetä. Tavoitteena pieni määrä - noin tl tai kaksi. Alla on nopea tee-resepti, jossa on kookosöljyä.

Cocoa Chai tee yhdelle

Chai teepussi (kasviperäinen tai säännöllinen).

• 1 rkl etiketöityä kaakaojauhetta.
• 1 rkl kerma tai puolet ja puoli.
• 1 tl kookospähkinäöljyä.
• Stevia tai muuta makeutusaine mausta.
• Tee tästä, kaada kiehuvaa vettä teepussiin ja anna sen jyrä 2-3 minuuttia. Poista teepussi, lisää jäljellä olevat ainesosat ja sekoita, kunnes sekoittuu hyvin.

Bottom Line:

Kookosöljyä voidaan käyttää ruoanlaittoon, resepteihin ja herkullisen rikkauden lisäämiseen kuumeisiin juomiin. Mitä lisäravinteista?

Kookosöljy on myös kapselimuodossa.

Joillakin tavoin se saattaa vaikuttaa kätevämmäksi, varsinkin matkoille. Tällä toimitustavalla on kuitenkin selkeä haitta.

Useimmat kapselit sisältävät 1 grammaa kapselia kohden. Jotta saat 2 rkl (30 ml) päivässä, sinun tarvitsee ottaa noin 30 kapselia päivittäin.

Useimmille tämä ei ole realistinen. Käytä sen sijaan kookospähkinäöljyä ruoanlaittoon tai sisällyttämään siihen reseptejä.

Bottom Line:

Kookosöljykapseleita on kulutettava hyvin suurina määrinä tehokkaan annoksen saavuttamiseksi. MainosMainos

Kalorit silti määrä

Kookosöljy tarjoaa arvokkaita hyötyjä, mutta rajoissa on kuinka paljon syötävää.

Itse asiassa jokainen rkl sisältää 130 kaloria.

Vaikka keskipitkäketjuiset triglyseridit saattavat lisätä aineenvaihduntaa hieman, syömän enemmän tarvittavaa kaloria voi edelleen saada painonnousua.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kookospähkinäöljy on tehokkain, kun se korvaa vähemmän terveitä rasvoja ruokavaliossa sen sijaan, että sitä lisätään rasvan päällä, jota käytät tällä hetkellä.

Ottaen noin 2 rkl päivittäin näyttää olevan paras strategia terveyden optimoimiseksi.

Bottom Line:

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi korvaa vähemmän terveitä rasvoja kookosöljyllä sen sijaan, että kasvatat nykyistä rasvan saantia. Mainos

Take Home Message

Kookosöljy on luontainen keskipitkäketjuisten triglyseridien lähde, joka tarjoaa useita terveysvaikutuksia.

Sisältää 2 rkl kookosöljyä päivässä, ruoanlaittoon tai resepteihin, on paras tapa saada nämä edut.