Miten laskea net-hiilihydraatteja

Laskettaessa net- tai total-hiilihydraatteja on kiistanalainen aihe alhaisen carb -yhteisön sisällä.

Alkukäyrää varten ravitsemusasiantuntijat eivät ole virallisesti tunnustaneet tai sovittaneet termiä "net carbs". Lisäksi ristiriitaisten ja vanhentuneiden tietojen vuoksi kuviointi siitä, kuinka laskea nettohiilihydraatteja voi olla hämmentävä.

Itse asiassa pakattujen elintarvikkeiden nettomääräiset carb -vaatimukset eivät välttämättä kuvasta niiden hiilihappojen määrää, joita kehosi tosiasiallisesti imee.

Onneksi tietäen, miten kehosi käsittelee erilaisia ​​hiilihydraatteja, voi auttaa saavuttamaan tavoitteesi verensokeriin, painonpudotukseen ja terveyttä koskeviin tavoitteisiin.

Tässä artikkelissa tarkastellaan verkon hiilihydraattien takana olevaa luonnetta, joka tarjoaa yksinkertaisia ​​laskelmia saannin määrittämiseen ja keskustelee hyvien ja keskisuurten hiiliharjoitusten laskemisesta.

MainosMainos

Mitkä ovat nesteitä (imeytettävä) hiilihydraatteja?

Net-hiilihydraatteja kutsutaan joskus myös sulaviksi tai hiilihydraattien vaikutuksiksi. Termit viittaavat hiilihappoihin, joita keho absorboi, mukaan lukien yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit.

Yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät yhden tai kaksi sokeriyksikköä, jotka on yhdistetty toisiinsa ja jotka löytyvät elintarvikkeista kuten hedelmistä, vihanneksista, maidosta, sokerista, hunajasta ja siirapista.

Kompleksiset hiilihydraatit sisältävät monta sokeriyksikköä, jotka on yhdistetty toisiinsa ja jotka löytyvät jyvistä ja tärkkelysvihanneksista, kuten perunoista.

Kun syövät hiilihappoa sisältävän ruoan, suurin osa hiilihydraateista erittyy yksittäisiin sokeriyksiköihin ohutsuolessa tuotetuilla entsyymeillä. Kehosi voi vain imeä yksittäisiä sokeriyksiköitä.

Joitakin hiilihydraatteja ei kuitenkaan voida jakaa yksittäisiin sokereihin, kun taas toiset hajoavat vain osittain ja imeytyvät. Näihin kuuluvat kuitu- ja sokerialkoholi.

Tästä johtuen suurin osa kuitu- ja sokerialkoholeista voidaan vähentää hiilihydraatteja laskettaessa net-hiilihydraatteja.

Yhteenveto: Neste (sulavia) hiilihydraatteja jaetaan yksittäisiin sokeriyksiköihin ja imeytyvät verenkiertoon. Kehosi kuitenkin käsittelee kuitu- ja sokerialkoholi-hiilihydraatteja eri tavalla kuin sulavia hiilihydraatteja.

Miten kehosi hoitaa kuituhiilihydraatteja

Fiber on ainutlaatuinen hiilihydraattien muoto sen ruoansulatusta ja vaikutuksia kehossasi.

Toisin kuin tärkkelys ja sokeri, luonnossa esiintyvät kuidut eivät imeydy ohutsuolessa.

Tämä johtuu siitä, että sokeriyksiköiden väliset yhteydet eivät voi rikkoa ruuansulatuskanavan entsyymit. Siksi kuitu kulkee suoraan paksusuoleen (1).

Kuitenkin sen kohtalo sen jälkeen riippuu siitä, minkälaista kuitua se on.

Kuitua on kahta pääluokkaa: liukenematon ja liukoinen. Noin kaksi kolmasosaa syötetyistä kuiduista on liukenematonta, kun taas toinen kolmasosa on liukeneva.

Liukenematon kuitu ei liukene veteen. Se luo bulkier-jakkaraa ja voi auttaa estämään ummetusta. Tämän tyyppinen kuitu jättää paksusuolen muuttumattomaksi, ei anna kaloreita eikä sillä ole vaikutusta verensokeriin tai insuliinipitoisuuksiin (2).

Sitä vastoin liukoinen kuitu liukenee veteen ja muodostaa geelin, joka hidastaa ruoan liikkumista järjestelmän läpi ja voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan (3).

Kun olet saavuttanut paksusuolesi, liukoiset kuidut fermentoidaan lyhytketjuisiin rasvahapoihin (SCFA) bakteereiksi. Nämä SCFA: t auttavat pitämään suolistasi terveenä ja saattavat myös tarjota monia muita terveyshyödyt.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 1 gramman liukoisen kuidun käyminen SCFA: ille antaa noin 1-2 kaloria riippuen kuitutyypistä (4, 5).

Koska noin kolmannes kuidusta useimmissa elintarvikkeissa on liukeneva, 6 gramman kuitua sisältävä ruoka tarjoaisi jopa 4 kaloria SCFA: n muodossa.

Kuitenkin, vaikka liukoinen kuitu tarjoaa muutama kalori, se ei näytä lisäävän verensokeria. Itse asiassa viimeisimmän tutkimuksen mukaan sen vaikutukset suolessa vähentävät verensokeria (6, 7).

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että liukoinen kuitu voi johtaa paremman verensokerin säätelyyn, kohonnut insuliiniherkkyys ja vähemmän kaloreita (8, 9, 10, 11).

Toisaalta yksi käsitelty kuitu, jota kutsutaan isomaltooligosakkaridiksi (IMO), vaikuttaa osittain imeytyvän ohutsuoleen, kuten kuitupitoisten hiilihydraattien, jotka voivat nostaa verensokeria (12, 13).

Äskettäin monet elintarvikevalmistajat korvattu IMO: n muiden tuotteiden kuiduilla. Kuitenkin IMO: ta voidaan edelleen löytää useissa "matala-carb" -ruokissa.

Yhteenveto: Luonnossa esiintyvä kuitu ei imeydy ohutsuolessa. Gut-bakteerit fermentoivat liukoisia kuituja SCFA: eihin, jotka edistävät vähäisiä kaloreita ja joilla on neutraaleja tai edullisia vaikutuksia verensokeriin.

MainosMainosrekisteri

Miten kehosi hoitaa sokeripitoiset alkoholipitoiset hiilihydraatit

Sokerialkoholeja käsitellään samalla tavoin kuin kuitu, ja muutamia tärkeitä eroja.

Monet sokerialkoholit absorboituvat vain ohutsuolessa vain osittain, ja eri tyyppien välillä on paljon vaihtelua.

Tutkijat raportoivat, että ohutsuoli imeyttää 2-90% sokerialkoholeista. Jotkut kuitenkin vain imeytyvät hetkeksi verenkiertoon ja erittyvät virtsaan (14).

Lisäksi näillä sokerialkoholilla voi olla erilaisia ​​vaikutuksia verensokeriin ja insuliinipitoisuuksiin, vaikka kaikki ovat huomattavasti sokeria pienempiä.

Tässä on luettelo yleisimmistä sokerialkoholeista peräisin olevista glykeemisista ja insuliinikentistä. Vertailun vuoksi glukoosin glykeeminen ja insuliinindeksi ovat molemmat 100 (14).

• Glykeeminen indeksi 9, insuliini-indeksi 6 Maltitoli:
• Glykeeminen indeksi 35, insuliini-indeksi 27 Sorbitoli:
• Erythritol: Glykeeminen indeksi 0, insuliini-indeksi 2 <
• Glykeeminen indeksi 9, insuliini-indeksi 11 Xylitol:
• Glykeeminen indeksi 13, insuliini-indeksi 11 Maltitoli on yleisimmin käytetty sokeripitoinen alkoholi jalostetuissa elintarvikkeissa, mukaan lukien vähärasvaiset proteiinipylväät ja sokeriton karkkia.

Se osittain imeytyy ohutsuolessa, ja loppuosa fermentoidaan bakteereilla paksusuolessa. Sen todettiin myös vaikuttavan noin 3-3: een. 5 kaloria grammaa kohti verrattuna 4 kaloriin grammaa sokeria kohden (15, 16, 17).

Anneettisesti maltitolin on raportoitu lisäävän verensokeritasoa diabetesta sairastavilla ja ennaltaehkäisevillä potilailla.

Nettimassojen osalta erytritoli näyttää olevan paras valinta ympäri.

Noin 90% siitä imeytyy ohutsuolessa ja erittyy virtsaan. Jäljelle jäävä 10% fermentoituu paksusuolen SCFA: eihin, jolloin se on pääasiassa carb-vapaata, kaloreittista ja epätodennäköistä, että se aiheuttaa ruoansulatusvaikeuksia (14, 18, 19).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että myös muut sokerialkoholit ovat osittain imeytyneet ja saattavat nostaa verensokeria, vaikkakin vähäisemmässä määrin kuin maltitoli. Kuitenkin he näyttävät aiheuttavan merkittäviä turvotusta, kaasua ja löysää ulosteita monissa ihmisissä (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Tärkeää on, että sokerialkoholiin liittyneet kontrolloidut tutkimukset koskivat alle 10 henkilöä ja verensokeritasoja ei aina testattu.

Kaiken kaikkiaan sokerialkoholilla ei näytä olevan merkittävää vaikutusta verensokeriin ja insuliinipitoisuuksiin, mutta yksittäiset vasteet voivat vaihdella etenkin diabeetikoilla tai prediabetialla.

Yhteenveto:

Sokerialkoholien imeytyminen ja käyminen vaihtelee suuresti. Lukuun ottamatta erytritolia, useimmat pystyvät nostamaan verensokeria ja insuliinia ainakin hieman. Nettimassojen laskeminen kokonaisissa elintarvikkeissa

Elintarvikkeissa on luonnossa esiintyviä kuituja. Siksi voit vähentää kuidut hiilihydraateista ja saada hiilihydraatteja.

USDA-elintarvikekoostumustietokannat tarjoavat täydelliset ravitsemustiedot tuhansista elintarvikkeista, mukaan lukien hiilihydraatteja ja kuituja.

Esimerkiksi keskikokoinen avokado sisältää 17 grammaa hiilihydraatteja yhteensä, joista 13 grammaa on kuitua (25).

Joten 17. 1 grammaa hiilihydraatteja yhteensä - 13. 5 grammaa kuitua = 3. 6 grammaa nettohiilihydraatteja.

Yhteenveto:

Elintarvikkeissa on kuituja, jotka voidaan vähentää laskettaessa nettohiilihiutaleita. Kaava: yhteensä hiilihydraatteja - kuitu = nettohiilihydraatteja. MainosMainos

Nettokarsinoiden laskeminen prosessoitujen elintarvikkeiden kohdalla

Laskettaessa nettotuotteita pakatussa tuotteessa, mitä enemmän tietoa sinulla on, sitä paremmin.

Nettohiiliharjoitusten laskeminen kuidusta

Useimmat kuidut voidaan täysin vähentää ravintoarvokilvessä mainituista hiilihydraatteista.

Jos asut Yhdysvaltojen ulkopuolella, "kokonaishiilihydraatti" -rivillä on jo kuitu poistettu ja lueteltu erikseen.

Kuitenkin, jos kuitu isomaltooligosakkaridi (IMO) on ainesosaluettelossa, vähennä vain puolet kuitupetaroista.

Nettokarbiinien laskeminen sokerialkoholeista

Yleisesti ottaen puolet sokerialkoholeista peräisin olevista hiilihydraateista voidaan vähentää ravintoarvoketjun sisältämistä hiilihydraateista.

Erythritol on poikkeus. Jos se on ainoa sokerialkoholi ainesosaluettelossa, sen hiilihydraatteja voidaan vähentää kokonaan hiilihydraateista.

Tämä arvo voi olla erilainen kuin tuoteselosteessa mainituista nettohiilihöyryjen määrästä, sillä monet yritykset vähentävät kaikki kuitu- ja sokerialkoholiharkot laskettaessa nettohiilihydraatteja.

Esimerkiksi maltitolilla makeutettu Atkinsin levymerkki ilmoittaa, että se sisältää 3 grammaa nettohiilihydraatteja.

Kuitenkin, kun vähennetään vain puolet hiilihydraateista sokerialkoholeista, nettokarb-arvo on 8,5 grammaa: 23 grammaa hiilihydraatteja yhteensä - 9 grammaa kuitua - 11 grammaa sokerialkoholia (11 grammaa X 0,5 = 5. 5 grammaa) = 8. 5 grammaa nettohiilihydraatteja.

Yhteenveto:

Kuitu- ja sokerialkoholiosuuksia voidaan vähentää hiilihydraateista laskemaan nettopitoisia hiilihydraatteja. Kaava: yhteensä hiiliharkot miinus kuitua (tai puolet IMO: sta) miinus puolet hiilihydraatteja sokerialkoholeista (muu kuin erytritoli) = hiilihydraatteja. Mainos

Hyödyt ja haitat Counting Net Carbs

On olemassa hyviä ja huonoja puolia laskettaessa nettohiilihiutaleita eikä kokonaisia ​​hiilihydraatteja.

Edut

Vähemmän rajoittavat:

• Nettimassojen laskeminen voi lisätä ruokavalintoja. Esimerkiksi karhunvatukat, avokadot ja siemenet ovat pääasiassa kuituja, mutta ne voidaan minimoida ketogeenisellä ruokavaliolla, joka on rajoitettu 20 grammaan hiilihydraatteja päivittäin. Voi edistää korkeampaa kuidun ottoa:
• Kuidulla rikkailla elintarvikkeilla on osoitettu edistävän täyteyttä, vähentävät verensokeria ja vähentävät kaloreiden imeytymistä. Niiden rajoittaminen saattaa räjähtää joissakin tapauksissa (8, 9, 10, 11). Alentunut hypoglykemian riski insuliinia käyttävillä ihmisillä:
• Insuliinin käyttö kaikkien hiilihydraattien suhteen ilman korkeiden kuitujen ja erytritolipitoisten elintarvikkeiden säätämistä saattaa johtaa hypoglykemiaan tai alhaiseen verensokeriin. Haitat

Ei 100% tarkka:

• Tällöin ei ole mahdollista laskea verkko-hiilihydraatteja täydellisellä tarkkuudella johtuen kuidun käsittelyn vaihtelevista vaikutuksista, tuotteissa käytettävien sokerialkoholien ja yksilöllisen vasteen yhdistelmästä. Ei ehkä toimi myös joidenkin tyypin 1 diabeteksen kanssa:
• Vaikka vähennettäisiin kuitupitoisuuksia, voi ehkäistä alhaista verensokeria joillakin tyypin 1 diabetesta sairastavilla ihmisillä, toiset raportoivat, että laskemalla kaikki hiilihydraatit helpottavat verensokerin hallintaa. Voi johtaa sokerittomien herkkujen korkeaan saantiin:
• Hyönteisnäytteisiin, joita markkinoidaan "alhaisina nettohiilihöyryissä", voivat heikentää laihtumista, lisätä verensokeria ja aiheuttaa muita terveysongelmia. Lopulta päätös siitä, lasketaanko kokonaispitoisuus tai verkon hiilihydraatteja, pitäisi perustua siihen, mikä toimii parhaiten sinulle.

Yhteenveto:

Netin tai sulavien hiilihydraattien laskeminen voi olla hyödyllistä joillekin ihmisille, kun taas toiset saattavat haluta laskea yhteensä hiilihydraatteja. Valinta on henkilökohtainen. MainosMainos

Bottom Line

Keskustelu siitä, onko tarkempi laskea yhteensä tai net hiilihydraatteja, ei todennäköisesti mene pois milloin pian.

Kuitenkin ymmärrys siitä, miten kehosi käsittelee erilaisia ​​hiilihydraatteja, voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeria, painoa ja terveyttä.

Nettolihaksen laskeminen on yksi tapa tehdä tämä. Termi "nettohiilihydraatit" tarkoittaa yksinkertaisesti hiilihydraatteja, joita keho absorboi.

Voit laskea net-hiilihydraatteja kokonaisissa elintarvikkeissa vähentää kuitu hiilihydraattien kokonaismäärästä. Laskettaessa hiilihydraatteja jalostetuissa elintarvikkeissa vähennetään kuitu ja osa sokerialkoholista.

Muista kuitenkin, että ravintoketjuihin merkityt "nettohiilihydraatit" voivat olla harhaanjohtavia, ja yksittäiset vastaukset voivat myös vaihdella.

Jos huomaat, että nettohiilihydraattien laskeminen johtaa odotettua suurempaan verensokeriarvoon tai muihin ongelmiin, sinun kannattaa laskea yhteensä hiilihydraatteja.

Avain on syödä hiilihydraatteja, joiden avulla voit saavuttaa terveyttä koskevat tavoitteenasi riippumatta siitä kuinka lasket niitä.