Miten proteiini voi auttaa sinua menettämään luonnollisesti

Proteiini on tärkein ravintoaine painonpudotukselle ja paremmalle keholle.

Suuri proteiinien saanti lisää aineenvaihduntaa, vähentää ruokahalua ja muuttaa useita painonhallintahormoneja (1, 2, 3).

Proteiini voi auttaa sinua laihtua ja vatsa rasvaa, ja se toimii useilla eri mekanismeilla.

Tämä on yksityiskohtainen tarkistus proteiinin vaikutuksista laihtumiseen.

mainMainos

Proteiinimuutokset Useiden painon säätelevien hormonien tasot

Sinun painosi säätelee aivoasi, erityisesti hypotalamusta (4).

Jotta aivot määrittävät, milloin ja kuinka paljon syödä, se käsittelee useita erilaisia ​​tietoja.

Jotkut tärkeimmistä aivoihin kohdistuvista signaaleista ovat hormoneja, jotka muuttuvat ruokinnassa (5).

Korkeampi proteiinien saanti nostaa nälänhormoni-greliinin (6, 7, 8, 9, 10) tasoja kylläisyyden (ruokahalua vähentävien) hormonien GLP-1, peptidin YY ja kolekystokiniinin tasolle.

Korvaamalla hiilihydraatteja ja rasvaa proteiineilla vähennät nälkähormonia ja lisäämään useita kylläisyyshormoneja.

Tämä johtaa merkittävään nälän vähenemiseen ja on tärkein syy proteiinin avulla voit laihtua. Se voi syödä vähemmän kaloreita automaattisesti .

Bottom Line: Proteiini vähentää nälkähormonin greliinin määrää samalla kun se lisää ruokahalua vähentäviä hormoneja GLP-1, peptidi YY ja kolekystokiniini. Tämä johtaa kalorien saannin automaattiseen vähentämiseen.

Ruoansulatus ja metaboloituminen proteiinipaloista Kaloreita

Kun syöt, jotkut kalorit käytetään ruoan sulattamiseksi ja metabolisoimiseksi.

Tätä kutsutaan usein elintarvikkeiden lämpövaikutukseksi (TEF).

Vaikka kaikki lähteet eivät suostu tarkkaan lukuihin, on selvää, että proteiinilla on paljon korkeampi terminen vaikutus (20-30%) verrattuna hiileen (5-10%) ja rasvaan (0- 3%) (11).

Jos meillä on 30% terminen vaikutus proteiiniin, se tarkoittaa, että vain 100 kaloria proteiinia päätyy 70 käyttökelpoiseen kaloriin.

Bottom Line: Noin 20-30% proteiinipitoisista kaloreista poltetaan, kun keho digestoi ja metaboloi proteiinia.

MainosMainosrekisteri

Proteiini lisää kaloreita (lisää "kaloreita")

Korkean lämpövaikutuksen ja useiden muiden tekijöiden vuoksi korkea proteiininotto pyrkii lisäämään aineenvaihduntaa.

Sen avulla voit polttaa enemmän kaloreita ympäri vuorokauden, myös unen aikana (12, 13).

Korkean proteiinin saannin on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa ja lisäämällä kaloreiden määrää, joka on palanut noin 80-100 päivässä (14, 15, 16).

Tämä vaikutus on erityisen voimakas ylivaiheen aikana tai kalorien ylijäämässä syömisen aikana.Eräässä tutkimuksessa yliproteiinin runsas proteiineja sisältävä ruokavalio lisäsi kaloreita, jotka poltettiin 260 päivässä (12).

Valmistamalla sinut poltat enemmän kaloreita, proteiinipitoisilla ruokavaliolla on "metabolinen etu" ruokavaliossa, joka on alempi proteiineissa.

Bottom Line: Korkean proteiinin saanti voi saada sinut polttamaan 80-100 kaloria päivässä, ja yksi tutkimus, joka osoittaa 260 kaloria lisäyksen aikana yliannostuksen aikana.

Proteiini vähentää ruokahalua ja saa syödä vähemmän kaloreita

Proteiini voi vähentää nälkää ja ruokahalua monilla eri mekanismeilla (1).

Tämä voi johtaa automaattiseen kalorimäärän vähentämiseen.

Toisin sanoen päätät syödä vähemmän kaloreita ilman, että sinun tarvitsee laskea kaloreita tai hallita tietoisesti osia.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kun ihmiset lisäävät proteiinin saantia, he alkavat syödä vähemmän kaloreita.

Tämä toimii ateria-aterian pohjalta sekä kalorien saannin jatkuvan päivittäisen vähenemisen niin kauan kuin proteiinien saanti pysyy korkeana (17, 18).

Eräässä tutkimuksessa proteiinipitoisuus 30%: lla kaloreista aiheutti ihmisille automaattisesti vähentävän kalorimääräään 441 kaloria päivässä , mikä on valtava määrä (19).

Joten korkean proteiinipitoisen ruokavalion ei pelkästään ole metabolinen etu - niillä on myös "ruokahaluetu", mikä tekee siitä paljon helpompaa vähentää kaloreita alempaan proteiinivalkuaiseen verrattuna.

Bottom Line: Valkuaispitoiset ruokavaliot ovat erittäin kylläinen, joten ne vähentävät nälkää ja ruokahalua verrattuna alempaan proteiinipitoisuuteen. Tämä helpottaa kaloreiden rajoittamista korkeaproteiinista ruokavaliota.

MainosMainos

Proteiinin leikkaukset Cravings and Reduces Desire for Late-Night Snacking

Ihmeet ovat ruokavalion pahin vihollinen.

Ne ovat yksi suurimmista syistä, miksi ihmiset menestyvät ruokavaliossaan.

Toinen suuri ongelma on myöhäisillan välipalaksi. Monet ihmiset, joilla on taipumus saada painoa, saavat yöllisiä cravings, joten he välipalaa illalla. Nämä kalorit lisätään päälle kaikista kaloreista, jotka he söivät päivän aikana.

Mielenkiintoista on, että proteiineilla voi olla voimakas vaikutus kummankin himoon ja haluavat syödä yöllä.

Tämä kuvaaja on tutkimuksesta, jossa verrataan korkeaproteiinista ruokavaliota ja normaaliproteiinipitoista ruokavaliota ylipainoisissa miehissä (20):

Korkean proteiiniryhmä on sininen palkki, kun taas normaaliproteiiniryhmä on punainen baari.

Tässä tutkimuksessa proteiinipitoisuus 25%: lla kaloreista vähensi 60%: n himoja ja vähensi myöhäisillan puolihoitoa puoleen!

Aamiainen voi olla tärkein ateria, joka latautuu proteiinille. Eräässä teini-ikäisten tytöiden tutkimuksessa korkea proteiini-aamiainen vähensi huomattavasti (21).

Bottom Line: Syöminen enemmän proteiinia voi johtaa merkittäviä vähennyksiä cravings ja halu välipala myöhään yöllä. Näiden muutosten avulla on helpompi noudattaa terveellistä ruokavaliota.

Mainos

Proteiini saa laihtua, vaikka ilman tietoista kalorirajoitusta

Proteiini toimii molemmilla puolilla "kaloreita vs kaloreita" -yhtälön molemmin puolin. Se vähentää kaloreita ja lisää kaloreita.

Tästä syystä ei ole yllättävää nähdä, että runsasvalkuainen ruokavalio johtaa laihtumiseen, vaikka se ei tarkoituksellisesti rajoita kaloreita, osia, rasvaa tai hiilihydraatteja (22, 23, 24).

Yhdessä 19 ylipainoisessa yksilössä lisätyn proteiinin saanti 30%: iin kaloreista aiheutti kalorien saannin massiivisen laskun (19):

Tässä tutkimuksessa osallistujat menettivät keskimäärin 11 kiloa 12 viikkoa. Pidä mielessä, että vain lisäsi proteiinia ruokavalioonsa, he eivät tahallaan rajoittaisi mitään.

Vaikka tulokset eivät aina ole dramaattisia, suurin osa tutkimuksista osoittaa, että runsasproteiininen ruokavalio johtaa merkittävään laihtumiseen (25).

Suurempi proteiininotto liittyy myös vähemmän vatsa rasvaan, haitallinen rasva, joka rakentaa elinten ympärille ja aiheuttaa taudin (26, 27).

Kaikki mitä sanotaan, laihdutus ei ole tärkein tekijä. Se pitää pitkällä aikavälillä pidä sitä todella tärkeänä.

Monet ihmiset voivat mennä "ruokavalioon" ja laihtua, mutta useimmat päätyvät painon takaisin (28).

Mielenkiintoista on, että suurempi proteiinien saanti voi myös estää painon palautumista. Eräässä tutkimuksessa valkuaisen saannin vähäinen nousu (15 - 18% kaloreista) pienensi painon palautumista laihdutuksen jälkeen 50%: lla (29).

Joten paitsi proteiini voi auttaa sinua laihtua, se voi myös auttaa pitämään sen pitkällä aikavälillä (3).

Bottom Line: Korkean proteiinipitoisuuden ruokavalio voi aiheuttaa laihtumista jopa ilman kalorien laskemista, annoksen säätämistä tai hiilidioksidipäästöjä. Valkuaisen saannin vaatimaton kasvu voi myös estää painon palautumista.

MainosMainos

Proteiini auttaa ehkäisemään lihasten vajaatoimintaa ja metabolisen hidastumisen

Laihtuminen ei aina ole yhtä rasvaa tappavaa.

Kun laihtua, lihasmassaa vähennetään myös.

Kuitenkin, mitä todella haluat menettää, on kehon rasvaa , sekä ihonalaista rasvaa (ihon alla) että sisäelinten rasvaa (ympärillä elimiä).

Lihaksen menettäminen on laihdutuksen sivuvaikutus, jota useimmat ihmiset eivät halua.

Painonpudotuksen toinen haittavaikutus on, että aineenvaihdunta-aste pyrkii vähenemään.

Toisin sanoen päädyt polttamaan vähemmän kaloreita kuin ennen, ennen kuin olet menettänyt painon.

Tätä kutsutaan usein "starvation-tilaksi", ja se voi olla useita satoja vähemmän päivittäin poltettavia kaloreita (30, 31).

Syöminen runsaalla proteiinilla voi vähentää lihasten vajaatoimintaa, mikä auttaa pitämään aineenvaihdunnan nopeamman kehon rasvakudoksena (32, 33, 34, 35, 36).

Vahvuuskoulutus on toinen merkittävä tekijä, joka voi vähentää lihasten menetystä ja metabolisen hidastumisen painon menettämisen aikana (37, 38, 39).

Tästä syystä korkean proteiinin saanti ja raskaan lujuuden koulutus ovat kaksi uskomattoman tärkeä osa tehokasta rasvan tappion suunnitelmaa.

Ne eivät ainoastaan ​​ylläpitävät aineenvaihduntaa, vaan myös varmistavat, että rasva on todella hyvää. Ilman proteiinia ja voimaharjoittelua saatat päätyä etsimään "laihdutusrasvaa" sen sijaan, että se sopii ja on vähärasvainen.

Bottom Line: Syöminen runsaasti proteiinia voi auttaa estämään lihasten menetystä, kun laihtua.Se voi myös auttaa pitämään aineenvaihdunopeutesi korkeana, varsinkin kun se yhdistetään voimakkaaseen voimakkuuteen.

Kuinka paljon proteiinia on optimaalinen?

DRI (Dietary Reference Intake) proteiinille on vain 46 ja 56 grammaa keskimäärin naiselle ja miehelle.

Tämä määrä voi riittää estämään puutteen, mutta se on kaukana optimaalisesta, jos yrität laihtua (tai lihaksia).

Suurin osa proteiinien ja laihdutuksen tutkimuksista ilmaisi proteiinin saannin prosenttiosuutena kaloreista.

Näiden tutkimusten mukaan proteiinin 30% kaloreihin kohdistuva proteiini näyttää olevan erittäin tehokas laihtuminen.

Voit löytää grammamäärän kertomalla kalorisyöttösi 0, 075. Esimerkiksi 2000 kaloriravintolassa syötte 2000 * 0. 075 = 150 grammaa proteiinia.

Voit myös pyrkiä tietyn määrän painosi perusteella. Esimerkiksi tavoite 0, 7-1 grammaa proteiinia kiloa vähärasvaista massaa kohti on yleinen suositus (1,5-2,2 grammaa kilogrammalta).

Proteiinisiirtymää on parasta levittää koko päivän syömällä proteiinia jokaisen aterian kanssa.

Muista, että näiden numeroiden ei tarvitse olla tarkkoja, minkä tahansa 25-35%: n kaloreiden välillä pitäisi olla tehokasta.

Lisätietoja tässä artikkelissa: Kuinka paljon proteiinia syödä päivässä?

Bottom Line: Jotta laihtuminen, tavoitteena on 25-35% kaloreista, koska proteiini voi olla optimaalinen. 30% kaloreista on 150 grammaa proteiinia 2000 kalori ruokavalioon.

MainosMainosMainos

Miten saat enemmän proteiinia ruokavaliossa

Proteiinin saannin lisääminen on yksinkertaista. Vain syödä enemmän proteiinipitoisista elintarvikkeista. Kala:

Lohi, sardiinit, kolja, taimen jne.

• Munat: Munat:
• Munat: Munat: > Kaikki tyypit.
• Maitotuotteet: Maitoa, juustoa, jogurttia jne.
• Palkokasveja: Munapapu, kahviherneet, linssi jne.
• artikla. Jos syöt vähähiilistä, niin voit valita lihavia leikkauksia. Jos et ole vähärasvaisen ruokavalion kanssa, yritä korostaa vähärasvaista lihaa niin paljon kuin mahdollista. Tämä helpottaa proteiinien pitenemistä liian paljon kaloreita.
• Proteiini-lisäaineen ottaminen voi myös olla hyvä ajatus, jos taistelette saavuttamaan proteiini-tavoitteesi. Heraproteiinijauheella on osoitettu olevan lukuisia etuja, kuten suurentunut laihtuminen (40, 41).

Vaikka syöminen enemmän proteiinia on yksinkertainen, kun ajattelet sitä, tosiasiallisesti integroida tämä elämäsi ja ravitsemussuunnitelma voi olla vaikeaa.

Suosittelen, että käytät kaloria / ravintoaineiden seurantaa alussa. Punnitse ja mitatkaa kaiken, mitä syödät, jotta voitte varmistaa, että kohtaat proteiinitavoitteita.

Sinun ei tarvitse tehdä tätä ikuisesti, mutta se on erittäin tärkeä alussa, kunnes saat hyvän käsityksen siitä, mitä proteiineja sisältävä ruokavalio näyttää.

Bottom Line:

On monia proteiineja sisältäviä elintarvikkeita, joita voit syödä tehostamaan proteiinisiirtymääsi. On suositeltavaa käyttää ravinnekuuntelua alussa varmistaaksesi, että saat tarpeeksi.

Proteiini on helpoin, yksinkertaisin ja herkullinen tapa menettää painonsa Kun on kyse rasvan vähenemisestä ja paremmasta kehosta, proteiini on ravintoaineiden kuningas.

Sinun ei tarvitse rajoittaa mitään hyötyä suuremmasta proteiinin saannista. Kaikki on

lisäämällä

ruokavaliosi. Tämä on erityisen houkutteleva, koska useimmat korkeaproteiiniset elintarvikkeet maistuvat todella hyviksi. Syöminen useammasta niistä on helppoa ja tyydyttävää. Suuri proteiinipitoinen ruokavalio voi myös olla tehokas liikalihavuuden ennaltaehkäisystrategia, eikä vain tilapäisesti rasvan menetystä.

Kun lisäät jatkuvasti proteiinisiirtymääsi, kirjoitat "kaloreita vs kaloreita" tasapainon puolestasi.

Yli kuukausia, vuosia tai vuosikymmeniä, ero vyötärölinjasi voi olla valtava.

Muista kuitenkin, että kalorit lasketaan yhä. Proteiini voi vähentää nälkää ja lisätä aineenvaihduntaa, mutta et laihtua, jos et syö vähemmän kaloreita kuin poltat.

On varmasti mahdollista syödä ja hylätä kalorien vajaus, joka aiheutuu korkeammasta proteiinin saannosta, varsinkin jos syöt paljon roskaruokaa.

Tästä syystä teidän pitäisi edelleen perustella ruokavaliosi enimmäkseen koko ainoan ainesosan elintarvikkeisiin.

Vaikka tämä artikkeli keskittyi vain laihtuminen, proteiini on myös lukuisia muita etuja terveydelle.

Voit lukea heistä täältä: 10 Science-backed Syyt syödä enemmän proteiinia.