Kuinka paljon proteiinia munassa? Yksityiskohtainen look

Useimmat ihmiset tietävät, että munat ovat hyvin terveitä. Ei vain, että ne ovat myös hyvä lähde korkealaatuista proteiinia.

Hyvän proteiinin saanti on erittäin tärkeä luiden ja lihasten rakentamiseksi sekä hyvän yleisen terveyden ylläpitämiselle.

Mutta kuinka paljon proteiineja voi odottaa munista?

MainosMainos

Kuinka paljon proteiinia sisältää yhden munan?

Keskimääräinen muna sisältää noin 6-7 grammaa proteiinia.

Valkuaispitoisuus riippuu kuitenkin munan koosta. Tässä on kuinka paljon proteiinia erikokoisia munia sisältää (1):

• Pieni muna (38 grammaa): 4. 9 grammaa proteiinia
• keskirasva (44 grammaa): 5. 7 grammaa proteiinia
• Suuri muna (50 grammaa): 6. 5 grammaa proteiinia
• Erittäin suuri muna (56 grammaa): 7. 3 grammaa proteiinia
• Jumbo muna (63 grammaa): 8. 2 grammaa proteiinia

Näiden lukumäärien näkökulmasta keskimääräinen istumamies tarvitsee noin 56 grammaa proteiinia päivässä, ja keskimääräinen istuva nainen tarvitsee noin 46 grammaa.

Yhteenveto: Keskikokoinen muna sisältää noin 6-7 grammaa proteiinia.

Mainos

Tumman ja valkoisen proteiinin sisältö

Katsokaamme nyt munan eri osien proteiinisisältöä.

Ihmiset ajattelevat usein, että proteiinia löytyy vain munanvalkuista, koska ne koostuvat vähän muista kuin proteiineista (2).

Munikenkiä tiedetään olevan missä lähes kaikki ravintoaineet ja rasva löytyvät.

Näiden ravintoaineiden lisäksi keltuainen sisältää myös jopa puolet muna-proteiinipitoisuudesta (3).

Suuri muna, joka sisältää noin 7 grammaa proteiinia, 3 grammaa tulee keltuaisesta ja 4 grammaa valkoisesta.

Siksi koko munan syöminen - ei vain valkoinen - on tapa saada eniten proteiineja ja ravinteita.

Yhteenveto: Sekä munankeltuaiset että valkuaiset sisältävät proteiinia, vaikka valkoiset sisältävät hieman enemmän.

MainosMainos

Onko keittäminen vaikuttamaan proteiinin laatuun?

Munat sisältävät runsaasti korkealaatuista proteiinia, joka sisältää kaikki yhdeksän olennaista aminohappoa oikeassa suhteessa.

Kuitenkin, kuinka suuri osa kehosta, jota keho todella käyttää, tuntuu riippuvan siitä, miten he ovat valmiita.

Munat munasolujen näyttäminen näyttää tuottavan vähiten proteiinia.

Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin kuinka paljon proteiinia imeytettiin keitetyistä raakoista munista. Se totesi, että osallistujat absorboivat 90% proteiinista keitetyistä munista, kun taas vain 50% raakoista munista peräisin olevasta proteiinista (4).

Toinen tutkimus tarjosi terveille yksilöille aterian, joka sisälsi joko keitettyä tai raakaa munaproteiinia. Se totesi, että 94% kypsennetystä munaproteii- neista imeytyi, kun vastaava osuus oli vain 74% raakaa munaproteiinia (5).

Tämä tarkoittaa sitä, että ruoanlaitto munat auttavat proteiinia muuttumaan entistä helposti sulavammin ja pääsee käsiksi kehoon.

Lisäksi raakoja munia syöneillä on bakteerikontaminaation ja ruokamyrkytyksen riski (6, 7).

Yhteenveto: Kehosi voi imeä proteiinin kypsyneistä munista paremmin kuin raakamunien proteiini.

Mainos

Muut munien terveysvaikutukset

Munat ovat terveellisimpiä ja ravitsevia elintarvikkeita, joita voit syödä.

Ne ovat verrattain alhaisia ​​kaloreissa, yksi iso kova keitetty muna sisältää vain noin 77 kaloria (1).

Huolimatta siitä, että kalorit ovat vähäisiä, ne ovat tasapainoinen lähde lähes kaikkina tarvitsemasi ravintoaineille. Yksi tällainen ravintoaine on koliini, jota monet ihmiset eivät ole ruokavaliossa (8).

Koliini on tärkeä monille kehon prosesseille. Itse asiassa sen puute voi vaikuttaa aivoihin ja sydämen terveyteen, ja se on liittynyt lisääntyneeseen munuaisputkiin liittyvien vaurioiden riskiin raskauden aikana (9).

Elintarvikkeiden ravintoaineiden lisäksi munat on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien laihtumiseen ja painon ylläpitoon liittyvät edut.

Munat on osoitettu edistävän täyteyden tunteita, mikä voi estää sinua syömästä liikaa kerrallaan (10, 11).

Tämä vaikutus on erityisen havaittavissa, kun ihmiset syövät munia aamiaiseksi.

Aamiaisen munien syöminen on osoittanut aiheuttavan ihmisten syömistä huomattavasti vähemmän seuraavien 24 tunnin ajan kuin muut aamiaiset ilman kalorien aktiivista rajoittamista (11, 12).

Eräässä tutkimuksessa miehet, jotka söivät munia aamiaiseen, söivät 470 vähemmän kaloreita lounaalla ja illallisella, kuin silloin, kun he söivät viljaa tai croissanttipohjaista aamiaista (12).

Kaiken tämän lisäksi munat ovat halpoja ja erittäin helppoja valmistaa.

Yhteenveto: Munat ovat hyvin ravitsevia ja laihtuminen ystävällinen. Syöminen aamiaisella voi vähentää kaloreiden määrää seuraavien 24 tunnin aikana.

MainosMainos

Bottom Line

Keskikokoinen muna sisältää noin 6-7 grammaa proteiinia.

Varmista, että kehosi käyttää mahdollisimman paljon, on syytä syödä munia, joka on kypsynyt eikä raakoja.

Vaikuttavien proteiinisisältöjen lisäksi munat ovat vähäisiä kaloreissa, runsaasti ravintoaineita ja erityisesti laihtuminen ystävällisiä.