Kuinka paljon Omega-3a kannattaa ottaa päivässä?

Omega-3-rasvahapoilla on monia terveysvaikutuksia.

Paras tapa saada ne on syömällä rasvaista kalaa vähintään kahdesti viikossa.

Jos et syö rasvaista kalaa hyvin usein, kannattaa harkita lisäravinteiden ottamista.

On kuitenkin tärkeää varmistaa, että täydennys sisältää tarpeeksi EPA: ta ja DHA: ta.

EPA ja DHA ovat hyödyllisimpiä omega-3-tyyppejä, ja niitä esiintyy rasvaisessa kalassa ja levissä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan, kuinka paljon omega-3: tä (yhdistetty EPA ja DHA) tarvitset optimaaliseen terveyteen.

MainosMainos

Viralliset Omega-3-annostusohjeet

Ei ole asetettu standardi siitä, kuinka paljon omega-3: ää saat päivittäin.

Erilaiset valtavirran terveysjärjestöt ovat julkaisseet omat asiantuntijalausunnot, mutta ne vaihtelevat huomattavasti.

Kaiken kaikkiaan useimmat näistä organisaatioista suosittelevat päivittäin vähintään 250-500 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHAa terveille aikuisille (1, 2, 3, 4).

Suurempia määriä kuitenkin suositellaan usein tiettyjen terveysolosuhteiden varalta.

Bottom Line: Tähän mennessä ei ole virallista suositeltua päivittäistä omega-3: n päivärahaa. Kuitenkin useimmat terveysjärjestöt ovat yhtä mieltä siitä, että 250-500 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHAa riittää aikuisten terveydelle.

Omega-3 erityisistä terveysolosuhteista

Seuraavat terveysolosuhteet on osoitettu vastaamaan omega-3-lisäaineita.

Tässä on käytetty nopea annostus:

Sydämen terveys

Yhdessä tutkimuksessa seurattiin 11 000 osallistujaa, jotka ottivat 850 mg: n annoksen yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivittäin 3,5 vuodeksi. Tämä aiheutti 25%: n pienenemisen sydänkohtauksissa ja 45%: n lasku äkillisessä kuolemassa (5).

Useat organisaatiot, mukaan lukien AHA, suosittelevat, että potilaat, joilla on sepelvaltimotauti, ovat 1 000 mg. He suosittelevat, että korkean triglyseridipotilaiden potilaat saavuttavat 2 000-4 000 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivittäin (6, 7, 8, 9).

Useat suuret tarkastelututkimukset eivät kuitenkaan ole löytäneet omega-3-rasvahappojen suotuisia vaikutuksia sydänsairauksiin (10, 11).

Masennus ja ahdistuneisuus

Tutkimukset ovat osoittaneet, että suuret omega-3-annokset, 200-2, 200 mg vuorokaudessa, voivat vähentää masennuksen ja ahdistuksen oireita (12, 13, 14, 15).

Mielialan ja mielenterveyden häiriöiden tapauksessa ylimääräinen EPA: n määrä kuin DHA voi olla optimaalinen.

Syöpä

Kalojen ja omega-3-rasvahappojen korkea kulutus on liitetty pienempään rinta-, eturauhas- ja paksusuolen syöpävaurioon (16, 17, 18, 19).

Optimaalinen annos syövän riskin vähentämiseksi ei kuitenkaan ole osoitettu.

Others

Omega-3-rasvahapot voivat auttaa monia muita terveysongelmia. Tehokkaat annokset riippuvat lukuisista tekijöistä.

Bottom Line: Omega-3-rasvahapot voivat auttaa lukuisissa terveysolosuhteissa. Tehokkaat annokset ovat 200-4 000 mg.

MainosMainosrekisteri

Omega-3 lapsille ja raskaana oleville naisille

Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot, etenkin DHA, ovat elintärkeitä ennen raskauden aikana ja sen jälkeen (20, 21, 22, 23).

Lähes kaikki viralliset ohjeet suosittelevat aikuisten ohjeiden noudattamista ja lisäävät ylimääräistä 200 mg DHAa raskauden ja imetyksen aikana (24, 25, 26, 27).

Useat maailmanlaajuiset ja kansalliset organisaatiot ovat julkaisseet lapsille ja lapsille suuntaviivat, jotka vaihtelevat 50-100 mg päivässä yhdistetystä EPA: sta ja DHA: sta (8, 26).

Bottom Line: Lisätään 200 mg DHA: ta raskaana oleville ja imettäville äideille. Imeväisille ja lapsille suositeltu annos on 50-100 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivässä.

Omega-6 saanti voi vaikuttaa Omega-3 tarve

Tyypillisen länsimaisen ruokavalion sisältää noin 10 kertaa enemmän omega-6 kuin omega-3. Nämä omega-6-rasvahapot tulevat lähinnä jalostetuista kasviöljyistä, jotka lisätään jalostettuihin elintarvikkeisiin (28, 29).

Monet asiantuntijat uskovat, että tämän suhteen pitäisi olla lähempänä 2: 1 (omega-6: omega-3) optimaalisen terveyden kannalta (30).

Omega-6 ja omega-3-rasvahapot kilpailevat samoista entsyymeistä. Näitä entsyymejä tarvitaan, jotta rasvahapot muunnetaan aktiivisiksi muodoiksi (31, 32).

Siksi omega-3: n tarpeet voivat riippua omega-6: n saannista. Jos käytät paljon omega-6: ää, saatat tarvita jopa suurempia määriä omega-3: ää.

Bottom Line: Ihmiskeho voi toimia parhaiten tasapainoisten omega-6 ja omega-3-määrien kanssa. Mitä enemmän omega-6-rasvahappoja kulutat, sitä enemmän omega-3-vitamiineja saatat tarvita.

MainosMainos

Liian paljon Omega-3 voi olla haitallinen

FDA on väittänyt, että omega-3: n käyttö lisäaineista on turvallista, jos annokset eivät ylitä 3 000 mg päivässä.

Toisaalta Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on ilmoittanut, että ravintolisäkertymä on enintään 5 000 mg päivässä.

Nämä varoitukset ovat käytössä useista syistä. Yhtä, omega-3: t voivat aiheuttaa veren ohenemista tai liiallista verenvuotoa joillakin ihmisillä.

Tästä syystä monet organisaatiot kannustavat ihmisiä, jotka suunnittelevat leikkausta lopettamaan omega-3-lisäravinteiden käytön viikon tai kaksi ennen menettelyä.

Toinen syy johtuu A-vitamiinista. Tämä vitamiini voi olla myrkyllistä suurina määrinä, ja jotkut omega-3-lisäravinnot (kuten kalanmaksaöljy) ovat siinä korkeita.

Lopuksi yli 5 000 mg: n omega-3: ää ei ole koskaan näytetty tuovan mitään lisäetuja. Joten älä ota riskiä.

Bottom Line: Enintään 3 000-5 000 mg omega-3: tä päivässä näyttää olevan turvallinen, vaikka tällainen suuri saanti ei todennäköisesti ole tarpeen useimmille ihmisille.

Mainos

Omega-3 -annosannokset

Omega-3-lisäosan etiketti on tärkeä selvittää, kuinka paljon EPA ja DHA todella sisältävät.

Tämä määrä vaihtelee ja tarrat voivat olla hämmentäviä. Esimerkiksi täydennysosassa voi sanoa, että se sisältää 1 000 mg kalaöljyä, mutta todellisuudessa siinä on paljon vähemmän.

Riippuen EPA: n ja DHA: n pitoisuudesta, joka on annoksessa, saatat joutua ottamaan jopa 8 kapselia suositellun määrän saavuttamiseksi.

Henkilökohtaisesti pyrin 500 mg: aan yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta täydentää yksinään niin pieninä annoksina (rkl kalaöljyä tai kapseleita) kuin mahdollista.

Yksityiskohtainen opas Omega-3-täydennyksille, mukaan lukien ne, jotka ostavat, tässä artikkelissa: Omega-3-täydennysopas: Mitä ostaa ja miksi.

Bottom Line: On tärkeää harkita, kuinka paljon EPA ja DHA ovat täydennysosassa, ei pelkästään kuinka paljon kalaliemiä se sisältää. Tämä auttaa varmistamaan, että saat tarpeeksi EPA: ta ja DHA: ta.

MainosMainos

Ota kotiviesti

Noudata aina omega-3-lisäleiman ohjeita.

Muista kuitenkin, että eri ihmisillä on erilaisia ​​omega-3-tarpeita. Jotkut ihmiset saattavat tarvita enemmän kuin toiset.

Tavoite vähintään 250 mg ja enintään 3000 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivässä, ellei terveydenhuoltoalan ammattilainen toisin määrää.