Kuinka paljon kuitua syödä päivässä?

Kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.

Itse asiassa syöminen tarpeeksi kuidun sanotaan pitävän suolesi terveenä ja suojaa tyypin 2 diabetesta ja painonnoususta (1).

On suositeltavaa, että miehet pyrkivät 38 grammaan kuitua päivässä, kun taas naisten pitäisi pyrkiä 25 grammaan (2).

Kuitenkaan kaikki ravinnekuituja ei ole luotu, ja eri tyypeillä on erilaisia ​​terveysvaikutuksia (3).

Tässä artikkelissa selvitetään, miten ravintokuitu toimii suojaamaan terveyttäsi ja kuinka paljon sitä syödään.

MainosMainos

Erilaiset kuitutyypit

Ruokavalmiste on ryhmä hiilihydraatteja, joita ihminen ei voi sulattaa. Se löytyy kaikista kasviravinteista, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet ja jyvät.

Koska ravintokuitu viittaa eri tyyppisten hiilihydraattien ryhmään, se voidaan luokitella eri tavoin.

Sen sijaan se on yleensä liitetty yhteen seuraavista luokista:

• Liukenemattomat kuidut: Nämä kuidut eivät liukene veteen. Ne yleensä kulkevat suolistasi muuttumattomina ja lisäävät irtotavarana jakkasi.
• Liukoiset kuidut: Nämä kuidut absorboivat vettä suolistossa muodostaen geelimäisen tahnan. Tämä hidastaa ravintoaineiden ruoansulatusta.

Useimmat elintarvikkeet sisältävät sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja, mutta niillä on tavallisesti enemmän tyyppiä kuin toiset.

Yleensä enimmäkseen liukenemattomia kuituja sisältäviä elintarvikkeita ovat täysjyvät, vehnäleseet ja jotkut hedelmät (kuten avokado) ja vihannekset (kuten selleri ja kukkakaali).

Hyviä liukoisten kuitujen lähteitä ovat kaura, pellavansiemenet, pavut ja linssit sekä jotkut hedelmät (kuten marjat ja banaanit) ja vihannekset (kuten parsakaali ja porkkanat).

Bottom Line: Ruokavalmiste luokitellaan yleensä liukoiseksi tai liukenemattomaksi. Se löytyy kaikista kasviravintoista, kuten hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä.

Kuidut voivat auttaa pitämään suolesi terveinä

Ruokavalmisteiden sanotaan auttavan pitämään säännöllisiä suoliston liikkeitä ja vapauttamaan ummetusta.

Lisäksi ummetuspotilaat, jotka eivät syö paljon kuitua, voivat yleensä hyötyä enemmän syömisestä (1, 4).

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että jopa 77% kroonisesta ummetuksesta kärsivistä ihmisistä koki helpotusta syömällä enemmän kuitua (5).

Lisäksi on ajateltu, että riittävät määrät eräiden kuitujen tyyppejä auttavat edistämään "hyvien" bakteerien kasvua suolistossa (6).

Esimerkiksi prebioottien tunnetut liukoiset kuidut ruokkivat suolistasi hyödyllisiä bakteereja. Auttamalla hyvää suolistosbakteiasi menestymään, he voivat hyötyä terveydestään (7, 8).

Ne myös lisäävät joidenkin tärkeiden ravintoaineiden tuotantoa, mukaan lukien lyhytketjuiset rasvahapot kuten butyraatti, jonka uskotaan edistävän terveellistä immuunijärjestelmää ja hyvän suolenestejärjestelmän toimintaa (9, 10, 11).

Voimakas suoleneste on tärkeä. Se auttaa pitämään sinut terveenä estämällä sellaiset asiat kuin virukset ja haitalliset bakteerit pääsemästä kehoon.

Joissakin esioottisia elintarvikkeita ovat kaura, banaanit ja marjat.

Kuitenkaan tällä hetkellä ei ole täysin selvää, minkä tyyppiset ja kuitujen määrät suosivat parhaiten hyvien bakteerien kasvua suolistossa (12).

Bottom Line: Syöminen riittävä määrä ravintokuitua voi estää ummetusta. Liukoiset, prebioottiset kuidut auttavat tasapainottamaan hyviä bakteereja suolistossa.

MainosMainosMainos

Kuitu voi tehdä sinusta tuntuu täydeltä ja auttaa laihtua

Sisältää kuitupitoiset ruoat ruokavaliostasi voivat auttaa sinua laihtua.

Itse asiassa havainnointitutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät runsaasti kuitua, painavat vähemmän ja niillä on vähemmän rasvaa kuin niitä, jotka eivät (13, 14).

Tämä voi johtua siitä, että kuitupitoiset ruoat ovat sekä kaloreissa että täyteaineissa alemmat kuin vähärasvaiset elintarvikkeet. Tämä tarkoittaa sitä, että kuitupitoiset ruoat voisivat auttaa sinua syömään vähemmän, vaikka ette edes huomannut (15).

Tämä heijastui yhteen yli 50 tutkimustulokseen, jossa arvioitiin, että ihmiset, jotka söivät 14 grammaa enemmän kuitua päivässä, vähentävät automaattisesti kalorimääräään noin 10%: lla (16).

Mielenkiintoista oli, että tämä vaikutus oli suurempi ihmisissä, jotka olivat ylipainoisia tai liikalihavia.

Viimeaikaisessa tarkastelussa todettiin kuitenkin, että vain noin 39% kuiduista auttoi vähentämään nälkää. Näistä vain 22 prosenttia aiheutti aterian yhteydessä syömää ruokaa (17).

Viskoosiset, liukoiset kuidut - jotka muodostavat paksumman, tahmean geelin suolistasi veden imeytymiseen - ovat tehokkaimpia, kun pidät täydenä (18).

Viskoosista ja liukoisista kuiduista peräisin olevat elintarvikelähteet ovat pellavansiemenet, palkokasvit ja kaura.

Kehittyvässä tutkimuksessa selvitetään myös, voidaanko laihduttaminen (19) parantaa tiettyjen kuitujen tyyppistä täydentämistä.

Yleisesti ottaen kuitulisäaineita ei ole aina havaittu erityisen hyödyllisiksi (20).

Eräs poikkeus tästä on glukoomaanin kutsuttu kuitulisä, jonka on osoitettu auttavan ihmisiä menettämään pieni määrä painoa lyhyellä aikavälillä (21).

Kuitenkaan ei voida olettaa, että kuitulisäaineilla on samat terveysvaikutukset kuin kokojyväkuitut. Tämä johtuu siitä, että kokojyväkuitujen mukana on monia muita hyödyllisiä ravintoaineita (22).

Bottom Line: Viskooseja, liukoisia kuituja pidetään hyödyllisinä kuitujen painonpudotuksina. Jos et syö paljon kuitua, lisäämällä saantiasi noin 14 grammaa päivässä voi auttaa sinua laihtua.

Kuitu voi alentaa verensokeritasoja ja suojata tyypin 2 diabetesta

Suositeltu määrä kuitua suositellaan ehkäisemään ja hoitamaan tyypin 2 diabetesta.

Havainnointitutkimuksissa on yhdistetty enemmän kuitua, jolla on pienempi riski tyypin 2 diabeteksen kehittymisestä (23, 24, 25, 26).

Yksi tutkimus jatkoi yli 75 000 ihmistä 14 vuoden ajan ja totesi, että niillä, jotka söivät yli 15 grammaa kuitua päivässä, oli merkittävästi pienempi diabeteksen riski (27).

Lisäksi tämä riski oli pienin ryhmässä, joka sallii eniten liukenemattoman kuidun.

Toinen tutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka syövät 3-5 annosta täysjyvätuotteita päivässä, oli 26% pienempi riski tyypin 2 diabeteksesta (28).

Jos sinulla on jo diabetes, on myös ajateltu, että lisäämällä kuitua voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi.

Tämä johtuu siitä, että liukoiset kuidut hidastavat sokerien ruuansulatusta ja imeytymistä, mikä johtaa veren sokeripitoisuuksien asteittaiseen nousuun ja verensokerin pienenemiseen.

Tutkimukset osoittavat, että kasvava kuidunotto, erityisesti liukoinen kuitu, voi alentaa verensokeriarvoja ja parantaa metabolista terveyttä tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä (29, 30).

Bottom Line: Ruokavaliovalmisteiden säännöllinen käyttö voi auttaa ehkäisemään tyypin 2 diabetesta. Syömisen kuitu voi myös parantaa verensokerin hallintaa tyypin 2 diabeetikoilla.

MainosMainos

Onko kuidulla haitallisia vaikutuksia?

Kun ruokavaliosi kuidun määrää lisätään, sen on hyödyttävä terveydellän, sillä se voi joskus aiheuttaa ongelmia.

Jos et ole tottunut syömään runsaasti kuitua, niin suuren määrän saanti voi kasvaa yllättäen, mikä saattaa johtaa ruoansulatuskanavan oireisiin, kuten turvotukseen, kipuihin ja kaasuihin.

Lisäksi, jos olet kroonisesti ummetus, saatat huomata, että lisäämäsi kuidun määrää syötteesi ei auta. Voi olla, että kuidun saannin vähentäminen on paras tapa parantaa oireitasi (31).

Tämä on yleensä vain tapaus, jos sinulla on krooninen ummetus, joka ei johdu riittämättömästä kuidun ottamisesta (5).

Myös ärtyneen suolen oireyhtymän (IBS) henkilöt voivat löytää kuitupitoisista elintarvikkeista ongelmallisia.

Tämä johtuu siitä, että monet kuitupitoiset elintarvikkeet ovat myös korkeita fermentoivia hiilihydraatteja, jotka tunnetaan nimellä FODMAP. Näiden tiedetään aiheuttavan IBS-oireiden pahenemista (32, 33).

Bottom Line: Syöminen liikaa kuitua voi olla ongelma, varsinkin jos sinulla on toiminnallinen suolen ongelma, kuten IBS.

Mainos

Kuinka paljon kuitua syödä?

Valitettavasti useimmat ihmiset eivät syö paljon kuitua. Yhdysvalloissa useimmat ihmiset syövät vähemmän kuin puolet suositellusta päivittäisestä summasta (34).

Tämän sanottu, nykyinen todiste ei osoita, minkä tyyppinen tai määrä kuitu on optimaalinen terveydelle.

Kokonaisista elintarvikkeista peräisin oleva kuitu sisältää monia muita terveellisiä ravintoaineita. Joten voi olla, että kuidun tyyppi ja siitä, mistä se tulee, on tärkeämpi kuin grammojen kokonaismäärä.

Siksi useimmille ihmisille syöminen tarpeeksi kuitua ei vaadi pakkomuotoa jokaisen gramman yli.

Tavoitteena on sisällyttää terveellisiä kuitupitoisia elintarvikkeita useimpien aterioiden kanssa riittää.