Kuinka monta tuntiin nukkua todella tarvitset?

Nukkuminen on ehdottoman välttämätöntä terveydelle.

Kuitenkin, kun elämä kiihtyy, on usein ensimmäinen asia, joka jää laiminlyödään tai uhrataan.

Tämä on valitettavaa, koska hyvä unta on aivan yhtä tärkeää hyvän terveyden kannalta kuin syöminen terveellisiä ruokia tai tarpeeksi liikuntaa.

Lue oppia, miksi uni on niin tärkeä terveydelle ja kuinka paljon sinun pitäisi saada joka ilta.

mainMainos

Se on perusedellytys hyvään terveyteen

Nukkuminen on enemmän kuin vain kehon ja mielen ajankohta. Itse asiassa, kun olet nukkunut, kehosi on kovaa työssä.

Tänä aikana kehosi rakentaa päivällä kuluneet lihakset ja puhdistaa haitalliset plakit ja jätteet, jotka syntyvät aivoissa. Nämä ovat elintärkeitä prosesseja, jotka pitävät sekä mieli että kehosi kunnossa (1).

Mielesi käsittelee ja vastaa myös tärkeisiin tunteisiin ja kokemuksiin päivästä ja tekee heidät muistoon (2).

Nukkuminen on tärkeää myös tunteiden säätelemiseksi. Itse asiassa nukkuminen vain yhden yön ajan voi lisätä emotionaalisen vastauksenne negatiivisiin tunteisiin 60%: lla (2).

Puhumattakaan siitä, että sen puute vaikeuttaa elimellesi säätää olennaisia ​​asioita, kuten ruokahalun hallintaa, immuunijärjestelmääsi, hyvä aineenvaihduntaa ja kykyäsi säilyttää normaali paino (3, 4).

Lopuksi unessa on tärkeä tehtävä vuorokausirytmin tai sisäisen kellon säätämisessä.

Tämä sisäkello toimii noin 24 tunnin aikataululla ja säätelee, kun tunnet itsesi ja uneliaaksi. Se voi myös auttaa säätelemään aineita, kuten aineenvaihduntaa, immuunitoimintaa ja tulehdusta (5, 6).

Nukkuminen tarpeeksi kauan, nukkuminen pariton aikoina päivällä ja altistuminen kirkkaalle valolle yöllä voi heittää tämän sisäisen kellon ja monia prosesseja, joita se säätelee (6).

Vaikka saatat ajatella, että saat runsaasti lepoa, kaikki nukkuminen ei ole yhtä tasainen. Ei ole vain tärkeää saada tarpeeksi joka ilta, mutta on myös tärkeää saada hyvälaatuista nukkua.

Ei kuitenkaan ole yleistä määritelmää nukkua varten.

Voidaan kuitenkin määritellä, kuinka kauan sinut nukahtaa, kuinka usein heräät yön aikana, kuinka levollisesi tuntuu seuraavana päivänä tai kuinka paljon aikaa vietät eri nukkumisvaiheissa (7).

Koska hyvä unta on välttämätöntä niin monille hyvän terveyden näkökulmasta, sinun on saatava tarpeeksi joka ilta etusijalle.

Yhteenveto: Riittävän unen riittävyys on tarpeen eri syistä, mukaan lukien immuunijärjestelmän ja aineenvaihdunnan ylläpitäminen, päivämuistien käsittely ja normaalin painon säilyttäminen.

Mainos

Ei priorisointi, jolla on negatiivisia terveysvaikutuksia

Arvioidaan, että lähes kolmasosa aikuisista ja kaksi kolmasosaa lukiolaisista nukkuu tarpeeksi joka yö (8).

Valitettavasti ei saada tarpeeksi hyvää nukkumista voi aiheuttaa paljon enemmän haittaa kuin vain väsymys.

Jos olet nukkunut, et pysty tekemään hyviä päätöksiä, vähemmän luovaa ja todennäköisemmin osallistumaan auto-onnettomuuksiin tai kuolemaan varhaisessa iässä (8, 9).

Tämä voi johtua osittain siitä, että nukkumisvaikeudet saattavat vahingoittaa kognitiivista suorituskykyäsi.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vain viisi tuntia yötä kohden useita yötä peräkkäin vähentää henkistä suorituskykyä samassa määrin kuin juodaan riittävästi alkoholia, jotta veren alkoholipitoisuus olisi 0. 06 (8).

Jos tämä ei riitä, huono unta voi saada sinut tuntemaan itsesi negatiivisemmaksi, vähemmän tuottavaksi ja toimimaan vähemmän eettisesti töissä (2, 8).

Vielä pahempaa, huono laatu tai unen nukkuminen lisää myös mahdollisuuksiasi kehittää kroonisia sairauksia kuten lihavuus, sydänsairaus tai diabetes (10, 11, 12, 13).

Ja koska se on aika, jolloin kehosi puhdistaa jätteet ja haitalliset plakit aivoista, saattaa olla syynä siihen, että köyhä uneni näyttää liittyvän lisääntyneeseen Alzheimerin taudin riskiin (8).

Yhteenveto: Riittämätön unta ei liity moniin kielteisiin vaikutuksiin, mukaan lukien heikentynyt keskittyminen ja päätöksenteko ja suurempi sydäntaudin, liikalihavuuden, diabeteksen ja Alzheimerin taudin riski.

MainosMainos

Kuinka paljon nukkua tarvitset riippuu useista asioista

Jokaisella yksilöllä on yksilölliset tarpeet ja mieltymykset, ja vastaus siihen, kuinka paljon nukkua tarvitset, ei ole erilainen.

Tarvittavan unen määrää yötä kohden kuitenkin pitkälti ikäsi.

Viralliset suositukset nukkumisajasta jakautuvat ikäryhmittäin (14):

• Vanhemmat aikuiset (65+): 7-8 tuntia
• Aikuiset (18-64-vuotiaat): 7 -9 tuntia
• Nuoret (14-17-vuotiaat): 8-10 tuntia
• Koululaiset (6-13 vuotta): 9-11 tuntia
• : 10-13 tuntia
• Pikkulapset (1-2 vuotta): 11-14 tuntia
• Imeväiset (4-11 kuukautta): 12-15 tuntia
• Vastasyntyneet -3 kuukautta): 14-17 tuntia

Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin tarvita enemmän tai vähemmän nukkua kuin mitä yleensä suositellaan riippuen seuraavista tekijöistä.

Genetic Makeup

Geneetiikka on toinen määrittäjä, kuinka monta tuntia unta tarvitset per yö.

Tietyt geneettiset mutaatiot voivat vaikuttaa siihen, kuinka kauan sinä tarvitset nukkumaan, missä vuorokaudenaikaa mieluummin nukut ja miten vastasit unihäiriöön (15).

Esimerkiksi niillä, joilla on yksi erityinen geneettinen mutaatio, saadaan hienosti noin kuusi tuntia, kun taas ilman sitä todella tarvitsee noin kahdeksan tuntia keskimäärin (15).

Ja ihmiset, joilla on tiettyjä muita geneettisiä mutaatioita, heikentää kielteisesti unihäiriöitä tai kokemaan syvämpää nukkua (15).

Valitettavasti geneettinen meikki ei ole sellainen, jota voit muuttaa, eikä ole olemassa käytännöllistä tapaa tietää, onko sinulla yksi näistä mutaatioista.

Siksi on tärkeää yksinkertaisesti kiinnittää huomiota siihen, millä tavoin voit päättää, saako oikea määrä unia.

Sleep Quality

Unen laatu voi myös vaikuttaa siihen, kuinka paljon tarvitset.

Jos unen laatu on heikko, saatat huomata, että olet edelleen väsynyt sen jälkeen, kun olet saanut tarpeeksi.

Toisaalta, jos saat hyvän laadun nukkumaan, saatat pystyä hallitsemaan paremmin vähän vähemmän.

Monet tutkimukset ovat havainneet, että lyhyt nukkumisaika ja huono unen laatu ovat vastuussa useista negatiivisista unihäiriöistä (16, 17, 18, 19).

Siksi ei ole tärkeää keskittyä nukkumaan riittävän kauan, vaan myös nukkumaan riittävän hyvin.

Lisäksi monet tavalliset unihäiriöt voivat vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun, kuten uniapneaan. Jos säännöllisesti tuntuu, ettet nuku hyvin tai ole äärimmäisen väsynyt ja et tiedä miksi, on hyvä käydä lääkärisi kanssa.

Yhteenveto: Kuinka paljon unta tarvitset riippuu monista eri tekijöistä, mukaan lukien ikäsi, genetiikka ja kuinka hyvin nukut yöllä. Kuitenkin 7-9 tuntia yötä kohti on ihanteellinen useimmille aikuisille.

Mainos

Vinkkejä parempaan lepoon

Koska laatu on tärkeä, yritä varmistaa, että nukut hyvin koko yön.

Seuraavassa on muutamia vihjeitä nukkumisesi parantamiseksi:

• Seuraa säännöllistä aikataulua: Samanaikaisesti nukkuminen sunnuntaina auttaa säätämään sisäkelloasi. Epäsäännöllisen nukkumisajankohdan jälkeen on yhdistetty huono nukkulaatu ja kesto (20, 21).
• Luo rauhoittava lepotila rutiini: Rentouttava rutiini ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua pääsemään tunnelmaan nukkumaan. Esimerkiksi musiikin rauhoittamisesta on osoitettu, että se helpottaa lepotilojen laatua tietyissä ryhmissä (22).
• Luo mukava ympäristö: Nukkuminen hiljaisessa, pimeässä huoneessa mukavassa lämpötilassa voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Liian aktiivinen ennen nukkumaanmenoa, liian lämmin tai meluisassa ympäristössä liittyy köyhään uneen (21, 23).
• Kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin minimointi: Tutkimukset ovat liittäneet kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käytön huonompiin unen laatuun. Yritä välttää kofeiinia iltapäivällä ja illalla (24, 25, 26, 27).
• Vähennä elektroniikan käyttöä: Matkapuhelimien ja elektroniikan liialliseen käyttöön liittyy heikko unen laatu. Jopa altistuminen valoisille huonevaloille ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa haitallisesti uniisi (28, 29).
• Ole aktiivisempi: Tutkimukset ovat osoittaneet, että ollessasi inaktiivinen liittyy köyhempiin uneen, ja päinvastoin, kun saat harjoituksen päivän aikana, saatat nukkua paremmin yöllä (30, 31, 32, 33).
• Harjoittelun meditaatio: Meditaatio ja rentoutuskoulutus saattavat parantaa nukkumisen laatua ja aivotoimintaa, vaikka tutkimus ei olekaan selvä (34, 35, 36, 37).

Yhteenveto: Nukkuminen hyvin on tärkeää pysyä terveessä ja levossa. Tajuat, kuten kofeiinin minimointi ja nukkuminen säännöllisin väliajoin, voivat auttaa.

MainosMainos

Bottom Line

Sinun tarvitsemasi määrän vaihtelee jokaiselle henkilölle ja siihen vaikuttaa useita tekijöitä. Kuitenkin useimmille aikuisille 7-9 tuntia yötä kohti on ihanteellinen määrä.

Huomioi, miten tunnet päivän aikana, onko sinulla oikea summa sinulle.

Jos nukut tarpeeksi, sinun tulisi tuntea itsensä hereillä ja energisoimalla päivän aikana. Jos huomaat, että olet hidas tai usein väsynyt, saatat joutua nukkumaan enemmän.

Jotta saat kaiken irti nukkumisesta, luo hyvät toimintatavat, kuten minimoi kofeiinisi ja alkoholin saanti säännöllisen nukkamallin jälkeen ja luo mukavan nukkumisympäristön.