Kuinka välitön paasto voi auttaa sinua menettämään painon

Laihtuminen on monella eri tavalla.

Viime vuosien suosio on nimeltään ajoittainen paasto (1).

Tämä on tapa syödä, joka sisältää säännöllisiä lyhytaikaisia ​​paastoja.

Pikaaminen lyhyillä ajanjaksoilla auttaa ihmisiä syömään vähemmän kaloreita ja auttaa myös optimoimaan joitain painonhallintaan liittyviä hormoneja.

On useita eri ajoittaisia ​​paastomenetelmiä. Kolme suosittua ovat:

1. 16/8 Menetelmä: Ohita aamiainen päivittäin ja syötä 8 tunnin syöttöikkunan aikana, kuten 12.00 - 20.00.
2. Eat-Stop-Eat: Tee yksi tai kaksi 24 tunnin paastoa joka viikko, esimerkiksi syömästä päivällisestä päivälliselle seuraavaan päivään saakka.
3. 5: 2 ruokavalio: Vain syödä 500-600 kaloria kahdella viikonpäivällä, mutta syödä tavallisesti muita 5 päivää.

niin kauan kuin et kompensoi syömättä paljon enemmän paastoavien ajanjaksojen aikana, nämä menetelmät vähentävät kaloreiden saantia ja auttavat sinua menettämään painoa ja vatsa rasvaa (2, 3).MainosMainos

Kuinka välitön paasto vaikuttaa hormoneihin

Kehon rasva on kehon tapa varastoida energiaa (kaloreita).

Kun emme syö mitään, keho muuttaa useita asioita, jotta tallennetun energian käyttö olisi helpompaa.

Tämä liittyy hermoston toiminnan muutoksiin sekä merkittäviin muutoksiin useissa tärkeissä hormoneissa.

Seuraavassa on muutamia asioita, jotka muuttuvat aineenvaihduntasi aikana, kun paastoat:

• Insuliini: Insuliini lisääntyy, kun syömme. Kun paastota, insuliini laskee dramaattisesti (4). Alemmat insuliinipitoisuudet helpottavat rasvan polttamista.
• Ihmisen kasvuhormoni (HGH): Kasvuhormonin tasot voivat nousta nopeasti nousuun, jopa 5-kertaiseksi (5, 6). Kasvuhormoni on hormoni, joka voi auttaa rasvan vähenemistä ja lihasten saantia muun muassa (7, 8, 9).
• Norepinefriini (noradrenaliini): Hermosto lähettää norepinefriiniä rasvasoluihin, jolloin ne rikkoavat kehon rasvaa vapaiksi rasvahapoiksi, jotka voidaan polttaa energiaa varten (10, 11).

Mielenkiintoista, huolimatta siitä, mitä 5-6 ateriaa päivässä kannattajat olisivat uskoneet, lyhytaikainen paasto voi todella lisätä rasvanpolttoa.

Kaksi tutkimusta on havainnut, että paasto noin 48 tuntia lisää aineenvaihduntaa 3, 6-14%: lla (12, 13). Pitemmät paastoajat voivat kuitenkin vaimentaa aineenvaihduntaa (14).

Bottom Line: Lyhytaikainen paasto johtaa useita kehon muutoksia, jotka helpottavat rasvan polttamista. Tämä sisältää vähentyneen insuliinin, lisääntyneen kasvuhormonin, tehostetun epinefriinien merkinannon ja pienen tehostumisen aineenvaihdunnassa.

Väliaikainen paasto auttaa pienentämään kaloreita ja laihtua

Pääasiallinen syy, jonka mukaan ajoittainen paasto toimii laihtumiseen, on se, että se auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.

Kaikkien eri protokollien mukaan ateriat ohitetaan paastojen aikana. Ellet kompensoisi syömällä syömisjaksoja paljon, niin saat vähemmän kaloreita.

Äskettäin vuonna 2014 tehdyn tarkastelun mukaan jaksottainen paasto voi johtaa merkittäviin laihtuneisuuksiin. Tässä tarkastelussa jaksottaisen paaston havaittiin vähentävän painoa 3-8% 3-24 viikon aikana (2).

Painonpudotuksen arvioitaessa ihmiset menettivät n. 0,5 kg (0, 25 kg) viikossa ajoittaisella paastolla, mutta 1,65 kg (0, 75 kg) viikossa vuorottelupäivän paastoamisella (2).

Ihmiset menettivät myös 4-7% vyötärönympäisyydestään, mikä osoitti, että he menettivät vatsa rasvaa.

Nämä tulokset ovat erittäin vaikuttavia, ja ne osoittavat, että ajoittainen paasto voi olla hyödyllinen painonpudotusapu.

Kaikki mitä sanotaan, ajoittaisen paaston edut menevät pidemmälle kuin laihtuminen. Se on myös lukuisia etuja aineenvaihdunnan terveydelle, ja se voi edes auttaa ehkäisemään kroonisia sairauksia ja lisäämään elinikää (15, 16).

Vaikka kalorilaskenta ei yleensä ole tarpeen ajoittaisen paaston aikana, laihtuminen johtuu suurimmaksi osaksi kaloreiden saannin yleisestä vähenemisestä.

Ajoittaisen paaston ja jatkuvan kalorajännitteen vertailututkimukset eivät osoita eroa laihdutuksessa, jos kalorit sopivat yhteen ryhmien välillä.

Bottom Line: Ajoittainen paasto on kätevä tapa rajoittaa kaloreita tietämättä yrittämättä syödä vähemmän. Monet tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa sinua menettämään painoa ja vatsa rasvaa.

MainosMainosrekisteri

Ajoittainen paasto voi auttaa sinua pitämään lihakseen kun ruokavalio

Yksi ruokavalion pahimmista haittavaikutuksista on se, että keho pyrkii palaamaan lihaksia sekä rasvaa (17).

Mielenkiintoista on, että on joitain tutkimuksia, jotka osoittavat, että ajoittainen paasto voi olla hyödyllinen lihasten pitämisessä ruumiin rasvan menettämisen varalta.

Eräässä tarkastelututkimuksessa jaksottainen kalorihäiriö aiheutti samanlaisen painonpudotuksen kuin jatkuvan kalorirajoituksen, mutta huomattavasti pienempi lihasmassa (18).

Kaloreiden restriktiotutkimuksissa 25 prosenttia menetetystä painosta oli lihasmassaa verrattuna vain 10 prosenttiin ajoittaisista kaloreiden restriktiotutkimuksista (18).

Yhdessä tutkimuksessa osallistujat syövät saman määrän kaloreita kuin aiemmin, paitsi yhden valtavan aterian illalla. He menettivät kehon rasvaa ja lisäsivät lihasmassaa sekä monia muita terveyshaittoreiden muutoksia (19).

Näihin tutkimuksiin oli kuitenkin joitain rajoituksia, joten tee löydökset suolan avulla.

Bottom Line: On jonkin verran näyttöä siitä, että ajoittainen paasto voi auttaa pitämään enemmän lihasmassaa laihdutettaessa verrattuna tavanomaisiin kaloreiden rajoituksiin.

Ajoittainen paasto tekee terveellisestä syömisestä helpompaa

Mielestäni yksi ajoittaisen paaston tärkeimmistä eduista on sen yksinkertaisuus.

Minä henkilökohtaisesti teen 16/8-menetelmän, jossa syön vain tietyn ruokintaikkunan aikana joka päivä.

Syömän 3 ateriaa päivässä syö vain 2, mikä tekee siitä paljon helpompaa ja yksinkertaisempaa säilyttää terveellisen elämäntavan.

Paras "ruokavalio" sinulle on sellainen, johon voit pysyä pitkällä aikavälillä. Jos ajoittainen paasto helpottaa sinua pitämään terveellistä ruokavaliota, niin tämä on ilmeinen hyöty pitkän aikavälin terveydelle ja painon ylläpidolle.

Bottom Line: Ajoittaisen paaston tärkeimpiä etuja on, että se tekee terveellisestä syömisestä yksinkertaisemman. Tämä saattaa helpottaa pitempiaikaisesti terveellistä ruokavaliota.

MainosMainos

Jatkuvaa paastoprotokollaa

On useita asioita, jotka sinun pitää muistaa, jos haluat laihtua ajoittaisen paaston kanssa:

1. Elintarvikkeiden laatu: syödä vielä tärkeitä. Yritä syödä enimmäkseen kokonaisia ​​ainesosia sisältäviä elintarvikkeita.
2. Kalorit: Kalorit laskevat yhä. Yritä syödä "normaalisti" paastoamisjaksojen aikana, ei niin paljon, että kompensoitte kaloreita, joita olet paastonnut paastolla.
3. Johdonmukaisuus: Sama kuin mikä tahansa muu painonpudotusmenetelmä, sinun on pysyttävä pitkään, jos haluat sen toimivan.
4. Kärsivällisyys: Se voi kestää kehoasi jonkin aikaa sopeutumaan ajoittaiseen paastoprotokollaan. Yritä olla sopusoinnussa ateriasi aikataulusta ja se helpottuu.

Useimmat suositut ajoittaiset paastoprotokollat ​​suosivat myös vahvuuskoulutusta. Tämä on erittäin tärkeää, jos haluat polttaa pääosin rasvaa ja pidä sitä lihaksessa.

Aluksi kalorien laskemista ei yleensä tarvita ajoittaisella paastolla. Kuitenkin, jos laihtuminen pysähtyy, kalorilaskenta voi olla hyödyllinen työkalu.

Bottom Line: Ajoittaisen paaston vuoksi sinun on syytä syödä terveellistä ja ylläpitää kalorijakaumaa, jos haluat laihtua. Jatkuvuus on ehdottoman tärkeää, ja vahvuuskoulutus on tärkeää.

Mainos

Ota kotiviesti

Päivän lopussa ajoittainen paasto voi olla hyödyllinen väline laihtua.

Tämä johtuu pääasiassa kaloreiden saannin vähenemisestä, mutta on myös joitain hyödyllisiä vaikutuksia tuleviin hormoneihin.

Ajoittainen paasto ei ole kaikille, mutta voi olla erittäin hyödyllistä joillekin ihmisille.

Tässä artikkelissa on paljon enemmän tietoa ajoittaisesta paastosta: Väliaikainen paasto 101 - Ultimate Beginner's Guide.