Opas terveellisen matala-carb-syöminen diabeteksen

Diabetes on krooninen sairaus, joka on saavuttanut epidemian mittasuhteet.

Tällä hetkellä yli 400 miljoonaa ihmistä maailmassa (1).

Vaikka diabetes on monimutkainen sairaus, hyvän verensokerin säätely voi suuresti vähentää komplikaatioiden riskiä (2, 3).

Yksi tavoista saavuttaa paremman verensokeritason on noudattaa matala-carb-ruokavaliota.

Tässä artikkelissa on yksityiskohtainen yleiskatsaus diabeteksen hoitoon käytettävistä vähäarvoisista ruokavalioista.

MainosMainos

Mikä on diabetes ja mikä rooli tekee ruoasta?

Jos sinulla on diabetes, kehosi ei pysty käsittelemään hiilihydraatteja tehokkaasti.

Tavallisesti syövät hiilihydraatteja, ja ne hajoavat pieniin glukoosin yksiköihin, jotka päätyvät verensokeriin.

Kun verensokeritaso kasvaa, haima reagoi tuottamalla hormoni-insuliinia. Tämä hormoni sallii verensokerin pääsyn soluihin.

terveillä ihmisillä verensokeritaso pysyy kapealla alueella koko päivän ajan. Diabeteksessä tämä järjestelmä ei kuitenkaan toimi niin kuin sen pitäisi odottaa.

Tämä on iso ongelma, koska liian korkea tai liian alhainen verensokeri voi aiheuttaa vakavia haittoja.

Diabetesta on useita, mutta kaksi yleisintä on tyypin 1 ja tyypin 2 diabetes. Molemmat näistä edellytyksistä voidaan diagnosoida milloin tahansa.

Tyypin 1 diabeteksessa autoimmuuniprosessi tuhoaa insuliinia tuottavat beetasolut haimassa. Diabetikkojen on pistettävä insuliinia useita kertoja päivässä sen varmistamiseksi, että glukoosi pääsee soluihin ja pysyy terveenä verenkiertoon (4).

Tyypin 2 diabeteksessa beetasolut tuottavat ensin insuliinia tarpeeksi, mutta kehon solut kestävät sen vaikutusta, joten verensokeri pysyy korkeana. Korvaavaksi, haima tuottaa enemmän insuliinia, yrittää tuoda verensokeri alas.

Ajan mittaan beta-solut menettävät kykynsä tuottaa riittävästi insuliinia (5).

Kolmesta ravinteesta - proteiinista, hiilihydraateista ja rasvasta - hiilihydraatteja on suurin vaikutus verensokeriin. Tämä johtuu siitä, että elin rikkoo ne glukoosiin.

Siksi diabeetikoilla on ehkä otettava suuria annoksia insuliinia ja / tai diabeteslääkitystä, kun he syövät paljon hiilihydraatteja.

Bottom Line: Diabeetikoilla on puutteita insuliinista tai resistenttejä sen vaikutuksille. Kun he syövät hiilihydraatteja, heidän verensokerinsa voivat nousta mahdollisesti vaarallisiin tasoihin, ellei lääkitystä oteta.

Voiko Low Carb-ruokavalio auttaa hallitsemaan diabetes?

Monet tutkimukset tukevat vähän ruokavalioita diabeteksen hoidossa (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Itse asiassa ennen insuliinin havaitsemista vuonna 1921 hyvin vähän matala-carb -ruokavaliota pidettiin tavanomaisena hoitona diabetesta sairastaville (12).

Lisäksi alhaisen carb-ruokavaliot näyttävät toimivan hyvin pitkällä aikavälillä, kunhan potilaat noudattavat ruokavaliota.

Eräässä tutkimuksessa tyypin 2 diabeetikot seurasivat vähärasvaista ruokavaliota 6 kuukauden ajan. Heidän diabetes pysyivät hyvin hallinnassa yli 3 vuotta myöhemmin, jos he pysyivät ruokavaliossa (13).

Samoin, kun tyypin 1 diabetesta sairastavat seurasivat carb-rajoitettua ruokavaliota, ruokavalioon osallistuneet havaitsivat merkittävän verensokerin paranemisen neljän vuoden aikana (14).

Bottom Line: Tutkimukset ovat osoittaneet, että diabetesta sairastavilla ihmisillä on pitkäaikainen parannus verensokerin hallintaan vähähiivipitoisessa ruokavaliossa.

MainosMainosMainos

Mikä on optimaalinen saanti diabeteshoitajille?

Ihanteellinen diabeteksen saanti ruokavalioon on hieman kiistanalainen aihe, jopa sellaisten joukossa, jotka tukevat carb-rajoitustapoja.

Monet tutkimukset löysivät dramaattisia parannuksia verensokeriarvoihin, painoon ja muihin markkereihin, kun hiilihydraatteja rajoitettiin 20 grammaan päivässä (7, 8).

tohtori. Richard K. Bernstein, jolla on tyypin 1 diabetes, on syöty 30 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja dokumentoi erinomaisen verensokerin kontrolloinnin potilaillaan, jotka noudattavat samaa hoitomenetelmää (15).

Kuitenkin muut tutkimukset osoittavat, että myös maltillisempi karbohäiriö, kuten 70-90 grammaa hiilihydraatteja tai 20% hiilihydraatteja sisältävistä kaloreista, on myös tehokas (13, 16).

Optimaalinen määrä hiilihydraatteja voi myös vaihdella yksilöllisesti, koska kaikilla on ainutlaatuinen vastaus hiilihydraatteihin. Jotta voit selvittää ihanteellisen määrän, voit mitata verensokerisi metrin avulla ennen ateriaa ja 1-2 tuntia ruokailun jälkeen.

Niin kauan kuin verensokerisi on alle 140 mg / dl (8 mmol / l), hermojen vaurioituminen voi viedä 6 grammaa, 10 grammaa tai 25 grammaa hiilihydraatteja -carb-ruokavaliota.

Kaikki riippuu henkilökohtaisesta suvaitsevuudesta. Muista vain, että yleissääntö on vähemmän syövät hiilihydraatteja, sitä vähemmän verensokeri nousee.

Ja sen sijaan, että poistettaisiin kaikki hiilihydraatit, terveellisen matala-carb-ruokavaliossa tulisi olla ravintoaineiden tiheä, runsaasti kuituisia carb-lähteitä, kuten vihanneksia, marjoja, pähkinöitä ja siemeniä.

Bottom Line: 20-90 gramman päivittäinen saanti on osoittautunut tehokkaaksi verensokerin säätelyssä. On kuitenkin parasta testata verensokeri ennen syömistä ja syömisen jälkeen, jotta löydettäisiin henkilökohtainen carb-raja.

Mitkä hiilihydraatit nostavat verensokeritasoja?

Kasviravintoaineissa käytettävät hiilihydraatit koostuvat tärkkelyksen, sokerin ja kuitujen yhdistelmästä. Vain tärkkelys- ja sokerikomponentit nostavat verensokeria.

Fiber, joka löytyy luonnollisesti elintarvikkeissa, joko liukoinen tai liukenematon, ei hajoa glukoosiin elimistössä eikä nosta verensokeria.

Voit itse vähentää kuidun koko hiilipitoisesta sisällöstä, jolloin sinulla on sulava tai "netto" carb-sisältö. Esimerkiksi yksi kupillinen kukkakaalia sisältää 5 grammaa hiilihydraatteja, joista 3 on kuituja. Tämän vuoksi sen nettokarb-pitoisuus on 2 grammaa.

Prebioottiset kuidut, kuten inuliini, on jopa osoittanut parantavan paastoavien verensokeriarvojen ja muiden terveysmarkkinoiden tyypin 2 diabeetikoilla (17).

Sokerialkoholeja, kuten maltitolia, ksylitolia, erytritolia ja sorbitolia, käytetään usein sokerittomien karkkien ja muiden ruokavaliovalmisteiden makeuttamiseen.

Jotkut niistä, erityisesti maltitoli, voivat itse asiassa nostaa diabetesta sairastavien verensokeritasoja (18).

Tästä syystä tuotteen etiketissä luetellut netto-karb-raja-arvot eivät välttämättä ole tarkkoja, jos kaikki maltitolin aiheuttamat hiilihydraatit vähennetään kokonaismäärästä.

Tämä carb-laskuri voi olla arvokas resurssi. Se tarjoaa tietoja satoja elintarvikkeita yhteensä hiilihydraatteja, nettohiilihydraatteja, kuitua, proteiinia ja rasvaa.

Bottom Line: Tärkkelykset ja sokerit nostavat verensokeriarvoja, mutta ravintokuitua ei. Sokerialkoholin maltitoli voi myös nostaa verensokeria.

MainosMainos

Ruoat syömään ja ruokaa välttää

On parasta keskittyä syömään vähähiivisiä, laadukkaita kokonaisia ruokia.

On myös tärkeää kiinnittää huomiota kehon nälkään ja täyteysmerkkeihin riippumatta siitä, mitä syöt.

Ruoat syödä

Voit syödä seuraavia matala-carb -ruokia, kunnes olet täynnä, ja varmista, että saat tarpeeksi proteiinia jokaisella aterian yhteydessä.

Liha, siipikarja ja äyriäiset.
Munat.
Juusto.
Tärkkelyspitoiset kasvikset (useimmat vihannekset, paitsi alla luetellut).
avokadot.
oliivit.
Oliiviöljy, kookosöljy, voi, kerma, hapankermaa ja kermajuustoa.

Ruoat syödä kohtuullisuudessa

Seuraavia elintarvikkeita voi syödä pienempiä määriä aterioita, riippuen henkilökohtaisesta hiilihydraattikyvystä.

Marjat: 1 kuppi tai vähemmän.
Tavallinen kreikkalainen jogurtti: 1 kuppi tai vähemmän.
Juusto: 1/2 cup tai vähemmän.
Pähkinät ja maapähkinät: 1-2 oz tai 30-60 grammaa.
Flaxseeds tai chia siemenet: 2 rkl.
Tumma suklaa (vähintään 85% kaakaota): 30 grammaa tai vähemmän.
Talvi squash (Butternut, maku, kurpitsa, spagettit ja hubbard): 1 kuppi tai vähemmän.
Alkoholi: 1. 5 oz tai 50 grammaa.
kuiva punainen tai valkoviini: 4 oz tai 120 grammaa.

Hiilihydraattien vähentäminen yleensä alentaa insuliinipitoisuuksia, mikä aiheuttaa munuaisten vapautuvan natriumin ja veden (19).

Yritä syödä liemiä, oliiveja tai jotain muuta suolaista matala-carb -ruokaa katoavan natriumin korvaamiseksi. Älä pelkää lisätä suolaa aterioihisi.

Jos sinulla on kuitenkin kongestiivinen sydämen vajaatoiminta, munuaissairaus tai korkea verenpaine, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät natriumia ruokavaliossa.

Elintarvikkeet, jotka vältyttävät

Nämä elintarvikkeet ovat korkealla hiilihydraatteilla ja voivat merkittävästi nostaa diabeteshuoneiden verensokeriarvot:

Leipä, pasta, vilja, maissi ja muut jyvät.
Tärkkelysvihannekset, kuten perunat, bataatit, yams ja taro.
Palkokasveja, kuten herneitä, linssejä ja papuja (lukuun ottamatta vihreitä papuja ja herneitä).
Maito.
Muut hedelmät kuin marjat.
Mehu, sooda, rei'itys, makeutettu tee jne.
Olut.
Jälkiruoat, leivonnaiset, karkkia, jäätelöä jne.

Bottom Line: Stick to low carb -ruoat, kuten liha, kala, munat, äyriäiset, tärkkelyspitoiset vihannekset ja terveet rasvat. Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon hiilihydraatteja.

Mainos

Alhainen hiilihappo aterian dieetille

Tässä on näytevalikko, jossa on 15 grammaa tai vähemmän sulavia hiilihydraatteja ateriaa kohden. Jos henkilökohtainen hiiliesi toleranssi on korkeampi tai pienempi, voit säätää annoskoot.

Aamiainen: munat ja pinaatti

3 voita (1,5 grammaa hiilihydraatteja).
1 kuppi paistettua pinaattia (3 grammaa hiilihydraatteja).
1 kuppi karhunvatukka (6 grammaa hiilihydraatteja).
1 kuppi kahvia, kermaa ja valinnaista sokerittomia makeutusaineita.

Yhteensä sulavia hiilihydraatteja: 10,5 grammaa.

Lounas: Cobb Salaatti

3 oz (90 g) keitettyä kanaa.
1 oz (30 g) Roquefort-juustoa (1/2 grammaa hiilihydraatteja).
1 siivu pekonia.
1/2 keskipitkä avokado (2 grammaa hiilihydraatteja).
1 kuppi hienonnettua tomaattia (5 grammaa hiilihydraatteja).
1 kuppi silputtua salaattia (1 grammaa hiilihydraatteja).
Oliiviöljy ja etikka.
20 grammaa (2 pientä neliötä) 85% tummaa suklaata (4 grammaa hiilihydraatteja).
1 lasillinen jäädytettyä teetä valinnaisella sokerittomalla makeutusaineella.

Yhteensä sulavia hiilihydraatteja: 12. 5 grammaa.

Illallinen: Lohi Veggies

4 oz grillattua lohta.
1/2 cup paistettua kesäkurpitsaa (3 grammaa hiilihydraatteja).
1 kuppi paistettua sieniä (2 grammaa hiilihydraatteja).
1/2 cup viipaloitu mansikoita kermavaahdolla.
1 oz silputtua saksanpähkinää (6 grammaa hiilihydraatteja).
4 oz (120 g) punaviiniä (3 grammaa hiilihydraatteja).

Kokonaispitoiset hiilihydraatit: 14 grammaa.

Päivittäisiä hiilihydraatteja yhteensä: 37 grammaa.

Lisää ideoita, tässä on luettelo 7 nopeasta vähärasvaisen aterian, ja luettelo 101 terveellistä low-carb-reseptiä.

Bottom Line: Aterian suunnitelma diabeteksen hoitamiseksi tulee avata hiilihydraatteja tasaisesti kolmen aterian aikana. Jokaisen aterian tulisi sisältää tasapaino proteiinista, terveistä rasvoista ja pieni määrä hiilihydraatteja, enimmäkseen vihanneksista.

MainosMainos

Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista

Kun hiilihydraatteja on rajoitettu, verensokeri on usein dramaattinen.

Tästä syystä insuliinia ja muita lääkitysannoksia on yleensä vähennettävä. Joissakin tapauksissa niitä on ehkä poistettava kokonaan.

Yksi tutkimus kertoi, että 17 tyypin 2 diabetesta saaneesta 21 potilaasta pystyi pysäyttämään tai vähentämään diabeteslääkitystä, kun hiilihydraatteja rajoitettiin 20 grammaan päivässä (7).

Eräässä toisessa tutkimuksessa tyypin 1 diabeetikot käyttivät vähemmän kuin 90 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Heidän verensokerinsa säätely parani, ja alhaisen verensokerin esiintyminen oli vähäisempää, koska insuliiniannokset pienenivät merkittävästi (16).

Jos insuliinia ja muita lääkkeitä ei ole säädetty matala-carb-ruokavaliota varten, on suuri vaara vaarallisen alhaiselle verensokeritasolle, joka tunnetaan myös nimellä hypoglykemia.

Siksi on tärkeää, että ihmiset, jotka ottavat insuliinia tai diabeteksen lääkitystä, puhuvat lääkärillään ennen alhaisen carb-ruokavaliota.

Bottom Line: Useimmat ihmiset tarvitsevat vähentää diabeteslääkityksensä tai insuliinin annostusta vähähiilistä ruokavaliota noudattaen. Jos näin ei tehdä, se voi johtaa vaarallisen alhaiseen verensokeriin.

Muut tavat alentaa verensokeritasoja

Sen lisäksi, että vähähiilihydraattinen ruokavalio seuraa, liikunta voi myös auttaa hallitsemaan diabetesta parantamalla insuliiniherkkyyttä.

Resistenssikoulutuksen ja aerobisen liikunnan yhdistelmä on erityisen hyödyllinen (20).

Laadun unta on myös ratkaiseva. Tutkimus on johdonmukaisesti osoittanut, että ihmiset, jotka nukkuvat huonosti, ovat lisääntyneet diabeteksen riski (21).

Eräs viime havainnointitutkimuksessa todettiin, että diabeetikoilla, jotka nukkuivat 6,5 - 7,5 tuntia yöllä, oli parempi verensokerin hallinta kuin niillä, jotka nukkuivat vähemmän tai enemmän aikaa (22).

Toinen hyvä verensokerin valvontakeino on stressin hallinta. Joogan, Qigongin ja meditaation on todettu alentavan verensokeria ja insuliinipitoisuuksia (23).