Jyvät: ovatko ne hyviä sinulle vai huonoa?

Viljanjyvät ovat maailman suurin elintarvikeenergian lähde.

Kolme yleisintä kulutusta ovat vehnä, riisi ja maissi.

Laajasta kulutuksesta huolimatta jyvien terveysvaikutukset ovat varsin kiistanalaisia.

Jotkut ajattelevat olevansa terveellisen ruokavalion olennainen osa, kun taas toiset ajattelevat aiheuttavan haittaa.

Yhdysvalloissa terveysviranomaiset suosittelevat, että naiset syövät 5-6 annosta jyviä päivässä, ja miehet syövät 6-8 (1).

Jotkut terveysalan asiantuntijat uskovat kuitenkin, että meidän on vältettävä mahdollisimman paljon jyviä.

Paleo-ruokavalion, joka poistaa jyviä, kasvava suosio, ihmiset ympäri maailmaa välttävät jyviä, koska he uskovat olevan epäterveellisiä.

Kuten niin usein on ravitsemuksessa, molemmilla puolilla on hyviä argumentteja.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti jyviä ja niiden terveysvaikutuksia, tutkitaan sekä hyviä juttuja että huonoja.

mainMainos

Mitä ovat jyvät?

Viljan jyvät (tai yksinkertaisesti jyvät) ovat pieniä, kovaa ja syötäviä kuivia siemeniä, jotka kasvavat ruohon kaltaisilla kasveilla, joita kutsutaan viljoiksi.

Ne ovat useimmissa maissa katkottuja elintarvikkeita ja tarjoavat enemmän ruoka-energiaa kuin missään muussa elintarvikeryhmässä.

Jyvät ovat olleet tärkeässä asemassa ihmiskunnan historiassa, ja viljamakasiikka on yksi tärkeimmistä edistysaskeleista, jotka kannustivat sivistyksen kehittämistä.

He syövät ihmisiä ja käyttävät myös ruokkia ja lihottaa eläimiä. Sitten jyvät voidaan jalostaa eri elintarvikkeiksi

Tänään yleisimmin tuotetut ja kulutetut jyvät ovat maissi (tai maissi), riisi ja vehnä.

Muita pieniä määriä kulutettavia jyviä ovat ohra, kaura, durra, hirssi, ruis ja useat muut.

Sitten on myös elintarvikkeita, joita kutsutaan siitoseläimiksi, jotka eivät ole teknisesti jyviä, vaan valmistetaan ja kulutetaan kuten jyvät. Näihin kuuluvat quinoa ja tattari.

Jyvistä valmistetut ruoat sisältävät leipiä, pastaa, aamiaismuroja, muesliä, kaurajauhoja, tortilloja sekä roskaruokia, kuten leivonnaisia ja evästeitä. Grain-pohjaisia tuotteita käytetään myös valmistettaessa ainesosia, jotka lisätään kaikenlaisiin jalostettuihin elintarvikkeisiin.

Esimerkiksi maissista valmistettu suuri fruktoosi maissisiirappi, joka on tärkein makeutusaine USA: n ruokavaliossa.

Bottom line: Jyvät ovat kuivaa siemeniä kasveista, joita kutsutaan viljoiksi. Ne tarjoavat enemmän ruokaenergiaa maailmanlaajuisesti kuin mikään muu elintarvikeryhmä. Yleisimmin kulutetut jyvät ovat maissi (maissi), riisi ja vehnä.

Kokonaiset jyvät vs. puhdistetut jyvät

Kuten useimmat muutkin elintarvikkeet, kaikki jyvät eivät ole yhtä suuria.

On tärkeää erottaa kokonaan ja hienonnetut jyvät.

Kokonainen vilja koostuu kolmesta pääosasta (2, 3):

Bran: Viljan kova ulompi kerros.Se sisältää kuitua, mineraaleja ja antioksidantteja.
Säilyvyys: Ravinnepitoinen ydin, joka sisältää hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja erilaisia fytotensiineja. Alkio on kasvin alkio, osa, joka aiheuttaa uuden kasvin.
Endospermi: Suurin osa viljasta sisältää pääasiassa hiilihydraatteja (tärkkelyksen muodossa) ja proteiineja.

Jalostamaton vilja on poistanut leseet ja alkavat jättäen vain endosperman (4).

Jotkin jyvät (kuten kaura) syötetään yleensä kokonaisuudessaan, kun taas toiset yleensä syövät hienostuneita.

Monet jyvät ovat enimmäkseen kulutettu sen jälkeen, kun ne on jauhettu erittäin hienoksi jauhoksi ja jalostettu eri muotoon. Tämä sisältää vehnän.

Tärkeää: Pidä mielessä, että elintarvikepakkauksessa oleva koko jyvälehti voi olla harhaanjohtava. Nämä jyvät on usein jauhettu erittäin hienoihin jauhoihin, ja niillä olisi oltava samanlaiset aineenvaihduntavaikutukset kuin niiden hienostuneet kolli.

Esimerkkejä ovat jalostetut aamiaismurot, kuten "täysjyvät" Froot-silmukat ja kaakaopuikot. Nämä elintarvikkeet eivät ole terveitä, vaikka ne voivat sisältää pieniä määriä (jauhettuja) täysjyviä.

Bottom Line: Kokonainen vilja sisältää raakaa ja alkuperää viljaa, joka tarjoaa kuitua ja kaikenlaisia tärkeitä ravintoaineita. Puhdistetuilla jyvistä on poistettu nämä ravitsevat osat, jättäen vain korkean carb-endosperman.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Jotkut Täysjyvätuotteita ovat erittäin ravitsevia

katsoo puhdistetut jyvät ovat niukkaravinteiseksi (tyhjiä kaloreita), tämä ei ole totta täysjyvätuotteita.

Kokonaiset jyvät ovat yleensä monissa ravintoaineissa, mukaan lukien kuidut, B-vitamiinit, magnesium, rauta, fosfori, mangaani ja seleeni (5, 6).

Tämä riippuu myös viljan tyypistä. Jotkut jyvät (kuten kaura ja täysjyvä) on täynnä ravinteita, kun taas toiset (kuten riisi ja maissi) eivät ole kovin ravitsevia, jopa koko muodossaan.

Muista, että puhdistetut jyvät usein rikastuvat ravintoaineilla, kuten rauta-, folaatti- ja B-vitamiineilla, jotkin jalostuksen aikana menetetyt ravintoaineet (7).

Bottom Line: Puhdistetut jyvät ovat ravintoaineita huonoja, mutta jotkin kokonaiset jyvät (kuten kaura ja vehnä) on täynnä monia tärkeitä ravintoaineita.

Puhdistetut jyvät ovat erittäin epäterveellisiä

Puhdistetut jyvät ovat kuin kokonaisia jyviä, paitsi kaikki hyvistä tavaroista on poistettu.

Mitään ei jätetä, paitsi korkea-carb, korkea kalori endosperm kanssa paljon tärkkelystä ja pieniä määriä proteiinia.

Kuidut ja ravinteet on poistettu, ja puhdistetut jyvät luokitellaan siten "tyhjiin" kaloreiksi.

Koska hiilihydraatteja on erotettu kuiduista ja kenties maaperä jauhoksi, ne ovat nyt helposti saatavilla ruumiin ruoansulatusentsyymien suhteen.

Tästä syystä ne hajoavat nopeasti , ja ne voivat johtaa nopeisiin piikkeihin verensokerin pitoisuuksissa, kun niitä käytetään.

Kun syövät hienot hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, verensokerit nousevat nopeasti ja pudota taas pian. Kun verensokeri laskee, meistä tulee nälkä ja saada cravings (8).

Useat tutkimukset osoittavat, että tällaisten elintarvikkeiden syöminen johtaa liialliseen syömiseen, ja se voi siksi aiheuttaa painonnousua ja liikalihavuutta (9, 10).

Puhdasjyviä on myös yhdistetty lukuisiin metabolisiin sairauksiin. Ne voivat ajaa insuliiniresistenssiä ja liittyvät tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin (11, 12, 13).

Nutrition-näkökulmasta ei ole mitään positiivista puhdistetuista jyvistä.

Ne ovat vähäisiä ravintoaineita, lihotusta ja haitallisia, ja useimmat ihmiset syövät liikaa niistä.

Valitettavasti suurin osa ihmisen viljasta on peräisin hienostuneesta lajikkeesta. Hyvin harvat ihmiset länsimaissa syövät merkittäviä määriä täysjyviä.

Huippuselluloosa: Puhdistetut jyvät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, jotka hajoavat ja imeytyvät hyvin nopeasti, mikä johtaa nopeisiin piikkeihin verensokerin ja myöhemmin nälän ja himoissa. Ne liittyvät liikalihavuuteen ja monia aineenvaihduntasairauksiin.

Mainosmaininta

Kokonaisilla jyvistä on lukuisia terveydellisiä etuja

Koko elintarvikkeet ovat aina parempia kuin jalostetut elintarvikkeet. Jyvät eivät ole poikkeus.

Kokonaiset jyvät ovat yleensä runsaasti kuituja ja erilaisia tärkeitä ravintoaineita, eikä niillä ole samoja aineenvaihduntatekijöitä kuin puhdistetut jyvät.

Tutkimusten mukaan satoja tutkimuksia yhdistää kokojyväkulutuksen kaikenlaisiin terveyteen vaikuttaviin vaikutuksiin (14, 15, 16):

Pitkäikäisyys: Harvardin tutkimukset osoittivat, että ihmiset jotka söivät kaikkein viljat, olivat 9% vähemmän todennäköisesti kuolleet tutkimusjaksojen aikana, ja sydänsairauksien kuolema 15% väheni (17).
Liikalihavuus: Jotkut, jotka syövät enemmän täysjyvätuotteita, ovat vähäisemmässä vaarassa tulla raskaaksi ja niillä on vähäisempi vatsa rasva (18, 19, 20, 21).
Tyypin 2 diabetes: Eniten kokojyväruokaa syöneillä ihmisillä on pienempi riski diabeetikoista (22, 23, 24).
Sydänsairaudet: Eniten kokojyväruoka-aineita sairastaville ihmisille on jopa 30% pienempi sydäntaudin riski, maailman suurin tappaja (25, 26, 27, 28).
Paksusuolen syöpä: Yhdessä tutkimuksessa 3 annosta täysjyvätuotteita päivässä liittyi 17% alhaisempiin kolorektaalisyöpään. Monet muut tutkimukset ovat löytäneet samanlaisia tuloksia (29, 30, 31).

Näyttää vaikuttavalta, mutta muista, että suurin osa näistä tutkimuksista on luonteeltaan havaintoja. Ne eivät voi todistaa, että täysjyvätuotot aiheuttivat pienemmän taudin riskin, mutta vain ihmiset, jotka söivät kokonaisia jyviä, saivat ne vähemmän todennäköisesti.

Tämän lisäksi on olemassa kontrolloituja tutkimuksia (todellinen tiede), jotka osoittavat, että täysjyvät voivat lisätä kylläisyyttä ja parantaa monia terveysmerkkejä, mukaan lukien tulehduksen ja sydänsairauden riskin markkereita (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Bottom Line: Lukuisat tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät kaikkein viljasta, on vähäisempi lihavuuden, sydänsairauksien, diabeteksen, paksusuolen syövän riski, ja heillä on taipumus elää pidempään. Tätä tukee tiedot kontrolloiduista kokeista.

Mainos

Jotkut viljat sisältävät gluteenia, mikä aiheuttaa ongelmia monille ihmisille

Gluteenia on proteiini, joka löytyy jyvistä, kuten vehnästä, kirjosta, ruista ja ohrasta.

Monet ihmiset ovat glukoosin suvaitsemattomia. Tämä koskee henkilöitä, joilla on keliakia, vakava autoimmuunitauti sekä gluteeniherkkyys (39).

Keliakia vaikuttaa 0, 7-1 prosenttiin ihmisistä, kun taas gluteeniherkkyys on 0, 5-13% ja useimmilla noin 5-6% (40, 41).

Näin ollen luultavasti alle 10% väestöstä on herkkä gluteenille. Tämä on edelleen miljoonia ihmisiä vain Yhdysvalloissa, eikä sitä pitäisi ottaa kevyesti.

Tämä on vakavasti raskas sairaus taakka, joka johtuu yhdestä ruoasta (vehnä) yksin.

Jotkut jyvät, erityisesti vehnä, ovat myös korkeita FODMAP-tyyppisissä hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa ruuansulatusvaivoja monissa ihmisissä (42, 43).

Kuitenkin vain siksi, että gluteeni aiheuttaa ongelmia monille ihmisille, tämä ei tarkoita sitä, että "jyvät" ovat huonoja, koska monet muut täysjyväruoat ovat gluteenittomia.

Tämä sisältää riisin, maissin, quinoa ja kauran (kaura on nimettävä "gluteeniton" keliakiaalisille potilaille, koska joskus jäljellä olevat määrät vehnää sekoitetaan käsittelyn aikana).

Bottom Line: Gluteenilla, joka löytyy useammasta jyvistä (erityisesti vehnästä), voi aiheuttaa ongelmia henkilöille, jotka ovat herkkiä sille. On kuitenkin monia muita jyviä, jotka ovat luontaisesti gluteeniton.

MainosMainos

Jyvät ovat korkealla hiilihydraatilla ja todennäköisesti epäsopivia diabetekselle

Jyvät ovat erittäin hiilihydraatteja.

Tästä syystä ne voivat aiheuttaa ongelmia ihmisille, jotka eivät siedä paljon hiilihydraatteja ruokavaliossa.

Tämä pätee erityisesti diabeetikoille, jotka ovat taipuvaisia tekemään erittäin hyvin vähän ruokavaliota (44).

Kun diabeetikot syövät runsaasti hiilihydraatteja, niiden veren sokerit pyörivät, paitsi jos he käyttävät lääkkeitä (kuten insuliinia), jotta heidät saadaan alas.

Ihmiset, joilla on insuliiniresistenssi, metabolinen oireyhtymä tai diabetes, voivat siis haluta välttää jyviä, etenkin jalostettua lajiketta.

Kuitenkaan kaikki jyvät eivät ole samat tässä suhteessa, ja jotkut niistä (kuten kaura) saattavat edes olla hyödyllisiä (45, 46).

Eräs pieni tutkimus osoitti, että päivittäinen kaurapuuro vähensi verensokeripitoisuutta diabeetikoilla ja vähensi insuliinin tarvetta 40%: lla (47).

Vaikka kaikkien jyvien välttäminen voi olla hyvä ajatus diabeetikoille (hiilihydraattien vuoksi), täysjyvät ovat ainakin "vähemmän huonoja" kuin puhdistetut jyvät (48).

Bottom Line: Jyvät ovat korkealla hiilihydraateilla, joten ne eivät ole sopivia ihmisille, jotka ovat vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Diabeetikot eivät siedä paljon jyviä, koska suuri määrä hiilihydraattia.

Jyvät sisältävät antinutrientteja, mutta on mahdollista heikentää niitä

Yksi yhteinen väite jyviä vastaan on se, että ne sisältävät antinutrientteja (49).

Antinutrientit ovat aineita elintarvikkeissa, erityisesti kasveissa, jotka häiritsevät ruoansulatusta ja muiden ravintoaineiden imeytymistä.

Tämä sisältää fytiinihappoa, lektiinejä ja lukuisia muita.

Fytiinihappo voi sitoa mineraaleja ja estää niiden imeytymisen, ja lektiinit voivat aiheuttaa vaurioita suolistossa (50, 51).

On kuitenkin tärkeää muistaa, että antinutrientit eivät ole spesifisiä jyvistä. Niitä löytyy myös kaikenlaisista terveellisistä elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista, mukuloista ja jopa hedelmistä ja vihanneksista.

Jos haluamme välttää kaikki elintarvikkeet, jotka sisältävät antinutrients, niin ei olisi paljon jäänyt syömään.

Sanotaan, että perinteiset valmistusmenetelmät kuten liotus, itäminen ja fermentointi voivat haitata suurimman osan antinutrientteistä (52, 53, 54).

Valitettavasti useimmat nykyään kulutetut jyvät eivät ole käyneet läpi näitä jalostusmenetelmiä, joten niihin voi olla huomattavia määriä antinutrientteja.

Jopa niin, että ruoka sisältää antinutrientteja, ei tarkoita sitä, että se on sinulle huono. Jokaisella elintarvikkeella on etuja ja haittoja, ja todellisten, kokonaisten elintarvikkeiden hyödyt ovat yleensä huomattavasti suurempia kuin antinutrienttien haitalliset vaikutukset.

Bottom Line: Kuten muutkin kasviruoat, jyvät yleensä sisältävät antinutrientteja, kuten fytiinihappoa, lektiinejä ja muita. Näitä voi hajota käyttämällä valmistusmenetelmiä, kuten liotus, itäminen ja fermentointi.

MainosMainosrekisteri

Joissakin viljattuja ruokavalioita on voimakas terveys hyöty

Useita tutkimuksia on tehty ruokavalioista, jotka eivät sisällä jyviä.

Tämä sisältää matalan carb-ruokavalion ja paleo-ruokavalion.

Paleo ruokavalio ohittaa jyvät periaatteessa, mutta matala-carb-ruokavalio poistaa ne hiilipitoisuuden vuoksi.

Monet tutkimukset sekä matala-carb että paleo ovat osoittaneet, että nämä ruokavalion voivat johtaa laihtuminen, vähentynyt vatsa rasvaa ja merkittäviä parannuksia eri terveysmerkkejä (55, 56, 57).

Nämä tutkimukset yleensä muuttavat monia asioita samanaikaisesti, joten et voi sanoa, että vain jyvien poistaminen aiheutti terveydellisiä hyötyjä.

Mutta he osoittavat selvästi, että ruokavalio ei tarvitse sisällyttää jyvät terveeksi.

Toisaalta meillä on paljon tutkimuksia Välimeren ruokavaliosta, joka sisältää jyviä (enimmäkseen kokonaisia).

Välimeren ruokavalio myös aiheuttaa suuria terveysvaikutuksia ja vähentää sydänsairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskiä (58, 59).

Näiden tutkimusten mukaan molemmat rasvat, jotka sisältävät jyviä ja jotka eivät sisällä niitä, voivat olla yhteensopivia erinomaisen terveydentilan kanssa.