Hyviä hiilihydraatteja, huonoja hiilihydraatteja - kuinka tehdä oikeat valinnat

Hiilihydraatit ovat tällä hetkellä erittäin kiistanalaisia.

Ravitsemussuositukset viittaavat siihen, että saamme noin puolet kaloreistamme hiilihydraateista.

Toisaalta jotkut väittävät, että hiilihydraatteja aiheuttavat liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen, ja että useimmat ihmiset välttävät heidät.

Molemmilla puolilla on hyviä argumentteja, ja näyttää siltä, ​​että hiilihydraattivaatimukset riippuvat pitkälti yksilöstä.

Jotkut ihmiset tekevät paremmin alemman carb-saannin, kun taas toiset vain syövät runsaasti hiilihydraatteja.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti hiilihydraatteja, niiden terveysvaikutuksia ja miten voit tehdä oikeita valintoja.

MainosMainos

Mitkä ovat hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit tai hiilihydraatit ovat molekyylejä, joissa on hiili-, vety- ja happiatomeja.

Ravinnossa "hiilihydraatteja" viittaa johonkin näistä kolmesta makronutrieenista. Muut kaksi ovat proteiinia ja rasvaa.

Ruokavalmisteiden hiilihydraatit voidaan jakaa kolmeen pääryhmään:

• Sokerit: Makeat, lyhyet ketjut sisältävät elintarvikkeissa olevia hiilihydraatteja. Esimerkkejä ovat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi ja sakkaroosi.
• Tärkkelykset: Pitkät glukoosimolekyyliketjut, jotka lopulta hajoavat ruoansulatuskanavan glukoosiin.
• Kuitu: Ihmiset eivät pysty sulattamaan kuitua, vaikka ruoansulatuskanavan bakteerit voivat käyttää joitain niistä.

Hiilihydraattien päätavoite ruokavaliossa on energian tuottaminen. Useimmat hiilihapot hajoavat tai muuttuvat glukoosiksi, jota voidaan käyttää energiana. Carbs voidaan myös muuttaa rasvaksi (varastoitu energia) myöhempää käyttöä varten.

Kuitu on poikkeus. Se ei tarjoa suoraan energiaa, mutta se ruokkii ystävällisiä bakteereja ruoansulatuskanavassa. Nämä bakteerit voivat käyttää kuitua tuottamaan rasvahappoja, joita osa soluista voi käyttää energiana.

Sokerialkoholit luokitellaan myös hiilihydraateiksi. He maistuvat makealta, mutta eivät yleensä tarjoa paljon kaloreita.

Bottom Line: Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makronutrieenista. Tärkeimmät ravitsemukselliset hiilihydraatit ovat sokereita, tärkkelyksiä ja kuituja.

"Kokonais" vs. "Puhdistettu" hiilihydraatteja

Kaikki hiilihydraatit eivät ole samanarvoisia.

Hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita on monenlaisia, ja ne vaihtelevat suuresti niiden terveysvaikutuksista.

Vaikka hiilihydraatteja kutsutaan usein "yksinkertaisiksi" vs. "monimutkaisiksi", olen henkilökohtaisesti "koko" ja "hienostunut" tekemään järkevämpää.

Koko hiilihydraatteja ei ole jalostettu ja ne sisältävät elintarvikkeessa luonnostaan ​​löydetyn kuidun, kun taas puhdistettuja hiilihydraatteja on käsitelty ja luonnon kuitu on poistettu.

Esimerkkejä kokonaisista hiilihydraaleista ovat vihannekset, kokonaiset hedelmät, palkokasvit, perunat ja täysjyvät. Nämä elintarvikkeet ovat yleensä terveitä.

Toisaalta puhdistetut hiilihydraatit sisältävät makeutusaineita, hedelmämehuja, leivonnaisia, valkoista leipää, valkoista pastaa, valkoista riisiä ja muita.

Useat tutkimukset osoittavat, että puhdistettu hiilihydraattikulutukseen liittyy terveysongelmia, kuten lihavuus ja tyypin 2 diabetes (1, 2, 3).

Heillä on taipumus aiheuttaa suuria piikkejä verensokeritasolla, mikä johtaa seuraaviin onnettomuuksiin, jotka voivat aiheuttaa nälän ja himoja suuremmille carb-elintarvikkeille (4, 5).

Tämä on "verensokerirulli", jota monet ihmiset tuntevat.

Puhdistetut hiilihydraattiruoat ovat yleensä myös puuttuvia välttämättömiä ravintoaineita. Toisin sanoen ne ovat "tyhjiä" kaloreita.

Lisätyt sokerit ovat toinen tarina kokonaan, ne ovat absoluuttisia pahimpia hiilihydraatteja ja liittyvät kaikenlaisiin kroonisiin sairauksiin (6, 7, 8, 9).

Ei kuitenkaan ole järkevää demonisoida kaikkia hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita niiden jalostettujen vastaajien terveysvaikutusten vuoksi.

Kokonaiset hiilihydraattien ruoanlähteet ovat täynnä ravinteita ja kuituja, eivätkä aiheuta samoja piikkejä ja pudotuksia verensokeritasolla.

Satoja tutkimuksia korkealaatuisista hiilihydraateista, vihannekset, hedelmät, palkokasvit ja kokonaiset jyvät mukaan, syöminen on yhteydessä parantuneeseen aineenvaihduntaan ja pienempi taudin riski (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line: Kaikki hiilihydraatit eivät ole luotettavia. Puhdistetut hiilihydraatit liittyvät liikalihavuuteen ja aineenvaihduntaan, mutta jalostamattomat hiilihydraattiset elintarvikkeet ovat erittäin terveitä.

MainosMainosrekisteri

Alhainen Carb-ruokavalio on erinomainen joillekin ihmisille

Ei keskustelua hiilihydraateista on täydellinen mainitsematta matala-carb-ruokavaliota.

Tämäntyyppiset ruokavaliot rajoittavat hiilihydraatteja ja antavat runsaasti proteiineja ja rasvoja.

Yli 23 tutkimusta on nyt osoitettu, että matala-karb-ruokavaliot ovat paljon tehokkaampia kuin tavallinen "vähärasvainen" ruokavalio, jota on suositeltu viime vuosikymmeninä.

Nämä tutkimukset osoittavat, että matala-carb-ruokavalio aiheuttaa enemmän laihtumista ja johtaa parempaan paranemiseen erilaisissa terveysmarkkinoilla, mukaan lukien HDL ("hyvä") kolesteroli, veren triglyseridit, verensokeri, verenpaine ja muut (15, 16, 17, 18, 19).

Henkilöille, jotka ovat liikalihavia tai joilla on metabolinen oireyhtymä ja / tai tyypin 2 diabetes, vähäkalorisella ruokavaliolla voi olla elämää säästäviä etuja.

Tätä ei pidä ottaa kevyesti, koska nämä ovat tällä hetkellä maailman suurimmat terveysongelmat maailmassa , jotka ovat vastuussa miljoonista kuolemantapauksista vuodessa.

Kuitenkin vain, koska matala-karb-ruokavaliot ovat hyödyllisiä painonpudotukselle ja ihmisille, joilla on tiettyjä metabolisia ongelmia, he eivät varmasti ole kaikille vastaus.

Bottom Line: Yli 23 tutkimusta ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat erittäin tehokkaita laihtuminen ja parantavat aineenvaihdunnan terveyttä.

"Hiilihydraatit" eivät ole lihavuuden syy

Hiilihydraattien rajoittaminen voi usein (ainakin osittain) kääntää liikalihavuuden.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että hiilihydraatteja aiheuttivat lihavuutta ensiksi.

Tämä on oikeastaan ​​myytti, ja sitä vastaan ​​on paljon todisteita.

Vaikka on totta, että lisättyjä sokereita ja hienostuneita hiilihydraatteja liittyy lisääntyneeseen lihavuuteen, sama pätee kuitupitoisiin, täysravintoaineisiin hiilihydraattien lähteistä.

Ihmiset ovat syöneet hiilihydraatteja tuhansia vuosia, jossakin muodossa tai toisessa. Lihavuusepidemia alkoi noin 1980, ja tyypin 2 diabetesepidemiaa seurattiin pian sen jälkeen.

Uusien terveysongelmien syyttäminen jotain, jota olemme syöneet hyvin pitkään, ei yksinkertaisesti ole järkevää.

Muista, että monet populaatiot ovat pysyneet erinomaisessa terveydessän, kun syövät korkeaa ruokavaliota, kuten Okinawans, Kitavans ja Aasian riisin syöjät.

Kaikilla heillä oli yhteistä se, että he söivät todellisia, jalostamattomia elintarvikkeita.

Kuitenkin väestöt, jotka syövät runsaasti jalostettuja hiilihydraatteja ja jalostettuja elintarvikkeita, ovat yleensä sairaita ja epäterveellisiä.

Bottom Line: Ihmiset ovat syöneet hiilihydraatteja jo kauan ennen lihavuuden epidemiaa, ja monia esimerkkejä populaatioista, jotka ovat pysyneet erinomaisessa terveydentilanteessa syövät ruokavaliota korkealla hiilihydraatilla.

MainosMainos

Hiilihydraat eivät ole "välttämättömiä", mutta monet hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat uskomattoman terveitä

Monet matala-karbiinit väittävät, että hiilihydraatteja ei ole välttämättömiä ravintoaineita.

Tämä on teknisesti totta. Keho voi toimia ilman yhtä grammaa hiilihydraattia ruokavaliossa.

Se on myytti, että aivot tarvitsevat 130 grammaa hiilihydraattia päivässä.

Kun emme syö hiilihydraatteja, osa aivoista voi käyttää ketoneja energiaan. Nämä ovat rasvoja (20).

Lisäksi keho voi tuottaa pienen glukoosin, jota aivot tarvitsevat glukoneogeneesin kautta.

Kuitenkin vain hiilihydraatteja ei ole "välttämättömiä" - tämä ei tarkoita sitä, että ne eivät voi olla hyödyllisiä.

Monet carb-sisältävät elintarvikkeet ovat terveellisiä ja ravitsevia, kuten vihanneksia ja hedelmiä. Näillä elintarvikkeilla on kaikenlaisia ​​hyödyllisiä yhdisteitä ja erilaisia ​​terveysvaikutuksia.

Vaikka on mahdollista selviytyä jopa nolla-carb-ruokavaliolla, se ei todennäköisesti ole optimaalinen valinta, koska olet menettämässä kasvien elintarvikkeita, jotka tiede on osoittautunut hyödylliseksi.

Bottom Line: Hiilihydraatit eivät ole "välttämättömiä" ravintoaineita. Kuitenkin monilla carb-rikas kasviravinto on täynnä hyödyllisiä ravintoaineita, joten välttää ne on huono ajatus.

Mainos

Kuinka tehdä oikeat valinnat

Yleensä hiilihydraatit, jotka ovat luonnollisessa, kuitupitoisessa muodossaan, ovat terveitä, kun taas ne, jotka on riisuttu kuidustaan, eivät ole.

Jos se on koko ainutlaatuinen ruoka, se on todennäköisesti terveellistä ruokaa useimmille ihmisille riippumatta siitä, mikä hiilihydraattipitoisuus on.

Tämän vuoksi on mahdollista luokitella useimmat hiilihydraatit "hyviksi" tai "huonoiksi" - mutta pidä mielessä, että nämä ovat vain yleisiä ohjeita.

Ravintoaineissa harvoin on mustavalkoista.

Hyvät hiilihydraatit:

• Vihannekset: Kaikki heistä. On parasta syödä erilaisia ​​vihanneksia joka päivä.
• Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, makadamiapähkinät, maapähkinöitä jne.
• Siemenet: Chia-siemenet, kurpitsansiemenet.
• Kokonaiset jyvät: Valitse kokonaan kokonaan viljat, kuten puhdas kaura, quinoa, ruskea riisi jne.
• Mukulat: Perunat, bataatit jne.
• Hiilihydraattien rajoittamiseen pyrkivien ihmisten on oltava varovainen kaikkien viljojen, palkokasvien, mukuloiden ja sokerijuurikkaan hedelmien osalta. Bad Carbs:
• Sokerijuomat: Coca cola, Pepsi, Vitaminvesi jne. Sokerijuomat ovat joitakin epäterveellisimpiä asioita, joita voit laittaa keholle.

Hedelmämehut:

Valitettavasti hedelmämehuilla voi olla samankaltaisia ​​aineenvaihduntavaikutuksia kuin makeuttamattomat juomat.

• Valkoinen leipä: Nämä ovat jalostettuja hiilihydraatteja, jotka ovat vähäisiä välttämättömiä ravintoaineita ja ovat huonoja aineenvaihdunnan terveydelle. Tämä koskee useimpia kaupallisesti saatavilla olevia leipiä.
• Leivonnaiset, evästeet ja kakut: Nämä ovat yleensä hyvin sokeria ja puhdistettua vehnää.
• Jäätelöä: Useimmat jäätelötyypit ovat hyvin sokeria, vaikka poikkeuksia onkin.
• Makeiset ja suklaata: Jos aiot syödä suklaata, valitse laadukas tumma suklaa.
• Ranskalaiset perunat: Koko peruna on terveellistä, mutta ranskalaisia ​​perunoita ja perunalastuja ei ole.
• Nämä elintarvikkeet saattavat olla hienoja kohtaloa joillekin ihmisille, mutta monet ihmiset tekevät parhaansa välttämällä niitä mahdollisimman paljon. Bottom Line:
• Hiilihydraatit luonnollisessa, kuitupitoisessa muodossaan ovat yleensä terveitä. Jalostetut elintarvikkeet, joissa on sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, ovat erittäin epäterveellisiä. MainosMainos

Matala-karbidi on erinomainen joillekin, mutta toiset toimivat parhaiten runsaasti hiilihydraatteja

Ravinnossa ei ole yhtä kokoa sopivaa ratkaisua. "Optimaalinen" hiilihydraatin saanti riippuu lukuisista tekijöistä, kuten ikä, sukupuoli, aineenvaihdunta, liikunta, ruokakulttuuri ja henkilökohtainen mieltymys.

Jos sinulla on paljon painoa menettää tai sinulla on terveysongelmia, kuten metabolinen oireyhtymä ja / tai tyypin 2 diabetes, olet todennäköisesti hiilihydraattiherkkä.

Tällöin hiilihydraattien saannin vähentämisellä voi olla selkeät, hengenpelastuvat edut.

Toisaalta, jos olet vain terve ihminen, joka yrittää pysyä terveenä, silloin ei ole luultavasti mitään syytä, että voit välttää "hiilihydraatteja" - vain tarttua kokonaan yhteen ainesosaan elintarvikkeisiin mahdollisimman paljon.

Jos olet luonnollisesti vähärasvainen ja / tai erittäin fyysisesti aktiivinen, niin saatat jopa toimia paljon paremmin runsaasti hiilihydraatteja ruokavaliossa.

Eri aivoitukset eri ihmisille.