Gluteeniton ruokavalio - yksityiskohtainen aloitusopas

Gluteenittomat ovat kaikki raivoa näinä päivinä.

2013-tutkimus osoitti, että valtava 30 prosenttia amerikkalaisista yrittää aktiivisesti välttää gluteenia (1).

Vaikka gluteiinin haitalliset vaikutukset ovat kiistanalaisia ​​terveysalan asiantuntijoiden keskuudessa, tiedetään, että useat terveysolosuhteet vastaavat myönteisesti gluteenittomaan ruokavalioon (2, 3).

Onneksi on olemassa monia terveellisiä ja herkullisia elintarvikkeita, jotka ovat luontaisesti gluteenittomia. Gluteenien välttäminen ei tarvitse olla mautonta tai tylsää.

mainosMainos

Mikä on gluteenia?

Gluteenia on sellaisten proteiinien perheen nimi, joita esiintyy jyvistä, kuten vehnä, speltti, ruis ja ohra.

Gliadiinia ja gluteenia on kaksi pääasiallista gluteeniproteiinia. Se on gliadiiniosa, joka aiheuttaa haitallisia vaikutuksia (4, 5).

Kun vehnäjauhoja sekoitetaan veden kanssa, gluteeniproteiinit muodostavat tahmean ristisilloitusverkon, jolla on liima-aineinen koostumus (6).

Glue-niminen nimi on peräisin tästä liima-aineesta. Jos olet koskaan käynyt märkätaikinaa, niin tiedät, mistä puhun.

Gluteen tekee taikinan joustavaksi ja antaa sille mahdollisuuden nousta leivän valmistuksen aikana. Se myös maistuu hyvältä, ja tarjoaa pureskelevan ja tyydyttävän koostumuksen.

Monet ihmiset ovat herkkiä gluteenille

Gluteenin intoleranssin vakavimpia muotoja kutsutaan keliakiksi, joka vaikuttaa noin 0, 7-1 prosenttiin väestöstä (7).

Tämä vakava sairaus johtuu autoimmuunireaktiosta, kun gliadiiniproteiinit tulevat ruoansulatuskanavaan (8).

Tämä voi johtaa degeneroituneeseen suolen vuoriin, ravinteiden puutteisiin, vakavaan ruoansulatuskanavaan ja muihin vakaviin olosuhteisiin, joista monet ovat vaikeita liittää ruoansulatukseen (9).

Valitettavasti useimmat keliakia sairastavat eivät tiedä, että heillä on sitä, koska oireet voivat usein olla epämääräisiä ja vaikeasti diagnosoivia (10).

Sitten on toinen edellytys, jota kutsutaan ei-keliakiksi gluteenin herkkyydeksi. Tämä koskee gluteenin haittavaikutuksia ihmisillä, joilla ei ole keliakiaa (3, 11).

Ei ole olemassa hyviä lukuja siitä, kuinka yleinen se on, mutta jotkut arvioista asettavat sen noin 0. 5-13% (12). Gluteeniherkkyydestä kärsivillä henkilöillä gluteeni voi aiheuttaa ripulia, vatsakipua, turvotusta, väsymystä, masennusta ja monia muita oireita (13, 14).

Gluteenittomaan ruokavalioon on myös osoitettu olevan tehokas joissakin skitsofrenian, autismin ja sikiön atsiaasin tyypin, nimeltään gluteiinatsiaasi (15, 16, 17).

Kaikki tämä on sanottu, tällä hetkellä on hyvin vähän näyttöä siitä, että gluteeni on haitallista kaikille. Monet ihmiset näyttävät suvaitsevan sen hienosti.

On jopa todisteita siitä, että monet gluteenin herkkyydestä kärsivät henkilöt ovat todella herkkiä FODMAP-yhdisteille (hiilihydraattien tyyppi vehnässä ja muissa elintarvikkeissa), ei gluteenia (18).

Näille ihmisille pieni FODMAP-ruokavalio on sopivampi kuin gluteeniton ruokavalio.

MainosMainosrekisteri

Gluteeniton ruokavalio voi olla haastavaa

Gluteeniton ruokavalion tarkoitus on täysin poistaa gluteeni ruokavaliosta.

Tämä voi kuitenkin olla suuri haaste, varsinkin kun otetaan huomioon, että gluteenia sisältävät ainesosat (kuten vehnä) lisätään erilaisiin elintarvikkeisiin.

Jotta voisit mennä gluteenittomaksi, sinun on aloitettava etikettien lukeminen kaikesta, mitä syöt, ja saatat joutua tekemään merkittäviä muutoksia päiväruokaan syötettäviin elintarvikkeisiin.

Jos olet sitä mieltä, että sinulla on vakava tila kuin keliakia, ota yhteys lääkäriisi ennen gluteeniton käyttöä, sillä se ei ehkä ole mahdollista diagnosoida sairautta, jos vältät gluteenia.

Vältä elintarvikkeita ja ainesosia

Gluteenittomina on aina useita gluteenittomia elintarvikkeita, jotka on aina vältettävä gluteenittomalla ruokavaliolla:

• Vehnä: kaikki muodot, mukaan lukien täysjyvä, vehnäjauho, vehnänalkio ja vehnäleseitä.
• kirjoitettu.
• Rye.
• Ohra.
• Einkorn.
• ruisvehnä.
• Kamut.
• Muut: Durum-jauho, flour, graham-jauho, murska.

Jotkut muut elintarvikkeet sisältävät yleensä gluteenia, ja niitä on vältettävä, ellei niitä ole nimenomaisesti leimattu "gluteeniton" tai valmistettu tiukasti gluteenittomien ainesosien kanssa:

• Leipä.
• Pasta.
• Vilja.
• Beer.
• Kakut, piirakat ja leivonnaiset.
• Evästeet, keksejä, keksejä.
• Kastikkeet, kastikkeet ja kastikkeet, erityisesti soijakastike.

Muista, että gluteenia löytyy kaikenlaisista jalostetuista elintarvikkeista. Sinun paras panos on syödä kokonainen ainesosa elintarvikkeista mahdollisimman paljon.

Kaura ei yleensä sisällä gluteenia, ja se on hyvin siedetty keliakia sairastavilla ihmisillä (19).

Niitä kuitenkin käsitellään joskus samoissa tiloissa kuin vehnä, ja ne voivat siksi olla "ristikontaminaatiota" gluteenilla (20).

Ellei nimenomaan leimattu gluteeniton, harkitse kauran välttämistä, jos sinulla on keliakia.

Muista myös, että tietyt lisäykset ja lääkkeet saattavat sisältää gluteenia.

Tärkeää: TÄYTYY lukea tarroja. Vehnää ja muita gluteenia sisältäviä ainesosia löytyy kaikenlaisista eri elintarvikkeista. MainosMainos

Ruoat syödä

On runsaasti terveellisiä ja ravitsevia elintarvikkeita, jotka ovat luontaisesti gluteenittomia.

• Liha: Kana, naudanliha, lammas jne.
• Kalat ja äyriäiset: Lohi, taimen, kolja, katkaravut jne.
• Munat: Omega-3-rikastetut munat ovat parhaita.
• Maito: maitoa, juustoa, jogurttia.
• Hedelmät: omenat, avokadot, banaanit, appelsiinit, päärynät, mansikat, mustikoot jne.
• Palkokasvit: Pikkukivi, kala,
• Linssejä, papuja, maapähkinöitä jne. Pähkinät:
• mantelit, saksanpähkinät, makadamiapähkinät jne. Aluet:
• Perunat, bataatit jne. oliiviöljy, avokadoöljy, voi, kookosöljy.
• Yrtit, mausteet ja mausteet: Suola, valkosipuli, pippuri, etikka, sinappi jne.
• Gluteenittomat jyvät: quinoa, riisi, maissi, pellava, hirssi, durra, tapiokki, tattari, arrowroot, amarantti sekä kaura (jos leimattu gluteeniton).
• Muut: Tumma suklaa.
• Tässä on luettelo 50 super terveellisestä elintarvikkeesta, joita voit sisällyttää ruokavaliosi mukaan. Ne kaikki ovat gluteenittomia paitsi ei. 36. Mainos

Mitä prosessoiduista gluteenittomista elintarvikkeista?

Gluteeniton ruokavalio voi olla hyvin terveellinen, kunhan ruokavalio perustuu

aitoihin

elintarvikkeisiin. Voit kuitenkin löytää lukuisia jalostettuja gluteenittomia korvaavia tuotteita, kuten leipiä, leivonnaisia, muffineja, kakkuja, evästeitä ja muita. Useimmissa tapauksissa nämä elintarvikkeet ovat hyvin jalostettuja ja valmistettuja sokerilla ja puhdistetuilla jyvistä. Nämä ovat "tyhjiä" kaloreita, ja ne voivat johtaa nopeisiin piikkeihin verensokeriin.

Jos et todellakaan välitä terveydestä, vaan haluat vain välttää gluteenia, voit sisällyttää nämä ruokavaliot ruokavaliosi mukaan.

Paras mahdollinen terveys on kuitenkin paras valita elintarvikkeita, jotka ovat luontaisesti gluteenittomia, eivät gluteenittomia tuotteita.

Gluteenittomainen roskaruoka on edelleen roskaruokaa.

MainosMainos

Juomat

Voit juoda vettä, kahvia ja teetä gluteenittomalla ruokavaliolla.

Hedelmämehut ja sokerijuomat ovat gluteenittomia, mutta saatat haluta välttää niitä / minimoida niitä, koska ne ovat korkealla sokerilla.

Alkoholia on vältettävä, ellei leimattu gluteeniton, mutta useimmat viinit ja väkevät alkoholijuomat eivät sisällä gluteenia.

Näyte gluteeniton valikko yhdeksi viikoksi

Tämä näytevalikko näyttää, mitä viikon gluteeniton ruokavaliossa voi näyttää.

Voit säätää tätä helposti omien mieltymysten mukaan.

maanantai

Aamiainen:

Rypälemehut ja vihannekset, joissa hedelmää.

• Lounas: Kana-salaatti, johon on lisätty ekstra-neitsytoliiviöljyä ja kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen: Jauheliha sekoitetaan paista, jossa on hieman vihanneksia. Ruskea riisi puolella.
• Tiistai Aamiainen:

Kaurapuuro (gluteeniton kaura) täysmaitoa ja rusinoita.

• Lounas: smoothie kookosmaidolla, suklaakuivaproteiinijauheella, marjoilla ja manteleilla.
• Illallinen: Lohi, paistettua voita, salaattia.
• keskiviikko Aamiainen:

omenat vihanneksia ja hedelmää.

• Lounas: Jäljellä oleva lohi edellisenä iltana.
• Illallinen: Burgers (no bun), paistettua voita, perunoita.
• torstai Aamiainen:

Kreikkalainen jogurtti viipaleilla hedelmillä ja pähkinöillä.

• Lounas: Oliiviöljyä pukeutunut tonnikalaatti.
• Illallinen: Lihapullat vihannesten ja ruskean riisin kanssa.
• perjantai Aamiainen:

Munat ja vihannekset, kookosöljyssä paistettuja, hedelmää.

• Lounas: Jäädytetyt lihapullat edellisenä iltana.
• Illallinen: Pihvi vihannesten ja perunamuusien kanssa.
• lauantai Aamiainen:

Kaurapuuro, jossa on hedelmää.

• Lounas: Jäljellä olevat pihvit, kasvikset ja bataatit ennen yötä.
• Illallinen: Paistettua lohta voita ja vihanneksia.
• Sunnuntai Aamiainen:

Bacon ja munat, jossa on hedelmiä.

• Lounas: Kreikkalainen jogurtti marjoilla, viipaloidulla hedelmällä ja pähkinöillä.
• Illallinen: Grillattuja broilerin siipiä, vihanneksia, salsaa ja riisiä.
• MainosMainosrekisteri Terveet, gluteenittomat välipaloja

Jos löydät itsesi nälkäiseksi aterioiden välillä, tässä on muutamia ideoita gluteenittomille välipaloille:

Hedelmä.

Kourallinen pähkinöitä.

• Jotkut jogurtti, ehkä marjoilla sekoitettu.
• Riisi kakut.
• Vauvan porkkanoita.
• Kovaa keitettyä munaa.
• Vanhoja yötä edeltävänä.
• Miten syödä ravintoloissa
• Useimmat ravintolat tarjoavat gluteenittomia vaihtoehtoja.

Ohita vain leipä ja kerro tarjoilijalle, että olet gluteeniton ruokavaliossa.

Vihannesten proteiinilähde (liha tai kala) ja sivutuotteena oleva peruna tai riisi ovat erinomaisia ​​gluteenittomia vaihtoehtoja, kun syövät.

Jos sinulla on keliakia, kirjoita tarjoilijalle selväksi, että sinulla ei todellakaan ole lainkaan gluteenia, vaikka jäljellä olevat määrät.

Voi olla hyvä tarkistaa verkkosivuillaan tai soittaa eteenpäin varmistaakseen, että ravintolassa, johon aiot mennä, on gluteenittomia vaihtoehtoja.

Yksinkertainen gluteeniton ostoslistan

Voit syödä massiivisia elintarvikkeita gluteeniton ruokavaliossa.

Tämä yksinkertainen ostoslista auttaa sinua pääsemään alkuun.

Liha: liha, kana, kalkkuna, karitsanliha, sianliha jne.

Kalat: lohi, taimenta, sardiinit, tonnikala, makrilli jne.

• Munat.
• Maito: jogurtti, juusto, maito.
• Pakastetut vihannekset.
• Tuoreet vihannekset: porkkana, paprikat, vihreät, ruusukaalit, salaatit, tomaatit, sipulit jne.
• Hedelmät: omenat, avokado, banaanit, päärynät, appelsiinit.
• Marjat: mansikat, mustikat.
• Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, makadamiapähkinät, hasselpähkinät, maapähkinät.
• Pähkinäpähkinät: maapähkinävoi ja mantelivoita.
• Palkokasvit: linssit, pavut, munuaiset, kahviherneet.
• Jyvät: quinoa, tattari, riisi, maissi.
• Kookosöljy.
• Oliiviöljy.
• oliivit.
• Voi.
• Chia-siemenet.
• Maissit: perunat ja bataatit.
• Mausteet: merisuola, pippuri, kurkuma, valkosipuli, persilja jne.
• Mainos
• Kuinka menestyä gluteenittomassa ruokavaliossa

Jos todella haluat onnistua gluteeniton ruokavaliossa, sitten käytettävissä on paljon resursseja.

Hyvä aloituspaikka on saada hyvä kirja ruokavaliosta sekä gluteeniton keittokirja.

Päivän lopussa gluteeniton ruokavalio voi olla uskomattoman terve ja tyydyttävä, jos se tehdään oikein.

Keliakia tai muuta gluteenia aiheuttavaa häiriötä sairastavien henkilöiden etuja voidaan kirjaimellisesti säästää.