5 Harjoitusta voit tehdä Bed

Jos et ole aamu-henkilö, ajatus hyppäämisestä sängystä päästä kuntosalille saattaa kuulostaa pahalta ajatukselta maailmalta, varsinkin laiskan lauantaiaamuna.

Etkö rakastaisi harjoittelua sävyksi ja kiristää jalkasi, abssi ja hartiat ilman edes sängystä? Nämä viisi harjoitusta eivät vaadi vaatteita, ei laitteita, ja ne voidaan tehdä ennen kuin teet aamukahvia.

Sängyn liikunnan edut

Ellei nukketa betonikerroksessa, useimmat patjat tarjoavat hieman epävakaa pintaa. Samoin kuin vaahtomuovin tai harjoituspallin käyttäminen, bed exercises voi auttaa rekrytoimaan pieniä stabiloitavia lihaksia samalla kun työskentelee suuria päämiesten liikkujia. Epästabiilit pinnat voivat olla hyödyllisiä ydinvoiman vahvistamisessa, tasapainon parantamisessa ja vartalohoitoalueiden kaltaisessa kehossa, kuten abs ja glutes.

Ei vaatteita, laitteita, tekosyitä. Tämä harjoitus päättyy ennen kuin teet aamukahvia.

Supine jalkakyltit

Tämä harjoitus kohdistaa lihakset, gluteet, jalat ja ydin. Se on vaihtelu tavallisesta gluteittisillasta.

1. Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat tasainen sängyssä, kädet puolellasi.
2. Nosta pakarat pois sängystä, kunnes kehosi on suorassa.
3. Älä oikaise jalkaa, paina kantapääsi nostatessasi jalka pois sängystä. Tuo polvi rinnalle, kunnes se on lanteen mukaista.
4. Palauta jalka sängylle ja toista toisella puolella alentamatta lonkatasi.
5. Toista 20 toistoa varten.

Reverse crunches

Tämä harjoitus kohdistaa alemman abdominaalin. Hidas on parempi tässä liikkeessä. Keskity ydinvakauteen eikä luotu painovoimaan tai vauhtiin.

Mainos

1. Valehtele taakse kätesi puolellasi, kämmentäsi alas.
2. Kun pidät jalat suorana, käytä abssi nostaaksesi jalat kasvosi eteen, kunnes varpaat koskettavat päätyä.
3. Hitaasti laske jalat takaisin sänkyyn, tarttumaan vatsalihassasi. Älkää antako alaselkääsi irti matosta. Tunne kuin olisit neulomalla rintakehäsi yhteen ja vetämällä vatsahampasi kohti selkäsi.
4. Toista 10 kertaa. Täydellinen 3 sarjaa 30 sekunnin lepotilassa sarjoiden välillä.
5. Jos tämä on liian haastava, yritä vähentää kuormaa taivuttamalla jalkasi 90 asteeseen ja liikuttamalla pienemmällä liikkeellä.

Suorat jalat hissit

Tämä harjoitus kohdistuu nelitahtisiin reiden etuosaan. Se näkyy usein fysikaalisessa hoidossa, koska se sopii ihmisille, joilla on polven tai epävakaus.

1. Valehtele selällesi jalat suorina, jalat taivutettuina, varpaat kohti kattoa.
2. Nosta yksi jalka 45 astetta, kiinnittämällä nelitahtiset reiden etuosaan.
3. Pidä 1 sekunnin ajan ja laske takaisin sängylle.
4. Toista 15-20 kertaa kummassakin jalassa.Täydellinen 3 sarjaa 30 sekunnin lepotilassa sarjoiden välillä.

Modifioidut kädensijapuristimet

Tämä harjoitus kohdistaa hartiat, yläreunat ja sydänlihakset. Se voi auttaa rakentamaan olkapään vakautta ja voimaa täydelle kädensijalle tai kädensijapuristimille.

MainosMainos

1. Valehtele vatsaasi pääsi lähellä sängyn reunaa.
2. Työnnä itseäsi eteenpäin, kunnes lantasi on sängyn puolella. Aseta kädet lattialle kädensijaasennossa, olka-leveys toisistaan.
3. Laske itseäsi kohti lattiaa, joka tuo pääsi kätesi välille. Yritä pysyä pystyssä mahdollisimman. Voit muuttaa harjoituksen voimakkuutta kävelemällä käsiäsi helpottamaan sitä tai tekemällä lonkat pois sängystä vaikeuttamaan sitä.
4. Toista 10 toistoa varten. Lopeta 30 sekuntia. Toista 3 sarjaa.

Glute hamstring -jalanostimet

Tämä harjoitus sopii hienosti ja ylemmän hamstringin kohdentamiseen. Keskity pakottamalla lihaksia, pitäen sydämesi tiiviinä ja työskentelemässä kehoa painovoiman suhteen pienessä liikkeessä.

1. Valehtele vatsasi jalkoineen sängyn päähän.
2. Työnnä itsesi takaisin, kunnes jalat lepäävät hieman sängyltä. Lonkan rypytyksen tulee olla noin 6 tuumaa sängyn reunasta.
3. Aseta kätesi pään alle tukeen tarvittaessa.
4. Kiinnitä sydänsi vetämällä bellybutton ylös patjaa.
5. Aseta kantapäsi yhteen, varpaat toisistaan ​​ja nosta jalat kohti kattoa ilman kaarevan liikaa taakse. Sinun pitäisi tuntea tämän liikkeen pääasiassa teidän glutes.
6. Laske puoliväliin ja toista 20 kertaa.

Takeaway

Kokeile näitä harjoituksia sängyssä sävyksi ja kiristä pakarat, abs ja olkapäät. Ja hei, jos olet kaipaa sydäntä, olen varma, että voit tarttua kumppaniisi ja kokeilla muita tapoja saada sydämesi pumppaamaan ennen auringon nousua. (Kyllä, meidän piti mennä sinne!)

Natasha on Fit Mama Santa Barbara omistaja ja on lisensoitu ja rekisteröity työterapia ja wellness-valmentaja. Hän on työskennellyt kaikenikäisille ja kuntotasoille asiakkaille viimeisten 10 vuoden aikana useissa eri tilanteissa. Hän on innokas bloggaaja ja freelance-kirjailija ja nauttii viettää aikaa rannalla, töissä, koirassaan vaelluksissa ja leikkimisessä perheensä kanssa.