Rasvaamamia - Kuinka paljon rasvaa syödä päivässä?

Rasva on tärkeä osa ruokavaliota, mutta selvittää, kuinka paljon syötävää voi olla hämmentävää.

Viimeisten 50 vuoden aikana päivittäiset ruokavaliot ovat lähteneet kohtalaisesta rasvasta vähärasvaisiin terveysjärjestöjen suositusten perusteella.

2015-2020 Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeet eivät kuitenkaan enää määrää enimmäismäärää, kuinka paljon rasvaa pitäisi kuluttaa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti erilaisia ​​rasvoja ja annetaan ehdotuksia siitä, kuinka paljon syötävää päivässä.

MainosMainos

Mikä on rasvaa?

Proteiinin ja hiilihydraattien lisäksi rasva on yksi kolmesta makronutrieenista ruokavaliossa.

Käytät rasvaa triglyseridien muodossa. Triglyseridimolekyyli muodostuu kolmesta rasvahaposta, jotka on kiinnitetty glyserolin rungolle. Rasvahapot sisältävät hiiliketjuja ja vetyketjuja.

Yksi tapa rasvat luokitellaan hiiliketjujen pituudella:

Lyhytketjuiset rasvahapot:

• Vähintään 6 hiiltä. Keskipitkäketjuiset rasvahapot:
• 6-12 hiiltä. Pitkäketjuiset rasvahapot:
• 13-21 hiiltä. erittäin pitkäketjuiset rasvahapot:
• vähintään 22 hiiltä. Suurin osa rasvoista syödät ovat pitkäketjuisia rasvahappoja. Lyhytketjuiset rasvahapot tuotetaan pääasiassa, kun bakteerit fermentoivat liukoisia kuituja kaksoispisteessä, vaikka maitorasva sisältää myös pieniä määriä.

Pitkäketjuiset ja hyvin pitkiä ketjuja sisältävät rasvat imeytyvät verenkiertoon ja vapautuvat kehon soluihin tarpeen mukaan. Kuitenkin lyhytketjuiset ja keskipitkäketjuiset rasvat otetaan suoraan maksan käytettäväksi energiana.

Bottom Line:

Rasvat ovat yksi kolmesta makronutrienteistä. Ne imeytyvät ruoasta ja käyttävät kehoa energiaa ja muita toimintoja varten. Mainos

Rasvan toiminnot ja edut

Rasva toimii useita toimintoja ja tarjoaa useita terveydellisiä etuja:

Energia:

• Rasva on erinomainen energialähde. Se tarjoaa 9 kaloria grammaa kohti, kun taas proteiinit ja hiilihydraatit tarjoavat kukin 4 kaloria grammaa kohden. Hormoni ja geenisäätely:
• Rasvat säätelevät lisääntymis- ja steroidihormonien tuotantoa sekä kasvua ja aineenvaihduntaa (1, 2). Brain-toiminto:
• Riittävän rasvan saanti on tärkeää aivojen terveyden kannalta, mukaan lukien mieliala (3, 4). Rasvaliukoisten vitamiinien imeytyminen:
• Vitamiineja A, D, E ja K on käytettävä rasvan kanssa asianmukaisesti imeytyneenä. Maku ja täyteys:
• Rasvan lisääminen elintarvikkeisiin tekee niistä maukkaamman ja täyteläisemman. Kehosi sisällä oleva rasva auttaa eristämään elimiä, pitämään sinut lämpimänä ja tarjoamaan valtavan energianlähteen, jota voit käyttää nälänhädän yhteydessä.

Bottom Line:

Rasvat tarjoavat monia etuja elimistölle, mukaan lukien energianlähde, hormonien ja geenien säätely, aivojen terveyden ylläpitäminen ja ruoan maistumisen ja tyydyttämisen parantaminen. MainosMainos

Ruoat, jotka ovat korkeassa terveessä rasvassa

Riippumatta siitä, minkälaista ruokavaliota noudatat, on tärkeää saada tasapaino eri tyyppisten terveiden rasvojen kanssa joka päivä.

Onneksi monet herkulliset elintarvikkeet voivat tarjota tarvitsemasi rasvat.

Vaikka useimmat elintarvikkeet sisältävät eri rasvojen sekoitusta, jotkut ovat erityisen korkeita tiettyjen lajien osalta.

Alla on esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti erilaisia ​​terveitä rasvoja.

Yksinkertaisesti tyydyttymätöntä rasvaa

Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy useimmilta kasvi- ja eläinravinnoksi, mutta jotkut elintarvikkeet ovat erityisen rikkaita.

Oliiviöljy

Oliivit

• Macadamia-pähkinät
• Mantelit
• Pekaanipähkinät
• Hasselpähkinät
• Pistaasipähkinät
• Maapähkinät
• Avokadot
• Sianliha > Naudanliha
• Kaikki nämä elintarvikkeet sisältävät myös omega-6-monityydyttymättömiä rasvoja.
• Monityydyttymättömät rasvat
• Omega-6-rasvat ovat läsnä useimmissa kasvi- ja eläinravinteissa, mukaan lukien edellä mainitut.

Kuitenkin hankkimalla riittävästi omega-3-rasvoja vie vähän enemmän työtä. Silli

Silli

Chia-siemenet

Pellavansiemenet

Pähkinät

• Tyydyttynyt rasva
• Elintarvikkeet sisältävät runsaasti omega-3: a: Terveellisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät:
• Kookosöljy
• Palmuöljy
• Kokolai maitotuotteet, kuten täysrasvainen jogurtti
• Mascarpone -juusto
• Cheddar-juusto
• Lammas liha

Bottom Line:

Valitse erilaisia ​​terveellisiä elintarvikkeita, jotka tuottavat rasvoja jokaisesta eri ryhmästä joka päivä, erityisesti omega-3-rasvaa.

• Mainos
• Take Home Message
• Rasvat tarjoavat useita tärkeitä toimintoja, samoin kuin ruokien maistuminen paremmin ja auttaa sinua tyytyväisinä.
• Onneksi melko suuri rasvan saanti on todella terveellistä.
• Oikeat määrät ja oikeat rasvatyypit voivat mennä pitkälle taudin riskin vähentämiseen ja yleisen terveydentilan parantamiseen.