Onko ravitsemuksellinen ajoitusmateriaali? Kriittinen hahmo

Ravinteiden ajoitukseen sisältyy syöminen elintarvikkeita strategisiin aikoihin tiettyjen lopputulosten saavuttamiseksi.

Se on oletettavasti erittäin tärkeä lihasten kasvulle, urheilutulokselle ja rasvakudokselle.

Jos olet ruuhkautunut aterian tai proteiinin ravinnokseen harjoittelun jälkeen, tämä on ravinteiden ajoitusta.

Ravinteiden ajoituksen tutkimus ei kuitenkaan ole kovin vakuuttava (1).

Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää ravinteiden ajoituksesta.

Nutrient-ajastuksen lyhyt historia

Ravitsemusajoitusta on käytetty yli 50 vuoden ajan ammattimaisten kehonrakentajien ja urheilijoiden käytössä, ja monia sen piirteitä on tutkittu (2, 3, 4).

Yksi maailman johtavista hiilihydraattien ajankäytön tutkijoista, John Ivy, on julkaissut monia tutkimuksia, jotka osoittavat sen mahdollisia hyötyjä. Vuonna 2004 hän julkaisi kirjan nimeltä Nutrient Timing: Urheiluravitsemuksen tulevaisuus.

Siitä lähtien monet ravitsemusohjelmat ja kirjat ovat edistäneet ravintoaineiden ajoitusta tärkeimpänä tapana rasvan menettämisessä, lihasten saamisessa ja suorituskyvyn parantamisessa.

Tutkimuksen lähempi tarkastelu osoittaa kuitenkin, että nämä havainnot eivät ole kovin konkreettisia ja että niillä on kaksi merkittävää rajoitusta (1, 5):

1. Lyhytaikaiset veren markkerit: Useat tutkimukset mittaavat vain lyhyitä jotka eivät usein korreloi pitkäaikaisten hyötyjen kanssa (6).
2. Erittäin kestävät urheilijat: Monet tutkimukset noudattavat äärimmäisiä kestävyysharjoittajia, jotka eivät välttämättä edusta keskimääräistä henkilöä.

Näistä syistä monet tutkimustulokset, jotka tukevat ravinteiden ajoitusta, eivät ehkä koske kaikkia.

Bottom Line: Ravinteen ajoitus on ollut olemassa jo usean vuosikymmenen ajan. Monet uskovat, että se on elintärkeää, mutta tutkimuksella on rajoituksia.

Anabolinen ikkuna: Fact or Fiction?

Anabolinen ikkuna on ravinteiden ajoituksen yleisimmin viitattu osa (7).

Tunnetaan myös mahdollisuuden ikkunaksi, se perustuu ajatukseen, että keho on täydellisessä kunnossa ravinteiden imeytymiselle 15-60 minuuttia harjoituksen jälkeen.

Vaikka anabolisten ikkunoiden tutkimus ei ole kovinkaan vakuuttava, monet ammattilaiset ja kuntoilijat pitävät sitä tärkeänä seikkana.

Teoria perustuu kahteen pääperiaatteeseen:

1. Carb-täydennys: Harjoittelun jälkeen hiilihydraattien välitön tarjonta auttaa maksimoimaan glykogeenivarastot, mikä voi parantaa suorituskykyä ja elpymistä.
2. Proteiinin saanti: Työnteko katkaisee proteiinin, joten harjoittelun jälkeinen proteiini auttaa korjaamaan ja käynnistämään kasvua stimuloimalla lihasproteiinisynteesiä (MPS).

Molemmat periaatteet ovat jossain määrin oikeat, mutta ihmisen aineenvaihdunta ja ravitsemus eivät ole niin mustavalkoisia kuin monet ihmiset ajattelevat.

Carb Replenishment

Anabolisten ikkunoiden yksi pääosa on carb-täydennys, koska hiilihydraatteja säilytetään lihaksissa ja maksassa glykogeenina.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että glykogeeni täydentyy nopeammin 30-60 minuutin kuluttua työskentelystä, mikä tukee anabolisten ikkunoiden teoriaa (8, 9).

Ajoitus voi kuitenkin olla merkityksellinen vain, jos harjoittelet useita kertoja päivässä tai sinulla on useita urheilullisia tapahtumia päivässä. Keskimääräiselle henkilölle, joka työskentelee kerran päivässä, on tarpeeksi aikaa täydentää glykogeenia jokaisella aterian yhteydessä (10).

Lisäksi jotkut tutkimukset tosiasiallisesti osoittavat harjoittelua, jolla on alhaisempi lihasglykogeeni, jotta se olisi hyödyllistä, varsinkin jos tavoitteesi on kunto ja rasvan menetys (11).

Uusi tutkimus on osoittanut, että välittömästi täydentäminen voi vähentää kyseisen istunnon aikana saatuja kunto-etuja (12).

Vaikka välitön glykogeenisynteesi on teoriassa järkevää, sitä ei sovelleta useimpiin ihmisiin useimmissa tilanteissa.

Proteiininotto

Anabolisen ikkunan toinen osa on proteiinin käyttö lihasten proteiinisynteesin (MPS) stimuloimiseksi, jolla on keskeinen merkitys elpymisessä ja kasvussa.

Vaikka MPS ja ravinteiden täydennys ovat tärkeitä osia elvytysprosessista, tutkimukset osoittavat, että sinun ei tarvitse tehdä tätä heti harjoittelun jälkeen.

Sen sijaan keskity keskimääräiseen päivittäiseen proteiinin saantiin ja varmista, että syövät korkealaatuista proteiinia jokaisella aterian yhteydessä (13).

Tähän johtopäätökseen saatiin myös johtava tutkija Dr. Brad Schoenfeldin äskettäin tekemä meta-analyysi, josta ilmenee, että päivittäinen proteiinien ja ravintoaineiden saanti on ensisijainen tavoite (13).

Lyhyesti sanottuna, jos täytät päivittäiset tarpeet proteiineja, kaloreita ja muita ravintoaineita varten, anabolinen ikkuna on vähemmän tärkeä kuin useimmat ihmiset uskovat.

Kaksi poikkeusta ovat eliittiset urheilijat tai ihmiset, jotka kouluttavat useita kertoja päivässä, jotka saattavat joutua maksimoimaan polttoaineen täydennyksen istuntojen välillä.

Bottom Line: Anabolinen ikkuna on harjoittelun jälkeinen aika, jonka sanotaan olevan ratkaiseva ravintoaineiden saannin kannalta. Kuitenkin tutkimukset osoittavat, että useimmat ihmiset eivät tarvitse täydentää carb tai proteiini myymälää heti.

Ravinteen ajoitus ennen harjoittelua

Esikoulutuksen ikkuna saattaa olla tärkeämpää kuin anabolinen ikkuna.

Tavoitteistasi riippuen oikeat ajankohdat tiettyjen lisäysten ottamiseksi voivat todella auttaa suorituskykyä (14).

Esimerkiksi tehoa parantavia lisäravinteita, kuten kofeiinia, on otettava oikeaan aikaan oikean vaikutuksen aikaansaamiseksi (15).

Tämä koskee myös elintarvikkeita. Tasapainoinen, helposti sulava ruokala syö 60-150 minuuttia ennen kuin harjoittelu voi parantaa suorituskykyä, varsinkin jos et ole syönyt useita tunteja (16).

Sitä vastoin, jos tavoitteesi on rasvanpudotus, harjoittelu vähemmän ruokaa voi auttaa sinua polttamaan rasvaa, parantamaan insuliiniherkkyyttä ja tarjoamaan muita merkittäviä pitkän aikavälin hyötyjä (17, 18).

Hydraatio liittyy läheisesti myös terveyteen ja suorituskykyyn. Monet ihmiset ovat yleensä kuivuneet ennen työskentelyä, joten voi olla tärkeää juoda noin 12-16 oz (300-450 ml) vettä ja elektrolyyttejä ennen harjoittelua (19, 20, 21).

Lisäksi vitamiinit voivat vaikuttaa harjoittelun suorituskykyyn, ja ne voivat jopa vähentää harjoittelun hyötyjä.Joten vaikka vitamiinit ovat tärkeitä ravintoaineita, saattaa olla parasta olla ottamatta niitä lähelle harjoittelua (22).

Bottom Line: Ravinteen ajoitus voi olla tärkeä rooli ennen harjoittelua ravitsemus, varsinkin jos haluat maksimoida suorituskykyä, parantaa kehon koostumusta tai on erityisiä terveys tavoitteita.

Ravitsemusajoitus aamiaisella

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ei ole väliä, syökökö aamiaista vai ei. Sen sijaan mitä syöt aamiaiseksi on tullut kuuma aihe.

Monet ammattilaiset suosittelevat nyt vähärasvaista, runsasrasvaista aamiaista, jonka väitetään parantavan energian tasoa, henkistä toimintaa, rasvanpolttoa ja pitävät sinut täynnä.

Vaikka tämä teoriassaan kuulostaa hyvältä, suurin osa näistä havainnoista on anekdoottista ja tutkimusta ei tueta (23).

Ja vaikka jotkut tutkimukset osoittavat suurempaa rasvanpolttoa, tämä johtuu siitä, että aterian lisääntynyt ravinnon rasvapitoisuus ei johdu siitä, että poltat enemmän rasvaa.

Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että proteiinipohjaisilla aamiaisilla on terveysvaikutuksia. Tämä johtuu kuitenkin todennäköisesti proteiinien monista eduista, ja ajoitus ei todennäköisesti ole rooli (24).

Kuten anabolisessa ikkunassa, tutkimusta ei tueta aamiaismyytistä.

Jos kuitenkin mieluummin low-carb, runsasrasvainen aamiainen, ei ole mitään haittaa. Aamiainen valinnan pitäisi yksinkertaisesti heijastaa päivittäistä ruokavalion mieltymyksiä ja tavoitteita.

Bottom Line: Ei ole mitään näyttöä tueksi yhdestä parhaasta aamiaisen lähestymistavasta. Aamiaisen tulee kuvastaa ruokavalion mieltymyksiä ja tavoitteita.

Nutrient Timing at Night

"Leikkaa hiilihydraatteja yöllä laihtua".

Tämä on toinen ruokavalion myytti, jota edistävät kuuluisuuksia ja lehtiä ympäri maailmaa.

Tämä hiilihydraattien väheneminen yksinkertaisesti auttaa vähentämään päivittäistä kokonaismäärää kaloreita, mikä aiheuttaa kalorijäämää - painonpudotuksen keskeinen tekijä. Ajoitus ei ole tärkeä.

Päinvastoin kuin hiilihydraattien poistaminen yöllä, jotkut tutkimukset osoittavat, että hiilihydraatteja voi auttaa nukkumaan ja rentoutumiseen, vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta (25).

Tämä voi olla jotain totuutta, sillä hiilihydraatit vapauttavat neurotransmitterin serotoniinin, joka auttaa säätelemään unihäiriötä.

Hyvän yöunen terveyshyötyjen perusteella iltahiutaleiden saanti saattaa olla hyödyllistä etenkin, jos sinulla on ongelmia nukkumisen aikana.

Bottom Line: Hiilihydraattien leikkaaminen yöllä ei ole hyvä kärki painon menettämisestä, etenkin, koska hiilihydraatit voivat auttaa edistämään nukkumista. Tarvitaan kuitenkin lisätutkimusta.

Onko ravintoaineen ajoitustapa?

Elite-urheilijoille ravinteiden ajoitus voi olla tärkeä kilpailuetu.

Nykyinen tutkimus ei kuitenkaan tue ravinteiden ajoituksen merkitystä useimmille ihmisille, jotka yksinkertaisesti yrittävät laihtua, lihaksia tai parantaa terveyttä.

Sen sijaan keskity ponnisteluihin johdonmukaisuuteen, päivittäiseen kalorien saantiin, elintarvikkeiden laatuun ja kestävyyteen.

Kun olet saanut kaikki perusasiat alas, saatat haluta siirtää huomiota kehittyneempiin menetelmiin, kuten ravinteiden ajoitus.