Onko jaksottainen paasto saada aikaan tai menettää lihaksia?
Sisällysluettelo:
- Vaikka ajoittainen paasto on erittäin suosittu, on joskus sekaannusta siitä, mitä se todellisuudessa on.
- Lähes kaikki ajoittaisen paaston tutkimukset on tehty laihdutustarkoituksiin (1).
- On hyvin rajallinen tutkimus siitä, onko mahdollista saada lihaksia ajoittaisen paaston aikana.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että painokoulutus voi auttaa estämään lihasten menetystä, kun olet menossa laihtumaan (15).
- Jopa ajoittaisten paastojen keskuudessa on keskustelua siitä, harjoitetaanko vai ei, kun paastat. Useat tutkimukset ovat myös tarkastelleet tätä.
- Jos haluat käyttää ajoittaista paastoa välineenä laihtuminen ja terveys, on useita asioita, joita voit tehdä niin paljon lihaksia kuin mahdollista.
- Jos yrität säilyttää tai saada lihaksia ajoittaisen paaston aikana, jotkut ravintolisät saattavat olla hyödyllisiä.
- Ajoittainen paasto on suosittu ruokavaliostrategia, joka käyttää pitempiaikaisia paastoja kuin tyypillinen yön yli.
Ajoittainen paasto on yksi suosituimmista ruokavalioista näinä päivinä.
On olemassa useita erilaisia tyyppejä, mutta niillä on yhteisiä paastoja, jotka kestävät pidempään kuin normaali yön yli.
Vaikka tutkimus on osoittanut, että tämä voi auttaa sinua menettämään rasvaa, jotkut huolta siitä, että ajoittainen paasto voi myös aiheuttaa lihasten menetystä.
Tässä artikkelissa kerrotaan kaikesta, mitä sinun tarvitsee tietää ajoittaisen paaston vaikutuksista lihaksistasi.
Vaikka ajoittainen paasto on erittäin suosittu, on joskus sekaannusta siitä, mitä se todellisuudessa on.
Tämä on todennäköistä, koska ajoittainen paasto on laaja käsite, joka kuvaa useita erityyppisiä syömistä. Tässä ovat yleisimmät tyypit (1):
Aikaa rajoitettu syöminen (tunnetaan myös nimellä aikavalvottu ruokinta) rajoittaa kaikki kalorit tiettyyn tuntiin joka päivä.
Tämä voi vaihdella 4-12 tuntia, mutta 8 tunnin syöminen on yleistä.
Vaihto-päiväinen paasto
Kuten nimestä käy ilmi, vuorokausipäiväinen paasto koostuu vuorokausien ja paastoamispäivien vuorottelusta. Tämä tarkoittaa sitä, että paastota joka toinen päivä.
Ajoittainen paasto
Ajoittainen paasto (tunnetaan myös koko päivän paastona) koostuu satunnaisista paastoista, jotka on erotettu päivisin tai viikoin tavallisen syömisen yhteydessä.
Vaikka täsmälliset määritelmät vaihtelevat, ohjelmia, jotka edellyttävät paastoa yhden tai useamman päivän ajan joka neljäs viikko, pidetään usein säännöllisenä paastona.
5: 2-ruokavalio
Suosittu 5: 2-ruokavalio on hyvin samanlainen kuin vaihtoehtoinen päivä ja säännöllinen paasto.
Se sisältää syömisen normaalisti viisi päivää viikossa ja syöminen noin 25% normaalista kalorimäärästäsi kaksi päivää viikossa (2).
Hyvin alhaisen kaloripäivän voitaisiin katsoa olevan muunnettu paasto, varsinkin jos käytät vain yhtä ateriaa.
Uskonnollinen paasto
Monilla eri uskonnoilla on säännöllisiä paastoja.
Esimerkkejä ovat Ramadanin kuukausi, jonka muslimit havaitsivat ja erilaiset ortodoksisen kristinuskon nopeat paastot (3).
Yhteenveto
Ajoittaista paastoa on useita eri tyyppejä, kuten määräaikaista ruokavaliota, vuorokauden paastoa, säännöllistä paastoa, 5: 2-ruokavaliota ja uskonnollista paastoa. Vaikka niillä on joitain yhteisiä piirteitä, erityisohjelmat vaihtelevat suuresti. Voitko lihaksia paastota?
Lähes kaikki ajoittaisen paaston tutkimukset on tehty laihdutustarkoituksiin (1).
On tärkeää ymmärtää, että ilman liikuntaa laihtuminen tulee tavallisesti sekä rasvamassan että vähärasvaisen massan menetyksestä.Lean massa on kaikkea rasvaa lukuun ottamatta, mukaan lukien lihakset (4).
Tämä pätee sekä ajoittaiseen paastoon että muihin ruokavalioihin liittyvästä painonpudotuksesta.
Tämän vuoksi eräät tutkimukset ovat osoittaneet, että pieniä määriä vähärasvaista massaa (1 kg tai 2 kiloa) saattaa kadota useita kuukausia ajoittaista paastoa (1).
Kuitenkin muut tutkimukset eivät ole osoittaneet laihtumassan menetystä (5, 6).
Itse asiassa jotkut tutkijat uskovat, että ajoittainen paasto voi olla tehokkaampi laihtumattoman painon säilyttämiseksi laihduttamisen aikana kuin ei-paastoavissa ruokavaliossa, mutta enemmän tutkimusta tarvitaan tällä alalla (7).
Kaiken kaikkiaan on todennäköistä, että ajoittainen paasto ei aiheuta sinua menettää enemmän lihaksia kuin muut laihtuminen ruokavalion.
Yhteenveto
Kun laihdut, menetät yleensä sekä rasvamassaa että vähärasvaista massaa, varsinkin jos et suorita säännöllistä liikuntaa. Väliaikainen paasto ei näytä aiheuttavan enemmän lihasten menetystä kuin muut laihtuminen ruokavalion. MainosMainosMainosSe ei todennäköisesti ole paras tapa saada lihas
On hyvin rajallinen tutkimus siitä, onko mahdollista saada lihaksia ajoittaisen paaston aikana.
Tämä on todennäköistä, koska laihtuminen on kiinnostuksen kohteena useimmissa näistä ruokavaliokokeista.
Kuitenkin yksi tutkimus ajoittaisesta paasto- ja painokoulutuksesta antaa joitakin alustavia tietoja lihasten vahvistamisesta (8).
Tässä tutkimuksessa 18 nuorta miestä valmistui 8 viikkoa kestävästä painonvalmennusohjelmasta. He eivät olleet aiemmin suorittaneet säännöllisesti painokoulutusta.
miehet seurasivat joko normaalia ruokavaliota tai aikarajoitettua ruokailua. Ohjelma pyysi heitä kuluttaa kaikki heidän ruokansa 4 tunnin aikana 4 päivää viikossa.
Tutkimuksen loppuun mennessä aikarajoitettu ruokailuryhmä oli säilyttänyt vähäisen ruumiinmassansa ja lisännyt voimakkuuttaan. Normaali ruokavalion ryhmä sai kuitenkin 5 kiloa (2,3 kg) vähärasvaista massaa lisäämällä samalla niiden vahvuutta.
Tämä voi tarkoittaa, että ajoittainen paasto ei ole paras lihasten hyötykäyttöön. Tämä voi johtua siitä, että aikarajoitettu ruokailuryhmä kuluttaa vähemmän proteiinia kuin normaali ruokavalio.
Muutamia muita tieteellisesti perusteltuja syitä, miksi jaksottainen paasto ei välttämättä ole optimaalinen lihasten saamiseksi.
Lihaksen saamiseksi sinun on syödä enemmän kaloreita kuin poltat, sinulla on tarpeeksi proteiinia rakentaa uusi lihaskudos ja saada riittävästi liikunnan ärsykkeitä kasvun aikaansaamiseksi (9, 10, 11).
Ajoittainen paasto saattaa vaikeuttaa tarpeeksi kaloreita lihasten rakentamiseen, varsinkin jos syöt ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, jotka täyttävät sinut helposti (12).
Lisäksi saatat joutua tekemään suurempia ponnistuksia, jotta saat tarpeeksi proteiinia, kun syövät harvemmin kuin tavallisella ruokavaliolla.
Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että proteiinin käyttö säännöllisesti koko päivän voi hyötyä lihastasi (13, 14).
Kaikki nämä syyt eivät välttämättä tarkoita sitä, että on mahdotonta saada lihaksia ajoittaisella paastolla, mutta se ei ehkä ole helpoin ruokavaliota lihaksen saamiseksi.
Yhteenveto
Ajoittainen paasto vaatii, että syöt vähemmän kaloreita ja syö harvemmin kuin normaali ruokavalio. Tämän takia sinulla voi olla vaikeuksia saada riittävästi kaloreita ja proteiinia lihaksen rakentamiseen. Kaiken kaikkiaan tämä ei ehkä ole paras ruokavaliota lihasten hyötykäyttöön. Painokoulutus voi auttaa sinua pitämään lihaksia jaksottaisen paaston aikana
Tutkimukset ovat osoittaneet, että painokoulutus voi auttaa estämään lihasten menetystä, kun olet menossa laihtumaan (15).
Lisäksi muutamat tutkimukset ovat osoittaneet tätä erityisesti ajoittaisen paaston suhteen (8, 16).
Eräs 8 viikkoa kestänyt tutkimus tarkasteli ajoittaisen paasto- ja painokoulutuksen yhdistelmää kolmena päivänä viikossa (16).
Tutkijat jakautuivat 34 miestä, jotka olivat hyvin kokeneita painokoulutusta kahdelle ryhmälle: aikarajoitettu ruokailuryhmä (kuluttaa kaikki kalorit 8 tunnissa päivässä) ja normaali ruokavalio.
Molemmille ryhmille annettiin sama määrä kaloreita ja proteiinimäärä joka päivä, ja vain ateriointi ateriat erosivat.
Tutkimuksen päätyttyä kumpikaan ryhmä ei ollut menettänyt laihaa massaa tai voimaa. Kuitenkin aikarajoitettu ryhmä menetti 3,35 kiloa (1,6 kg) rasvaa, kun taas normaaliryhmässä ei tapahtunut muutosta.
Tämä osoittaa, että painon harjoittelu kolmena päivänä viikossa voi auttaa ylläpitämään lihaksia jaksottaisen paaston aiheuttaman rasvakudoksen aikana.
Vaihtopäivän paastoa koskeva muu tutkimus on osoittanut, että 25-40 minuutin liikunta pyörällä tai elliptinen kolme kertaa viikossa voi auttaa pitämään laihaa massaa laihdutuksen aikana (17).
Yleisesti ottaen harjoituksen suorittaminen on erittäin suositeltavaa lihasten ylläpitämiseksi ajoittaisen paaston aikana (8, 16).
Yhteenveto
Painokoulutus ajoittaisen paaston aikana voi auttaa sinua ylläpitämään lihaksia jopa rasvan menettämisen yhteydessä. Muut liikunnan muodot, kuten esimerkiksi kiinteä pyörä tai elliptinen, voivat olla hyödyllisiä. MainosMainosPitäisitteko harjoitella paastona?
Jopa ajoittaisten paastojen keskuudessa on keskustelua siitä, harjoitetaanko vai ei, kun paastat. Useat tutkimukset ovat myös tarkastelleet tätä.
Yksi 4 viikkoa kestänyt tutkimus seurasi 20 naista, jotka suorittivat paasto- tai ei-paasto-harjoituksen juoksumattoon. Osallistujat käyttivät kolme päivää viikossa tunnin ajan istuntoa kohden (18).
Molemmat ryhmät menettivät saman määrän painoa ja rasvaa, eikä kummallakaan ryhmällä ollut vähäistä muutosta. Näiden tulosten perusteella ei ole merkitystä onko sinulla paastota, jos tavoitteesi on laihtuminen.
On kuitenkin mahdollista, että paastotaika saattaa heikentää harjoitustesi suorituskykyä erityisesti vakavissa urheilijoissa (19).
Tämän vuoksi ajoittaisen paaston ja painokoulutuksen tutkimukset eivät ole käyttäneet paasto-harjoitusta (8, 16).
Kaiken kaikkiaan näyttää siltä, että paastoamisen aikana harjoittaminen voi olla henkilökohtaisen mieltymyksen aihe.
Se ei todennäköisesti tee harjoitusta tehokkaammin, ja on jopa mahdollista, että paastota käyttäessäsi vähennät suoritustasi.
Jotkut ihmiset kuitenkin nauttivat paastonnasta. Jos valitset tämän, on suositeltavaa saada 20 grammaa proteiinia pian harjoittamisen jälkeen lihaksen elvyttämiseksi (19).
Yhteenveto
Harjoitteleminen paastoamisen aikana ei todennäköisesti ole edullisempi kuin harjoittaa muina aikoina. Itse asiassa on mahdollista, että se voi heikentää suoritustasi. Useimmille ihmisille, onko paastota vai ei, on kysymys henkilökohtaisesta mieltymyksestä. MainosNutrition Strategies tukemaan lihaksia
Jos haluat käyttää ajoittaista paastoa välineenä laihtuminen ja terveys, on useita asioita, joita voit tehdä niin paljon lihaksia kuin mahdollista.
Kuten edellä on todettu, harjoittaminen - erityisesti painokoulutus - voi auttaa ylläpitämään lihaksia. Hitaasti ja tasaisesti painonpudotus voi myös auttaa.
Tutkimus on osoittanut, että olet todennäköisesti menettänyt vähärasvaisen massan lihasten mukaan, kun laihtuu nopeasti (20).
Tämä tarkoittaa sitä, että jos suoritat jaksottaista paastoa, sinun ei pitäisi yrittää vähentää kalorien saantia voimakkaasti kerralla.
Vaikka ihanteellinen painonlasku voi vaihdella, monet asiantuntijat suosittelevat 1-2 kiloa (0,45-0,9 kg) viikossa. Kuitenkin, jos lihasten säilyttäminen on tärkein prioriteetti, voit halutessasi ampua tämän alueen alapäähän (21, 22).
Laihtumisnopeuden lisäksi ruokavaliosi koostumuksella voi olla tärkeä rooli lihasten ylläpitämisessä ajoittaisen paaston aikana.
Riippumatta siitä, minkä tyyppistä ruokavaliota noudatat, tarpeeksi proteiineja on tärkeä. Tämä pätee erityisesti, jos yrität menettää rasvaa.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliota, jossa on riittävästi proteiinia, voi auttaa säilyttämään lihasten rasvan menetyksen aikana (23, 24).
Proteiininottoa, joka on noin 0,1 grammaa painokiloa kohden päivässä (6 grammaa / kg), voi olla sopiva painonpudotuksen aikana (23, 25).
On mahdollista, että riittävä proteiinien saanti on erityisen tärkeää, kun käytät ajoittaista paastoa, koska kehosi kestää pidempään ilman ravinteita (1).
Yhteenveto
Tärkeitä ravitsemuksellisia strategioita, jotka voivat auttaa sinua ylläpitämään lihaksia ajoittaisen paaston aikana, yrittävät hitaampaa painonlaskua ja varmistaa riittävän proteiininoton. Valitsemalla ravitsevia elintarvikkeita on myös suositeltavaa. MainosMainosRavintolisät tukemaan lihaksia
Jos yrität säilyttää tai saada lihaksia ajoittaisen paaston aikana, jotkut ravintolisät saattavat olla hyödyllisiä.
Sinun on kuitenkin harkittava, kun haluat ottaa lisäravinteita, koska se voi häiritä paastosi tuloksia.
Ravintolisät ruokinta-aikana
Kaksi merkittävintä lisäkysymystä on proteiini ja kreatiini.
Vaikka proteiineja ei tarvita, jos saat runsaasti proteiineja elintarvikkeista, ne voivat olla kätevä tapa varmistaa, että saat tarpeeksi.
Erityisesti jos olet fyysisesti aktiivinen, proteiinilisäkkeet voivat parantaa lihasten kokoa ja liikunnan suorituskykyä (26).
Proteiinin lisäksi kreatiinilisät voivat tukea lihaksia.
Kreatiini on molekyyli, joka löytyy luonnollisesti kehosta. Voit lisätä kreatiinin määrää soluissasi ravintolisien kautta (27).
Kreatiinivalmisteet ovat erityisen hyödyllisiä, jos käytät. On arvioitu, että kreatiini lisää painokoulutuksen vahvuusnopeuksia keskimäärin 5-10%: lla (28, 29).
Lisäravinteita paastoaikoina
Sinä saatat ihmetellä, pitäisikö sinun ottaa proteiineja, kreatiinia tai muita lisäaineita, kuten BCAA: ita, paastosi aikana. Tämä johtuu pääasiassa huolta siitä, että nämä jaksot vaikuttavat kielteisesti lihastasi.
Kuitenkin, kuten tässä artikkelissa on käsitelty, lyhyet paastot eivät todennäköisesti aiheuta lihasten menetystä (7, 16).
Lisäksi jotkut ajoittaisen paaston terveydellisistä eduista johtuvat todennäköisesti siitä, että kehosi ei saa mitään ravintoaineita (30).
Tämä lievä stressi kehossasi voi vahvistaa sitä tulevien tulevien uhkien, kuten taudin, torjumiseksi (31).
Jos otat lisäravinteita, jotka sisältävät aminohappoja (mukaan lukien proteiini- ja BCAA-lisäravinteet) paastojen aikana, sinä ilmoitat kehonne, ettet paastota (32).
Lisäksi, jos saat riittävästi proteiinia ruokinta-aikana, paastoaminen 16 tuntia ei näytä vahingoittavan lihaksia verrattuna tavalliseen ruokavalioon (16).
Kaiken kaikkiaan on epätodennäköistä, että sinun tarvitsee ottaa ruokavaliota päiväkodeissasi. Jotkut lisäaineet, kuten kreatiini, saattavat jopa olla edullisempia, kun niitä käytetään elintarvikkeena (33).
Yhteenveto
Ravintoaineiden pitäminen paastosi aikana ei ole välttämätöntä. Proteiini- ja kreatiinilisät voivat kuitenkin tukea lihasmassaa. Nämä voidaan ottaa ajoittaisen paaston ruokavaiheesi aikana. Bottom Line
Ajoittainen paasto on suosittu ruokavaliostrategia, joka käyttää pitempiaikaisia paastoja kuin tyypillinen yön yli.
Ajoittaista paastoa on useita erilaisia, mukaan lukien aikarajoitettu ruokavalio, vuorokausipäiväinen paasto, säännöllinen paasto, 5: 2-ruokavalio ja uskonnollinen paasto.
Ajoittainen paasto ei todennäköisesti aiheuta enemmän lihasten menetystä kuin muut laihtuminen ruokavalion.
Kuitenkin lisäämällä harjoittelua - erityisesti painonvalmennukseen - jaksottaiseen paasto-ohjelmaan voi auttaa sinua ylläpitämään lihaksia.
Pidätkö päivästäsi paikoillaan vai ei? Paasto ei todennäköisesti lisää hyötyjä, ja se voi vaarantaa optimaalisen liikunnan suorituskyvyn.
Tavoitteena hidas painonlasku ja riittävä määrä proteiinia voi auttaa ylläpitämään lihaksia ajoittaisen paaston aikana.
