Onko jaksottainen paasto lisää aineenvaihduntaa?

Ajoittainen paasto on syömishakemus, johon sisältyy ruokajä- ryn (paasto) jaksot, joita seuraa normaali syöminen.

Tämä syöminen voi auttaa sinua laihtua, vähentää taudin riskiä ja lisätä eliniänne (1, 2).

Jotkut asiantuntijat väittävät jopa, että sen hyödylliset vaikutukset aineenvaihduntaan tekevät siitä terveellisemmän tavan laihtua kuin tavanomainen kalorikontrolli (3).

mainMainos

Ajoittainen paasto on erittäin tehokas laihtumiseen

Ajoittainen paasto on yksinkertainen, tehokas lähestymistapa rasvan menetykseen, joka on suhteellisen helppo tarttua (4).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun on kyse laihduttamisesta, ajoittainen paasto voi olla yhtä tehokas kuin perinteinen kalorihäiriö, jos ei enempää (5, 6, 7, 8).

Itse asiassa vuonna 2014 tarkastelussa todettiin, että ajoittainen paasto voisi auttaa ihmisiä menettämään vaikuttavan 3-8 prosenttia kehon painostaan ​​3-24 viikossa (9).

Lisäksi äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että ylipainoisissa ja liikalihavissa ihmisissä, ajoittainen paasto voi olla parempi lähestymistapa laihduttamiseen kuin hyvin vähäkaloriseen ruokavalioon (10).

On mielenkiintoista, että tämä ravitsemuksellinen lähestymistapa voi myös hyödyttää aineenvaihduntaa ja aineenvaihduntaa (1, 11, 12, 13).

On olemassa muutamia tapoja kokeilla ajoittaista paastoa. Jotkut ihmiset noudattavat 5: 2-ruokavaliota, johon kuuluu paasto kahden päivän viikossa. Toiset harjoittavat vuorokauden paastoa tai 16/8-menetelmää.

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan ajoittaista paastoa, voit lukea lisätietoja tästä yksityiskohtaisesta oppaasta aloittelijoille.

Bottom Line: Väliaikainen paasto on voimakas laihtuminen työkalu. Se voi myös parantaa aineenvaihduntaa ja aineenvaihduntaa.

Ajoittainen paasto lisää useita rasvaa polttavaa hormonia

Hormonit ovat kemikaaleja, jotka toimivat lähettimiä. Ne kulkevat kehon läpi koordinoimaan monimutkaisia ​​toimintoja, kuten kasvua ja aineenvaihduntaa.

Heillä on myös tärkeä rooli painonsa säätelyssä. Tämä johtuu siitä, että niillä on voimakas vaikutus ruokahaluun, kaloreiden määrään ja kuinka paljon rasvaa varastoidaan tai poltetaan (14).

Ajoittainen paasto on yhdistetty joidenkin rasvakipulääkkeiden tasapainottamiseen. Tämä voi olla hyödyllinen työkalu painonhallinnassa.

Insuliini

Insuliini on yksi rasva-aineenvaihdunnan tärkeimmistä hormoneista. Se kertoo keholle tallentavan rasvaa ja myös estää kehoa rikkomatta rasvaa.

Kun kroonisesti korkea insuliinipitoisuus on suuri, se voi vaikeuttaa laihtumista. Korkea insuliinipitoisuus on myös sidottu sairauksiin kuten lihavuus, tyypin 2 diabetes, sydänsairaus ja syöpä (9, 15, 16).

Ajoittainen paasto on osoittautunut yhtä tehokasksi kuin kalorikontrolloidut ruokavaliot insuliinipitoisuuksien alentamiseksi (17, 18, 19).

Itse asiassa tämä syö tyyli voisi vähentää paaston insuliinia tasoilla 20-31% (9).

Ihmisen kasvuhormoni

Paastoaminen voi aiheuttaa ihmisen kasvuhormonin veritasoa, joka on tärkeä rasvahäviön edistämisen hormoni (20, 21).

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että miehillä ihmisen kasvuhormonin tasot voivat nousta jopa viisi kertaa paaston aikana (22, 23).

Ihmisen kasvuhormonin verenpainon nousu paitsi edistää rasvanpolttoa, mutta myös lihasmassaa ja muita etuja (24).

Naisilla ei kuitenkaan aina ole samoja etuja kuin paastolla kuin miehet, eikä ole vielä selvää, että naiset näkevät saman kasvun ihmisen kasvuhormonissa.

Norepinefriini

Norepinefriini, joka lisää väsymystä ja huomiota parantavaa stressihormonia, osallistuu "taisteluun tai lentämiseen" (25).

Se sisältää erilaisia ​​vaikutuksia elimistöön, joista yksi kertoo kehon rasvasoluista rasvahappojen vapautumista.

Norepinefriinin suureneminen johtaa yleensä suurempien rasvamäärien saatavuuteen elimistölle poltettavaksi.

paastoaminen johtaa norepinefriinin määrän nousuun verenkierrossa (26, 27).

Bottom Line: Nopein hoito voi auttaa vähentämään insuliinipitoisuuksia ja lisäämään ihmisen kasvuhormonin ja norepinefriinin veritasoja. Nämä muutokset auttavat sinua polttamaan rasvaa entistä helpommin ja auttamaan laihtua.

MainosMainosrekisteri

Lyhytaikaiset paastot lisäävät aineenvaihduntaa jopa 14%

Monet uskovat, että aterioiden ohittaminen saa kehosi sopeutumaan alentamalla aineenvaihduntaa energian säästämiseksi.

On hyvin vakiintunutta, että hyvin pitkiä aikoja ilman ruokaa voi aiheuttaa aineenvaihduntaa (28, 29).

Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että paasto lyhyellä aikavälillä voi itse asiassa lisätä aineenvaihduntaa, eikä hidastaa sitä (30, 31).

Yhdessä terveessä miehellisessä tutkimuksessa todettiin, että 3 päivän nopeus todella kasvatti aineenvaihduntaa vaikuttavalla 14%: lla (26).

Tämän kasvun uskotaan johtuvan norepinefriinin hormonin noususta, joka edistää rasvanpolttoa.

Bottom Line: Pikaaminen lyhyillä ajanjaksoilla voi hieman parantaa aineenvaihduntaa. Pitkällä aikavälillä paasto voi kuitenkin olla päinvastainen.

Ajoittainen paasto vähentää aineenvaihduntaa vähemmän kuin jatkuva kalorien rajoittaminen

Kun laihdut, metabolianopeus laskee. Osa tästä johtuu siitä, että painon menettäminen aiheuttaa lihasten menetystä ja lihaskudoksen palovammoja ympäri vuorokauden.

Painonpudotuksen yhteydessä havaitun metabolisen nopeuden väheneminen ei kuitenkaan aina selitä vain lihasmassan menetyksellä (32).

Vaikea kalorien rajoittaminen pitkällä ajanjaksolla voi aiheuttaa aineenvaihdunnan kurssin laskun, koska kehosi tulee ns. Nälkästustila (tai "mukautuva termogeneesi"). Ruumiisi tämä säästää energiaa luonnollisena puolustuksena nälkään (33, 34).

Tämä on osoitettu dramaattisesti tutkimuksessa ihmisistä, jotka menettivät suuria määriä painoaan osallistumalla TV: n Biggest Loser -esitykseen.

Osallistujat seurasivat kaloreita rajoittavaa ruokavaliota ja voimakasta harjoittelua, menettää suuria määriä painoa (35).

Tutkimuksessa todettiin, että kuusi vuotta myöhemmin useimmat heistä olivat palauttaneet lähes kaiken painonsa, jotka he olivat menettäneet. Kuitenkin niiden metabolinen hinnat eivät olleet nousseet ylös ja pysyivät noin 500 kaloria pienempiä kuin mitä heidän kehon koostaan ​​odottaa.

Muita tutkimuksia, jotka tutkivat kaloreiden rajoitusten vaikutuksia laihtumiseen, ovat saaneet samanlaisia ​​tuloksia. Painonpudotuksen aiheuttama aineenvaihdunnan pudotus voi olla satoja kaloreita päivässä (36, 37).

Tämä vahvistaa, että "nälkästustila" on todellinen ja voi osittain selittää, miksi monet ihmiset, jotka laihtivat päätyvät palauttamaan sen.

Koska paaston lyhytaikaiset vaikutukset hormoneihin ovat mahdollisia, on mahdollista, että ajoittainen paasto voi vähentää pitkäaikaisen kalorikauden rajoituksen aiheuttamaa metabolisen nopeuden laskua.

Eräs pieni tutkimus osoitti, että vuorokausipäiväisen paaston ruokavalion paino ei vähennä aineenvaihduntaa 22 vuorokauden aikana (17).

Tällä hetkellä ei ole saatavilla laaduntutkimusta, kun tarkastelemme ajoittaisten paasto-ruokavalioiden pitkäaikaisia ​​vaikutuksia aineenvaihduntaan.

Bottom Line: Yksi pieni tutkimus osoittaa, että ajoittainen paasto voi vähentää laihdutukseen liittyvää metabolisen nopeuden laskua. Lisää tutkimusta tarvitaan.

MainosMainos

Ajoittainen paasto auttaa pitämään lihaksen massassa

Lihas on metaboliittisesti aktiivinen kudos, joka auttaa pitämään aineenvaihdunopeutesi korkeana. Tämä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, jopa levossa (38, 39, 40).

Valitettavasti useimmat ihmiset menettävät sekä rasvaa että lihaksia, kun he menettävät painonsa (41).

On väitetty, että ajoittainen paasto voisi säilyttää lihasmassan paremmin kuin kalorirajoitukset sen vaikutuksesta rasvanpolttoa aiheuttaviin hormoneihin (42, 43).

Erityisesti paaston aikana havaittujen ihmisen kasvuhormonin lisääntyminen voisi auttaa säilyttämään lihasmassaa, vaikka olet menettämässä painoa (44).

Vuoden 2011 katsauksessa todettiin, että ajoittainen paasto oli tehokkaampi säilyttää lihas painonpudotuksen aikana kuin perinteinen vähäkalorinen ruokavalio (45).

Tulokset on kuitenkin sekoitettu. Viimeisimmässä tarkastelussa havaittiin ajoittaista paastoa ja jatkuvaa kalorirajoitusta, joilla oli samanlaisia ​​vaikutuksia laihalla ruumiin massaan (5, 46).

Eräs äskettäinen tutkimus ei löytänyt mitään eroa laihaa ruumiinmassaa ihmisten välillä, jotka olivat paastonnassa ja ihmisiä, jotka olivat jatkuvassa kalorirajoituksessa kahdeksan viikon kuluttua. Kuitenkin 24 viikon aikana paasto-ryhmän ryhmät olivat menettäneet vähemmän laihaa ruumiinpainoa (6).

Suurempia ja pidempiä tutkimuksia tarvitaan selvittämään, onko ajoittainen paasto tehokkaampi säilyttää laiha ruumiin massa.

Alaraja: Ajoittainen paasto voi auttaa vähentämään lihastesi määrää, jonka menetät, kun laihtua. Tutkimus on kuitenkin sekaisin.

Mainos

Johtopäätös

Vaikka tutkimus on osoittanut joitakin lupaavia havaintoja, ajoittaisen paaston vaikutuksia aineenvaihduntaan tutkitaan parhaillaan (3).

Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että lyhytaikaiset paastot lisäävät aineenvaihduntaa jopa 14%, ja useat tutkimukset viittaavat siihen, että lihasmassasi ei vähene paljon ajoittaisen paaston aikana (6, 26, 45).

Jos tämä on totta, jaksollisella paastolla on useita merkittäviä painonpudotuksellisia etuja verrattuna jatkuvaan kaloreaktioon perustuvaan ruokavalioon.

Päivän lopussa ajoittainen paasto voi olla erittäin tehokas laihtuminen työkalu monille ihmisille.