Hedelmä auttaa sinua menettämään painonsa?

On yleisesti tiedossa, että hedelmä on yksi terveellisen ruokavalion.

Se on uskomattoman ravitseva ja täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja.

Hedelmä on edes liittynyt pienempiin sydänsairauksien ja diabeteksen riskiin (1, 2).

Se sisältää kuitenkin enemmän luonnollisia sokereita kuin muut kokonaiset elintarvikkeet, kuten vihannekset. Tästä syystä monet kyseenalaistavat, onko se hyvä vyötärölinjallesi.

Tässä artikkelissa tarkastellaan hedelmien mahdollisia vaikutuksia painoon sen selvittämiseksi, onko se laihtuminen ystävällinen tai lihotus.

MainosMainos

Hedelmä on vähäinen kaloreissa ja runsaasti ravintoaineita

Hedelmä on ravintoaineen tiheä ruoka, eli kalorit ovat vähäisiä, mutta ravintoaineita kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.

Yksi suuri oranssi täyttää 163% päivittäisestä C-vitamiinitarpeestaan, mikä on immuunitutkimuksen olennainen osa (3, 4).

Toisaalta keskisuuret banaanit antavat 12% päivässä tarvittavasta kaliumista, mikä auttaa säätelemään hermojasi, lihaksia ja sydämesi toimintaa (5, 6).

Hedelmät ovat myös korkeita antioksidantteina, jotka auttavat suojaamaan kehoa hapettumiselta ja voivat pienentää tiettyjen kroonisten sairauksien kuten syövän ja diabeteksen riskiä (7, 8).

Lisäksi ne sisältävät myös kuitua, joka voi edistää säännöllisyyttä, parantaa suolen terveyttä ja lisätä täyteyden tunteita (9, 10, 11).

Ja koska hedelmät ovat vähäisiä kaloreita, mukaan lukien ne ruokavaliossa, ne voivat vähentää päivittäistä kalorien saantiasi ja samalla tarjota välttämättömiä ravintoaineita.

Esimerkiksi yksi pieni omena sisältää vain 77 kaloria, mutta se tarjoaa lähes 4 grammaa kuitua, joka on jopa 16% päivän tarvitsemasta summasta (12).

Muut hedelmät ovat samalla tavoin alhaisia ​​kaloreissa. Esimerkiksi puolikkaan maljan (74 grammaa) mustikoita sisältää 42 kaloria, kun taas puoli kuppi (76 grammaa) rypäleitä tarjoaa 52 kaloria (13, 14).

Kaloreita sisältävien elintarvikkeiden käyttö, kuten hedelmät, joilla korvataan korkeampia kaloreita, voivat auttaa luomaan kaloreita, mikä on välttämätöntä laihtuminen.

Kalorien vajaus ilmenee, kun kulutat enemmän kaloreita kuin otat. Tämä pakottaa kehosi käyttämään varastoituja kaloreita, enimmäkseen rasvaisena, mikä aiheuttaa laihtumista (15).

Snacking koko hedelmistä korkean kalorien karkkeja, evästeitä ja siruja lukuun ottamatta voi merkittävästi vähentää kaloreita ja edistää laihtumista.

Yhteenveto: Hedelmät ovat vähäisiä kaloreita, mutta ravintoaineita on paljon. Syöminen sen sijaan korkean kalorien välipala voi auttaa laihtuminen.

Hedelmä voi pitää sinusta tuntemattomana

Sen lisäksi, että kalorit ovat vähäisiä, myös hedelmät täyttävät uskomattoman veden ja kuidun sisällön ansiosta.

Kuitu liikkuu kehon läpi hitaasti ja lisää ruoansulatusta, mikä johtaa täyteyden tuntemukseen (11, 16).

Joissakin tutkimuksissa on todettu, että kuidut voivat myös vähentää ruokahalua ja ruokaa (17).

Eräässä tutkimuksessa korkean kuidun aterian syöminen vähentää ruokahalua, ruokailua ja verensokeria terveillä miehillä (18).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt kuidunotto voi edistää laihduttamista ja vähentää painon ja rasvan lisääntymisen riskiä (19).

Vuoden 2005 tutkimuksessa todettiin, että kuitulisäaineiden ottaminen yhdessä vähäkalorisen ruokavalion kanssa aiheuttivat huomattavasti suurempaa painonpudotusta kuin vain vähän kaloreita sisältävä ruokavalio (20).

Lisäksi hedelmillä on korkea vesipitoisuus. Tämän ansiosta voit syödä suuren määrän sitä ja tuntea itsesi kokonaan, mutta käytä hyvin vähän kaloreita.

Pieni tutkimus osoitti, että syövät korkeamman vesipitoisuuden omaavia elintarvikkeita lisäsi täyteyttä, vähäisempää kalorien saantia ja vähensi nälkää verrattuna juomaveteen syömisen aikana (21).

Korkeat kuitu- ja vesipitoisuutensa ansiosta hedelmät, kuten omenat ja appelsiinit, ovat tyydytysindeksin tärkeimpiä elintarvikkeita, jotka on suunniteltu mittaamaan elintarvikkeiden täyttymistä (22).

Kokonaisten hedelmien sisällyttäminen ruokavalioosi saattaa auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan, mikä voi auttaa vähentämään kalorien saantiasi ja lisää laihtumista.

Yhteenveto: Hedelmällä on runsaasti kuitua ja vettä, mikä voi auttaa lisäämään täyteyttä ja vähentämään ruokahalua.

MainosMainosrekisteri

Hedelmien saanti liittyy laihtuminen

Useat tutkimukset ovat löytäneet yhdistymisen hedelmien saannin ja laihtumisen välillä.

Yksi massiivinen tutkimus seurasi 133, 468 aikuista yli 24 vuoden span ja todettiin, että hedelmien saanti liittyi suurempi laihtuminen ajan mittaan. Omenilla ja marjoilla näytti olevan suurin vaikutus painoon (23).

Toinen pienempi tutkimus vuonna 2010 totesi, että liikalihavia ja ylipainoisia ruokavaliota, jotka lisäsivät hedelmien saantia, kokivat enemmän laihtumista (24).

Hedelmällä on myös runsaasti kuitua, johon on liittynyt lisääntynyt laihtuminen.

Yksi tutkimus seurasi 252 naista yli 20 kuukauden ajan ja havaitsi, että niillä, joilla oli enemmän kuitua, oli pienempi riski saada paino ja kehon rasva kuin osallistujat, jotka söivät vähemmän kuitua (19).

Toinen tutkimus osoitti, että kuitujen lisäaineita saaneilla osallistujilla oli vähentynyt paino, kehon rasva ja vyötärön ympärysmitta verrattuna verrokkiryhmän potilaisiin (25).

Hedelmä on kokonainen ruokavalio, jonka on osoitettu lisäävän itse laihdutusta.

Eräs pieni tutkimus osoitti, että kokonainen ruoka-ainepitoinen ruokavalio osallistui merkittävästi veren painoon ja veren kolesteroliin verrattuna kontrolliryhmässä (26).

Muista, että nämä tutkimukset osoittavat hedelmien ja laihtumisen syömisen välisen yhteyden, mutta tämä ei välttämättä tarkoita sitä, että toinen aiheuttaisi toisen.

Lisätutkimuksia tarvitaan määrittämään, kuinka paljon suora rooli hedelmä itse voi olla painon mukaan.

Yhteenveto: Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että hedelmien kulutus, korkea kuidunotto ja täysravinto-ruokavalio liittyvät laihduttamiseen.Lisää tutkimusta tarvitaan nähdäksesi, kuinka paljon hedelmää itsessään voi olla.

Hedelmä sisältää luonnollisia sokereita

Hedelmissä olevat luonnolliset sokerit ovat hyvin erilaisia ​​kuin lisättyä sokeria, jota tyypillisesti käytetään jalostetuissa elintarvikkeissa. Kahdella tyypillä voi olla hyvin erilaisia ​​terveysvaikutuksia.

Lisätty sokeri on liittynyt monenlaisiin mahdollisiin terveysongelmiin, mukaan lukien lihavuus, diabetes ja sydänsairaudet (27).

Yleisimmät lisättyä sokeria ovat kaksi yksinkertaista sokeria, joita kutsutaan glukoosiksi ja fruktoosiksi. Makeutusaineet, kuten pöytäsokeri ja fruktoosi-maissisiirappi, ovat molempien tyyppien yhdistelmä (28).

Hedelmät sisältävät fruktoosin, glukoosin ja sakkaroosin seosta. Suurten määrien syöntiessä fruktoosi voi olla haitallista, ja se voi vaikuttaa esimerkiksi lihavuuteen, maksasairauksiin ja sydänongelmiin (29, 30).

Tästä syystä monet ihmiset, jotka haluavat syödä vähemmän sokeria, uskovat virheellisesti, että heidän on poistettava hedelmät ruokavaliostaan.

On kuitenkin tärkeää erottaa lisättyjen sokereiden sisältämät suuren määrän fruktoosia ja hedelmistä löytyviä pieniä määriä.

Fruktoosi on haitallista vain suuremmissa määrissä, ja on erittäin vaikeaa syödä riittävästi hedelmiä näiden määrien saavuttamiseksi (31).

Lisäksi hedelmien korkea kuitu- ja polyfenolipitoisuus vähentää glukoosin ja sakkaroosin aiheuttamaa verensokerin nousua.

Siksi hedelmän sokeripitoisuus ei ole useimmille ihmisille terveydelle tai laihtumiselle tärkeä asia.

Yhteenveto: Hedelmät sisältävät fruktoosia, eräänlaista luonnossa esiintyvää sokeria, joka on haitallista suurina määrinä. Kuitenkin hedelmät eivät tarjoa riittävästi fruktoosia, jotta tämä olisi huolta.

MainosMainos

Juomavalmiste on liioiteltu liikalihavuudella

Hedelmien ja hedelmämehun terveysvaikutusten välillä on suuri ero.

Vaikka kokonaiset hedelmät ovat alhaisia ​​kaloreissa ja hyvä kuidun lähde, sama ei välttämättä koske hedelmämehua.

Mehun valmistuksessa mehu imeytyy hedelmistä, jättää sen hyödyllisen kuidun ja tarjoaa keskitetyn annoksen kaloreita ja sokeria.

Appelsiinit ovat yksi hieno esimerkki. Yksi pieni oranssi (96 grammaa) sisältää 45 kaloria ja 9 grammaa sokeria, kun taas 1 kuppi (237 ml) appelsiinimehua sisältää 134 kaloria ja 23 grammaa sokeria (3, 32).

Jotkut hedelmämehut sisältävät jopa lisättyä sokeria, mikä lisää kaloreiden ja sokerin kokonaismäärää entisestään.

Tutkimusten lisääntyminen osoittaa, että hedelmämehun juominen saattaa liittyä liikalihavuuteen, erityisesti lapsilla.

Itse asiassa American Academy of Pediatrics suositteli äskettäin hedelmämehua alle 1-vuotiaille lapsille (33).

Yksi 168 esikouluikäisen lapsen tutkimuksesta todettiin, että juominen 12 ounces (355 ml) tai enemmän hedelmämehua päivässä liittyi lyhytaikaiseen kasvuun ja liikalihavuuteen (34).

Muut tutkimukset ovat todenneet, että juominen sokeri-makeutetut juomat kuten hedelmämehu liittyy painonnousuun ja liikalihavuuteen (35).

Sen sijaan yritä vaihtaa juicer tehtaalle ja tehdä smoothieja, jotka säilyttävät hyödyllisen kuidun, joka löytyy hedelmistä.

Kuitenkin syöminen kokonaisia ​​hedelmiä on edelleen paras vaihtoehto maksimoida ravintoaineiden saanti.

Yhteenveto: Hedelmämehusta on runsaasti kaloreita ja sokeria, mutta vähän kuituja. Juomaveden mehu on liittynyt painonnousuun ja lihavuuteen.

Mainos

Kuivattuja hedelmiä pitää nauttia kohtuullisuudessa

Jotkut kuivatut hedelmät ovat hyvin tunnettuja terveydellisistä hyödyistä.

Esimerkiksi luumuja on laksatiivinen vaikutus, joka voi auttaa hoitamaan ummetusta, kun taas päivämäärillä on voimakas antioksidantti ja anti-inflammatoriset ominaisuudet (36, 37).

Kuivatut hedelmät ovat myös erittäin ravitsevia. Ne sisältävät suurimman osan samoista vitamiineista, mineraaleista ja kuiduista, jotka löytyvät kokonaisista hedelmistä, mutta paljon keskittyneemmässä pakkauksessa, koska vesi on poistettu.

Tämä tarkoittaa sitä, että kuluttavat suuremman määrän vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, jotka käyttävät kuivattuja hedelmiä, verrattuna samaan painoon tuoreita hedelmiä.

Valitettavasti se tarkoittaa myös sitä, että kuluttavat enemmän kaloreita, hiilihydraatteja ja sokeria.

Esimerkiksi puolikuu (78 grammaa) raakakalvoa sisältää 37 kaloria, kun taas puolikuu (65 grammaa) kuivattua aprikoosia sisältää 157 kaloria. Kuivatut aprikoosit sisältävät neljä kertaa enemmän kaloreita kuin raaka aprikooseja (38, 39).

Lisäksi jotkin kuivatut hedelmät ovat sokeita, joten valmistajat lisäävät sokeria sokerin lisäämiseksi. Sokeroituja hedelmiä on vieläkin suurempi kaloreissa ja sokerissa, ja niitä on vältettävä terveellisessä ruokavaliossa.

Jos syöt kuivattuja hedelmiä, varmista, että etsi brändi ilman lisättyä sokeria, ja tarkkaile annoskokoasi tarkasti varmistaaksesi, että et syö.

Yhteenveto: Kuivattu hedelmä on hyvin ravitsevaa, mutta se on myös kaloreissa ja sokerissa korkeampi kuin tuoreet lajikkeet.

MainosMainos

Milloin rajaamaan hedelmähyytesi?

Hedelmä on terveellistä ruokavalion lisäystä useimmille ja voi auttaa suurentamaan laihtumista. Kuitenkin jotkut ihmiset saattavat haluta harkita hedelmien saannin rajoittamista.

Fruktoosi-intoleranssi

Koska hedelmät voivat olla korkeita fruktoosissa, hedelmällisen suvaitsemattomuuden omaavilla ihmisillä pitäisi rajoittaa niiden saanti.

Vaikka hedelmissä esiintyvä fruktoosi ei ole haitallista useimmille ihmisille, fruktoosi imeytyminen heikentää niitä, joilla on fruktoosi-intoleranssi. Näille ihmisille fruktoosia kuluttavat oireet, kuten vatsakipu ja pahoinvointi (40).

Jos uskot, että saatat olla fruktoosi-intoleranssi, keskustele lääkärisi kanssa.

Erittäin matala-carb- tai ketogeenistä ruokavaliota

Jos sinulla on erittäin vähä-karb- tai ketogeeninen ruokavalio, saatat myös joutua rajoittamaan hedelmiesi saannin.

Tämä johtuu siitä, että se on suhteellisen korkea hiilihydraatteissa, eikä se sovi näiden ruokavalioiden hiilidioksidipäästöihin.

Esimerkiksi vain yksi pieni päärynä sisältää 23 grammaa hiilihydraatteja, jotka voivat jo ylittää päivittäisen määrän, joka on sallittu eräillä carb-rajoitetuilla ruokavaliolla (41).

Yhteenveto: Ne, joilla on fruktoosi-intoleranssi tai jotka ovat ketogeenisissä tai hyvin vähän matala-carb-ruokavaliossa, saattavat joutua rajoittamaan hedelmän saannin.

Bottom Line

Hedelmä on uskomattoman ravintoainepainoinen ja täynnä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, mutta se sisältää vähän kaloreita, joten se on hyvä laihtuminen.

Myös sen runsas kuitu- ja vesipitoisuus tekee siitä hyvin täytteen ja ruokahaluttomuuden.

Mutta yritä tarttua koko hedelmiin hedelmämehun tai kuivattujen hedelmien sijaan.

Useimmat ohjeet suosivat syömistä noin 2 kuppia (noin 228 grammaa) kokonaisia ​​hedelmiä päivässä.

Viitehintaan 1 kuppi (noin 114 grammaa) hedelmää vastaa pienen omenan, keskikokoisen päärynän, kahdeksan suuren mansikan tai yhden suuren banaanin (42).

Lopuksi muista, että hedelmä on vain yksi palapeli. Syö se yhdessä yleisen terveellisen ruokavalion kanssa ja harrasta säännöllistä liikuntaa pitkäkestoisen laihtumisen saavuttamiseksi.