Kuitu poistaa tai aiheuttaa ummetusta? Kriittinen haku

Ummetus on yleinen ongelma, joka vaikuttaa jopa 20 prosenttiin ihmisistä vuosittain (1, 2).

On vaikea määritellä, koska kylpyhuoneiden tapoja vaihtelevat huomattavasti henkilöstä toiseen.

Jos sinulla on kuitenkin vähemmän kuin kolme suolistoa viikossa ja ulosteesi ovat kovaa, kuivaa ja vaikeasti kulkevaa, olet todennäköisesti ummetus.

Yksi tavallisimmista neuvomista ihmisille, jotka ovat ummetus on syödä enemmän kuitua.

Mutta onko tämä neuvoja todella toimiva? Katsotaan.

Kuitu yleisesti ottaen hyväksi ruuansulatukselle

Ruokavalmiste on nimetty emättömiin hiilihydraatteihin kasveissa. Se löytyy kaikissa kasviravinteissa, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, jyvät, pähkinät ja siemenet.

Se luokitellaan tavallisesti kahteen ryhmään, joka perustuu liukoisuuteen:

Liukenematon kuitu: Löytyy vehnäleseissä, vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa.
Liukoinen kuitu: Lumenauha, pähkinät, siemenet, pavut, linssit ja herneet, sekä jotkut hedelmät ja vihannekset.

Useimmat kuitupitoiset elintarvikkeet sisältävät liukenemattoman ja liukoisen kuidun seosta vaihtelevissa mittasuhteissa.

Vaikka ruumiisi ei pysty sulattamaan kuitua, syöminen tarpeeksi, sitä pidetään erittäin tärkeänä suolistasi terveydelle. Tämä johtuu osittain siitä, että ravintokuidut lisää ulosteiden kokoa ja tekee niistä pehmeämpi.

Suuremmat, pehmeämmät ulosteet auttavat pitämään sinua säännöllisesti, kun ne liikkuvat nopeammin suolistasi läpi ja ne ovat helpommin kulkeneet (3).

Nämä kaksi kuitutyyppiä auttavat tätä hieman eri tavoin.

Liukenematon kuitu irrottaa jakkasi ja toimii kuin harja, lakaistaan suolistasi läpi saadaksesi kaikki ulos ja pitämään asiat liikkeessä.

Liukoinen lajike imee vettä ja muodostaa geelimäisen aineen. Tämä auttaa jakkasi kulkemaan sujuvasti suolesi läpi ja parantaa sen muotoa ja sakeutta.

Yhden tyyppisen liukoisen kuidun käyminen, joka tunnetaan nimellä prebiootit, paksusuolessa voi myös auttaa ylläpitämään tervettä suolistoa lisäämällä sen määrän hyviä bakteereja (4).

Tämä voi myös parantaa terveytesi vähentämällä tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja liikalihavuuden riskiä (5).

Bottom Line: Syöminen tarpeeksi kuitua voi auttaa pitämään sinua säännöllisesti. Se voi myös parantaa tasapainoa hyvien bakteerien suolistossa. Tämä voi vähentää erilaisia sairauksia, kuten sydänsairauksia, liikalihavuutta ja diabetesta.

Se voi lievittää ummetusta monille ihmisille

Jos olet ummetus ja sinulla on pieni kuitujen saanti, syöminen enemmän se voisi auttaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että syövän kuidun määrän lisääminen voi lisätä ulostesi määrää (6).

Itse asiassa äskettäin tehdyn tarkastelun perusteella 77% kroonisesta ummetuksesta kärsivistä ihmisistä löysi jonkin verran helpotusta lisäämällä kuidun saantiaan (7).

Lisäksi kaksi tutkimusta ovat osoittaneet, että ravintokuidun saannin lisääminen voi olla yhtä tehokasta kuin laksatiivinen laktoosi laktoosin helpottamiseksi lapsilla (8, 9).

Tämä tarkoittaa sitä, että monille ummetusta kärsiville ihmisille yksinkertaisesti syödä enemmän kuitua voisi riittää korjaamaan ongelman (10, 11).

Yleensä suositellaan, että miehet syövät 38 grammaa kuitua päivässä ja että naiset syövät 25 grammaa (12).

Valitettavasti on arvioitu, että useimmat ihmiset syövät vähemmän kuin puolet tästä määrästä, vain 12-18 grammaa päivässä (3, 13, 14).

Bottom Line: Useimmat ihmiset eivät syö riittävästi ravintokuitua. Ne, joilla ei ole kuitua ruokavaliossaan, voivat saada helpotusta lisäämällä niiden saantia.

Joissakin tapauksissa syöminen lisää kuitua tekee ummetusta pahempaa

Teoriassa kuidun pitäisi auttaa estämään ja hoitamaan ummetusta.

Todisteet osoittavat kuitenkin, että tämä neuvo ei toimi kaikille.

Vaikka jotkut tutkimukset osoittavat, että kuidun lisääminen ruokavalioosi saattaa parantaa oireitasi, muut tutkimukset osoittavat, että vähentää saatat on paras (15).

Myös äskettäinen tarkastelu osoitti, että vaikka kuitu oli tehokas lisääntymään suolenliikkeiden määrää, se ei auttanut muita ummetuksen oireita, kuten jakkaraa, kipua, turvotusta ja kaasua (6).

Jos haluat selvittää, lisääkö kuidun saantia ummetukseen, yritä selvittää sen syy. Sinulle voi tulla ummetusta monista syistä, kuten:

Lifestyle-tekijät: Matala ruokavaliovastaanotto, toimettomuus ja vähäinen nesteenotto.
Lääkkeitä tai lisäravinteita: Esimerkkejä ovat opioidiset kipulääkkeet, masennuslääkkeet, psykoosilääkkeet ja jotkut antasidit.
Tauti: Esimerkkejä ovat diabetes, ärtyvän suolen oireyhtymä, tulehduksellinen suolistosairaus ja neurologiset tilat, kuten Parkinsonin.
Tuntematon: Joidenkin ihmisten kroonisen ummetuksen syy tuntematon. Tätä kutsutaan krooniseksi idiopaattiseksi ummetukseksi.

Jos syöt jo runsaasti kuituja ja ummetus on aiheuttanut jotain muuta, lisäämällä kuitua ei ehkä auta ja voi jopa pahentaa ongelmaa (15).

Mielenkiintoista on, että tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkut ummetuspotilaat saavat samanlaisia kuituja kuin ne, joilla ei ole ehtoa (16, 17).

Yksi kuuden kuukauden tutkimus 63: llä ihmisellä havaitsi, että kroonista idiopaattista ummetusta sairastavien ihmisten kanssa vähäkuituinen tai jopa ei-kuituinen ruokavalio paransi huomattavasti oireitasi. Kuidun poistaminen heikosti perinnöllisesti ummetusta (18).

Tämä koskee myös ihmisiä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), koska monet kuitupitoiset elintarvikkeet ovat myös suuria FODMAPS-valmisteissa, mikä pahentaa IBS-oireita (19, 20).

Kuitenkin, kun otetaan huomioon kuidun potentiaaliset terveysvaikutukset, sinun ei pidä ottaa käyttöön vähärasvaista ruokavaliota pitkällä aikavälillä kuulematta lääkärisi tai ravitsemusterapeutin.

Lisäksi on olemassa todisteita siitä, että ei-fermentoituvat, liukoiset kuitulisäosat saattavat hyödyttää näitä yksilöitä, vaikka ne eivät siedä muita kuitutyyppejä.

Bottom Line: Niille henkilöille, jotka syövät tarpeeksi kuitua, mutta ovat edelleen ummetus, syöminen enemmän voi vaikeuttaa heidän ongelmiaan. Joissakin tapauksissa ravinnekuitujen vähentäminen voisi auttaa vähentämään ummetusta.

Kuitujen parhaat tyypit päästä eroon ripulia

Fiber-ravintolisät voivat auttaa pitämään ummetusta, myös niille, joilla on krooninen ummetus tai IBS (21).

Jos sinulla on krooninen ummetus tai jos sinulla on oireita kuten kipu, tuuli, turvotus ja kaasu, kannattaa ehkä käydä liukenematon, kuitupitoisuus (22, 23, 24).

Tämä johtuu siitä, että bakteerit käyttävät ruokavaliota keittosyövissä, mikä johtaa kaasujen tuottamiseen paksusuolessa.

Tämä voi lisätä kaasutuotannon lisääntymistä suolistossa, mikä saattaa oireesi pahentua.

Glucomannan:

Glucomannan-kapselit tai PGX Inuliini:
Metyyliselluloosa: Citrucel
Psyllium: Psyllium husk ja metamucil < 999> Hypogeeni (Kanada), kuituvalikoima tai kuidut
Osittain hydrolysoitu guarkumi: Hi-maissi
Vehnädekstriini: Hyödyntäjä (USA)
Psylliumia pidetään usein parhaimpana vaihtoehtona. Huolimatta siitä, että ne on luokiteltu fermentoitaviksi, tutkimukset ovat osoittaneet, että psyllium voi normalisoida ulosteet ja se on hyvin siedetty myös IBS-potilailla (25, 26, 27).

Bottom Line:

Jos et saa riittävästi kuitua, vähitellen lisäämällä ruokavaliosi korkealaatuisia ruokia. Kroonista ummetusta sairastavat voivat hyötyä ei-fermentoituvasta, liukoisesta kuitupitoisuudesta.

Parasta ruoasta lievittämään ummetusta Jos kuidun saanti on yleensä matalaa, yritä myös lisätä korkealaatuisia elintarvikkeita kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä ruokavaliossa.

Tämä lisää sekä liukoista että liukenematonta kuitujen saantiasi ja voi auttaa ongelman helpottamiseen.

On parasta tehdä tämä vähitellen, sillä sen antaminen lyhyessä ajassa huomattavasti kasvattaisi ei-toivottuja sivuvaikutuksia, kuten kipua, kaasua ja turvotusta.

Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti liukenemattomia kuituja, ovat:

Kokonaiset jyvät

Hedelmät ja vihannekset nahkojen kanssa

Pähkinät ja siemenet
Runsaasti liukoisten kuitujen sisältävät elintarvikkeet ovat:
Kaura

Pellavansiemenet <999 > Ohra

Ruis
Pavut ja palkokasvit
Juurivihannekset
Joillakin kuitupitoisilla elintarvikkeilla on osoitettu olevan erityisen tehokas ummetukseen. Esimerkiksi pellavansiemenet voisivat auttaa, jos ummetus on IBS: n (28, 29) aiheuttama.
Jos haluat kokeilla pellavansiemeniä, aloita ottamalla 1 tl päivässä ja lisäämällä vähitellen annosta korkeintaan 2 rkl päivässä.
Jotta ne ovat maukkaampia, voit laittaa ne juomaan tai ripottele ne jogurttiin, salaattiin, viljaan tai keittoon.

Luumukkeet voivat myös auttaa vähentämään ummetusta. Ne ovat runsaasti kuituja ja sisältävät myös sokerialkoholi-sorbitolia, joka on luonnollinen laksatiivinen (30, 31).

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että luumut ovat tehokkaampia kuin kuitulisäaineet ummetuksen helpottamiseksi. Tehokkaan annoksen katsotaan olevan noin 50 grammaa (tai 7 keskisuuria luumuja) kahdesti päivässä (32, 33).

Jos sinulla on IBS, sinun on kuitenkin todennäköisesti vältettävä luumuja, koska sorbitoli on tunnettu FODMAP ja voi pahentaa oireitasi.

Bottom Line:

Liukenematon ja liukoinen kuitu löytyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa. Prunes voi myös olla hyödyllinen, kunhan sinulla ei ole IBS: tä.

Ota kotiviesti

Syöminen runsaasti kuitupitoisia elintarvikkeita on hyvä idea optimoida ruoansulatuskanavan terveyttä. Jos saat ummetusta ja sinulla ei ole paljon kuitua ruokavaliostasi, saatat hyötyä siitä, että syö enemmän.