Kahvia ja kofeiinia - kuinka paljon sinun pitäisi juoda?

Kahvi on kiistanalainen.

Riippuen siitä, kuka kysyt, se on joko ihana juoma tai riippuvuutta aiheuttava myrkky.

Olen tutkinut tiedettä, ja näyttää siltä, ​​että kahvi on epäoikeudenmukaisesti demonisoitu.

Kahvi on todella monimutkainen juoma, jossa on satoja bioaktiivisia yhdisteitä.

Itse asiassa se on yksittäinen suurin antioksidanttien lähde monille ihmisille (1, 2).

Kuitenkin vain siksi, että jotain on hyvää, se ei tarkoita sitä, että jokin osa on välttämättä parempi tai jopa turvallinen.

Joten, kuinka paljon kahvia on liikaa, ja mikä on "makea paikka" terveydellisten hyötyjen maksimoimiseksi ja riskien minimoimiseksi?

Tutustu …

MainosMainos

Kuinka paljon kofeiinia on kahvin kera?

Kahvin aktiivinen ainesosa on kofeiini, maailman yleisimmin kulutettu psykoaktiivinen aine (4).

Kahvin kahvin kofeiinipitoisuus on erittäin vaihteleva, vaihtelevat välillä 50 - 400+ mg per kuppi.

Pieni kotiruokakuppi voi sisältää 50 mg, kun taas iso 16 oz Starbucks Grande voi sisältää yli 300 mg.

Yleensä voi olettaa, että keskimäärin 8 unssin kahvia on noin 100 mg kofeiinia.

Useat lähteet osoittavat, että 400 mg kofeiinia tai 4 kupillista kahvia on turvallinen useimmille terveille aikuisille (3, 5).

Monet ihmiset (minäkin minäkin) juovat paljon enemmän kuin ilman mitään ongelmia.

Muista, että kahvin ohella on paljon muita kofeiinilähteitä, kuten teetä, virvoitusjuomia, energiajuomia, suklaata ja tiettyjä lääkkeitä (6, 7).

Bottom Line:

Kahvin kofeiinin määrä voi vaihdella 50: stä yli 400 mg: aan. Monet lähteet suosittelevat 400 mg kofeiinia päivässä terveiden aikuisten turvalliseksi ylärajoiksi. Liian paljon kofeiinin oireita

Kahvin terveysvaikutuksiin liittyy lyhytaikaisia ​​ja pitkäaikaisia ​​oireita.

Puhutaan ensin lyhyen aikavälin oireista, jotka liittyvät lähinnä kofeiiniin.

Kofeiini toimii pääasiassa aivoissa, jossa se vaikuttaa neurotransmittereiden toimintaan ja stimuloi vaikutusta.

Jos juot liikaa kahvia lyhyessä ajassa, näet oireita, jotka liittyvät lähinnä aivoihin ja ruoansulatuskanavaan.

Seuraavassa on joitain yleisiä oireita liikaa kofeiinia:

levottomuus

• ahdistuneisuus
• huimaus
• huimaus
• ärtyneisyys
• unettomuus
• nopea sydämen lyöntitiheys
• vapina > Jos havaitset tällaisia ​​oireita kahvin juomisen jälkeen, saatat olla herkkä kofeiinille ja haluat haluta vähentää saannin (tai yksinkertaisesti välttää kofeiinia kokonaan).
• On mahdollista kuolla kofeiinin yliannostuksesta, mutta tämä on mahdottomaksi tehdä vain kahvin kanssa. Sinun pitäisi juoda yli 100 kuppia samana päivänä.

Bottom Line:

Liian liikaa kofeiinia voi aiheuttaa erilaisia ​​oireita, jotka liittyvät lähinnä aivoihin ja ruoansulatuskanavaan.

MainosMainosMainos Ihmiset karsivat erilaisia ​​määriä kahvia / kofeiinia

Kofeiini vaikuttaa ihmisiin eri tavoin. On havaittu monia geenejä, jotka vaikuttavat kofeiinin herkkyyteen (8, 9).

Nämä geenit liittyvät entsyymeihin, jotka hajottavat kofeiinia maksaan, samoin kuin aivoihin, joihin kofeiini vaikuttaa.

Kofeiinin vaikutukset nukkumaan ovat myös geneettisesti määritetyt. Jotkut ihmiset voivat juoda kahvia ja mennä nukkumaan heti, muille se pitää heidät hereillä koko yön (10).

Riippuen geneettisestä koostumuksesta, voit sietää paljon kofeiinia tai hyvin vähän. Useimmat ihmiset ovat jonnekin keskellä.

Ihmisten yksilöllinen suvaitsevaisuus on myös erittäin tärkeä. Ne, jotka juovat kahvia joka päivä, voivat sietää paljon enemmän kuin ne, jotka juovat sitä vain harvoin.

On myös tärkeää ymmärtää, että lääketieteelliset olosuhteet voivat vaikuttaa kofeiinin herkkyyteen.

Jos sinulla on ahdistusta, paniikkihäiriöitä, sydämen rytmihäiriöitä, korkea verenpaine, diabetes, lääkitys tai sinulla on jonkinlainen sairaus, voit sietää vähemmän kofeiinia ja puhua lääkärille.

Bottom Line:

Kofeiini-herkkyys on hyvin vaihteleva ja riippuu kofeiinin hajoamisesta ja kofeiinin aivoihin liittyvistä reseptoreista.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvi voi auttaa sinua elämään pidempään Nyt olemme käyneet kahvin / kofeiinin lyhyen aikavälin vaikutuksia.

Mutta entä pitkän aikavälin vaikutukset, kuten kuinka kauan elämme?

New England Journal of Medicine julkaistiin vuonna 2012 uraauurtavaa tutkimusta, jossa tarkasteltiin 402, 260 yksilöä 50-71-vuotiaita (11).

Tässä kaaviossa näkyy kahvin kulutuksen ja kuoleman riskin välinen suhde 12-13-vuotisen tutkimusjakson aikana:

Kuten kaaviosta voidaan kertoa, "pienikokoinen" kuoleman riski näyttää olevan

4-5 kuppia

päivässä. Kahdessa muussa tutkimustutkimuksessa todettiin, että 4 kuppia ja 4-5 kuppia liittyi vähäisimpään kuolemanriskiin tutkimusjaksojen aikana (12, 13). Haluaisin kuitenkin huomauttaa, että tutkimusta ei ole ratkaistu. Eräässä äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että 4 tai useampi kupillinen päivässä liittyi alle 55-vuotiaiden (14) lisääntyneeseen mutta ei vähentyneeseen kuolemansyyttään.

Bottom Line:

Vaikka todisteita on sekoitettu, useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvijuomat elävät kauemmin ja optimaalinen kahvi on noin 4-5 kuppia päivässä.

Mainosmaininta Kahvijuomareilla on pienempi riski

Kahvin kulutus on yhdistetty erilaisten sairauksien riskin pienenemiseen.

Seuraavassa on muutamia tärkeimpiä löydöksiä:

Tyypin 2 diabetes:

Mitä enemmän kahvin ihmiset juovat, sitä pienempi on tyypin 2 diabeteksen riski.Eräässä tutkimuksessa havaittiin 7%: n lasku kutakin päivittäistä kuppia kohden (15).

• Maksakirroosi: Juominen 4 tai enemmän kupillisia kahvia tuo suurin väheneminen (jopa 84%) maksakirroosiin, joka on vakava seuraus joistakin maksasairauksista (16, 17).
• Maksasyöpä: Maksasyövän riskiä vähennetään 44% jokaista 2 päivittäistä kupillista päivässä (18).
• Alzheimerin tauti: Yhdessä tutkimuksessa 3-5 maljaa päivässä liitettiin Alzheimerin taudin 65 prosentin vähentyneeseen riskiin (19).
• Parkinsonin tauti: Kahvi liittyy Parkinsonin taudin riskin pienenemiseen, ja suurin väheneminen nähdään 5 + kupillista päivässä (20).
• Masennus: Tutkimukset ovat osoittaneet, että 4 + kupillista kahvia päivässä liitetään 20% alhaisempaan masennukseen ja 53% pienempiin itsemurhayritysriskiin (21, 22).
• Tarkasteltaessa tätä, tavoitteena on 4-5 kupillista kahvia (tai enemmän), näyttää olevan optimaalinen. On tärkeää muistaa, että kaikki nämä tutkimukset ovat luonteeltaan havaintoja. Nämä tutkimukset eivät voi todistaa, että kahvi

aiheutti

taudin vähenemisen, vain, että kahvijuomat olivat vähemmän todennäköisiä sairauden saamiseksi. Kuitenkin, kun tulokset ovat vahvoja ja johdonmukaisia ​​monien tutkimusten välillä, näyttää siltä, ​​että niille voisi olla jonkin verran totuutta. Useimmissa tapauksissa kahvinkeitokahvin pitäisi olla samat hyödylliset vaikutukset. Poikkeuksena on Parkinsonin tauti, jonka kofeiini vaikuttaa ensisijaisesti.

Bottom Line:

Kahvin kulutus on liitetty vähäisempiin riskiin useista sairauksista, ja suurimmat vaikutukset nähdään noin 4-5 + kupillista päivässä.

Mainos Kofeiini on minimoitava (tai vältettävä) raskauden aikana

Raskaana olevilla naisilla kofeiini voi ylittää istukan ja päästä sikiöön, jolla on ongelmia kofeiinin metabolisoimisessa.

Jotkut tutkimukset ovat liittäneet kofeiinin suuren kulutuksen raskauden aikana keskenmenon, synnytyksen, ennenaikaisen synnytyksen ja alhaisemman syntymäpainon riskiin (23, 24, 25, 26).

Yleensä on suositeltavaa, että naiset rajoittavat saantia 100-200 mg: aan kofeiinia päivässä (noin 1-2 kupillista kahvia).

Monet asiantuntijat suosittelevat kuitenkin, että kahvi

kokonaan

vältetään raskauden aikana. Jos haluat olla täysin turvallinen, niin tämä on järkevä valinta. Alaraja: Kofeiinipitoisuus on noussut raskauden aikana, ja on yleensä suositeltavaa välttää tai minimoida kahvia raskauden aikana.

MainosMainos 4-5 Cupit saattavat olla Sweet Spot

Tarkasteltaessa todisteita, näyttää siltä, ​​että 4-5 kupillista päivässä voi olla optimaalinen määrä juoda.

Tämä määrä liittyy alhaisimpaan ennenaikaiseen kuolemansyk- seen ja useampien yleisten sairauksien riskiin, joista osa on satoja miljoonia ihmisiä.

Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, että ihmiset

tarvitsevat

juoda kahvia. Ihmiset, jotka ovat kofeiinia herkkiä, ovat tiettyjä sairauksia tai vain eivät pidä

kahvia, olisi ehdottomasti vältettävä. Lisäksi, jos pidät kahvia, mutta se on taipuvainen antamaan ahdistusta tai häiritsemään nukkumista, niin saatat tehdä enemmän haittaa kuin hyvää. On tärkeää muistaa, että kahvin etuja on helppo hylätä lisäämällä siihen sokeria tai muita epäterveellisiä, korkean kalorien ainesosia.

Joitakin vinkkejä saadaksesi mahdollisimman paljon hyötyä kahveistasi, lue tämä artikkeli kahdeksasta tavasta tehdä kahvistasi erittäin terveeksi.

Ota kotiviesti

Ihmisille, jotka nauttivat juomasta, ei ole juurikaan näyttöä haitoista ja runsaista todisteista hyötyä.

Vaikka 4-5 kupillista päivässä voi olla optimaalinen, monet ihmiset voivat sietää enemmän kuin mahdollista ilman ongelmia.

Jos olet

kuin

juo runsaasti kahvia, ei näytä olevan mitään hyvää syytä estää sitä. Henkilökohtaisesti keskimäärin 5-6 kuppia päivässä. Joitakin päiviä enemmän, joitakin päiviä vähemmän. Olen juonut tätä määrää jo vuosia, eikä terveyteni ole koskaan ollut parempaa.