Voiko Paleo-ruokavalio auttaa sinua menettämään painonsa?

Paleo-ruokavalio on yksi suosituimmista ruokavaliosta.

Se koostuu kokonaisista, jalostamattomista elintarvikkeista ja jäljittelee sitä, miten metsästäjä-keräilijät söivät.

Ruokavalion kannattajat uskovat, että se voi vähentää nykyaikaisten terveyshaittojen riskiä ja huomauttaa, että metsästäjät eivät joutuneet kohtaamaan samoja sairauksia kuin nykyään ihmiset, kuten lihavuus, diabetes ja sydänsairaudet.

Itse asiassa monet tutkimukset osoittavat, että paleo-ruokavalion seurauksena voi olla merkittäviä painonpudotuksia ja suuria terveyshyötyjä (1, 2, 3).

MainosMainos

Mikä on Paleo-ruokavalio?

Paleo ruokavalio edistää syömistä kokonaisia, käsittelemättömiä eläin- ja kasvisruokia kuten lihaa, kalaa, munia, vihanneksia, hedelmiä, siemeniä ja pähkinöitä.

Se välttää jalostettuja elintarvikkeita, sokeria, meijeriä ja jyviä, vaikka jotkin paleo-ruokavalion vaihtoehtoiset versiot mahdollistavat maitotuotteen ja riisin vaihtoehtoja.

Toisin kuin useimmat ruokavaliot, paleo-ruokavalioon ei liity kaloreiden laskemista. Sen sijaan se rajoittaa edellä mainittuja elintarvikkeita, jotka kaikki ovat nykyajan ruokavalion kaloreiden merkittäviä lähteitä.

Tutkimukset osoittavat, että ruokavalion, joka korostaa koko elintarvikkeita, on parempi laihtuminen ja yleinen terveydentila. Ne ovat täyteaineita, niillä on vähemmän kaloreita ja vähentävät jalostettujen elintarvikkeiden saantia, jotka ovat yhteydessä useisiin sairauksiin (4, 5, 6).

Yhteenveto: Paleo-ruokavalio jäljittelee metsästäjä-keräilijän ruokavaliota ja pyrkii vähentämään nykyaikaisten sairauksien riskiä. Se edistää syömistä kokonaisia, jalostamattomia elintarvikkeita ja rajoittaa elintarvikkeita kuten jyviä, sokeria, maitotuotteita ja jalostettuja elintarvikkeita.

5 tapaa, joilla paleo ruokavalio voi auttaa sinua menettämään painon

Paleo ruokavalio voi auttaa sinua laihtua monella tavalla.

Alla on 5.

1. High in Protein

Proteiini on tärkein ravintoaine laihtumiseen.

Se voi lisätä aineenvaihduntaa, vähentää ruokahalua ja hallita useita hormoneja, jotka säätelevät painoa (7, 8, 9).

Paleo-ruokavaliot kannustavat valkuaispitoisia elintarvikkeita kuten vähärasvaista lihaa, kalaa ja munia.

Itse asiassa keskimääräinen paleo ruokavalio tuottaa välillä 25-35% kaloreita proteiinista.

2. Alhainen hiilihydraatteja

Sinun carb-saannin vähentäminen on yksi parhaita tapoja laihtua.

Yli 23 tutkimusta osoittaa, että vähärasvainen ruokavalio on tehokkaampaa kuin perinteiset vähärasvaiset ruokavalion laihtuminen (10, 11, 12).

Paleo-ruokavalio vähentää hiilihapon saantiasi poistamalla tavallisia hiilihydraatteja, kuten leipää, riisiä ja perunoita.

On tärkeätä huomata, että hiilihydraatteja ei välttämättä ole sinulle huono, mutta hiilihapon saannin rajoittaminen voi pienentää päivittäistä kalorien saantiasi ja auttaa sinua laihtua.

3. Vähentää kaloreita

Laihtuminen vähentää yleensä kalorimäärää.

Siksi on tärkeää valita täytettävät elintarvikkeet, koska ne voivat estää nälän ja auttaa sinua syömään vähemmän.

Jos taistelette nälästä, niin paleo-ruokavalio voisi olla sinulle hieno, koska se on uskomattoman täyttävä.

Itse asiassa tutkimukset ovat todenneet, että paleo-ruokavalio täyttää entistä enemmän kuin muut suosittuvat ruokavaliot, kuten Välimeren ja diabeteksen ruokavalion (13, 14).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että paleo-ruokavalio voi auttaa tuottamaan enemmän hormoneja, jotka pitävät sinut täynnä aterian jälkeen, kuten GLP-1, PYY ja GIP, verrattuna perinteisiin ohjeisiin (15) perustuviin ruokavalioihin.

4. Poistaa erittäin jalostetut elintarvikkeet

Moderni ruokavalio on tärkeä syy siihen, miksi liikalihavuus on kasvussa.

Se kannustaa syömään hyvin jalostettuja elintarvikkeita, jotka ovat täynnä kaloreita, vähäisiä ravintoaineita ja voivat lisätä riskiä monien sairauksien (16).

Itse asiassa monet tutkimukset ovat todenneet, että hyvin jalostettujen elintarvikkeiden kulutus lisääntyy lihavuuden kasvun seurauksena (17, 18).

Paleo-ruokavalio rajoittaa hyvin jalostettuja elintarvikkeita, koska ne eivät olleet saatavilla paleoliittisen ajanjakson aikana.

Sen sijaan se rohkaisee syömään laihoja proteiineja, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja terveitä rasvoja, jotka ovat pienempiä kaloreissa ja runsaasti ravintoaineita.

5. Eliminoi lisätty sokeri

Kuten erittäin jalostetut elintarvikkeet, syöminen liikaa lisättyä sokeria voi vahingoittaa laihduttamistoimia ja terveyttä yleensä.

Se lisää kaloreita elintarvikkeisiin ja sillä on vähän ravintoaineita. Puhumattakaan, korkean sokerin lisäys voi lisätä sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä (19, 20).

Paleo-ruokavalio eliminoi kokonaan sokerin ja edistää sen sijaan luonnollisia sokerinlähteitä tuoreista hedelmistä ja vihanneksista.

Vaikka hedelmillä ja vihanneksilla on luonnollisia sokereita, ne tarjoavat myös monia olennaisia ravintoaineita, kuten vitamiineja, kuituja ja vettä, jotka kaikki hyödyttävät terveyttä.

Yhteenveto: Paleo-ruokavalio voi auttaa sinua laihtua, koska se on runsaasti proteiineja, hiilihydraatteja ja uskomattoman täytteitä. Se poistaa myös hyvin jalostetut elintarvikkeet ja lisättyä sokeria.

MainosmainosMainos

Useat tutkimukset osoittavat, että se auttaa laihtua

Paljon todistusaineistoa osoittaa, että paleo-ruokavalio on tehokas laihtuminen (2, 3, 21, 22, 23).

Yhdessä tutkimuksessa 14 tervettä lääketieteellistä opiskelijaa pyydettiin seuraamaan paleo-ruokavaliota kolme viikkoa.

Tutkimuksen aikana he menettivät keskimäärin 5,1 kiloa ja vähensivät vyötärönympärystään 0,6 cm (3 cm).

Mielenkiintoista on, että eräät paleo-ruokavalion ja perinteisen vähärasvaisen ruokavalion vertailututkimukset ovat osoittaneet, että paleo-ruokavalio on tehokkaampi laihtuminen, vaikka vastaavanlaiset kalorien saannot saisivatkin.

Eräässä tutkimuksessa 70 yli 60-vuotiaasta ylipainoisesta naisesta seurasi joko paleo-ruokavaliota tai vähärasvaista, kuitupitoista ruokavaliota 24 kuukauden ajan. Paleo-ruokavalion naiset menettäneet 2,5 kertaa enemmän painoa kuuden kuukauden jälkeen ja kaksi kertaa enemmän painoa 12 kuukauden kuluttua.

Kaksivuotisella merkillä molemmat ryhmät olivat saavuttaneet jonkin verran painoa, mutta paleo-ryhmä oli edelleen menettänyt yhdeksän kertaa enemmän painoa (21).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin 13 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, jotka seurasivat paleo-ruokavaliota ja sitten diabeteksen ruokavaliota (vähärasvainen ja keskivaikea tai korkeampi carb) kahden peräkkäisen kolmen kuukauden aikana.

Paleo-ruokavaliot menivät keskimäärin 6,6 kiloa (3 kiloa) ja 1,6 tuumaa (4 cm) enemmän vyötärölinjastaan kuin diabeteksen ruokavaliossa (22).

Valitettavasti useimmat paleo-ruokavalion tutkimukset ovat melko uusia. Niinpä sen pitkän aikavälin vaikutuksista on hyvin vähän julkaistuja tutkimuksia.

On myös syytä panna merkille, että hyvin harva tutkimus paleo-ruokavaliosta vertaa sen vaikutuksia laihtuminen muihin ruokavalion vaikutuksiin laihtuminen. Vaikka tutkimukset viittaavat siihen, että paleo-ruokavalio on erinomainen, verrattaisiin sitä enemmän ruokavalioihin vahvistaisi tätä väitettä.

Yhteenveto: Monet tutkimukset osoittavat, että paleo-ruokavalio voi auttaa sinua laihtua ja on tehokkaampi laihtuminen kuin perinteiset vähärasvaiset ruokavalion.

Se parantaa useita muita terveysnäkökohtia

Paleo-ruokavalion vaikutukset painonpudotukseen ovat olleet monien muiden terveyshyötyjen yhteydessä.

Vähennä vatsa rasvaa

Rasva on erittäin epäterveellistä ja lisää diabeteksen, sydänsairauksien ja monien muiden terveysolosuhteiden riskiä (24).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että paleo-ruokavalio on tehokas vähentämään vatsa rasvaa.

Eräässä tutkimuksessa 10 terveellistä naista seurasi paleo-ruokavaliota viiden viikon ajan. Keskimäärin heillä oli 3-tuuman (8 cm) vähennys vyötärön ympärysmittaan, joka on osoitus rasvakudoksesta ja noin 10 kg: n (4, 6 kg) laihtuminen kokonaisuudessaan (23).

saattaa lisätä insuliiniherkkyyttä ja vähentää verensokeria

Insuliiniherkkyys viittaa siihen, kuinka helposti solut reagoivat insuliinisi.

Insuliiniherkkyyden lisääminen on hyvä asia, koska se tekee kehosta tehokkaamman sokerin poistamiseksi verestäsi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että paleo-ruokavalio nostaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeria (25, 26).

Kahden viikon tutkimuksessa 24 lihavia tyypin 2 diabeetikoita seurasivat joko paleo-ruokavaliota tai ruokavaliota kohtalaisella suolalla, vähärasvaisilla meijerituotteilla, täysjyvätuotteilla ja palkokasveilla.

Tutkimuksen lopussa molemmilla ryhmillä oli lisääntynyt insuliiniherkkyys, mutta vaikutukset olivat voimakkaampia paleo-ryhmässä. Erityisesti vain paleo-ryhmässä ne, jotka olivat insuliiniresistenttein kokemus, lisäsivät insuliiniherkkyyttä (25).

Vähentää sydänsairauden riski-tekijöitä

Paleo-ruokavalio on melko samanlainen kuin terveydentilan edistämiseen tarkoitettu ruokavalio.

Se on vähän suolaa ja rohkaisee vähärasvaisia proteiinilähteitä, terveitä rasvoja ja tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

Siksi ei ole sattumaa, että tutkimukset ovat osoittaneet, että paleo-ruokavalio voi vähentää sydänsairauksiin liittyviä riskitekijöitä, mukaan lukien:

Verenpaine: Neljä tutkimusta, joissa oli 159 henkilöä, havaitsi, että paleo-ruokavalio systolinen verenpaine 3. 64 mmHg ja diastolinen verenpaine keskimäärin 2,48 mmHg, (1).
Triglyseridejä: Useat tutkimukset ovat havainneet, että paleo-ruokavaliota voi vähentää veren triglyseridien kokonaismäärää jopa 44 prosentilla (26, 27).
LDL-kolesteroli: Useat tutkimukset ovat havainneet, että paleo-ruokavaliota voi vähentää "huonoa" LDL-kolesterolia jopa 36%: lla (24, 26, 27).

Vähentää tulehdusta

Tulehdus on luonnollinen prosessi, joka auttaa kehoa parantamaan ja torjumaan infektioita.

Krooninen tulehdus on kuitenkin haitallista ja voi lisätä sydänsairauksien ja diabeteksen kaltaisten sairauksien riskiä (28).

Paleo-ruokavalio korostaa tiettyjä elintarvikkeita, jotka voivat auttaa vähentämään kroonista tulehdusta.

Se edistää tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat suuria antioksidanttien lähteitä. Antioksidantit auttavat sitoutumaan ja neutraloimaan vapaita radikaaleja kehossa, jotka vahingoittavat soluja kroonisen tulehduksen aikana.

Paleo-ruokavalio suosittelee myös kalaa proteiinin lähteenä. Kalat ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat vähentää kroonista tulehdusta estämällä hormoneja, jotka edistävät kroonista tulehdusta, mukaan lukien TNF-a, IL-1 ja IL-6 (29).

Yhteenveto: Paleo-ruokavalio voi tarjota sinulle monia terveydellisiä etuja, kuten parantunut insuliiniherkkyys ja vähentynyt vatsa rasva, sydänsairauksien riskitekijät ja tulehdus.

MainosMainos

Vinkkejä maksimaalisen painonpudotuksen parantamiseksi

Jos haluat kokeilla paleo-ruokavaliota, tässä on muutamia vinkkejä laihtumiseen:

Syö enemmän kasviksia: > Ne ovat vähäisiä kaloreita ja sisältävät kuitua, mikä auttaa pysymään täyteen pidempään. Syö erilaisia hedelmiä:
Hedelmä on ravitsevaa ja uskomattoman täyttöä. Tavoitteena syödä 2-5 kpl päivässä. Valmista etukäteen:
Estä houkutus valmistamalla muutamia aterioita etukäteen auttamaan kiireisen päivän aikana. Hanki runsaasti nukkua:
Hyvät yöunet voivat auttaa sinua polttamaan rasvaa pitämällä rasvanpolttavien hormonien säännöllisesti. Pysy aktiivisena:
Säännöllinen liikunta auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita laihtumisen lisäämiseksi. Yhteenveto:

Muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua menettämään painoa paleo-ruokavaliossa, syövät enemmän vihanneksia, valmistautuvat eteenpäin ja pysyvät aktiivisina. Mainos

Bottom Line