9 Luonnolliset unihäiriöt, jotka ovat tukeneet tiede

Hyvä unen saaminen on uskomattoman tärkeää terveydelle.

Nukkuminen auttaa kehoa ja aivotoimintaa kunnolla. Hyvät yöunet voivat parantaa oppimistasi, muistia, päätöksentekoa ja jopa luovuutesi (1).

Lisäksi riittävästi nukkua on liitetty alempaan sydänsairauden, diabeteksen, aivohalvauksen ja lihavuuden riskiin (2).

Kaikista näistä eduista huolimatta lepotilan laatu ja määrä ovat kaikkien aikojen alhaiset ja ihmiset kärsivät yhä heikosta unesta (3, 4).

Muista, että hyvä nuku alkaa usein hyvin nukkumiskäytännöillä ja -tavoilla. Joillekin ei kuitenkaan riitä.

Jos tarvitset hieman ylimääräistä apua hyvän yön unta, harkitse seuraavien yhdeksän nukkumaanmenoa edistävän lisäravinteen kokeilemista.

AdvertisementAdvertisement

1. Melatoniini

Melatoniini on hormoni, jonka kehosi tuottaa luonnollisesti, mikä merkitsee aivojasi, että on aika nukkua (5).

Tämä hormonin tuotannon ja vapautumisen kiertokulku vaikuttaa kellonaikaan - melatoniinitasot luonnollisesti nousevat iltaisin ja pudota aamulla.

Tästä syystä melatoniinilisistä on tullut suosittu nukkumistuki, etenkin tapauksissa, joissa melatoniinisykli on häiriintynyt, kuten jet lag (6).

Lisäksi useat tutkimukset kertovat, että melatoniini parantaa päiväsaikojen laatua ja kestoa. Tämä on erityisen hyödyllistä henkilöille, joiden aikataulut vaativat heitä nukkumaan päivällä, kuten siirtymätyöntekijät (7).

Lisäksi melatoniini voi parantaa yleistä unen laatua yksilöissä, jotka kärsivät unihäiriöistä. Erityisesti melatoniini vaikuttaa vähentävän aikaa, jolloin ihmiset tarvitsevat nukahtaa ja lisäävät nukkumisajan kokonaismäärää (8, 9).

Vaikka tutkimuksia ei ole havaittu, melatoniinilla oli positiivinen vaikutus nukkumaan, ne olivat yleensä harvinaisia. Ne, jotka havaitsivat hyödyllisiä vaikutuksia, saivat yleensä 3-10 mg melatoniinia ennen nukkumaanmenoa.

Melatoniinin lisäravinteet näyttävät olevan turvallisia, kun niitä käytetään lyhyen ajan, mutta vielä pitkään turvallisuustasosta ei tiedetä paljon.

Yhteenveto: Melatoniinilisät voivat parantaa nukkua. Ne näyttävät olevan erityisen hyödyllisiä, jos sinulla on jet lag tai jotka tekevät vuorotyötä.

2. Valerian Root

Valerian on Aasiasta ja Euroopasta peräisin oleva yrtti. Sen juurta käytetään yleisesti luonnollisena hoitona ahdistuneisuuden, masennuksen ja vaihdevuosien oireille.

Valerian-juuri on myös yksi yleisimmin käytetyistä unihäiriöistä kasviperäisistä lisäravinteista Yhdysvalloissa ja Euroopassa (10).

Tutkimustulokset ovat kuitenkin epäjohdonmukaisia.

Esimerkiksi kaksi viimeaikaista arviota kertoo, että 300-900 mg valerianaa, joka on otettu juuri ennen nukkumaanmenoa, saattaa parantaa itsetuntematonta unen laatua (10, 11).

Kaikissa näissä tutkimuksissa havaitut parannukset olivat kuitenkin subjektiivisia. He uskoivat osallistujien käsityksen nukkumisestosta mieluummin kuin unen aikana toteutetuista objektiivisista mittauksista, kuten aivojen aallosta tai sykkeestä (11).

Riippumatta siitä, että lyhytvaikutteinen valerianikasvu on aikuisille turvallinen, pienet, harvinaiset haittavaikutukset, kuten huimaus (10), ovat turvallisia.

Joten siitä huolimatta, että valerian takana ei ole puolueettomia mittauksia, aikuiset voivat harkita sen testaamista itselleen.

Turvallisuus säilyy kuitenkin epävarmana pitkäaikaiseen käyttöön ja erityisiin populaatioihin, kuten raskaana oleville tai imettäville naisille.

Yhteenveto: Valerianjuuri on suosittu täydennys, joka voi parantaa unen laatua ainakin joillakin ihmisillä. Pitkäaikaisen käytön turvallisuutta tarvitaan lisää tutkimuksia.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Magnesium

Magnesium on mineraali, joka osallistuu satoihin ihmisen kehon prosesseihin ja on tärkeä aivotoiminnalle ja sydämen terveydelle.

Lisäksi magnesium voi auttaa hiljentämään mieltä ja kehoa, mikä helpottaa nukahtamisen (12).

Tutkimukset osoittavat, että magnesiumin rentouttava vaikutus voi osittain johtua sen kyvystä säädellä melatoniinin tuotantoa, hormonia, joka ohjaa kehosi univormun sykliä (13).

Magnesium näyttää myös lisäävän aivojen määrää gamma-aminovoihaposta (GABA), aivojen lähettimellä, jossa on rauhoittavia vaikutuksia (14).

Tutkimukset osoittavat, että riittämätön magnesiumaste kehossasi saattaa olla yhteydessä vaikeaan uneen ja unettomuuteen (15, 16).

Toisaalta magnesiumin saannin lisääminen lisäravinteiden avulla voi auttaa sinua optimoimaan unen laatu ja määrä.

Yksi tutkimus antoi 46 osallistujalle 500 mg magnesiumia tai lumelääkettä päivittäin kahdeksan viikon ajan. Magnesiumryhmän potilaat hyötyivät yleisesti paremmasta nukkumaksusta.

Lisäksi ryhmällä oli melatoniinin ja reniinin veritasot, kaksi hormonia, jotka säätelevät nukkua (17).

Eräässä toisessa pienessä tutkimuksessa osallistujat, jotka saivat 225 mg magnesiumia sisältävää lisäainetta, nukkivat paremmin kuin lumelääkettä.

Lisäys sisälsi myös 5 mg melatoniinia ja 11,25 milligrammaa sinkkiä, mikä vaikeuttaa vaikutusta magnesiumia yksinään (18).

On syytä huomata, että molemmat tutkimukset suoritettiin vanhuksille, jotka saattavat olla alhaisempia veren magnesiumpitoisuuden alkaessa. On epävarmaa, vaikuttavatko nämä vaikutukset yhtä vahvoiksi henkilöillä, joilla on hyvä magnesiumin saanti ruokavalioon.

Yhteenveto: Magnesiumilla on rentouttava vaikutus kehoon ja aivoihin, mikä voi parantaa unen laatua.

4. Laventeli

Laventeli on kasvi, joka löytyy lähes kaikista mantereista. Se tuottaa purppuraisia ​​kukkia, jotka kuivaten ovat erilaisia ​​kotitalouksien käyttötarkoituksia.

Lisäksi laventelin rauhoittava tuoksu uskotaan parantavan nukkua.

Itse asiassa useat tutkimukset osoittavat, että yksinkertaisesti tuoksuvat laventeliöljy 30 minuuttia ennen nukkua voi riittää parantamaan unen laatua.

Tämä vaikutus vaikuttaa erityisen voimakkaalta niiltä, ​​jotka kärsivät lievästä unettomuudesta, erityisesti naisista ja nuorista (19, 20, 21).

Lisäksi pieni tutkimus vanhuksille kertoo, että laventeli-aromaterapia voi olla yhtä tehokas kuin tavanomaiset unihäiriölääkkeet, ja potentiaalisesti vähemmän haittavaikutuksia (22).

Toisessa tutkimuksessa annettiin 221 potilasta, jotka kärsivät sekasortohäiriöstä 80 mg laventeliöljyannosta tai lumevalmistetta päivässä.

10 viikkoa kestäneen tutkimuksen loppuun mennessä molemmilla ryhmillä oli ollut parannuksia unen laatuun ja kestoon. Kuitenkin laventeliryhmä koki 14-24% suurempia vaikutuksia ilman ilmoitettuja epämiellyttäviä sivuvaikutuksia (23).

Vaikka laventeli-aromaterapia pidetään turvallisena, laventelisäaineiden saanti on joissakin tapauksissa yhdistetty pahoinvointiin ja vatsakivutukseen (24).

On myös syytä huomata, että laventelisäkkeiden vaikutuksista unessa on vain rajallinen määrä tutkimuksia. Siksi tarvitaan enemmän tutkimusta, ennen kuin voimakasta päätelmää voidaan tehdä.

Yhteenveto: Laventelin aromaterapia voi auttaa parantamaan nukkua. Lisätutkimuksia laventelisäädöistä tarvitaan arvioimaan niiden tehokkuutta ja turvallisuutta.

AdvertisementAdvertisement

5. Passion Flower

Passion kukka, joka tunnetaan myös nimellä Passiflora incarnata tai maypop, on suosittu yrttivalmiste unettomuudesta.

Unen parannuksiin liittyvä intohimon kukka on Pohjois-Amerikasta kotoisin. Niitä viljellään myös Euroopassa, Aasiassa, Afrikassa ja Australiassa.

Passion-kukan nukkumista edistävät vaikutukset on osoitettu eläinkokeissa. Sen vaikutukset ihmisiin näyttävät kuitenkin riippuvan kulutetusta muodosta (25).

Yksi ihmisessä tehty tutkimus vertaili passion kukka-teetä vaikutuksia persilihan lehdistä valmistettuun plasebo-teen vaikutuksiin.

Osanottajat joivat jokaista teetä noin yhden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa yhden viikon ajan, ottamalla yhden viikon tauon kahden teetä. Jokainen teepussin annettiin jyrkkää 10 minuuttia, ja tutkijat ottivat objektiiviset mittaukset unen laadusta.

Kolmen viikon tutkimuksen lopussa objektiiviset mittaukset osoittivat, että osallistujat eivät olleet kokeneet parannusta unessa.

Kuitenkin, kun heitä pyydettiin arvioimaan lepotilaansa subjektiivisesti, he arvioivat sen olevan noin 5% korkeampi passiivisen kukka-teevuoden jälkeen verrattuna persiljan teesviikolle (26).

Toisaalta toisessa tutkimuksessa verrattiin 1. 2-gramman passion kukkasolun, tavanomaisten unilääkkeiden ja lumelääkkeen vaikutuksia. Tutkijat eivät löytäneet mitään eroa passion-kukan lisäaineiden ja lumelääkkeen (27) välillä.

Lisää tutkimuksia tarvitaan, mutta on syytä huomata, että passion kukan saanti on yleensä turvallista aikuisilla. Nyt näyttää siltä, ​​että passion kukka voi tarjota enemmän etuja, kun käytetään teetä kuin täydentää.

Yhteenveto: Passion flower tee voi auttaa hieman parantamaan unen laatua joillakin yksilöillä. Todisteet ovat kuitenkin heikkoja, ja eräissä tutkimuksissa ei ole havaittu vaikutuksia. Siten tarvitaan enemmän tutkimuksia.

Mainos

6. Glysiini

Glysiini on aminohappo, jolla on tärkeä rooli hermojärjestelmässä.Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että se voi myös auttaa parantamaan nukkua.

Tämä toiminta tuntuu tuntemattomalta, mutta glysiinin uskotaan vaikuttavan osittain alentamalla kehon lämpötilaa nukkumaanmenoa, mikä merkitsee sitä, että on aika nukkua (28, 29).

Yhdessä tutkimuksessa osallistujat, jotka kärsivät huonosta unesta, kuluttivat 3 grammaa glysiiniä tai lumelääkettä heti ennen nukkumaan menoa.

Glysiiniryhmän henkilöt ilmoittivat olevansa vähemmän väsyneitä seuraavana aamuna. He sanoivat myös, että heidän eloisuutensa, voimakkuutensa ja kirkkautensa olivat korkeampia seuraavana aamuna (30).

Toisessa tutkimuksessa tutkittiin glysiinin vaikutuksia niissä osallistujissa, jotka kärsivät huonosta nukkumisesta. Tutkijat ottivat mittauksia aivoihinsa, sykeään ja hengitystensä aikana, kun he nukkuivat.

Osanottajat, jotka ottivat 3 grammaa glysiiniä ennen nukkumaanmenoa, osoittivat parempia unen laatua koskevia objektiivisia toimenpiteitä lumelääkkeeseen verrattuna. Glysiinilisät auttoivat myös osallistujia nukahtamaan nopeammin (31).

Voit ostaa glysiiniä tabletin muodossa tai jauheena, joka voidaan laimentaa vedessä. Tutkimuksen mukaan alhaisempi kuin 31 grammaa päivässä näyttää olevan turvallinen, mutta tarvitaan enemmän tutkimuksia (32).

Voit myös käyttää glysiiniä syömällä ruuan sisältämiä elintarvikkeita, kuten luuylimassaa, lihaa, munia, siipikarjaa, kalaa, papuja, pinaattia, kalaa, kaalia ja hedelmiä, kuten banaaneja ja kiiviä.

Yhteenveto: Glysiinin kuluminen välittömästi ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja parantamaan unen yleistä laatua.

AdvertisementAdvertisement

7-9. Muut lisäravinteet

Markkinoilla on monia muita nukkumaan liittyvää lisäravinteita. Vahvaa tieteellistä tutkimusta ei kuitenkaan tueta.

Alla olevassa luettelossa kuvataan muutamia lisäravinteita, jotka saattavat olla hyödyksi nukkumaan, mutta vaativat lisää tieteellisiä tutkimuksia.

1. Tryptofaani: Yksi tutkimus kertoo, että tämän emäksisen aminohapon annokset, jotka ovat yhtä alhaisia ​​kuin 1 gramma päivässä, voivat parantaa unen laatua. Tämä annos voi myös auttaa sinua nukahtamaan nopeammin (33).
2. Ginkgo biloba: 250 mg tätä luonnollista yrttiä 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi vähentää stressiä, parantaa rentoutumista ja edistää nukkua (34, 35).
3. L-teaniini: Päivittäinen lisäosa, joka sisältää 200 - 400 mg tätä aminohappoa, voi auttaa unen ja rentoutumisen parantamiseen (36, 37).

Kava on toinen kasvi, joka on yhdistetty nukkumista edistäviin vaikutuksiin joissakin tutkimuksissa. Se on peräisin Etelä-Tyynenmeren saarilta ja sen juuret valmistetaan perinteisesti tee, vaikka sitä voidaan käyttää myös täydennysosassa.

Kava-käyttö on kuitenkin myös sidoksissa vakaviin maksavaurioihin. Tästä syystä on parasta välttää tämä lisäosa (38, 39, 40).

Yhteenveto: Ylimääräiset täydennykset voivat myös auttaa edistämään unia. Kuitenkin heillä on taipumus saada vähemmän tutkimuksia, jotka tukevat niitä, joten tarvitaan enemmän tutkimusta ennen vahvoja päätelmiä.

Bottom Line

Korkealaatuinen uni on yhtä tärkeä yleiselle terveydelle kuin syöminen ja säännöllinen liikunta.

Monilla on kuitenkin vaikeuksia nukahtaa, heräävät usein tai eivät herätä tunne levossa.Tämä tekee haastavaksi ylläpitää optimaalisen terveyden ja hyvinvoinnin.

Ylimääräiset täydennykset ovat yksi keino lisätä mahtavaa unta todennäköisyyttä. Se sanoi, että he ovat todennäköisesti tehokkaimpia, kun niitä käytetään yhdessä hyvien nukkumiskäytäntöjen ja -tapojen kanssa.