7-Vaihesuunnitelma menettää 10 puntaa vain yhdellä viikolla

Jos haluat menettää 10 puntaa viikossa, sinun on noudatettava tehokasta suunnitelmaa.

Olen testannut tämän suunnitelman asiakkaille, jotka halusivat laihtua nopeasti ennen tapahtumaa, kuten loma- tai valokuvien ampumista, ja se tekee ihmeitä.

Itse asiassa jotkut asiakkaista, jotka käyttävät tätä, näyttävät olleensa kolmen tai neljän viikon ruokavaliossa vain yhden viikon kuluttua.

Vaikka se ei ole pitkäaikainen korjaus, se voi käynnistää painonlaskuasi ja motivoida sinua kestävämmistä pitkäaikaisista muutoksista.

Mainosmaininta

On mahdollista lyödä 10 puntaa viikossa

Vaikka on varmasti mahdollista menettää 10 lbs viikossa, se ei ole puhdasta rasvaa.

Jokaisen kiloa rasvan polttamiseen tarvittavasta kalorien alijäämästä ei ole helppoa polttaa turvallisesti 10 kiloa puhtaasta rasvasta vain yhdellä viikolla.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettet voi menettää niin paljon painoa ja silti näyttää vähäisemmältä.

Vaikka paljon laihtuminen tulee varmasti kehon rasvasta, pudotat myös punat menettämällä ylimääräisen veden painon (1).

Tämä johtuu osittain siitä, että tämä suunnitelma alentaa insuliinipitoisuutta ja tekee kehosta eroon varastoiduista hiilihydraateista, jotka sitovat vettä.

Vaikka elimistösi voi säilyttää vain noin 300-500 grammaa hiilihydraatteja muodossa, joka tunnetaan glykogeenina, varastoitu glykogeeni on noin kolme kertaa painonsa vedessä (1, 2).

Vähentynyt insuliinipitoisuus myös tekee munuaisillasi ylimääräisen natriumin, mikä vähentää veden pitoisuutta (3, 4).

Vähentää kehon rasvaa ja vesipainoa voi myös menettää painon vähemmän ruoansulatuskanavan jätevedestä ja ruoasta ja kuidusta.

Seuraavassa on seuraavat 7 vaihetta, jotta menetät 10 kiloa viikossa.

1. Syö vähäisempää hiilihydraattia ja vähärasvaisempia proteiineja

Voit menettää useita kiloja seuraamalla vähän ruokavaliota vain muutaman päivän ajan.

Itse asiassa monet tutkimukset ovat osoittaneet, että vähärasvainen ruokavalio on erittäin tehokas tapa laihtua ja parantaa terveyttä (5, 6, 7).

Hiilidioksidin saannin lyhytkestoinen lasku voi myös vähentää veden painoa ja turvotusta.

Siksi ihmiset, jotka menevät vähähiilihappoa, näkevät usein mittakaavassa eroa jo seuraavana aamuna ruokavalion alkamisen jälkeen.

Lisäksi, kun syöt runsaasti proteiineja, voit vähentää ruokahalua entisestään lisäämällä aineenvaihduntaa (8, 9).

Yritä poistaa tai vähentää drastically kaikkia tärkkelys hiilihydraatteja ja sokereita viikossa. Vaihda nämä alhaisen carb-vihannesten kanssa samalla lisäämällä munien, vähärasvaisten lihojen ja kalaa.

Tutustu tähän artikkeliin saadaksesi lisätietoja siitä, kuinka voit asettaa matalan hiilihydraatin ruokavalion ja mitä elintarvikkeita sisällytetään.

Bottom Line: Sinun ruokavaliosi vähentäminen voi johtaa huomattavaan laihtumiseen sekä ruumiin rasvasta että ylimääräisestä veden painosta.Syöminen lisää proteiinia auttaa myös.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Syö koko ruokaa ja vältä eniten jalostettuja roskaruokaa

Kun yrität laihtua nopeasti, voi olla hyödyllistä syödä yksinkertaista ruokavaliota, joka perustuu kokonaisiin elintarvikkeisiin.

Nämä ruoat ovat yleensä hyvin täyteaineita ja helpottavat vähemmän kaloreita syömättä liian nälkäisiä.

Viikon aikana kannattaa syödä enimmäkseen kokonainen, yksitellen valmistettu ruoka. Vältä useimpia jalostettuja elintarvikkeita.

Suurin osa vähärasvaisista proteiineista ja vähärasvaisista veggies-maista voi olla uskomattoman tyydyttävä, vaikka et saa niin paljon kaloreita.

Bottom Line: Jotta voisit saavuttaa 10 kiloisen tavoitteen, sinun pitäisi yrittää syödä vain kokonaisia ​​ruokia tämän viikon aikana. Perusta suurimman osan ruokavaliostasi vähärasvaisen proteiinin ja matalan hiilihapon vihanneksista.

3. Vähennä kalorien saantia noudattamalla näitä vihjeitä (katso luettelo)

Kalorimäärän vähentäminen voi olla tärkein tekijä painonpudotuksen kannalta.

Jos et syö vähemmän kaloreita kuin käytät, niin et menetä rasvaa (10).

Tässä on laskin, joka näyttää kuinka monta kaloria syödä laihtua (avautuu uudessa välilehdessä).

Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä kalorimäärän vähentämiseen:

• Laske kaloreita: Punnitse ja kirjaa elintarvikkeet, joita syöt. Käytä kaloreiden laskentatyökalua, jotta voit seurata kaloreiden ja ravintoaineiden määrää.
• Syö vain aterian yhteydessä: Vähennä kaikki välipaloja ja älä syö mitään illallisen jälkeen.
• Leikkaa mausteet: Poista kaloreita tiheä mausteet ja kastikkeet.
• Täytä vihannekset: Täytä levyt vihannesten kanssa ja rajoita tärkkelysvehnäherät ja lisää rasvoja viikolle.
• Valitse vähärasvaiset proteiinit: Valitse vähärasvaiset proteiinit, kuten kana ja kala.
• Älä juo kaloreita: Sen sijaan valitse vettä, nolla kalori-juomia, teetä tai kahvia. Proteiinin ravistelut ovat hienoja, jos lasket niitä aterioina.

Bottom Line: Kalorien saannin vähentäminen on tärkeä painonpudotus. Saatat joutua tekemään tämän aggressiivisesti menettämään niin paljon painoa vain yhden viikon aikana.

AdvertisementAdvertisement

4. Nosto painot ja kokeile voimakas intensiteettiharjoittelu

Harjoitus on yksi parhaista tavoista polttaa rasvaa ja parantaa ulkonäköä.

Vastuskoulutus, kuten painon nostaminen, voi johtaa samanlaiseen painonpudotukseen kuin säännöllinen aerobinen harjoittelu. Se auttaa myös lisäämään tai ylläpitämään lihasmassaa ja voimaa (11, 12).

Koko kehon kestävyyskoulutus on myös loistava tapa vähentää kehon hiilivarastoja ja vesipainoa, mikä voi johtaa voimakkaaseen painon laskuun (13, 14).

Nosto painot voivat myös suojata aineenvaihduntaa ja hormonitasoja, jotka usein vähenevät laihdutuksen aikana (15, 16).

Erittäin tehokas harjoittelutapa (HIIT) on erittäin tehokas harjoitusmenetelmä.

Tutkimukset osoittavat, että 5-10 minuutin HIIT voi johtaa samanlaisiin tai suurempaan hyötyyn terveydelle ja laihtumiselle kuin viisi kertaa tavallisen liikunnan määrästä (17, 18, 19).

Kuten painonnostossa, se voi nopeasti vähentää lihastarhammyymälöitä ja myös lisätä muita tärkeitä painonpudotuksia, kuten aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa aiheuttavia hormoneja (20, 21).

Voit suorittaa HIIT: n 3-4 kertaa viikossa harjoituksen jälkeen tai osana normaalia harjoitteluohjelmaa. On erittäin tärkeää tehdä tämä 100 prosentin vaivalla tai voimakkuudella. Useimmat sprintit eivät saisi kestää yli 30 sekuntia.

Seuraavassa on muutamia protokollia, joita voit kokeilla. Ne voidaan suorittaa joko paikoillaan tai ulkona tai niitä voidaan käyttää esimerkiksi sydänkoneella, kuten pyörällä, vaskuri tai juoksumatto:

• Istunto 1: 10 x 20 sekunnin sprintti ja 40 sekunnin lepotila
• Istunto 2: < 15 x 15 sekunnin sprintti ja 30 sekunnin lepotila Istunto 3:
• 7 x 30 sekunnin sprintti 60 sekunnin lepotilassa Istunto 4:
• 20 x 10 sekunnin sprintti ja 20 sekuntia lepää Bottom Line:

Nostopainot ja suuritehoiset välit ovat parhaita tapoja laihtua ja tyhjentää lihas glykogeenivarastot. Ne voivat myös lisätä aineenvaihduntaa ja tarjota muita etuja. Mainos

5. Ole aktiivinen kuntosalin ulkopuolella

Jotta voit polttaa ylimääräisiä kaloreita ja menettää enemmän painoa, voit myös lisätä päivittäistä toimintaa.

Itse asiassa, kuinka aktiivinen olet koko päivän, jolloin et käytä, on erittäin tärkeä rooli painonpudotuksessa ja lihavuudessa (22, 23).

Esimerkiksi työpöydän ja manuaalisen työn välinen ero voi olla jopa 1 000 kaloria päivässä. Tämä on sama kuin 90-120 minuutin suuritehoinen harjoittelu (24).

Yksinkertaiset elämäntavat muutokset kuten kävely tai pyöräily työskennellä, portaat, kävelee ulkoa, seisomaan enemmän tai jopa puhdistaa talon voi auttaa sinua polttamaan paljon kaloreita.

Bottom Line:

Päivittäisen toiminnan lisääminen on loistava tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita ja menettää enemmän painoa. AdvertisementAdvertisement

6. Ajoittainen paasto on toinen yksinkertainen tapa pienentää painoa nopeasti

Ajoittainen paasto on toinen tehokas ja todistettu työkalu rasvan vähentämiseksi (25, 26).

Se pakottaa sinut vähentämään kalorien saantia, koska rajoitat syömistäsi lyhyen aikaa.

On monia eri protokollia, kuten 16 tunnin nopeus 8 tunnin syöttöikkunalla tai 20 tunnin nopeus 4 tunnin syöttöikkunalla.

Jos yhdistät paaston liikuntaan, voi olla järkevää tehdä paasto eri aikaan kuin harjoittelu.

Bottom Line:

Ajoittainen paasto on erinomainen tapa vähentää kalorien saanti ja laihtua. 7. Käytä näitä vinkkejä vedenpidätyskyvyn pienentämiseen

Useat muut menetelmät auttavat pudottamaan vesipainoa ja näyttämään heikolta ja kevyemmästä. Näihin kuuluvat:

Ota voikukka -uute:

• Voikukkauutteen lisäaine voi auttaa vähentämään vedenpidätyskykyä (27). Juo kahvia:
• Kahvi on terveellinen kofeiinilähde. Tutkimukset viittaavat siihen, että kofeiini voi auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa ja menettävät ylimääräisen veden (28). Ota huomioon intoleranssisi:
• Syöminen asioista, jotka ovat intolerantteja, kuten gluteenia tai laktoosia, voi johtaa liialliseen vedenpidätyskykyyn ja turvotukseen.Vältä sellaisia ​​elintarvikkeita, joita luulet saattavan olla sietämättömiä. Tässä on 13 muuta tapaa menettää ylimääräinen vesipaino.

Bottom Line:

Muita tapoja menettää veden painoa ovat täydentäminen voikukka-uute, juo kahvia ja välttää elintarvikkeita olet intolerantti. MainosMainosMainos

Ota kotiviesti

Optimoimalla ruokavalio ja harjoitteluohjelma voit menettää suuren painon vain yhdellä viikolla.

Vaikka tämä ei ole puhdasta rasvaa tappio, se voi antaa sinulle potkia ja motivaatiota sinun täytyy noudattaa kestävämpää ruokavaliota.

Sinun ei tarvitse noudattaa kaikkia näitä vaiheita, mutta mitä enemmän käytät, sitä enemmän painoa menetät.

Muista, että ihmiset, jotka menevät "ruuhka-ruokavalioon", päätyvät usein saamaan kaikki paino takaisin, kun he ovat tehneet.

Kun viikko on ohi, sinun pitäisi siirtyä kestävämmäksi suunnitelmaksi, jotta voit jatkaa laihtumista ja pitää sen pois.