27 Elintarvikkeita, jotka voivat antaa sinulle enemmän energiaa

Monet ihmiset tuntevat väsyneitä tai kaatuneita päivällä. Energian puute voi vaikuttaa päivittäisiin toimintoihisi ja tehdä sinusta vähemmän tuottavaa.

Tosiasia on, että syötteesi tyyppi ja määrä ovat tärkeässä asemassa määritettäessä energiatasosi päivän aikana.

Vaikka kaikki elintarvikkeet antavat sinulle energiaa, jotkut elintarvikkeet sisältävät ravinteita, jotka voivat auttaa lisäämään energiatasoa ja ylläpitämään valppautta ja keskittymiskykyä koko päivän ajan.

Tässä on luettelo elintarvikkeista, joiden on osoitettu edistävän energiatasoja:

1. Banaanit

Banaanit voivat olla yksi parhaista energioista. Ne ovat erinomainen hiilihydraattien lähde, kalium ja B6-vitamiini, jotka kaikki voivat auttaa lisäämään kehon energiatasoja (1, 2).

Yksi tutkimus osoitti, että banaanin syöminen ennen 75 km: n pyöräilykokeilua oli yhtä tehokas kuin hiilihydraattijuoma kestävyysurheilijoiden suorituskyvyn parantamiseksi (1).

2. Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten lohi ja tonnikala ovat hyviä proteiinin, rasvahappojen ja B-vitamiinien lähteitä, mikä tekee niistä hyviä ruokia sisällyttämään ruokavalioosi.

Lohi tai tonnikala tarjoaa sinulle suositellun päivittäisen määrän omega-3-rasvahappoja ja B12-vitamiinia (3, 4).

Omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän kehon tulehdusta, mikä on yleinen väsymyksen syy (5).

Joissakin tutkimuksissa todettiin, että omega-3-lisäravinteiden ottaminen voisi vähentää väsymistä erityisesti syöpäpotilailla ja syöpäpotilailla (6, 7).

Lisäksi B12-vitamiini toimii yhdessä foolihapon kanssa punasolujen tuottamiseksi ja auttaa rautaa paremmin toimimaan kehossa. Optimaaliset punasolujen ja veren raudat voivat vähentää väsymistä ja lisätä energiaa (8).

3. Ruskea riisi

Ruskea riisi on erittäin ravitseva ruoka. Toisin kuin valkoista riisiä, se on vähemmän jalostettua ja säilyttää enemmän ravintoarvoa kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden muodossa.

Yksi kuppi (195 grammaa) keitettyä ruskeaa riisiä sisältää 3,5 grammaa kuitua ja antaa noin 88% mangaanista, joka auttaa entsyymejä hajottamaan hiilihydraatteja ja proteiineja energian tuottamiseksi (9, 10).

Lisäksi sen kuitupitoisuuden ansiosta ruskea riisi on alhainen glykeeminen indeksi. Siksi se voi auttaa säätelemään verensokeriarvoja ja auttaa sinua pitämään tasaista energiatasoa koko päivän ajan (11).

4. Makeat perunat

Herkullisen bataattien lisäksi bataatit ovat ravitsevaa energianlähdettä niille, jotka etsivät ylimääräistä lisävoimaa.

Yksi keskikokoinen bataatti voisi pakata jopa 23 grammaa hiilihydraatteja, 3,8 grammaa kuitua, 28 prosenttia mangaania koskevasta RDI: sta ja valtava 438 prosenttia A-vitamiinia (12).

Bataattien kuitupitoisuuden ja monimutkaisten hiilihydraattien ansiosta kehosi sulkee heidät hitaasti, mikä antaa sinulle tasaisen energiansaannin (13).

Bataatit ovat myös suuri mangaanin lähde, mikä auttaa ravintoaineiden hajoamisessa tuottamaan energiaa (10).

5. Kahvi

Kahvi voi olla ensimmäinen ruoka, jonka uskot kuluttavan, kun etsit energiaa.

Se on runsaasti kofeiinia. Tämä yhdiste voi nopeasti siirtyä verenkiertoon aivoihinsa ja estää adenosiinin, joka hermostuttaa keskushermostoa (14), toimintaa.

Tämän seurauksena epinefriinin tuotanto kasvaa. Tämä hormoni stimuloi kehoa ja aivoja (15).

Vaikka kahvissa on vain kaksi kaloria kuppia kohden, sen stimuloivat vaikutukset kehoon voivat saada sinut tuntemaan itsenne tunnetuksi ja keskittyneeksi (16).

6. Munat

Munat eivät ole vain erittäin tyydyttävää ruokaa, mutta ne voivat myös tarjota energiaa polttamaan päiväsi.

Munat ovat täynnä proteiinia, joka voi antaa sinulle tasaisen ja jatkuvan energian lähteen, koska se ei aiheuta verisuonten ja insuliinin piikit, kun se on pilkottu (17).

Lisäksi leusiini on munien runsain aminohappo, ja sen tiedetään stimuloivan energiantuotantoa useilla tavoilla (18).

Leusiini voi auttaa soluja ottamaan enemmän verensokeria, stimuloimaan energian tuotantoa soluissa ja lisäämään rasvan hajoamista energian tuottamiseksi (19).

Lisäksi munat ovat runsaasti B-vitamiineja. Nämä vitamiinit auttavat entsyymejä hoitamaan roolinsa energiaa kuluttavien elintarvikkeiden hajottamisessa (18, 20, 21).

7. Omenat

Omenat ovat yksi maailman suosituimmista hedelmistä, ja ne ovat hyvä hiilihydraattien ja kuitujen lähde.

Keskikokoinen omena (185 grammaa) sisältää noin 25 grammaa hiilihydraatteja, 19 grammaa sokeria ja enintään 4 grammaa kuitua (22).

Luonnonrasvaisten ja kuitujen runsaan sisällön ansiosta omenat voivat tarjota hitaasti ja kestävän energian vapautumisen (23).

Lisäksi omenoilla on korkea antioksidanttisisältö. Tutkimukset ovat osoittaneet, että antioksidantit voivat hidastaa hiilihydraattien pilkkoutumista, joten ne vapauttavat energiaa pidemmällä aikavälillä (24).

Lopuksi on suositeltavaa syödä omenoita kokonaisuutena. Mehuja ja soseja, joista kuitu poistetaan, nautitaan nopeammin ja voivat tarjota sinulle vain nopeasti hajotetun energian (25).

8. Vesi

Vesi on elintärkeää. Se edustaa 60% ruumiinpainosta ja se on mukana monissa solufunktioissa, mukaan lukien energiantuotanto (26).

Juominen ei riitä veden poistoon, mikä voi hidastaa kehon toimintoja, jolloin sinulla on hidas ja väsynyt (26, 27).

Juomavesi voisi antaa sinulle lisää energiaa ja auttaa torjumaan tunne väsymystä (26).

Voit välttää vedenpoiston juomavedellä, vaikka et olisikaan jano. Yritä juoda vettä säännöllisesti koko päivän.

9. Tumma suklaa

Tumma suklaa on korkeampi kaakaopitoisuus kuin tavallinen tai maitosuklaa.

Kaakaon antioksidantteilla on osoitettu olevan monia terveydellisiä etuja, kuten veren virtauksen lisääminen koko kehossa (28).

Tämä vaikutus auttaa hapen antamista aivoihin ja lihaksiin, mikä parantaa niiden toimintoja.Tämä voi olla erityisen hyödyllistä harjoittelun aikana (29, 30, 31).

Lisäksi antioksidanttien kaakaon aiheuttama verenkierron kasvu voi auttaa vähentämään henkistä väsymystä ja parantamaan mielialaa (32).

Tumma suklaa sisältää myös stimuloivia yhdisteitä, kuten teobromiinia ja kofeiinia, joiden on osoitettu lisäävän henkistä energiaa ja mielialaa (33).

10. Yerba Maté

Yerba maté on Etelä-Amerikasta peräisin olevan kasvin kuivatuista lehdistä valmistettu juoma. Sen on osoitettu olevan monia terveydellisiä etuja (34).

Yerba maté sisältää antioksidantteja ja kofeiinia. Säännöllinen 8 unssin kuppi voi tarjota noin 85 mg kofeiinia, joka on samanlainen kuin pieni kahvi (34).

Yerba Mateen kofeiini edistää epinefriinin hormonin tuotantoa, mikä lisää energiaa. Kuitenkin, toisin kuin muutkin piristeet, yerba maté vaikuttaa vaikuttavan verenpaineeseen tai sykkeeseen (35).

Eläinten ja ihmisten tutkimus on ehdottanut, että yerba maté voi parantaa henkistä keskittymistä, muistia, mielialaa ja jopa liikuntaa (36, 37, 38).

11. Goji marjat

Goji marjoja on käytetty kiinalaisessa lääketieteessä vuosisatojen ajan monien etujen vuoksi.

Sen lisäksi, että ne ovat täynnä antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, tämä hedelmä tunnetaan hyväksi kuitulähteeksi (39, 40).

Tutkimus on osoittanut, että goji marjamehu voi tarjota antioksidanttisuojaa, auttaa henkistä suorituskykyä ja valppautta sekä vähentää väsymyksen tunteita (41, 42, 43).

Lisäksi goji-marjat ovat runsaasti kuituja. Yhden unssin annos (28 grammaa) antaa 2 grammaa kuitua. Tämä voi auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja vapauttamaan energiaa hitaasti (13, 39).

Goji-marjoja on helppo nauttia sekoitettuna jogurttiin, smoothieihin, leivonnaisiin ja kastikkeisiin. Tai voit yksinkertaisesti syödä niitä raaka.

12. Quinoa

Quinoa on siemen, joka on suosittu korkean proteiinipitoisuutensa vuoksi.

Yksi kuppi quinoa tarjoaa 39 grammaa hiilihydraatteja, 5 grammaa ruokavaliota, 8 grammaa proteiinia ja huomattava määrä vitamiineja ja kivennäisaineita (44).

Vaikka tämä superfoodi on korkealla hiilihydraatteilla, sillä on alhainen glykeeminen indeksi, mikä osoittaa, että sen hiilihydraatit imeytyvät hitaasti ja pystyvät tarjoamaan kestävän energian vapautumisen (45, 46).

Lisäksi quinoa tarjoaa yli 20% mangaania, magnesiumia ja folaattia. Kaikki nämä ravintoaineet käyttävät entsyymit energian tuottamisprosessissa (10, 47, 48).

13. Kaurapuuro

Kaurapuuro on kokorakeinen vilja, joka voi antaa sinulle pitkäkestoisen energian.

Se sisältää beeta-glukaania, liukoista kuitua, joka muodostaa paksun geelin yhdistettynä veteen. Tämän geelin esiintyminen ruoansulatusjärjestelmässä viivästyttää vatsan tyhjennystä ja glukoosin imeytymistä verenkiertoon (49, 50).

Lisäksi kaura on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat energiantuotantoprosessia. Näihin kuuluvat B-vitamiinit, rauta ja mangaani (10, 20, 49).

Kaikkien näiden ravintoaineiden yhdistelmä tekee kaurahaitista täydellisen ruoan kestävälle energian vapautumiselle.

14. Jogurtti

Jogurtti on erinomainen välipala, joka ruokkii päiväsi.

Jogurtin hiilihydraatit ovat pääasiassa yksinkertaisia ​​sokereita, kuten laktoosia ja galaktoosia. Kun nämä sokerit hajoavat, ne voivat tarjota käyttövalmista energiaa (51).

Lisäksi jogurtti on täynnä proteiineja, mikä hidastaa hiilihydraattien pilkkoutumista hidastaen siten sokereiden vapautumista verenkiertoon (52).

Lisäksi jogurtti sisältää suuria määriä vitamiineja B2 ja B12, jotka osallistuvat solujen toimintaan. Ne auttavat molekyylin ATP muodostumista, jota solut käyttävät polttoaineelle (20, 51).

15. Hummus

Hummus valmistetaan kahviherneillä, seesaminsiemenetellä, öljyllä ja sitruunalla. Näiden ainesosien yhdistelmä tekee hummuksesta hyvän energialähteen (53).

Hummus-soimet ovat hyvä monimutkaisten hiilihydraattien ja kuitujen lähde, jota elin käyttää tasaiselle energialle (13, 54).

Lisäksi seesaminsiemenet ja öljy hummuksessa sisältävät terveitä rasvoja. Nämä ainesosat auttavat myös auttamaan hiilihydraattien imeytymistä, mikä auttaa välttämään verensokeripiikkejä (55, 56).

Voit nauttia hummusta kasata vihanneksia varten tai yhdistää muiden ruokien, kuten voileipiä tai salaatteja.

16. Edamame

Edamame voi olla helppo ja tyydyttävä pick-me-up-välipala.

Se on suhteellisen alhainen kaloreissa, mutta tarjoaa merkittäviä määriä proteiineja, hiilihydraatteja ja kuituja. Vain yksi kuppi edamame voi pakata enintään 17 grammaa proteiinia, 16 grammaa hiilihydraatteja ja noin 8 grammaa kuitua (57).

Lisäksi sillä on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka voivat auttaa lisäämään energiaa eri tavoin. Yksi kuppi edamameista antaa 79% mangaanista ja 121% RDI: stä foolihapolle (57).

Foolihappo toimii raudalla energian edistämiseksi ja väsymyksen ja anemian torjumiseksi, kun taas mangaani auttaa tuottamaan energiaa hiilihydraattien ja proteiinien hajoamisesta (10, 58).

Edamame sisältää lopulta suuria määriä molybdeeniä, joka toimii entsyymien ärsykkeinä ja auttaa ravintoaineiden hajoamisessa (59).

17. Linnut

Sen lisäksi, että ne ovat hyvä ja edullinen proteiinin lähde, linssit ovat hyvä ravintoaineiden lähde ja auttavat lisäämään energiatasoa.

Linnut ovat palkokasveja, jotka ovat runsaasti hiilihydraatteja ja kuituja. Yksi kuppi keitettyjä linssejä antaa jopa 40 grammaa hiilihydraatteja ja noin 16 grammaa kuitua (60).

Linssien kuitu edistää hitaasti vatsan tyhjennystä ja kontrolloitua verensokerin nousua. Siksi et vain tunne itsensä kokonaan kauemmin syömisen jälkeen, mutta voit myös odottaa tasaista energiatasoa (61).

Lisäksi linssejä voi lisätä energiatasoa lisäämällä folaatin, mangaanin, sinkin ja raudan varastoja. Nämä ravintoaineet auttavat energian tehokkaassa solujen tuottamisessa ja ravintoaineiden hajoamisessa energian vapauttamiseksi (10, 58, 62, 63).

18. Avokadot

Avokadot pidetään superfoodina, koska kaikki niiden merkittävät terveydelliset hyödyt ovat.

Esimerkiksi heillä on runsaasti terveitä rasvoja ja kuituja. Noin 84% avokadojen terveistä rasvoista on peräisin monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvahapoista (64).

Näillä terveillä rasvoilla on osoitettu edistävän optimaalisia veren rasva-arvoja ja parantavat ravintoaineiden imeytymistä. Niitä voidaan myös säilyttää kehossa ja käyttää niitä energianlähteinä (64, 55).

Lisäksi avokadojen kuitu muodostaa 80 prosenttia hiilihydraattipitoisuudestaan, mikä voi auttaa ylläpitämään tasaista energiatasoa (64).

Lisäksi avokadot ovat hyvä B-vitamiinilähde, joita tarvitaan solujen mito- kondioiden optimaaliseen toimintaan, jossa syntyy soluenergiaa (20, 65).

19. Appelsiinit

Appelsiinit ovat kuuluisia korkeasta C-vitamiinipitoisuudestaan. Yksi oranssi voi tarjota jopa 106% CI-vitamiinia (66).

Lisäksi appelsiinit sisältävät antioksidanttiyhdisteitä, jotka voivat suojautua hapettumiselta (67).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että oksidatiiviset stressit voisivat edistää väsymyksen tunteita. Siksi yhdyskappaleilla appelsiineilla aikaansaatu antioksidanttisuoja voi auttaa vähentämään väsymystä (67, 68).

Itse asiassa yksi tutkimus osoitti, että 13 naista, jotka käyttivät 17 unssia (500 ml) appelsiinimehua ja tekivät tunnin aerobisen harjoittelun kolmesti viikossa kolmen kuukauden ajan, heikensivät lihasten väsymistä ja kokenut parannuksia fyysisessä suorituskyvyssä (69).

20. Mansikat

Mansikat ovat toinen hyvä energiaa lisäävä hedelmä.

Ne voivat tarjota sinulle hiilihydraatteja, kuituja ja sokereita, jotka voivat parantaa energiatasoa. Yksi kuppi mansikoita tarjoaa 12 grammaa hiilihydraatteja, 3 grammaa kuitua ja 7 grammaa sokeria (70).

Lisäksi tämä sama osa antaa sinulle 149% CI-vitamiinia (70).

Ruumiin tulehduksen torjunnan lisäksi antioksidantit mansikoilla voivat auttaa torjumaan väsymystä ja antamaan sinulle energiaa (68, 71, 72).

Voit sisällyttää mansikoita monissa resepteissä ja käyttää niitä smoothieissa, parfaiteissa tai salaateissa.

21. Siemenet

Siemenet, kuten chia-siemenet, pellavansiemenet ja kurpitsansiemenet, voivat myös lisätä energiatasoa.

Nämä siemenet ovat yleensä korkeita kasviperäisissä omega-3-rasvahapoissa. Alhaiset omega-3-rasvahapotasot on yhdistetty lisääntyneeseen tulehdukseen ja väsymykseen (6, 73, 74).

Rasvahapot ovat myös tärkeä varastoidun energian lähde ja auttavat soluja toimimaan kunnolla (55, 75).

Lisäksi siemenet ovat hyvä kuidun ja proteiinin lähde. Siementen kuitu edistää ravinteiden hidasta hajoamista, mikä johtaa energian jatkuvaan vapautumiseen (76, 77, 78).

22. Pavut

Pavut ovat runsaasti ravinteita ja suuri luonnonlähde.

Vaikka satoja eri tyyppisiä papuja on, niiden ravinneprofiilit ovat hyvin samankaltaisia. Ne ovat runsaasti hiilihydraattien, kuitujen ja proteiinien lähde (79).

Pavut hajotetaan hitaasti, mikä auttaa ylläpitämään vakaa verensokeri ja antaa sinulle tasaisen energian. Lisäksi pavut sisältävät antioksidantteja, jotka voivat auttaa torjua tulehdusta ja edistää energiaa (80).

Mustat pavut ja mustat silmät ovat yksi tunnetuimmista pavutyypeistä. Nämä pavut ovat hyviä lähteitä foolihappoa, rautaa, mangaania ja magnesiumia, jotka osallistuvat energiantuotantoon ja auttavat toimittamaan energiaa jokaiseen kehon soluun (81, 82).

23. Vihreä tee

Vihreä tee on kuuluisa pitkästä terveysongelmista.

Se sisältää voimakkaita antioksidantteja, jotka voivat estää oksidatiivisen stressin ja tulehduksen (83, 84).

Kahvilassa, vihreässä teessä on kofeiinia, joka voi lisätä energiatasoa. Kuitenkin vihreä tee sisältää myös yhdistettä, jota kutsutaan L-teaniiniksi (83, 85).

L-teaniini voi hillitä kofeiinin vaikutuksia, kuten ahdistusta ja jitters, ja se tuottaa tasaisemman energian. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiinin ja L-teaniinin yhdistelmä vihreässä teessä voi lisätä keskittymistä, valppautta ja henkistä pitoisuutta (83, 86, 87).

Lisäksi vihreä tee voi olla hyvä energiaa lisäävä liikuntaaktiivisuus, koska se voi vähentää väsymystä lisäämällä rasvan hajoamista ja noradrenaliinin vapautumista (88, 89).

24. Pähkinät

Pähkinät voivat olla loistava välipala, johon on lisätty ravinteita energian edistämiseksi.

Useimmat pähkinät, kuten mantelit, saksanpähkinät ja cashew ovat tunnettuja korkeista kaloreistaan ​​ja runsaasti proteiineja, hiilihydraatteja ja terveitä rasvoja. Nämä ravintoaineet voivat antaa sinulle hitaasti energian vapautumisen päivän aikana (90).

Ne ovat myös korkeita omega-3- ja omega-6-rasvahapoissa, ja antioksidantteja, jotka voivat lisätä energiatasoja ja auttaa tulehduksessa ja antioksidanttisuojissa (6, 91, 92).

Lisäksi nämä pähkinät tarjoavat kunnollisia määriä hiilihydraatteja ja kuituja tasaiselle ja kestävälle energiansaannin kannalta (93).

Pähkinät sisältävät myös muita vitamiineja ja mineraaleja, kuten mangaania, rautaa, B-vitamiineja ja E-vitamiinia. Nämä voivat auttaa lisäämään energian tuotantoa ja vähentämään väsymystä (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Popcorn voi olla erinomainen vähäkalorinen, energisoiva välipala.

Se sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja kuituja, mikä tekee siitä hyvin tyydyttävän ja hyvän vaihtoehdon energiaa lisääväksi välipaloiksi (95).

100 gramman palvelee popcornia 78 grammaa hiilihydraatteja ja mahtava 15 grammaa kuitua, mikä tekee popcornista yhden korkeimman kuidun elintarvikkeista. Siksi se voisi tarjota tasaisen energian vapautumisen (96).

Popcorn voi olla terveellinen ruoka, kun se on keitetty terveellisillä ainesosilla käyttäen ilmapop-keittoa.

26. Lehtimäiset vihreät vihannekset

Lehtiset vihreät vihannekset, kuten pinaatti ja kala, ovat erinomaisia ​​ravintoaineita, jotka edistävät energiaa.

Ne ovat runsaasti rautaa, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja vitamiineja A, C, E ja K. Lisäksi ne on pakattu foolihapolla, kuiduilla ja antioksidanteilla, jotka tarjoavat terveydellisiä hyötyjä (97).

Väsymys on yksi yleisimmistä raudanpuutteen oireista (8).

Lehtiset vihreät vihannekset kuten pinaatti ja kala ovat erinomaisia ​​raudanlähteitä, jotka täydentävät kehon kauppoja ja C-vitamiinia parantamaan raudan imeytymistä kehossa (98).

Rauta parantaa punasolujen tuotantoa, jotta happea voidaan tehokkaasti toimittaa soluihin, joiden tiedetään taistelluiksi väsymyksestä (8).

Lisäksi lehtivihreät vihannekset voivat myös parantaa typpioksidin muodostumista, mikä auttaa verisuonten laajenemista verenkierron parantamiseksi kehon läpi (99, 100).

27. Beets

Beets on viime aikoina saanut suosiota johtuen kyvystään parantaa energiaa ja kestävyyttä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että punajuurikka on voinut parantaa verenkiertoa antioksidanttisisällönsä ja luonnossa esiintyvien nitraattien (100, 101) vuoksi.

Kuten lehtivihreät vihannekset, nitraatit ovat yhdisteitä, jotka auttavat lisäämään typpioksidia ja parantavat verenkiertoa koko kehossa, jolloin happea voidaan lisätä kudoksiin. Tämä kykenee lisäämään energiatasoa, erityisesti urheilullista suorituskykyä (100).

Lisäksi sokerijuurikkaat on pakattu hiilihydraatteihin, kuituihin ja sokeriin kestävälle energiansiirtoa varten.

Yksi kuppi sokerijuurikkaita (136 grammaa) voisi tarjota jopa 3,8 grammaa kuitua ja 9,2 grammaa luonnollisia sokereita (102).

Bottom Line

On runsaasti erilaisia ​​elintarvikkeita, jotka voivat auttaa lisäämään energiaa.

Ovatko he pakattu hiilihydraatteihin helposti saatavasta energiasta tai kuidusta ja proteiinista energiaa hitaammin, nämä elintarvikkeet voivat auttaa lisäämään tehoa ja kestävyyttäsi.

Lisäksi monet näistä elintarvikkeista sisältävät myös merkittäviä määriä muita ravintoaineita, kuten vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Kaikkien näiden yhdisteiden on osoitettu osallistuvan solujen soluenergian tuotantoon, ja ne kaikki tarjoavat monia muita terveysvaikutuksia.

Jos haluat enemmän energiaa, sisällyttämällä nämä elintarvikkeet ruokavaliosi on hyvä paikka aloittaa.