21 Kasvisruoka ovat ladattuina Iron

Rauta on tärkeä ravintoaine, jolla on tärkeä rooli monissa ruumiillisissa funktioissa (1).

Raudasta puuttuva ruokavalio voi johtaa alhaiseen energiatasoon, hengenahdistukseen, päänsärkyyn, ärtyneisyys, huimaus tai anemia.

Rauta löytyy kahdessa muodossa elintarvikkeissa - heme ja ei-heme. Heme-rauta löytyy vain eläintuotteista, kun taas ei-helmeä rauta löytyy vain kasveista (2).

Suositeltu päiväsaanti (RDI) perustuu keskimäärin 18 mg: n päivittäiseen saantiin. Yksilölliset vaatimukset vaihtelevat kuitenkin henkilön sukupuolen ja elämänvaiheen mukaan.

Esimerkiksi miehet ja postmenopausaaliset naiset vaativat yleensä noin 8 mg rautaa päivässä. Tämä määrä nousee 18 mg: aan päivässä kuukautisille naisille ja 27 mg: aan päivässä raskaana oleville naisille.

Ja koska ei hemirauta yleensä vähemmän imeytyvät helposti kehomme kuin hemirauta, TKI kasvissyöjille ja vegaaneille on 1. 8 kertaa korkeampi kuin lihaa syövillä.

Tässä on luettelo 21 kasviravinnosta, joissa on runsaasti rautaa.

AdvertisementAdvertisement

1-3: palkokasvit

palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit ovat hyviä lähteitä rautaa.

Alla on lueteltu lajikkeet, jotka sisältävät eniten rautaa, korkeimmasta alhaisimpaan.

1. Tofu, Tempeh, Natto ja soijapavut

Soijapavut ja soijapavuista valmistetut elintarvikkeet pakataan raudalla.

Itse asiassa soijapavut sisältävät noin 8,8 mg sitä kupillista, eli 49% RDI: stä. Sama osuus Natto, fermentoitu soija tuote, tarjoaa 15 mg tai 83% RDI (3, 4).

Samoin 6 unssia (168 grammaa) tofua tai tempeehiä tarjoavat kukin 3-3. 6 mg rautaa tai jopa noin 20% RDI: stä (5, 6).

lisäksi rautaa, nämä soijaa sisältävät välillä 10-19 grammaa proteiinia per annos, ja ne ovat myös hyvä lähde kalsiumia, fosforia ja magnesiumia.

2. Linnut

Linnut ovat toinen rautapitoinen ruoka, joka antaa 6,6 mg kuumennettua kuppia kohti tai 37% RDI: stä (7).

Linsseissä on huomattava määrä proteiineja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuituja, folaattia ja mangaania. Yksi kuppi keitettyjä linssejä sisältää 18 grammaa proteiinia ja kattaa noin 50% suositeltavasta päivittäisestä kuitutäytteistasi.

3. Muut pavut ja herneet

Muut pavut sisältävät hyviä määriä rautaa.

Valkoinen, lima, punainen munuaisten ja meripihkan pavut seuraavat tarkasti soijapapuja, jotka tarjoavat 4. 4-6. 6 mg rautaa kuumennettua kuppia kohti tai 24-37% RDI: stä (8, 9, 10, 11).

Kuitenkin, kahviherneet ja mustat silmät-herneet ovat korkeimmat rautapitoisuudet. Ne tarjoavat noin 4. 6-5. 2 mg kypsennettyä kuppia kohti tai 26-29% RDI: stä (12, 13).

Raudanpitoisuuden lisäksi pavut ja herneet ovat erinomaisia ​​monimutkaisten hiiliharjoitusten, kuidun, folaatin, fosforin, kaliumin, mangaanin ja useiden hyödyllisten kasviyhdisteiden lähteitä.

Useat tutkimukset liittävät myös säännöllisesti kulutukseen tarkoitettuja papuja ja herneitä alentamaan verenpainetta, kolesterolia ja verensokeria sekä rasvan vähenemistä (14, 15, 16, 17).

Yhteenveto: Pavut, herneet ja linssit ovat runsaasti rautaa. Nämä palkokasvit sisältävät myös hyviä määriä proteiinia, kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat vähentää eri sairauksien riskiä.

4-5: Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet palvelevat kahta muuta rautapitoista kasvinlähdettä.

Ne, jotka haluavat lisätä päivittäistä rautapitoisuuttaan, pitäisi lisätä ruokavalioonsa seuraavat lajikkeet, koska ne sisältävät suurimmat määrät.

4. Pumpkin, seesami, hamppu ja pellavansiemenet

Pumpkin, seesami, hamppu ja pellavansiemenet ovat rautaa rikkaimmat siemenet, jotka sisältävät noin 1. 2-4. 2 mg kahdelle rkl: lle tai 7-23% RDI: stä (18, 19, 20, 21).

Näistä siemenistä saatuja tuotteita on myös harkittava. Esimerkiksi kaksi ruokalusikallista tahinia, seesaminsiemenistä valmistettu tahna, sisältää 2,6 mg rautaa - mikä on 14% RDI: stä (21).

Vastaavasti suklaasta ja tahiinista valmistettu humma tarjoaa sinulle noin 3 mg rautaa puolikasta kuoppaa kohti tai 17% RDI: stä (22).

Siemenet sisältävät hyviä määriä kasviproteiinia, kuitua, kalsiumia, magnesiumia, sinkkiä, seleeniä, antioksidantteja ja muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä (23).

Ne ovat myös hyvä omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde. Erityisesti hamppu-siemenet sisältävät näistä kahdesta rasvasta ihmisen terveydelle optimaalisen suhdeluvun (24).

5. Cashews, männynpähkinät ja muut pähkinät

Pähkinät ja mutterit sisältävät runsaasti ei-helmeä rautaa.

Tämä pätee erityisesti manteleihin, kasveihin, pinjansiemeniin ja makadamiapähkinöihin, jotka sisältävät 1-1. 6 mg rautaa unssilta tai noin 6-9% RDI: stä.

Samoin kuin siemenet, pähkinät ovat erinomainen proteiinin, kuitujen, hyvien rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä antioksidanttien ja hyödyllisten kasviyhdisteiden lähde (23).

Muista, että harjoitus- tai paahtopähkinät voivat vahingoittaa ravintoaineita, joten suosivat raaka-aineita ja mautonta lajiketta (25).

Pähkinäpenkereihin on parasta valita 100% luonnollinen lajike, jotta vältytään tarpeettomalta lisätyltä öljyiltä, ​​sokereilta ja suolalta.

Yhteenveto: Pähkinät ja siemenet ovat hyviä lähteitä ei-helmetraudalle, samoin kuin joukko muita vitamiineja, mineraaleja, kuituja, terveitä rasvoja ja edullisia kasviyhdisteitä. Lisää pieni osa valikkoon joka päivä.

MainosMainosMainos

6-10: Vihannekset

grammaa grammaa kohden, vihanneksilla on usein suurempi rautapitoisuus kuin tavallisesti korkean raudan, kuten lihan ja munat.

Vaikka vihannekset sisältävät vähemmän kuin helmeä rautaa, joka on vähemmän imeytyneenä, ne ovat myös yleensä runsaasti C-vitamiinia, mikä parantaa raudan imeytymistä (1).

Seuraavat kasvikset ja kasviperäiset tuotteet tarjoavat eniten rautaa annosta kohden.

6. Lehtivihreät

Lehtivihannekset, kuten pinaatti, kala, ruotsalainen hedelmätarha, kolleja ja sokerijuurikkaat sisältävät välillä 2. 5-6. 4 mg rautaa kuumennettua kuppia kohti tai 14-36% RDI: stä.

Esimerkiksi 100 grammaa pinaattia sisältää 1,1 kertaa enemmän rautaa kuin sama määrä punaista lihaa ja 2 kertaa enemmän kuin 100 grammaa lohta (26, 27).

Tämä on myös 3 kertaa yli 100 grammaa keitettyjä munia ja 3. 6 kertaa enemmän kuin sama määrä kanaa (28, 29).

Silti kevyen painonsa vuoksi jotkut voivat hankkia 100 grammaa raakaa, vehreää vihreää. Tässä tapauksessa on parasta käyttää niitä keitettyinä.

Muita rautaa sisältäviä kasviksia, jotka sopivat tähän luokkaan kuuluvat parsakaali, kaali ja ruusukaali, jotka sisältävät 1 - 1. 8 mg kuumennettua kuppia kohti tai noin 6-10% RDI: stä (30, 31, 32).

7. Tomaattikastike

0, 5 mg per kuppi, raa'at tomaatit sisältävät hyvin vähän rautaa. Kuivatut tai väkevöidyt kuitenkin tarjoavat paljon suuremman määrän (33).

Esimerkiksi puoli kuppi (118 ml) tomaattipastaa tarjoaa 3,9 mg rautaa tai 22% RDI: tä, kun taas 1 kuppi (237 ml) tomaattikastiketta sisältää 1,9 mg tai 11% (34, 35).

Sun-kuivatut tomaatit ovat toinen rautapitoinen lähde, joka tarjoaa sinulle 1,3-2. 5 mg / puoli kuppi tai jopa 14% RDI: stä (36, 37).

Tomaatit ovat myös erinomainen C-vitamiinin lähde, mikä lisää raudan imeytymistä. Lisäksi ne ovat hyvä lykopeenin lähde, antioksidantti, joka liittyy vähentyneeseen auringonpolttamisriskiin (38, 39).

8. Perunat

Perunat sisältävät huomattavia määriä rautaa, pääasiassa niiden ihoihin keskittyneinä.

Tarkemmin sanottuna yksi suuri, kuorimaton peruna (10,5 unssia tai 295 grammaa) antaa 3,2 mg rautaa, mikä on 18% RDI: stä. Bataatit sisältävät hieman vähemmän - noin 2,1 mg samalle määrälle tai 12% RDI: stä (40, 41).

Perunat ovat myös erinomainen kuidun lähde. Lisäksi yksi osa voi kattaa jopa 46% päivittäisestä C-, B6- ja kaliumvaatimuksesta.

9. Sienet

Tietyt lajikkeet sienistä ovat erityisen runsaasti rautaa.

Esimerkiksi yksi keitetty kuppi valkoisia sieniä sisältää noin 2,7 mg tai 15% RDI: stä (42).

Oyster-sienet voivat tarjota jopa kaksi kertaa enemmän rautaa, kun taas portobello- ja shiitake-sienet sisältävät hyvin vähän (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

Palmin sydämet ovat trooppisia vihanneksia, runsaasti kuituja, kaliumia, mangaania, C-vitamiinia ja folaattia.

Tunnettu tosiasia kämmenten sydämestä on se, että ne sisältävät myös melkoisen määrän rautaa - vaikuttava 4,6 mg per kuppi tai 26% RDI: stä (46).

Tämä monipuolinen vihannes voidaan sekoittaa pudotuksiin, heittää grilliin, sisällyttää sekoittaa paista, lisätä salaatteja ja jopa paistetaan suosikki täytteet.

Yhteenveto: Vihannekset sisältävät usein huomattavia määriä rautaa. Heidän yleinen suuren tilavuuspaino -suhteensa selittää, miksi syöminen keitettyihin tuotteisiin voi helpottaa päivittäisten vaatimusten täyttämistä.

11-13 Hedelmä

Hedelmä ei ole yleisesti elintarvikeryhmä, jota ihmiset haluavat kääntää, kun haluavat kasvattaa ruokavalionsa rautapitoisuutta.

Jotkut hedelmät ovat kuitenkin yllättävän korkeita raudassa.

Tässä ovat parhaat rautaa tässä kategoriassa.

11. Prune Juice

Luumukkeet tunnetaan niiden lievästä laksatiivisesta vaikutuksesta, mikä auttaa vähentämään ummetusta (47).

Ne ovat myös hyvä raudan lähde.

Erityisesti rypsi mehu tarjoaa noin 3 mg rautaa kuppia kohden (237 ml). Se on noin 17% RDI: sta ja se on kaksi kertaa niin paljon rautaa kuin sama määrä luumuja (48, 49).

Ruisleenmehu on runsaasti kuitua, kaliumia, C-vitamiinia, B6-vitamiinia ja mangaania.

12. Oliivit

Oliivit ovat teknisesti hedelmiä, ja yksi niistä on hyvä rautapitoisuus.

Ne sisältävät noin 3,3 mg rautaa 3,5 grammaa kohti (100 grammaa) tai 18% RDI: stä. Lisäksi tuoreet oliivit ovat myös erinomainen kuidun, hyvien rasvojen ja rasvaliukoisten A- ja E-vitamiinien lähde (50).

Oliivit sisältävät myös useita hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joiden ajatellaan tuottavan useita terveyshyödyt, mukaan lukien pienempi sydänsairausriski (51, 52, 53).

13. Mulberries

Mulberries ovat hedelmää, jolla on erityisen vaikuttava ravintoarvo.

Ne tarjoavat vain noin 2,6 mg rautaa kupillista - 14% RDI: stä - mutta tämä mulperin määrä täyttää myös 85% C-vitamiinin (54) RDI: sta.

Mulberries ovat myös suuri antioksidanttien lähde, joka voi tarjota suojaa sydänsairauksia, diabetesta ja eräiden syöpätyyppien varalta (55, 56, 57).

Yhteenveto: Ruohosekoitus, oliivit ja mulperit ovat kolmenlaisia ​​hedelmiä, joiden rautapitoisuus on korkeintaan yhtä annosta kohden. Nämä hedelmät sisältävät myös antioksidantteja ja erilaisia ​​muita terveydelle edullisia ravintoaineita.

MainosMainos

14-17: Kokonaiset jyvät

Tutkimus yhdistää kokojyvät erilaisiin terveyshyötyihin.

Näihin etuihin kuuluvat lisääntynyt pitkäikäisyys ja vähentynyt liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riski (58, 59).

Kuitenkaan kaikki jyvät eivät ole yhtä hyödyllisiä. Esimerkiksi viljan käsittely poistaa tyypillisesti jyvän osia, jotka sisältävät kuitua, antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien rautaa.

Tästä syystä kokojyvät sisältävät tyypillisesti enemmän rautaa kuin jalostetut jyvät. Seuraavassa on neljä tyyppiä kokonaisia ​​jyviä, jotka sisältävät eniten rautaa annosta kohden.

14. Amaranth

Amaranth on gluteenittomainen vanha vilja, joka ei kasva nurmikoista kuin muut jyvät. Tästä syystä sitä pidetään teknisesti "pseudo-ainesosina".

Amaranth sisältää noin 5,2 mg rautaa kuhunkin kuppiin, tai 29% RDI: stä (60).

Mielenkiintoista on, että amaraani on yksi harvoista kasvien proteiinien täydellisistä lähteistä ja sisältää myös hyviä määriä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuitua, mangaania, fosforia ja magnesiumia.

15. Speltti

Speltti on toinen rautapitoinen vanha vilja.

Se sisältää noin 3,2 mg rautaa kuhunkin kuppiin kypsennettynä, tai 18% RDI: stä. Lisäksi speltti tarjoaa noin 5-6 grammaa proteiinia annosta kohti, mikä on noin 1,5 kertaa enemmän proteiinia kuin nykyaikaisemmat jyvät, kuten vehnä (61).

Speltti sisältää erilaisia ​​muita ravintoaineita, myös monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuituja, magnesiumia, sinkkiä, seleeniä ja B-vitamiineja. Sen mineraalipitoisuus voi olla myös hieman korkeampi kuin tavanomaiset jyvät (62).

16. Kaura

Kaura on maukas ja helppo tapa lisätä rautaa ruokavaliolle.

Kuppi keitettyä kauraa sisältää noin 3,4 mg rautaa - 19% RDI: stä - sekä hyviä määriä kasviproteiinia, kuitua, magnesiumia, sinkkiä ja folaattia (63).

Lisäksi kaura sisältää beeta-glukaania sisältävää liukoista kuitua, joka voi auttaa edistämään terveystarvikkeita, lisäämään täyteyden tunteita ja vähentämään kolesteroli- ja verensokeriarvoja (64, 65, 66, 67).

17. Quinoa

Kuten amaranth, quinoa on gluteeniton pseudo-ateria, joka sisältää runsaasti proteiineja, kuituja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, vitamiineja ja mineraaleja.

Se tarjoaa noin 2,8 mg rautaa kuhunkin kuppiin, tai 16% RDI: stä. Lisäksi tutkimuksessa yhdistyvät quinoa: n rikas antioksidanttipitoisuus pienempiin lääketieteellisiin sairauksiin, mukaan lukien korkea verenpaine ja tyypin 2 diabetes (68).

Yhteenveto: Kokonaiset jyvät sisältävät yleensä enemmän rautaa kuin jalostetut jyvät. Edellä luetellut lajikkeet ovat erityisen runsaasti rautaa, mutta sisältävät myös useita muita ravintoaineita ja terveyttä hyödyttäviä kasviyhdisteitä.

Mainos

18-21: Muut

Tietyt elintarvikkeet eivät sovi yhteen edellä mainituista elintarvikeryhmistä, mutta sisältävät kuitenkin huomattavia määriä rautaa.

Sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa sinua tavata suositellut rautapitoiset päivittäiset annokset.

18. Kookosmaito

Kookosmaito voi olla maukas vaihtoehto lehmänmaidolle.

Vaikka rasva on erittäin suuri, se on hyvä lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille, kuten magnesiumille, kuparille ja mangaanille (69).

Kookosmaito sisältää myös runsaasti rautaa - tarkemmin sanoen noin 3,8 mg per puoli kuppi (118 ml) tai noin 21% RDI: stä.

19. Tumma suklaa

Tumma suklaa sisältää huomattavasti enemmän ravinteita kuin sen maitosuklaajaproteiini.

Ei ainoastaan ​​se, että se tarjoaa 3,3 mg rautaa unssilta (28 grammaa), joka täyttää noin 18% RDI: stä, mutta sisältää myös runsaasti kuitua, magnesiumia, kuparia ja mangaania (70).

Lisäksi tumma suklaa on voimakas antioksidanttien lähde, joukko hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka suojaavat eri sairauksia vastaan ​​(71).

20. Blackstrap melassi

Blackstrap melassi on makeutusaine, jota usein väitetään olevan terveellisempää kuin taulukon sokeri.

Raudan osalta se sisältää noin 1,8 mg rautaa kahdelle rkl: lle tai noin 10% RDI: stä (72).

Tämä osa auttaa myös kestämään 10-30% suositellusta päivittäisestä saannista kupari, seleeni, kalium, B6-vitamiini, magnesium ja mangaani.

Ravintoainepitoisuutensa ansiosta Blackstrap-melassit säilyvät kuitenkin edelleen erittäin suurina sokerina, ja niitä tulee käyttää kohtuullisesti.

21. Kuivattu timjami

Kuivattu timjami on yksi suosituimmista kulinaarisista yrtteistä.

Monet pitävät sitä ravitsemuksellisena voimahankkeena, ja tutkimukset ovat liittäneet sen terveyshyötyihin, jotka ulottuvat bakteeri-infektioiden ja keuhkoputkentulehdusten torjumiseen mielentilan parantamiseksi (73, 74, 75).

Timjami sattuu olemaan myös yrttejä, joiden rautapitoisuus on korkein, ja joka tarjoaa 1,2 mg kuivattua tl: tä kohden, eli noin 7 prosenttia RDI: stä (76).

Jokaisen aterian vähäinen suolaus on hyvä strategia niille, jotka haluavat lisätä raudanottoaan.

Yhteenveto: Kookosmaito, tumma suklaa, mustajuoksu melassi ja kuivattu timjami ovat vähemmän tunnettu, mutta epäilemättä rikas, raudan lähteet.

MainosMainos

Raudan imeytymisen lisääminen kasviruoista

Lihasta ja eläinperäisistä tuotteista löydetty heme-rauta on yleensä helpommin imeytynyt ihmiskehoon kuin kasveissa löydetty ei-heme-rauta.

Tästä syystä suositeltu rautapitoisuus on 1. 8 kertaa suurempi kasvissyöjille ja vegaaneille kuin lihaa syöneille (1).

Tämä on noin 14 mg vuorokaudessa miehillä ja vaihdevuodet olevilla naisilla, 32 mg päivässä kuukautiskierteillä ja 49 mg päivässä raskaana oleville naisille (1).

On kuitenkin olemassa erilaisia ​​strategioita, joita voidaan käyttää lisäämään kehon kykyä absorboida ei-hemeraa. Tässä ovat parhaiten tutkittuja menetelmiä:

• syövät C-vitamiinivalmisteita: Kulutusta C-rikkaissa elintarvikkeissa yhdessä muiden kuin hemeraa sisältävien elintarvikkeiden kanssa voi lisätä raudan imeytymistä 300 prosentilla (1).
• Vältä kahvia ja teetä aterian yhteydessä: Juominen kahvia ja teetä aterioiden kanssa voi vähentää raudan imeytymistä 50-90%: lla (77).
• Liotus, itäminen ja fermentointi: Jyvien, palkokasvien soiminen, itäminen ja fermentoituminen voi parantaa raudan imeytymistä alentamalla näiden elintarvikkeiden luonnossa esiintyvien fytaattien määrää (78).
• Käytä valurautaa: Valurautaa valmistetulla ruoalla on kaksi tai kolme kertaa enemmän rautaa kuin ei-rauta-astioissa (79).
• Käytä lysiinipitoisia elintarvikkeita: Kasvien elintarvikkeet, kuten palkokasveja ja quinoa, jotka ovat runsaasti aminohappo-lysiinistä yhdessä rautapitoisten aterioiden kanssa, voivat lisätä raudan imeytymistä (80).

Yhteenveto: Kasvien ruoka-aineissa (ei-helmeessä) löydettyä rautaa ei ole kehon pienempi imeytyminen. Tässä esitettyjä menetelmiä voidaan käyttää maksimoimaan sen imeytyminen.

Bottom Line

Rauta on ravintoaine, joka on välttämätön ihmiskeholle.

Tämä mineraali löytyy useista erilaisista elintarvikkeista, mukaan lukien monet kasviperäiset elintarvikkeet.

Sen lisäksi, että tässä artikkelissa luetellut kasviruoat ovat hyvä raudan lähde, ne sisältävät myös monenlaisia ​​muita ravintoaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.

Niinpä niiden sisällyttäminen ruokavaliosi ei ainoastaan ​​auttaa sinua täyttämään rautavaatimuksesi, mutta myös todennäköisesti hyödyttää yleistä terveyttäsi.