K-vitamiinilla korkeat elintarvikkeet

Vitamiini K on tärkeä ravintoaine, jolla on tärkeä rooli veren hyytymisessä sekä luun ja sydämen terveydentilassa.

Vaikka K-vitamiinin puute on harvinaista, pienempi kuin optimaalinen saanti saattaa heikentää terveyttä ajan mittaan. Riittämätön saanti voi aiheuttaa verenvuotoa, heikentää luusi ja lisätä sydänsairauden kehittymisriskiä (1, 2).

Tästä syystä sinun on varmistettava, että saat kaiken elimistössä vaaditun K-vitamiinin. 120 mikrogramman päivittäisen arvon (DV) pitäisi estää useimpien ihmisten vajaatoiminta.

Tässä artikkelissa luetellaan 20 elintarviketta, jotka tarjoavat suuria määriä K-vitamiinia. Lisäksi se sisältää 5 luetteloa K-vitamiinilähteistä, jotka luokitellaan elintarvikeryhmittäin.

MainosMainos

20 Elintarvikkeita korkealla K-vitamiinilla

K-vitamiini on yhdisteiden ryhmä, joka jakautuu kahteen ryhmään: vitamiini K1 (filokinoni) ja K2-vitamiini (menakinoni).

Vitamiini K1, yleisin K-vitamiinin muoto, löytyy pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista, erityisesti tummista lehtivihreästä vihanneksesta. K2-vitamiini on toisaalta vain eläinperäisissä elintarvikkeissa ja fermentoiduissa kasviravinteissa, kuten natto.

Seuraavat 20 ruokaa ovat hyviä K-vitamiinin lähteitä. Optimaaliseen terveyteen sisältyy joitain niistä päivittäisessä ruokavaliossa.

1. Kale (keitetty) - 443% DV per annos

Puoli kuppi: 531 mcg (443% DV)

100 grammaa: 817 mcg (681% DV)

2. Sininen vihreät (kypsennetty) - 346% DV per annos

Puoli kuppi: 415 mcg (346% DV)

100 grammaa: 593 mcg (494% DV)

3. 100 grammaa: 830 mcg (692% DV)

4. Sokeriviljely (raaka) - 332% DV per annos

1 lehti: 398 mcg (332% DV) Collard Greens (keitetty) - 322% DV per annos

Puolen kupin: 386 mcg (322% DV)

100 grammaa: 407 mcg (339% DV)

5. Natto - 261% DV per annos

1 unssia: 313 mcg (261% DV)

100 grammaa: 1, 103 mcg (920% DV)

6. Pinaatti (raaka) - 121% DV per annos

1 kuppi: 145 mcg (121% DV)

100 grammaa: 483 mcg (402% DV)

7. Parsakaali (kypsennetty) - 92% DV per annos

Puoli kuppi: 110 mcg (92% DV)

100 grammaa: 141 mcg (118% DV)

8. 100 g: 140 mcg (117% DV)

9. Naudanliha - 60% DV per annos

1 viipale: 72 mcg (60% DV)

100 grammaa: 106 mcg (88% DV)

10. Sianliha - 49% DV per annos

3 unssia: 59 mcg (49% DV)

100 grammaa: 69 mcg (57% DV)

11. Kana - 43% DV per annos

3 unssia: 51 mcg (43% DV)

100 grammaa: 60 mcg (50% DV)

12. Goose Liver Paste - 40% DV per annos

1 rkl: 48 mcg (40% DV)

100 grammaa: 369 mcg (308% DV)

13. Vihreät pavut (kypsennetty) - 25% DV per annos

Puoli kuppi: 30 mcg (25% DV)

100 grammaa: 48 mcg (40% DV)

14. Prunes - 24% DV per annos

5 kappaletta: 28 mcg (24% DV)

100 grammaa: 60 mcg (50% DV)

15.Kiivi - 23% DV per annos

1 hedelmä: 28 mcg (23% DV)

100 grammaa: 40 mcg (34% DV)

16. Soijaöljy - 21% DV per annos

1 rkl: 25 mcg (21% DV)

100 grammaa: 184 mcg (153% DV)

17. Kovaa juustot - 20% DV per annos

1 unssia: 25 mcg (20% DV)

100 grammaa: 87 mcg (72% DV)

18. Avokado - 18% DV per annos

Puolet, keskitaso: 21 mcg (18% DV)

100 grammaa: 21 mcg (18% DV)

19. (17% DV)

100 grammaa: 26 mcg (22% DV)

20. Pehmeät juustot - 14% DV per annos

1 unssia: 17 mcg (14% DV)

100 grammaa: 59 mcg (49% DV)

K1-vitamiini (filokinoni) ovat tummat, lehtivihreät vihannekset. Itse asiassa etuliite "phyllo" viittaa lehtiin.

1. Kale (kypsennetty) - 443% DV per annos

Puoli kuppi: 531 mcg (443% DV)

100 grammaa: 817 mcg (681% DV)

2. Sininen vihreät (kypsennetty) - 346% DV per annos

Puoli kuppi: 415 mcg (346% DV)

100 grammaa: 593 mcg (494% DV)

3. 100 grammaa: 830 mcg (692% DV)

4. Sokeriviljely (raaka) - 332% DV per annos

1 lehti: 398 mcg (332% DV) Collard Greens (keitetty) - 322% DV per annos

Puolen kupin: 386 mcg (322% DV)

100 grammaa: 407 mcg (339% DV)

5. Juurikas vihreät (kypsennetty) - 290% DV per annos

Puolikuppi: 349 mcg (290% DV)

100 grammaa: 484 mcg (403% DV)

6. Persilja (tuore) - 137% DV per annos

1 rypäle: 164 mcg (137% DV)

100 grammaa: 1, 640 mcg (1, 367% DV)

7. Pinaatti (raaka) - 121% DV per annos

1 kuppi: 145 mcg (121% DV)

100 grammaa: 483 mcg (402% DV)

8. Parsakaali (kypsennetty) - 92% DV per annos

Puolikuu: 110 mcg (92% DV)

100 grammaa: 141 mcg (118% DV)

9. 99% DV: tä (91% DV)

100 grammaa: 140 mcg (117% DV)

10. Kaali (kypsennetty) - 68% DV per annos

Puolen kupin: 82 mcg (68% DV)

100 grammaa: 109 mcg (91% DV)

MainosMainosMainos

K

Rasvaiset lihat ja maksa ovat erinomaisia ​​K2-vitamiinilähteitä, vaikka sisältö vaihtelee eläimen ruokavalion mukaan ja saattaa olla erilainen alueiden tai tuottajien välillä.

Tietoa eläinperäisten elintarvikkeiden K2-vitamiinipitoisuudesta on epätäydellinen, mutta muutama tutkimus on tehty (3, 4, 5, 6, 7).

Alla on 10 elintarviketta, jotka tarjoavat hyviä tai kohtalaisia ​​määriä K2-vitamiinia.

1. Naudanliha - 60% DV per annos

1 viipale: 72 mcg (60% DV)

100 grammaa: 106 mcg (88% DV)

2. Siankyljyt - 49% DV per annos

3 unssia: 59 mcg (49% DV)

100 grammaa: 69 mcg (57% DV)

3. Kana - 43% DV per annos

3 unssia: 51 mcg (43% DV)

100 grammaa: 60 mcg (50% DV)

4. Goose Liver Paste - 40% DV per annos

1 rkl: 48 mcg (40% DV)

100 grammaa: 369 mcg (308% DV)

5. Bacon - 25% DV per annos

3 unssia: 30 mcg (25% DV)

100 grammaa: 35 mcg (29% DV)

6. Naudanliha - 7% DV per annos

3 unssia: 8 mcg (7% DV)

100 grammaa: 9. 4 mcg (8% DV)

7. Sianliha - 6% DV per annos

3 unssia: 6.6 mcg (6% DV)

100 grammaa: 7. 8 mcg (7% DV)

8. Ankka rinta - 4% DV per annos

3 unssia: 4. 7 mcg (4% DV)

100 grammaa: 5. 5 mcg (5% DV)

9. Naudan munuaiset - 4% DV per annos

3 unssia: 4. 9 mcg (4% DV)

100 grammaa: 5. 7 mcg (5% DV)

10. Kanan maksa - 3% DV per annos

1 unssia: 3. 6 mcg (3% DV)

100 grammaa: 13 mcg (11% DV)

10 maitotuotteet ja munat korkea K-vitamiinissa > Maitotuotteet ja munat ovat kunnollisia K2-vitamiinilähteitä.

Aivan kuten lihaa, niiden vitamiinipitoisuus riippuu eläimen ruokavaliosta, ja arvot vaihtelevat alueen tai tuottajan mukaan.

1. Kovaa juustoa - 20% DV per annos

1 unssia: 25 mcg (20% DV)

100 grammaa: 87 mcg (72% DV)

2. Jarlsberg Juusto - 19% DV per annos

1 viipale: 22 mcg (19% DV)

100 grammaa: 80 mcg (66% DV)

3. Pehmeät juustot - 14% DV per annos

1 unssia: 17 mcg (14% DV)

100 grammaa: 59 mcg (49% DV)

4. Edam-juusto - 11% DV per annos

1 viipale: 13 mcg (11% DV)

100 grammaa: 49 mcg (41% DV)

5. Blue Cheese - 9% DV per annos

1 unssia: 10 mcg (9% DV)

100 grammaa: 36 mcg (30% DV)

6. Munakoiso - 5% DV per annos

1 suuri: 5. 8 mcg (5% DV)

100 grammaa: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV per annos

1 unssia: 3. 7 mcg (3% DV)

100 grammaa: 13 mcg (11% DV)

8. Koko maito - 3% DV per annos

1 kuppi: 3. 2 mcg (3% DV)

100 grammaa: 1. 3 mcg (1% DV)

9. Voi - 2% DV per annos

1 rkl: 3 mcg (2% DV)

100 grammaa: 21 mcg (18% DV)

10. 2.9 mcg (2% DV)

100 grammaa: 9 mcg (8% DV)

MainosMainos

10 hedelmää korkealla K-vitamiinissa > Hedelmät eivät yleensä sisällä yhtä paljon K1-vitamiinia kuin lehtivihreät vihannekset, mutta muutamat tarjoavat kunnollisia määriä.

1. Prunes - 24% DV per annos

5 kappaletta: 28 mcg (24% DV)

100 grammaa: 60 mcg (50% DV)

2. Kiivi - 23% DV per annos

1 hedelmä: 28 mcg (23% DV)

100 grammaa: 40 mcg (34% DV)

3. Avokado - 18% DV per annos

Puolet, keskitaso: 21 mcg (18% DV)

100 grammaa: 21 mcg (18% DV)

4. Karhunvatukat - 12% DV per annos

Puoli kuppi: 14 mcg (12% DV)

100 grammaa: 20 mcg (17% DV)

5. Mustikat - 12% DV per annos

Puolikuu: 14 mcg (12% DV)

100 grammaa: 19 mcg (16% DV)

6. Pomegranate - 12% DV per annos

Puolikuu: 14 mcg (12% DV)

100 grammaa: 16 mcg (14% DV)

7. Kuivattu kuitu - 6% DV per annos

5 kpl: 6. 6 mcg (6% DV)

100 g: 16 mcg (13% DV)

8. Tomaatit (auringon kuivatut) - 4% DV per annos

5 kappaletta: 4. 3 mcg (4% DV)

100 grammaa: 43 mcg (36% DV)

9. Viinirypäleet - 3% DV per annos

10 viinirypäleet: 3. 5 mcg (3% DV)

100 grammaa: 15 mcg (12% DV)

10. Punaviinit - 3% DV per annos

1 unssia: 3. 1 mcg (3% DV)

100 grammaa: 11 mcg (9% DV)

Mainos

K

Jotkut palkokasvit ja pähkinät tarjoavat kunnollisia määriä K1-vitamiinia, mutta yleensä paljon vähemmän kuin lehtivihreät vihannekset.

1. Vihreät pavut (kypsennetty) - 25% DV per annos

Puoli kuppi: 30 mcg (25% DV)

100 grammaa: 48 mcg (40% DV)

2.(17% DV)

100 grammaa: 26 mcg (22% DV)

3. Soija (keitetty) - 13% DV per annos

Puoli kuppi: 16 mcg (13% DV)

100 grammaa: 33 mcg (28% DV)

4. (12% DV)

100 grammaa: 23 mcg (19% DV)

5. Cashews - 8% DV per annos

1 unssia: 9. 7 mcg (8% DV)

100 grammaa: 34 mcg (28% DV)

6. (6% DV)

100 grammaa: 8. 4 mcg (7% DV)

7. Hasselpähkinöitä - 3% DV per annos

1 unssia: 4 mcg (3% DV)

100 grammaa: 14 mcg (12% DV)

8. Männynpähkinät - 1% DV per annos

10 pähkinää: 0. 9 mcg (1% DV)

100 grammaa: 54 mcg (45% DV)

9. Pecans - 1% DV per annos

1 unssia: 1 mcg (1% DV)

100 grammaa: 3. 5 mcg (3% DV)

10. Pähkinät - 1% DV per annos

1 unssia: 0. 8 mcg (1% DV)

100 grammaa: 2. 7 mcg (2% DV)

Mainosmaininta

K Vaatimukset?

K1-vitamiinin rikkaimmat lähteet ovat tummat, lehtivihreät vihannekset. Esimerkiksi vain puolet kuppi kelasta antaa noin 443% päivittäisestä arvosta.

Jotta saat kaiken hyödyn irti K-vitamiinista kaleissa ja muissa kasvilajeissa, harkitse niiden syömistä rasvalla tai öljyllä. Tämä johtuu siitä, että K-vitamiini on rasvaliukoinen ja se voidaan imeytyä paremmin rasva-aineen kanssa.

K2-vitamiinia löytyy vain eläinperäisistä elintarvikkeista ja tietyistä fermentoiduista astioista. Pieniä määriä tuottaa myös suolistosbakteesi (8).

Nato, japanilaista astia, joka on valmistettu fermentoiduista soijapavuista, on yksi K2-vitamiinin parhaista lähteistä. Muita hyviä lähteitä ovat liha, maksa ja juusto (9).

Todisteet osoittavat, että K1- ja K2-vitamiinin metabolia ja toiminnot ovat hieman erilaiset, vaikka tätä ei vielä täysin ymmärretä (10, 11, 12).

Tällä hetkellä ruokavalion ohjeet eivät eroa toisistaan. On kuitenkin hyvä, että molemmat sisällytetään ruokaan.