16 Tapaa motivoida itseäsi laihtua

Terveen painonpudotuksen suunnitteleminen voi olla mahdotonta.

Usein ihmisillä ei yksinkertaisesti ole motivaatiota aloittaa tai menettää motivaatiotaan jatkaa. Onneksi motivaatio on jotain, jota voit lisätä.

Tässä artikkelissa käsitellään 16 tapaa motivoida itseäsi laihtua.

AdvertisementAdvertisement

1. Määritä, miksi haluat laihtua

Määritä selkeästi syyt, miksi haluat laihtua ja kirjoittaa ne. Tämä auttaa sinua pysymään sitoutuneina ja motivoituneina saavuttamaan laihtuminen tavoitteesi.

Yritä lukea ne päivittäin ja käyttää niitä muistutuksena, kun heidät houkutellaan menemään laihdutussuunnitelmista.

Syyt voivat sisältää diabeteksen ennaltaehkäisyyn, lapsenlapsien pitämiseen, tapahtumaa parhaiten, parantaa itseluottamusta tai asentamista tiettyyn farkkuun.

Monet ihmiset alkavat laihduttaa, koska heidän lääkäri on ehdottanut sitä, mutta tutkimukset osoittavat, että ihmiset ovat menestyneimpiä, jos heidän laihtuminen motivaatiosta tulee (1).

Yhteenveto: Määritä selvästi painonlaskutavoitteet ja kirjoita ne. Varmista, että motivaatiosi ajetaan sisäpuolelta pitkän aikavälin menestykseen.

2. Onko realistisia odotuksia

Monet ruokavalion ja ruokavalion tuotteet vaativat nopeaa ja helppoa laihtumista. Useimmat harjoittajat kuitenkin suosittelevat vain menettää 1-2 kiloa (0,5-1 kg) viikossa (2).

Tavoittamattomien tavoitteiden asettaminen voi johtaa turhautuneisiin tunteisiin ja aiheuttaa sinun luopua. Päinvastoin, saavutettavien tavoitteiden asettaminen ja toteuttaminen johtaa tunteiden suorittamiseen.

Myös ihmiset, jotka saavuttavat itse määräytyvät painonpudotuksen tavoitteet, todennäköisemmin pitävät laihtuminen pitkällä aikavälillä (3, 4).

Useista laihtumiskeskuksista kerätyn tutkimuksen mukaan naiset, jotka arvioivat menettävänsä eniten paino, olivat todennäköisimmin pudota ohjelmasta (5).

Hyvä uutinen on, että vain pieni painonlasku, joka on 5-10% kehon painosta, voi olla suuri vaikutus terveyteesi. Jos olet 180 kiloa (82 kiloa), se on vain 9-18 kiloa (4-8 kiloa). Jos olet 250 kiloa (113 kg), se on 13-25 kiloa (6-11 kiloa) (6 kpl).

Tosiasiallisesti menettää 5-10% kehon painosta (7):

• Veren sokerin hallinta
• Vähentää sydänsairaus
• Alentaa kolesterolitasoa
• Vähentää nivelten kipua > Vähennä tiettyjen syöpien riskiä
• Yhteenveto:

Aseta realistiset painonlaskuvaatimukset, jotka auttavat saavuttamaan tunteita ja estämään polttamisen. Vain maltillinen määrä painonlaskua 5-10% voi olla merkittävä vaikutus terveyteen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Keskity prosessin tavoitteisiin

Monet ihmiset yrittävät laihduttaa vain asetettuja tulostavoitteita tai tavoitteita, jotka he haluavat saavuttaa lopussa.

Tulostavoitteesi on tavallisesti lopullinen tavoitepainosi.

Kuitenkin keskittyminen vain tulostavoitteisiin voi heikentää motivaatiota. He voivat usein tuntea liian kaukana ja jättää sinut tuntemaan itsesi hämmentyneeksi (1).

Sen sijaan sinun pitäisi asettaa prosessitavoitteita tai mitä toimia aiot tehdä halutun lopputuloksen saavuttamiseksi. Esimerkki prosessin tavoitteesta on käyttää neljä kertaa viikossa.

Painonpudotusohjelmassa mukana olleilla 126 ylipainoisella naisella tehdyt tutkimukset löysivät prosessin keskittyneitä ihmisiä todennäköisemmin laihtumasta ja vähemmän todennäköisesti poiketa ruokavaliostaan ​​verrattuna niihin, jotka keskittyivät itse painonpudotukseen (1).

Harkitse SMART-tavoitteiden asettamista vahvojen tavoitteiden asettamiseksi. SMART tarkoittaa (1):

Spesifinen

• Mitattavissa
• Saavutettavissa
• Realistinen
• Aikapohjainen
• Esimerkkejä SMART-tavoitteista ovat:

päivää ensi viikolla.

• Syön neljä annosta vihanneksia joka päivä tällä viikolla.
• Juomaan vain yhtä soodaa tällä viikolla.
• Yhteenveto:

SMART-prosessin tavoitteiden asettaminen auttaa sinua pysymään motivoituneina, kun taas vain tulostavoitteisiin keskittyminen voi johtaa pettymyksiin ja vähentää motivaatiota. 4. Valitse suunnitelma, joka sopii elämäntapaan

Etsi laihdutussuunnitelma, johon voit pysyä, ja vältä suunnitelmia, jotka olisi lähes mahdotonta noudattaa pitkällä aikavälillä.

Vaikka satoja eri ruokavalioita on, useimmat perustuvat leikkaamalla kaloreita (8).

Kalorien saannin vähentäminen johtaa laihtumiseen, mutta laihduttaminen, erityisesti usein yo-yo-ruokavalio, on todettu tulevan painonnousun ennustajaksi (9).

Siksi vältä tiukka ruokavalio, joka kokonaan poistaa tiettyjä elintarvikkeita. Tutkimus on osoittanut, että ne, joilla on "kaikki tai ei mitään", ovat vähemmän todennäköisesti laihtaneet (10).

Sen sijaan harkitse oman mukautetun suunnitelman luomista. Seuraavat ravitsemustottumukset ovat osoittautuneet helpottamaan laihtumista (11):

Kalorisäilyn väheneminen

• Vähennetään annoskoot
• Välipaloista vähennetään
• Paistettua ruokaa ja jälkiruokia
• Sisältää hedelmät ja vihannekset
• Yhteenveto:

Valitse syömissuunnitelma, jonka avulla voit pysyä pitkällä aikavälillä ja välttää äärimmäisiä tai nopeita ruokavalioita. AdvertisementAdvertisement

5. Pidä painonpudotuslehti

Itsevalvonta on ratkaiseva painonpudotuksen motivaation ja menestyksen kannalta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka seuraavat heidän ruokaansa, todennäköisemmin menettävät painonsa ja ylläpitävät laihtumistaan ​​(12).

Jotta ruokapäiväkirja säilytetään oikein, sinun on kirjoitettava kaikki syöt. Tämä sisältää ateriat, välipaloja ja karkkia, jonka olet syönyt työtoveriasi vastaan.

Voit myös tallentaa tunteesi ruokalistasi. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan tiettyjä laukaisuja liikaa ja auttaa löytämään terveellisempää tapaa selviytyä.

Voit säilyttää elintarvikelaajennukset kynällä ja paperilla tai käyttää verkkosivustoa tai sovellusta. Ne ovat kaikki osoittautuneet tehokkaiksi (13).

Yhteenveto:

Ruokalevyn pitäminen auttaa sinua mittaamaan edistymistä, tunnistamaan laukaisut ja pitämään itsesi vastuullisena.Voit käyttää myös verkkosivustoa tai sovellusta seurantavälineenä. Mainos

6. Juhli menestystarinoita

Painon menettäminen on kovaa, joten juhlia kaikkia menestystään motivoidaksesi itsesi.

Anna itsellesi luottoa, kun saavutat tavoitteen. Sosiaalinen media tai painonpudotuskohteet, joilla on yhteisön sivuja, ovat hyviä paikkoja jakaa menestyksesi ja saada tukea. Kun tunnet itsesi ylpeyttä, lisää motivaatiota (1).

Muista myös juhlia käyttäytymismuutoksia, ei pelkästään tiettyä määrää mittakaavassa.

Esimerkiksi, jos täytit tavoitteenne käyttää neljä päivää viikossa, ota kylpykylpy tai suunnittele hauska yö ystävien kanssa.

Lisäksi voit parantaa motivaatiota palkitsemalla itsesi (1).

On kuitenkin tärkeää valita sopivat palkinnot. Vältä palkitsemaan itseäsi ruokaa. Älä myöskään välitä palkkioita, jotka ovat niin kalliita, ettet koskaan osta sitä, tai niin merkityksetöntä, että annat itsellesi mahdollisuuden.

Seuraavassa on muutamia hyviä esimerkkejä palkista:

Manikyyri

• Elokuvalle meneminen
• Uuden juoksupinnan
• Ruoanlaittoluokan
• Yhteenveto:

Juhlista kaikki teidän menestyksesi koko laihtumismatkaasi. Harkitse palkitsevaa itseäsi lisäämään edelleen motivaatiota.

AdvertisementAdvertisement

7. Etsi sosiaalista tukea

Ihmiset tarvitsevat säännöllistä tukea ja positiivista palautetta motivoituneena (1).

Kerro läheiselle perheelle ja ystävillesi painonlaskutavoitteista, jotta he voivat auttaa sinua matkallasi.

Monet ihmiset pitävät myös hyödyllisenä löytää laihtuminen kaveri. Voit työskennellä yhdessä, pitämään toisiamme vastuullisina ja kannustamaan toisiamme koko prosessin ajan.

Lisäksi voi olla hyödyllistä ottaa kumppani mukaan, mutta muista saada tukea myös muilta ihmisiltä, ​​kuten ystävillesi (11).

Lisäksi harkitse tukiryhmän liittymistä. Sekä henkilökohtaiset että verkkotukiryhmät ovat osoittautuneet hyödyllisiksi (1).

Yhteenveto:

Vahva sosiaalinen tuki auttaa pitämään sinut vastuullisena ja pitämään sinut motivoituna laihtua. Harkitse tukiryhmän liittymistä auttamaan motivaatiota matkan varrella. 8. Tee sitoumus

Tutkimukset osoittavat, että ne, jotka tekevät julkisen sitoumuksen, ovat todennäköisimmin seuraamassa tavoitteitaan (14).

Muuta tietoa laihtuminen tavoitteista auttaa sinua pitämään vastuussa. Kerro lähisukulaisille ja ystävillemme ja harkitse niiden jakamista myös sosiaalisessa mediassa. Mitä enemmän ihmiset jakavat tavoitteesi, sitä suurempi vastuuvelvollisuus.

Lisäksi harkitse investoimalla kuntosalin jäsenyydelle, harjoituskursseille tai maksamalla 5 kk etukäteen. Olet todennäköisesti seuraamassa, jos olet jo tehnyt investoinnin.

Yhteenveto:

Julkinen sitoutuminen laihtua auttaa sinua pysymään motivoituneina ja pitämään sinut vastuullisena. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Mieti ja keskustele positiivisesti

Ihmiset, joilla on myönteisiä odotuksia ja jotka ovat varmoja kyvystään saavuttaa tavoitteensa, menettävät enemmän painoa (15).

Myös ihmiset, jotka käyttävät "muutospyyntöjä", todennäköisemmin noudattavat suunnitelmia.

Vaihda puheenvuoro esittää lausuntoja sitoutumisesta käyttäytymismuutoksiin, niiden syistä ja vaiheista, joihin ryhdyt tai aikovat päästä tavoitteisiisi (16).

Siksi aloittaa puhuminen positiivisesti laihtumisesta. Kerro myös asioista, joita aiot ottaa ja sitouttaa ajatuksiasi ääneen.

Toisaalta tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka viettävät paljon aikaa pelkäämään vain unelmapainostaan, eivät todennäköisesti saavuta tavoitettaan. Tätä kutsutaan henkisesti heittämällä.

Sen sijaan sinun pitäisi henkisesti vastustaa. Henkisesti kontrasti, vietät muutaman minuutin kuvitellaksenne tavoitteesi painon saavuttamisen ja vietät vielä muutaman minuutin kuvittelemalla mahdollisia esteitä, jotka saattavat tulla tiellä.

Tutkimuksessa 134 opiskelijaa oli heidät henkisesti hemmottelevat tai henkisesti ristiriidassa laihdutuksen tavoitteiden kanssa. Ne, jotka olivat henkisesti vastakkain, suhtautuivat todennäköisemmin toimintaan. He söivät vähemmän kaloreita, harjoittivat enemmän ja söivät vähemmän kaloreita (15).

Kuten tässä tutkimuksessa todettiin, henkisesti vastakkainasettelu on enemmän motivoivaa ja johtaa enemmän toimintaan kuin henkisesti, mikä saattaa aivosi ajattelemaan, että olet jo onnistunut, eikä teitä koskaan ryhdy toimiin tavoitteiden saavuttamiseksi.

Yhteenveto:

Ajattele ja keskustele positiivisesti painonpudotusten tavoitteista, mutta varmista, että olet realistinen ja keskitä vaiheet, joihin sinun on ryhdyttävä saavuttamaan ne. 10. Suunnitelma haasteista ja takaiskuista

Päivittäiset stressitekijät tulevat aina esiin. Löytää tapoja suunnitella heitä ja kehittää kunnollisia selviytymisvalmiuksia auttavat sinua pysymään motivoituneina riippumatta siitä, mikä elämä heittää teidän tavalla.

Juhlapäiviä, syntymäpäiviä tai puolueita on aina. Ja stressaajia on aina työssä tai perheen kanssa.

On tärkeää aloittaa ongelmanratkaisu ja aivoriihi näistä mahdollisista painonlaskuhaasteista ja takaiskuista. Tämä estää sinua menemästä pois radan ja menettämästä motivaatiota (2).

Monet ihmiset kääntyvät ruokaan mukavuutta. Tämä voi nopeasti johtaa heitä luopumaan laihtuminen tavoitteistaan. Asianmukaisten selviytysoikeuksien luominen estää tämän tapahtumasta sinulle.

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka ovat paremmin hoidossa stressiä ja parempia selviytymisstrategioita, menettävät enemmän painoa ja pitävät sen pidempään (11).

Harkitse joitain näistä menetelmistä selviytymään stressistä:

Harjoittelu

• Harjoittele neliömäistä hengitystä
• Vapauta
• Mene ulos ja hanki raikkaita ilmaa
• Soita kaverille
• Kysy apua
• Muista myös suunnitella lomia, sosiaalisia tapahtumia ja syömistä. Voit tutkia ravintola-valikoita etukäteen ja löytää terveellisen vaihtoehdon. Osapuolten välillä voit tuoda terveellisen ruokalajin tai syödä pienempiä annoksia.

Yhteenveto:

On erittäin tärkeää suunnitella takaiskuja ja olla hyvät selviytymiskäytännöt. Jos käytät ruokaa selviytymismekanismina, aloita harjoitella muita tapoja selviytyä. 11. Älä tavoita täydellisyyttä ja anna anteeksi itsesi

Sinun ei tarvitse olla täydellinen laihtua.

Jos sinulla on "kaikki tai ei mitään" lähestymistapa, olet todennäköisesti vähemmän todennäköisesti saavasi tavoitteesi (10).

Kun olet liian rajoittava, saatat löytää itsesi sanomalla: "Minulla oli hampurilaiset ja perunat lounaalle, joten minulla olisi ehkä myös pizzaa illalliselle." Sen sijaan yritä sanoa: "Minulla oli iso lounas, joten minun pitäisi pyrkiä terveellisempään illalliseen" (2).

Älä välitä itseäsi, kun teet virheen. Itsevoitavat ajatukset vain haittaavat motivaatiota.

Sen sijaan anna itsellesi anteeksi. Muista, että yksi virhe ei aio pilata edistystäsi.

Yhteenveto:

Kun pyrkii täydellisyyteen, menetät nopeasti motiivisi. Antamalla itsellesi joustavuutta ja anteeksi itsellesi voit pysyä motivoituna koko laihduttamistasi matkan ajan. Mainos

12. Opi rakastamaan ja arvostamaan kehosi

Tutkimus on toistuvasti todennut, että ihmiset, jotka eivät pidä kehoaan, ovat vähemmän todennäköisesti laihtaneet (11, 17).

Kehon parantaminen auttaa vähentämään painoa ja ylläpitämään laihtumista.

Lisäksi ihmiset, joilla on parempi kehon kuva, todennäköisemmin pohtivat ruokavaliota, jota he voivat ylläpitää ja kokeilla uusia toimintoja, jotka auttavat heitä saavuttamaan tavoitteensa (18).

Seuraavat toiminnot voivat auttaa kehon kuvan lisäämisessä:

Liikunta

• Arvosta mitä kehosi voi tehdä
• Tee jotain itsellesi, kuten hieronnan tai manikyyri
• Älä vertaa itseäsi muille, varsinkin malleja
• Käytä vaatteita, joita pidät ja sopivat hyvin.
• Tarkastele peiliä ja kerro siitä, mitä pidät itsestäsi kovalla äänellä
• Yhteenveto:
• kuva voi auttaa sinua pysymään motivoituneina laihtua. Kokeile edellä mainittuja toimintoja kehon kuvan parantamiseksi.

13. Löydä liikunta, jota nautit Liikunta on tärkeä osa laihdutta. Sen lisäksi, että se auttaa sinua polttamaan kaloreita, se parantaa myös hyvinvointia (11).

Paras tyyppi on liikunta, jota nautit ja voi pitää kiinni.

On olemassa monia erilaisia ​​tyyppejä ja tapoja käyttää, ja on tärkeää tutkia erilaisia ​​vaihtoehtoja löytääkseen haluamasi.

Tarkastele missä haluat harjoitella. Haluatko olla sisällä tai ulkona? Haluaisitko mieluummin treenata kuntosalilla tai omassa kodissasi?

Tutki myös, haluatko käyttää yksin vai ryhmää. Ryhmäluokat ovat hyvin suosittuja, ja ne auttavat monia ihmisiä pysymään motivoituneina. Kuitenkin, jos et nauti ryhmäkursseista, itse tekeminen on yhtä hyvä.

Lopuksi kuuntele musiikkia, kun työskentelet, sillä se voi lisätä motivaatiota. Ihmiset pyrkivät myös pitempään kuuntelemaan musiikkia (19).

Yhteenveto:

Harjoitus ei ainoastaan ​​auttaa sinua polttamaan kaloreita, vaan myös tekee sinusta tuntuu paremmalta. Löydä haluamasi liikunta, joten se voi helposti liittyä rutiiniasi.

14. Löydä roolimalli Ottamalla roolimalli auttaa sinua pysymään motivoituneina laihtua. Sinun on kuitenkin valittava oikea roolimalli, jotta pysyt motivoituna.

Jääkaapin supermallin kuvan ripustaminen ei motivoi sinua ajan mittaan.Sen sijaan löydät roolimallin, johon voit helposti liittyä.

Ottaa suhteellinen ja myönteinen roolimalli voi auttaa sinua motivoida (20).

Ehkä tiedät ystävän, joka on menettänyt paljon painoa ja voi olla inspiraationa. Voit myös etsiä inspiroivia blogeja tai tarinoita ihmisistä, jotka ovat menettäneet menestyksekkäästi painonsa.

Yhteenveto:

Roolimallin löytäminen auttaa sinua motivoimaan. On tärkeää löytää roolimalli, johon voit liittyä.

Mainos 15. Hanki koira

Koirat voivat olla täydellinen laihtuminen kumppaneille. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että koiran omistaminen voi auttaa sinua laihtua (21).

Ensinnäkin koirat voivat lisätä liikuntaa.

Kanadalainen tutkimus koiranomistajista havaitsi, että ihmiset, joilla koiria kävelivät keskimäärin 300 minuuttia viikossa, kun taas koiria oleville ihmisille kulki vain keskimäärin 168 minuuttia viikossa (22).

Toiseksi, koirat ovat suurta sosiaalista tukea. Päinvastoin kuin ihmisen työsi kaveri, koirat ovat lähes aina innoissaan saada joitakin liikuntaa.

Lisäbonuksena lemmikkieläinten omistajuus on osoittanut parantavan yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Se on liitetty alempaan kolesteroliin, alhaisempi verenpaine ja vähentynyt yksinäisyyden ja masennuksen tunne (23).

Yhteenveto:

Koiran omistus voi auttaa sinua menettämään painoa lisäämällä liikuntaa ja tarjoamalla suurta sosiaalista tukea matkan varrella.

16. Hanki ammattitaitoista apua tarpeen mukaan Älä epäröi kuulla ammattimaista apua, jotta voit auttaa painonpudotustasi tarvittaessa. Ihmiset, jotka tuntevat itsevarmuuttaan tietämyksissään ja kyvyistään, menettävät enemmän painoa.

Tämä voi tarkoittaa rekisteröidyn ruokavalion löytämistä, joka voi opettaa sinulle tietyistä elintarvikkeista tai harjoituksen fysiologiasta opettaaksesi sinulle, miten voit käyttää kunnolla (11).

Monet ihmiset nauttivat myös vastuusta, että ammattilaisen näkeminen tarjoaa heille.

Jos kärsitte yhä motiivista motivaatiosta, harkitse psykologin tai ravitsemusterapeutin löytämistä motivoiva haastattelu, joka on osoittautunut auttavan ihmisiä saavuttamaan tavoitteensa (16).

Yhteenveto:

Ammattilaiset, kuten ravitsemusterapeutit, liikuntafysiologit ja psykologit voivat auttaa lisäämään motivaatiota ja tietämystesi, jotka auttavat sinua saavuttamaan laihtuminen tavoitteesi.

Bottom Line Painonpudotuksen motivoiminen on tärkeää pitkäkestoiselle laihtumishäiriölle.

Ihmiset löytävät eri tekijöitä motivoivilta, joten on tärkeää selvittää, mikä motivoi sinua erityisesti.

Muista antaa itsellesi joustavuutta ja juhlia pieniä menestyksiä laihtumismatkaasi pitkin. Ja älä pelkää pyytää apua tarvittaessa.

Oikeilla työkaluilla ja tuella löydät ja pysy motivoituneina saavuttaaksesi laihtuminen tavoitteesi.