Miten pysäyttää paniikkikohtaus: 11 tapaa selviytyä
Sisällysluettelo:
- 1. Käytä syvää hengitystä
- 2. Tunnista, että sinulla on paniikkikohtaus
- 3. Sulje silmäsi
- 4. Harjoittele valppautta
- 5. Etsi tarkennusobjektin
- 6. Käytä lihaksen rentoutumistekniikoita
- 7. Kuva onnellisesta paikasta
- 8. Ota bentsodiatsepiinit
- 9. Harjoittele kevyessä liikunnassa
- 10. Pidä laventeli kädessä
- 11. Toista mantra sisäisesti
Paniikkikohtaukset ovat äkillisiä, voimakkaita pelon, paniikkia tai ahdistusta. Ne ovat ylivoimainen, ja niillä on fyysisiä sekä emotionaalisia oireita. Monet paniikkikohtaukset saattavat olla hengitysvaikeuksia, hikoilua voimakkaasti, vapinaa ja tuntea sydämensä kaatumasta. Jotkut ihmiset kokevat myös rintakipua ja tunne irtautumisesta todellisuudesta tai itsestään paniikkikohtauksen aikana, joten he ajattelevat, että heillä on sydänkohtaus. Toiset ovat kertoneet tunne, että heillä on aivohalvaus.
Paniikkikohtaukset voivat olla pelottavia ja voivat osua nopeasti. Tässä on 11 strategiaa, joiden avulla voit yrittää pysäyttää paniikkikohtauksen kun sinulla on yksi tai kun tunnet tulevan:
MainosMainos1. Käytä syvää hengitystä
Vaikka hyperventilaatio on oire paniikkikohtauksista, jotka voivat lisätä pelkoa, syvä hengitys voi vähentää paniikkiin liittyviä oireita hyökkäyksen aikana. Jos pystyt hallitsemaan hengitystäsi, sinulla on vähemmän todennäköistä, että hyperventilaatio voi aiheuttaa muita oireita - ja itse paniikkikohtauksen - huonompi.
Keskity syvään hengitykseen sisään ja ulos suun kautta, tunne, että ilma täyttää hitaasti rintakehän ja vatsaasi ja sitten hitaasti jättää ne uudelleen. Hengitä neljää, pidä sekunnin ajan ja hengitä sitten neljälle:
2. Tunnista, että sinulla on paniikkikohtaus
tunnistamalla, että sinulla on paniikkikohtaus sydänkohtauksen sijaan, voit muistuttaa itseäsi, että se on väliaikainen, se kuluu ja että olet kunnossa. Ota pois pelko siitä, että saatat kuolla tai että uhkaava tuomiota uhkaava, molemmat paniikkikohtausten oireet. Näin voit keskittyä muihin tekniikoihin oireiden vähentämiseksi.
3. Sulje silmäsi
Jotkut paniikkikohtaukset tulevat laukaisijoilta, jotka hukuttavat sinua. Jos olet nopeassa tahdissa, jossa on paljon ärsykkeitä, tämä voi ruokkia paniikkikohtauksen. Voit vähentää ärsykkeitä sulkemalla silmäsi paniikkikohtauksen aikana. Tämä voi estää ylimääräiset ärsykkeet ja helpottaa keskittymisesi hengittämiseen.
4. Harjoittele valppautta
Varovaisuus voi auttaa sinua maata sinut todellisuudessa. Koska paniikkikohtaukset voivat aiheuttaa tunne irtautumisesta tai erottamisesta todellisuudesta, tämä voi torjua paniikkikohtauksen, kun se lähestyy tai tapahtuu.
MainosMainosKeskity fyysisiin tuntemuksiin, kuten olet tuntenut, kuten kaivaa jalat maahan tai tunne farkkusi tekstuuria kädet. Nämä erityiset aistit tuovat teidät tiukasti todellisuuteen ja antavat teille jotain tavoitetta, johon keskitymme.
Lisätietoja: Vuoden parhaat meditaatiosovellukset »
5. Etsi tarkennusobjektin
Jotkut ihmiset pitävät hyödyllisenä löytää yksittäisen objektin keskittääkseen kaiken huomionsa paniikkikohtauksen aikana.Valitse yksi objekti selkeästi ja huomaa tietoisesti kaiken sen mahdollisesta. Esimerkiksi saatat huomata, kuinka käsi kelloilla nykäisee, kun se kohoaa ja että se on hieman epätasaista. Kuvaile objektien malleja, värejä, muotoja ja kokoa itsellesi. Keskitä kaikki energiaasi tähän esineeseen, ja paniikkiosiasi voivat hiljentyä.
6. Käytä lihaksen rentoutumistekniikoita
Paljon kuin syvä hengitys, lihaksen rentoutumistekniikat voivat auttaa pysäyttämään paniikkikohtauksen rajoissa säätämällä kehosi vastausta niin paljon kuin mahdollista. Levennä tietoisesti yhtä lihaa kerrallaan, aloittaessasi jotain yksinkertaista, kuten käsiesi sormet, ja liikuta teidän kehon läpi.
Lihaskouristuksen tekniikat ovat tehokkaimpia, kun olet harjoittanut niitä etukäteen.
MainosMainosPidä käsittelyssä: Jacobsonin rentoutustekniikka »
7. Kuva onnellisesta paikasta
Mikä on maailman rentouttavampi paikka, josta voi ajatella? Aurinkoisella rannalla, jossa on kevyesti liikkuvia aaltoja? Mökki vuoristossa? Kuvaile itseäsi ja yritä keskittyä yksityiskohtiin mahdollisimman paljon. Kuvittele, että varpaat kaivavat lämpimään hiekkaan tai tuoksuvat mäntyjen jyrkän tuoksun. Tämän paikan pitäisi olla hiljainen, rauhallinen ja rentouttava - ei kaduilla New Yorkissa tai Hongkongissa, ei väliä kuinka paljon rakastat kaupunkeja todellisessa elämässä.
8. Ota bentsodiatsepiinit
Bentsodiatsepiinit saattavat auttaa paniikkikohtausten hoitamiseen, jos otat yhden heti, kun tunnet hyökkäyksen tulevan.
MainosKoska bentsodiatsepiinit ovat reseptilääkkeitä, sinun on todennäköisesti tarvittava paniikkihäiriöiden diagnoosi, jotta lääke annetaan käsillä. Tämä lääkitys voi olla erittäin riippuvuutta, ja keho voi sopeutua siihen ajan mittaan. Sitä tulisi käyttää vain säästeliäästi ja äärimmäisen tarpeessa.
9. Harjoittele kevyessä liikunnassa
Endorfiinit pitävät verenpolttoa täsmälleen heti. Se voi auttaa tulvasta kehomme endorfiinien kanssa, mikä voi parantaa mielialaamme. Koska olet stressaantunut, valitse kevyt liikunta, joka on lempeä kehossa, kuten kävelyä tai uintia.
MainosMainosPoikkeus tähän on, jos hyperventilaat tai kamppailevat hengittämään. Tee mitä voit saada hengityksesi ensin.
10. Pidä laventeli kädessä
Laventeli tunnetaan rauhoittavasta ja stressaavusta. Se voi auttaa kehoa rentoutumaan. Jos tiedät, että olet altis paniikkikohtauksille, pidä kädessä jotain laventeliöljyä ja aseta kätesi kätesi päälle, kun koet paniikkikohtauksen. Hengitä tuoksussa. Voit myös kokeilla laventeli- tai kamomatehtaan juomista. Molemmat ovat rentouttavia ja rauhoittavia.
Laventelia ei tule yhdistää bentsodiatsepiinien kanssa. Tämä yhdistelmä voi aiheuttaa voimakasta uneliaisuutta.
MainosLue lisää: Mitä laventeli voi tehdä sinulle »
11. Toista mantra sisäisesti
Mantraa toistuvasti sisäisesti voi olla rentouttavaa ja rauhoittavaa, ja se voi antaa sinulle jotain kiinni paniikkikohtauksen aikana. Olipa kyseessä yksinkertaisesti "Tämäkin on kulunut", tai mantraa, joka puhuu sinulle henkilökohtaisesti, toista se silmukan päähäsi, kunnes tunnet paniikkikohtauksen alentavan.
