Jogurtti 101: ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Jogurtti (myös speltti jogurtti) on yksi maailman suosituimmista fermentoiduista maitotuotteista, joka on valmistettu lisäämällä eläviä bakteereita maitoon.

Se on syönyt ihmisiä koko historian ajan, ja sitä käytetään osana ateriaa, välipalaa tai kastikkeiden ja jälkiruokien osana.

Lisäksi jogurtti voi sisältää hyödyllisiä bakteereja ja toimia probioottina. Tämä voi tarjota erilaisia ​​terveyshyödyt, jotka ylittävät tavallisen maidon.

Useimmat jogurtti ovat valkoisia, paksuja nesteitä, mutta monet kaupalliset tuotemerkit sisältävät keinotekoisia väriaineita.

MainosMainos

Ravitsemustiedot

Alla olevassa taulukossa on yksityiskohtaiset tiedot rasvoista (1).

Kaloreita

61
Vesi	88%
Proteiini	3. 5 g
Carbs	4. 7 g
Sokeri	4. 7 g
Kuitu	0 g
Rasva	3. 3 g
Kyllästetty	2. 1 g
monityydyttymättömiä	0. 89 g
monityydyttymättömiä	0. 09 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 07 g
Transrasva	~
	Jogurttiproteiinit

Jogurtti on runsaasti proteiinia (1).

Täysmaidosta valmistettu tavallinen jogurtti sisältää noin 8,5 grammaa proteiinia kuhunkin kuppiin (245 g).

Kaupallisen jogurtin proteiinipitoisuus on joskus korkeampi kuin maidossa, koska jalostukseen lisätään joskus maitoa jogurttiin (2).

Jogurtin proteiineja voidaan jakaa kahteen perhettä, herjaa ja kaseiinia riippuen niiden liukoisuudesta veteen.

Vesiliukoisia maitoproteiineja kutsutaan heraproteiineiksi, kun taas liukenemattomia maitoproteiineja kutsutaan kaseiineiksi.

Sekä kaseiini että hera ovat erinomaisia, runsaasti välttämättömiä aminohappoja, ja niillä on hyvä sulavuus.

Kaseiini

Suurin osa (80%) proteiineista jogurtissa on kaseiiniperheessä, jonka runsain on alfa-kaseiini.

Kaseiini voi lisätä mineraalien, kuten kalsiumin ja fosforin (3) imeytymistä, ja edistää verenpaineen laskua (4, 5).

Hera

Hera on pienempiä maitotuotteissa esiintyviä proteiineja, jotka muodostavat 20 prosenttia proteiinipitoisuudesta jogurtissa.

Haarautunut aminohappo (BCAA) on erittäin korkea, kuten valiini, leusiini ja isoleusiini.

Hera-proteiinit ovat jo pitkään olleet suosittu täydennys kehonrakentajien ja urheilijoiden keskuudessa.

Lisäksi heraproteiinin kulutus voi tuottaa erilaisia ​​terveysvaikutuksia, kuten laihtuminen ja alempi verenpaine (6, 7).

Bottom Line:

Jogurtti on hyvä lähde korkealaatuisen proteiinin, mukaan lukien sekä kaseiini (80%) että hera (20%).

MainosMainosMainos Rasvat

Rasvan määrä jogurtissa riippuu siitä millaista maitoa se on valmistettu.

Jogurttia voidaan tuottaa kaikentyyppisestä maidosta, täysmaidosta, vähärasvaisesta maidosta tai rasvattomasta maidosta.Suurin osa Yhdysvalloissa myydystä jogurtista on joko vähärasvaista tai rasvaton (2).

Rasvapitoisuus voi olla 0,4% rasvattomasta jogurtista (8) 3,3% tai enemmän rasvaisessa jogurtissa (1).

Suurin osa rasvasta jogurtti on kyllästynyt (70%), mutta se sisältää myös melko paljon tyydyttymätöntä rasvaa.

Maitorasva on ainutlaatuinen suhteessa rasvahapon monimuotoisuuteen, joka sisältää jopa 400 erilaista rasvahappoa (9).

Märehtijöiden transrasvaiset jogurtti

Jogurtti sisältää transrasvaryhmää, märehtijöiden transrasvoja tai maitotransrasvoja.

Eräissä jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyvistä transrasvoista poiketen märehtijöiden transrasvojen katsotaan olevan terveydellisiä vaikutuksia.

Jälkiruoan runsaimmat märehtijöiden transrasvat ovat rypäleenihappo ja konjugoitu linolihappo tai CLA (9). Jogurtti voi sisältää suurempia CLA-määriä kuin maitoa (10).

CLA: n uskotaan olevan erilaiset terveyshyödyt (11, 12), mutta suurilla annoksilla lisäravinteilla voi olla haitallisia aineenvaihduntasairauksia (13, 14).

Bottom Line:

Jogurtin rasvapitoisuus vaihtelee tyypistä riippuen. Useimmat kaupallisesti myytyjä jogurttia ovat vähärasvaisia ​​tai rasvaton.

Carbs Tavalliset jogurttihiutaleet ovat pääasiassa yksinkertaisia ​​sokereita, joita kutsutaan laktoosiksi (maitosokeri) ja galaktoosiksi.

Jogurtin laktoosipitoisuus on pienempi kuin maidossa.

Tämä johtuu siitä, että jogurtin bakteerivajaus johtaa laktoosin hajoamiseen.

Kun laktoosi hajoaa, se muodostaa galaktoosia ja glukoosia. Glukoosi muunnetaan enimmäkseen maitohapoksi, joka lisää hapan makua jogurttiin ja muihin käymistuotteisiin (15).

Useimmat jogurtit sisältävät myös huomattavia määriä lisättyjä makeutusaineita, tavallisesti sakkaroosia (valkoista sokeria) sekä erilaisia ​​makuaineita.

Tämän seurauksena sokerin määrä jogurtissa on hyvin vaihteleva, ja se voi vaihdella 4,7%: sta (1) 18,6%: iin (16) tai suuremmasta.

Bottom Line:

Jogurtti sisältää pieniä määriä luonnollista maitokeria (laktoosia). Monet tuotemerkit ovat myös korkealla lisättyä sokeria.

Mainosmainos Vitamiinit ja kivennäisaineet

Täysrasvainen jogurtti sisältää lähes jokaista ihmisen tarvitsemaa ravintoainetta.

On kuitenkin olemassa erilaisia ​​jogurtteja ja niiden ravitsemuksellinen arvo voi vaihdella huomattavasti.

Esimerkiksi jogurtin ravintoarvo voi olla riippuvainen fermentaatioprosessissa käytettävistä bakteereista (17).

Seuraavista vitamiineista ja kivennäisaineista löytyy erityisen suuria määriä tavanomaisesta jogurtista, joka on valmistettu täysmaidosta (1):

B12-vitamiini:

Ainoastaan ​​eläinperäisissä elintarvikkeissa olevasta ravintoaineesta (18).

• Kalsium: Maitotuotteet ovat erinomaisia ​​kalsiumlähteitä muodossa, joka imeytyy helposti (19).
• Fosfori: Jogurtti on hyvä fosforin lähde, tärkeä mineraali, jolla on tärkeä rooli biologisissa prosesseissa.
• Riboflaviini: Tätä kutsutaan myös B2-vitamiiniksi. Maitotuotteet ovat tärkein riboflaviinilähde nykyaikaisessa ruokavaliossa (20).
• Bottom Line: Jogurtti on erinomainen lähde useita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B12-vitamiinia, kalsiumia, fosforia ja riboflaviinia.

Mainos Probiootit

Probiootit ovat eläviä bakteereja, joilla on hyödyllisiä terveysvaikutuksia kulutettaessa.

Näitä ystävällisiä bakteereja esiintyy fermentoiduissa maitotuotteissa, kuten jogurtissa, joissa on eläviä ja aktiivisia viljelmiä (21).

Fermentoitujen maitotuotteiden tärkeimmät probiotit ovat maitohappobakteerit ja bifidobakteerit (22).

Probiotikoilla on monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia riippuen lajista ja otetusta määrästä.

Tehostettu immuunijärjestelmä:

Tutkimukset osoittavat, että probioottibakteerit voivat edistää kohonneita immuniteettejä (23, 24, 25, 26, 27).

• Alempi kolesteroli: Tiettyjen probioottien ja fermentoitujen maitotuotteiden säännöllinen saanti saattaa alentaa veren kolesterolia (28, 29, 30, 31, 32).
• Vitamiinisynteesi: Bifidobakteerit voivat syntetisoida tai tarjota monenlaisia ​​vitamiineja, kuten tiamiinia, niasiinia, B6-vitamiinia, B12-vitamiinia, folaattia ja K-vitamiinia (22).
• Ruoansulatuselinten hyvinvointi: Bifidobakteeriä sisältävä fermentoitu maito voi edistää ruoansulatuskanavan hyvinvointia ja vähentää ärtyvän suolen oireyhtymän oireita (33, 34).
• Suojaa ripulia vastaan: Probiootit voivat auttaa antibioottien aiheuttama ripuli (35, 36, 37, 38, 39).
• Umpierottelu: Useat tutkimukset viittaavat siihen, että jogurtti, jota käydään bifidobakteerilla, voi vähentää ummetusta (40, 41, 42).
• Parantunut laktoosipitoisuus: Probioottisten bakteerien on osoitettu parantavan laktoosin hajoamista vähentämällä laktoosin intoleranssin oireita (43, 44).
• Nämä terveysvaikutukset eivät välttämättä aina koske jogurttia, lähinnä siksi, että jotkin jogurtti on lämpökäsitelty (pastöroitu)

probioottisten bakteerien lisäämisen jälkeen. Lämpökäsitellyissä jogurteissa probioottiset bakteerit ovat kuolleita eikä niillä ole terveydellisiä hyötyjä. Tästä syystä on parasta valita jogurtti aktiivisten tai elävien viljelmien kanssa.

Bottom Line:

Jogurdit elävien tai aktiivisten viljelmien kanssa sisältävät probioottisia bakteereja (probiootteja), jotka voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.

MainosMainos Jogurtin terveysvaikutukset

Maidon ja käymistuotteiden, kuten jogurtin, terveysvaikutuksia on tutkittu laajasti.

Probioottinen jogurtti voi tuottaa lukuisia vaikuttavia terveysvaikutuksia, jotka ylittävät hyvin käymätöntä maitoa.

Ruuansulatuselimistö

Probioottinen jogurtti on liittynyt monenlaisiin ruuansulatuselinten terveyteen.

Jogurtin säännöllinen kulutus, jossa on elävää tai aktiivista viljelyä, voi auttaa antibioottiperäisen ripulin hoitamiseen (35, 36) palauttamalla tasapaino suolistossa.

Lisäksi probioottinen jogurtti bifidobakteereilla voi vähentää ärtyvän suolen oireyhtymän (33, 34) oireita ja auttaa vähentämään ummetusta (40, 41, 42).

Probiootit voivat myös lievittää laktoosi-intoleranssin oireita parantamalla laktoosin (44) hajoamista.

Bottom Line:

Probioottisen jogurtin kulutus voi parantaa suolen terveyttä. Se voi vähentää antibioottien aiheuttamaa ripulia, vähentää ärtyvän suolen oireiden oireita ja auttaa laktoosin pilkkomiseen.

Osteoporoosi ja luuterveys Osteoporoosi on sairaus, jolle on ominaista heikot ja hauraat luut.

Se on yleistä vanhusten keskuudessa ja se on tärkein riskitekijä luunmurtumille tässä ikäryhmässä.

Meijerituotteita on pitkään pidetty suojaavana osteoporoosia vastaan.

Itse asiassa meijeriin on liittynyt korkeampi luun tiheys (19), jonka uskotaan johtuvan suurelta osin maidon korkeasta kalsium- ja valkuaispitoisuudesta (45).

Bottom Line:

Jogurtti on runsaasti kalsiumin ja proteiinin lähde, ja se voi vähentää osteoporoosin riskiä.

Verenpaine Epänormaali korkea verenpaine, jota kutsutaan myös verenpaineeksi, on yksi sydän- ja verisuonitauteihin liittyvistä tärkeimmistä riskitekijöistä.

Tutkimukset viittaavat siihen, että jogurtin säännöllinen kulutus saattaa alentaa verenpainetta verenpainetautipotilailla (46).

Tämä vaikutus ei kuitenkaan rajoitu jogurttiin. Tutkimukset muiden maitotuotteiden saannista ovat antaneet samanlaisia ​​tuloksia (47, 48).

Bottom Line:

Maitotuotteet, kuten jogurtti, voivat vähentää poikkeuksellisen korkean verenpaineen riskiä (hypertensio).

Haitalliset vaikutukset Jogurtti voi aiheuttaa haittavaikutuksia tietyissä ihmisissä, erityisesti ne, jotka ovat laktoosi-intoleranssi tai allergia maitoproteiineille.

Laktoosi-intoleranssi

Jogurtti sisältää pieniä määriä maitokeria (laktoosia) kuin maitoa.

Tämä johtuu siitä, että jotkut maidon laktoosista hajoaa glukoosille ja galaktoosille jogurtintuotannon aikana.

Siksi laktoosi-intoleranssia sairastavien on parempi sietää.

Probioottiset bakteerit voivat myös auttaa parantamalla omaa kykyä laktoosin pilkkomiseksi (43, 44).

Laktoosi-intoleranttiset yksilöt osoittivat parempaa laktoosille suotuvaa laktoosille suhdetta verrattuna maitoon, jossa oli sama määrä laktoosia (49, 50).

Bottom Line:

Monet ihmiset ovat sietämättömiä maitokerroille (laktoosi), ja niiden on vältettävä tai rajoitettava maitotuotteiden kulutusta.

Maitoallergia Maitoallergia on harvinaista ja yleisempi lasten kuin aikuisten keskuudessa. Se laukaisee maitoproteiineja, herjaa ja kaseiinia, joita esiintyy kaikissa maitotuotteissa (51).

Siksi jogurtia on vältettävä ihmisillä, joilla on maitoallergia.

Lisätty sokeri

On tärkeää muistaa, että monilla vähärasvaisilla jogurteilla on paljon sokeria lisätty.

Ruokavalion suuria määriä sokeria on liitetty lukuisiin terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksiin (52, 53).

Tästä syystä on suositeltavaa lukea tarra ja välttää yogurtteja, joilla on sokeria (tavallisesti sakkaroosia tai fruktoosia sisältävä maissisiirappi) ainesosaluettelossa.

Bottom Line:

Vaikka säännöllinen jogurtti on hyvin terveellistä, monet kaupallisesti myytävissä brandeissa on runsaasti lisättyä sokeria, mikä voi olla erittäin haitallista kulutettuna liikaa.

MainosMainosMainos Yhteenveto

Jogurtti on elintarvikeainetta, joka on valmistettu käymällä maitoa.

Luonnollinen probiootti jogurtti, jossa on aktiivisia tai eläviä kulttuureita, on ehkä kaikkien maitotuotteiden terveellisin, varsinkin kun se on vapaa sokerista.

Se on useita ruoansulatuskanavan terveydellisiä etuja, ja se voi vähentää osteoporoosin riskiä ja alentaa verenpainetta.