Miksi ruokavalio kolesteroli ei ole väliä (useimmille ihmisille)

Korkeat veren kolesterolitasot ovat sydänsairauksien tunnettua riskitekijä.

Vuosikymmenien ajan ihmisille on kerrottu, että ruokavalio kolesteroli elintarvikkeissa nostaa veren kolesterolia ja aiheuttaa sydänsairauksia.

Tämä ajatus on voinut olla järkevä johtopäätös, joka perustuu käytettävissä olevaan tieteeseen 50 vuotta sitten, mutta paremmat, tuoreemmat todisteet eivät tue sitä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkasti nykyistä tutkimusta ruokavalion kolesterolista ja sen roolista veren kolesterolipitoisuudessa ja sydänsairauksissa.

Mikä on kolesteroli?

Kolesteroli on vahamaista, rasvaista ainetta, joka esiintyy luonnollisesti ihmiskehossa.

Monet ihmiset ajattelevat kolesterolia haitallisiksi, mutta totuus on se, että elimistösi on välttämätöntä.

Kolesteroli vaikuttaa elimistön jokaisen solun kalvorakenteeseen.

Kehosi tarvitsee myös hormonien ja D-vitamiinin, ja suorittaa monia muita tärkeitä toimintoja. Yksinkertaisesti sanottuna, et voinut selviytyä ilman sitä.

Kehosi tekee kaiken tarvittavan kolesterolin, mutta se myös imee suhteellisen pienen kolesterolin määrän tietyistä elintarvikkeista, kuten munista, lihasta ja täysrasvaisista maitotuotteista.

Bottom Line: Kolesteroli on vahamaista, rasvaa kaltaista ainetta, jonka ihmisten on selviydyttävä. Kehosi tekee kolesterolista ja imee sen elintarvikkeista, joita syöt.

Kolesteroli ja lipoproteiinit

Kun ihmiset puhuvat kolesterolia suhteessa sydänterveydelle, he eivät yleensä puhu itse kolesterolista.

He todella viittaavat rakenteisiin, jotka kuljettavat kolesterolia verenkiertoon. Näitä kutsutaan lipoproteiineiksi.

Lipoproteiinit ovat sisäpuolelta peräisin olevaa rasvaa (lipidi) ja proteiinia ulkopuolelta.

Lipoproteiineja on useita, mutta kaksi sydänterveyden kannalta merkittävintä ovat pienitiheyksinen lipoproteiini (LDL) ja korkean tiheyden lipoproteiini (HDL).

Matala-tiheä lipoproteiini (LDL)

LDL muodostaa 60-70% veren kokonaispainoproteiineista ja on vastuussa kolesterolipartikkeleiden kuljettamisesta kehossasi.

Tätä kutsutaan usein "huonoiksi" kolesteroliksi, koska se on liittynyt ateroskleroosiin tai valtimoverenkierron muodostumiseen.

LDL-lipoproteiinien kuljettama paljon kolesterolia liittyy suurempaan sydänsairauden riskiin. Itse asiassa mitä korkeampi taso, sitä suurempi riski (1, 2).

LDL-tyypit ovat erilaisia, pääasiassa koon mukaan eriteltyinä. Ne luokitellaan usein joko pieneksi, tiheäksi LDL: ksi tai suuriksi LDL: ksi.

Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on enimmäkseen pieniä hiukkasia, on suurempi riski sydänsairauden kehittymiselle kuin suurimmilla hiukkasilla (3).

Tärkein riskitekijä ei kuitenkaan ole LDL-hiukkasten koko. Se on numero. Tätä mittausta kutsutaan LDL-hiukkasnumeroksi tai LDL-P: ksi.

Yleisesti ottaen, mitä enemmän LDL-hiukkasia sinulla on, sitä suurempi riski sydänsairauksien kehittymisestä.

High-density lipoprotein (HDL)

HDL kerää ylimääräisen kolesterolin koko kehoon ja vie sen takaisin maksasi, jossa sitä voidaan käyttää tai erittää.

Jotkut todisteet osoittavat, että HDL suojaa plakin muodostumista valtimoidesi sisällä (4, 5).

Tätä kutsutaan usein "hyviksi" kolesteroliksi, koska HDL-hiukkasten kuljettama kolesteroli liittyy vähentyneeseen sydäntaudin riskiin (6, 7, 8).

Bottom Line: Lipoproteiinit ovat partikkeleita, jotka kuljettavat kolesterolia kehon ympärillä. Korkeat LDL-lipoproteiinit liittyvät suurempaan sydäntaudin riskiin, kun taas korkeammat HDL-lipoproteiinit alentavat riskiä.

Miten veren kolesteroli vaikuttaa veren kolesteroliin?

Kolesterolin määrä ruokavaliossa ja kolesterolin määrä veressä ovat hyvin erilaisia asioita.

Vaikka voi tuntua loogiselta, että kolesterolin syöminen nostaisi veren kolesterolitasoja, se ei tavallisesti toimi tällä tavoin.

Keho säätelee tiukasti kolesterolin määrää veressä kontrolloimalla sen kolesterolin tuotantoa.

Kun ruokavalion kolesterolin saanti laskee, kehosi tekee enemmän. Kun syövät suurempia määriä kolesterolia, kehosi tekee vähemmän (9, 10). Tästä johtuen useimmilla ihmisillä (11, 12) veren kolesterolipitoisuus on hyvin vähäinen, sillä ravinnolla on paljon kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita.

Joissakin ihmisissä korkeat kolesteroliarvot aiheuttavat veren kolesterolia. Nämä ihmiset muodostavat noin 25% väestöstä, ja niitä kutsutaan usein "hyperreagereiksi". Tätä taipumusta pidetään geneettisenä (13, 14).

Vaikka ruokavalio kolesteroli lisää kohtalaisesti LDL: tä näillä henkilöillä, se ei näytä lisäävän sydänsairauksien riskiä (15, 16).

Tämä johtuu siitä, että LDL-hiukkasten yleinen kasvu tyypillisesti heijastaa suurempien LDL-hiukkasten kasvua, ei pieniä, tiheitä LDL-hiukkasia. Ihmisillä, joilla on pääasiassa suuria LDL-partikkeleita, on itse asiassa pienempi sydänsairausriski (3).

Hyperponders kokevat myös HDL-partikkeleiden lisääntymisen, mikä kompensoi LDL: n lisääntymistä kuljettamalla ylimäärin kolesterolia takaisin maksaan eliminoimalla kehosta (17).

Vaikka hyperlääkärit kokevat kohonnut kolesterolitasot, kun he lisäävät ruokavalion kolesterolia, LDL: n ja HDL-kolesterolin välinen suhde näissä yksilöissä pysyy samana ja sydänsairauksien riski ei näytä nousevan.

Tietenkin on aina poikkeuksia ravinnosta, ja on mahdollista, että jotkut ihmiset näkevät haitallisia vaikutuksia syömättä enemmän kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita.

Bottom Line: Useimmat ihmiset voivat tehokkaasti sopeutua korkeampaan kolesterolin saantiin. Tästä johtuen ruokavalion kolesterolilla on vähäinen vaikutus veren kolesterolipitoisuuteen.

Ruokavalion kolesteroli ja sydänsairaus

Vastoin yleistä uskomusta, sydänsairaus ei johdu ainoastaan kolesterolista.

Tähän tautiin liittyy monia tekijöitä, kuten tulehdusta, oksidatiivista stressiä, korkea verenpaine ja tupakointi.

Vaikka sydänsairaus usein ajaa lipoproteiineja, jotka kuljettavat kolesterolia, ruokavalion kolesterolilla on vain vähän vaikutusta tähän.

Kolmen kolesterolin myytit perustuvat huonoon tutkimukseen

Alkuperäiset tutkimukset, joissa havaittiin suhde ravinnon kolesteroliin ja sydänsairauksiin, olivat puutteellisia.

Yksi alkuperäisistä kokeista löysi tämän linkin kolesterolin syöttämisen jälkeen kaneille, jotka ovat kasvinsyöjiä ja eivät kuluta kolesterolia luonnostaan.

Vaikka nämä tulokset eivät ole merkityksellisiä ihmisen sairauksille, tutkimus herätti kliinisten tutkimusten lisääntymistä, joilla pyritään osoittamaan sama suhde ihmisiin.

Valitettavasti monet seurattavat tutkimukset olivat myös huonosti suunniteltuja ja tutkijat erosivat valikoivasti tiedot voidakseen vaikuttaa tuloksiin.

Laadukkaampi tutkimus ei löydä linkkiä sydänsairauden kanssa

Viimeaikaisia, korkealaatuisempia tutkimuksia ovat osoittaneet, että kolesteroli ruokavalioon ei liity suurempaan sydänsairauden riskiin (18, 19).

Mankkeista on tehty paljon tutkimuksia. Munat ovat merkittävä ruokavalion kolesterolin lähde, mutta useat tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen ei liity suurempaan sydänsairauden riskiin (20, 21, 22, 23, 24).

Lisäksi munat voivat jopa auttaa parantamaan lipoproteiiniprofiileja, mikä voi pienentää riskiä.

Eräässä tutkimuksessa verrattiin erityisesti kokonaisten munien ja keltuaineniton munasisällön vaikutuksia kolesterolipitoisuuksiin.

Yksilöt, jotka söivät kolmea kokonaista munaa päivässä, kokivat HDL-hiukkasten suuremman kasvun ja LDL-hiukkasten määrän vähenemisen vähemmän kuin ne, jotka käyttivät vastaavan määrän munasisällöstä (25).

On kuitenkin tärkeää huomata, että munien syöminen saattaa aiheuttaa riskin diabeetikoille, ainakin säännöllisen länsimaisen ruokavalion yhteydessä. Joillakin tutkimuksilla on lisääntynyt sydäntaudin vaara diabeetikoissa, jotka syövät munia (26).

Bottom Line: Ruokavalion kolesterolilla ei ole yhteyttä sydäntaudin riskiin. Korkea kolesteroli, kuten munat, on osoittautunut turvalliseksi ja terveeksi.

Olisiko vältettävä korkeita kolesterolipitoisuuksia?

Vuosien ajan ihmisille on kerrottu, että korkeat kolesterolipitoiset elintarvikkeet voivat aiheuttaa sydänsairauksia.

Edellä mainitut tutkimukset ovat kuitenkin tehneet selväksi, että näin ei ole (9).

Juuri niin tapahtuu, että monet elintarvikkeet, jotka ovat korkealla kolesterolissa, ovat myös terveellisimpiä elintarvikkeita planeetalla.

Näitä ovat ruohomaiset naudanliha, kokonaiset munat, täysrasvaiset maitotuotteet, kalaöljy, äyriäiset, sardiinit ja maksa.

Nämä elintarvikkeet ovat uskomattoman ravitsevia, joten älä välitä niitä vain niiden kolesterolitasosta johtuen.

Bottom Line: Useimmat kolesterolipitoiset elintarvikkeet ovat myös erittäin terveitä ja ravitsevia. Tämä sisältää kokonaisia munia, kalaöljyä, sardiineja ja maksa.

Tapoja laskea veren kolesterolia

Jos sinulla on korkea kolesteroli, voit usein pienentää sitä yksinkertaisilla elämäntapamuutoksilla.

Esimerkiksi ylimääräisen painon menettäminen voi auttaa kääntämään korkea kolesteroli.

Useat tutkimukset osoittavat, että vaatimaton 5-10 prosentin painohäviö voi alentaa kolesterolia ja vähentää sydänsairauksien riskiä ylipainoisissa yksilöissä (27, 28, 29, 30, 31).

On myös monia elintarvikkeita, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia. Näihin kuuluvat avokadot, palkokasvit, pähkinät, soijaruoat, hedelmät ja vihannekset (32, 33, 34, 35).

Näiden elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa alentamaan kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Myös fyysisesti aktiivinen on tärkeää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunnalla on positiivisia vaikutuksia kolesterolitasoon ja sydämen terveyteen (36, 37, 38).

Bottom Line: Korkea kolesteroli voidaan alentaa monissa tapauksissa yksinkertaisten elämäntapamuutosten kautta. Lisäpainon menettäminen, liikunnan lisääminen ja terveellistä ruokavaliota voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja parantamaan sydänterveyttä.