Miksi kaseiini on yksi parhaista proteiineista, joita voit käyttää

Kaseiini on hitaasti sulavaa maitoproteiinia, jota ihmiset usein pitävät lisäyksinä.

Se vapauttaa aminohappoja hitaasti, joten ihmiset käyttävät sitä usein ennen nukkumaanmenoa auttaakseen elpymiseen ja vähentämään lihasten hajoamista nukkuessaan.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että se edistää lihasten kasvua sekä monia muita etuja.

MainosMainos

Kuten hera, kaseiini on peräisin maidosta

Maito sisältää kahdenlaisia proteiineja - kaseiinia ja herjaa. Kaseiini on 80% maitoproteiinia, kun taas herra on 20%.

Kaseiiniproteiini hajoaa hitaasti, kun taas heraproteiini digestoidaan nopeasti. Tämä on tärkeä ero näiden kahden suosittujen maitoproteiinien välillä.

Kuten muut eläinproteiinit, kaseiini on täydellinen proteiinilähde. Tämä tarkoittaa, että se tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee kasvua ja korjausta varten (1).

Se sisältää myös erilaisia ainutlaatuisia proteiineja ja bioaktiivisia yhdisteitä, joista osa on terveydellisiä hyötyjä (2, 3).

On olemassa kaksi päämuotoa:

Micellar kaseiini: Tämä on suosituin lomake ja hajoaa hitaasti.
Kaseiini hydrolysaatti: Tämä muoto on esipuhdistettu ja imeytyy nopeasti.

Vakiokaseiiniproteiinijauheen 33 gramman (1. 16 unssia) sisältää 24 grammaa proteiinia, 3 grammaa hiilihydraatteja ja 1 grammaa rasvaa (4).

Se voi myös sisältää erilaisia mikroravinteita (kuten kalsiumia), mutta tarkka koostumus vaihtelee tuotemerkin mukaan.

Bottom Line: Kaseiiniproteiini on peräisin maidosta. Se on hitaasti sulava proteiini, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee.

Kaseiini vie paljon pidempään kuin herasta

Kaseiini tunnetaan "aika-vapauttavana" proteiinina sen hidas imeytymisnopeuden takia.

Tämä tarkoittaa sitä, että se syöttää solut aminohapoilla alhaisella tasolla pitkän ajan kuluessa.

Se voi auttaa soluja syntetisoimaan proteiinia, jopa silloin, kun kehosi voi normaalisti hajottaa omaa lihakseen ruokkimaan, kuten silloin, kun et ole syönyt jonkin aikaa (5, 6).

Tästä syystä sitä kutsutaan "antikataboliseksi" ja auttaa vähentämään lihasten hajoamista (7).

Yksi tutkimus testasi ruuansulatusnopeutta tarjoamalla osallistujille joko kaseiinin tai heraproteiinin ravistelun. Tutkijat seurasivat veren aminohappopitoisuutta, erityisesti aminohapon leusiinia, seitsemän tuntia nauttimisen jälkeen (8).

Kuten näette alla, he löysivät nopeamman ja suuremman piikin heraproteiinista sen nopean imeytymisnopeuden vuoksi. Huolimatta pienemmästä alkuhuipusta kaseiinitasot pysyivät ajan mittaan yhtenäisempinä.

Toisessa tutkimuksessa tutkijat antoivat osanottajille joko heran tai kaseiiniproteiinin ja mitattivat sitten niiden ruuansulatusnopeuden analysoimalla aminohapon, leusiinin, kiertäviä määriä seitsemän tunnin aikana.

He havaitsivat, että leusiinin kiertävät tasot nousivat 25% korkeammalla heraproteiiniryhmässä, mikä viittasi nopeampaan hajotukseen (8).

Tämä tarkoittaa, että kaseiiniryhmä pienensi polttoaineen polttoaineen kokonaismäärää seitsemän tunnin aikana. Tämä merkitsee parempaa netto-proteiinitasapainoa, joka on avaintekijä lihasten kasvulle ja retentiolle (9).

Bottom Line: Tämä proteiini on anti-catabolic. Se vähentää proteiinien hajoamista kehossa johtuen hidasta hajoamisnopeudesta ja aminohappojen kestävästä toimittamisesta lihassoluihin.

MainosMainosrekisteri

Kaseiiniproteiini on erittäin tehokas lihasten kasvulle

Kehonrakentajat ja urheilijat ovat käyttäneet tätä täydennystä vuosikymmenien ajan.

Kuten muut eläinproteiinit, se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi ei kykene tuottamaan luonnollisesti. Mikä tärkeintä, se tarjoaa suuren määrän leusiinia, joka käynnistää lihasproteiinisynteesin (9, 10, 11).

Jos käytät vain vähän tai kohtalaista proteiinia, se voi auttaa sinua lisäämään lihasten kasvua yksinkertaisesti lisäämällä proteiinin saantia (12).

Eräässä tutkimuksessa verrattiin kaseiinille otettuja henkilöitä kahteen muuhun ryhmään. Yksi käytti heraproteiinia, ja toisella ei ollut proteiinia.

Tutkijat havaitsivat, että kaseiiniryhmä koki kaksinkertaisen lihasten kasvun ja kolminkertaisti rasvan menetys verrattuna plaseboryhmään. Kaseiiniryhmässä esiintyi myös enemmän rasvan menetys kuin heraparyhmällä (13).

Se voi myös parantaa pitkäkestoista lihasmassaa vähentämällä proteiinin hajoamista. Tämä prosessi tapahtuu päivittäin, kun kehosi on vähän energiaa ja aminohappoja. Se on kiihtynyt harjoituksen aikana tai laihtuminen (7, 8, 14).

Tästä syystä kaseiinia käytetään usein yöllä, jotta estetään proteiinin hajoaminen, koska sinulla on suhteellisen pitkä aika ilman ruokaa nukkumisen aikana.

Eräässä tutkimuksessa kaseiiniproteiinin ravistelu ennen nukkumaanmenoa auttoi vahvistuskouluttajia lisäämään tyypin 2 lihaksikokoa 8,4 cm2: lla täydennysryhmässä verrattuna 4,8 cm2: ksi vain harjoitteluun (15).

He myös löysivät kaseiiniryhmän voimakkuuden suuremmassa määrin, eli noin 20% enemmän kuin vain harjoittelua.

Bottom Line: Kuten heran, kaseiini on toistuvasti osoittanut lisäävän lihasten kasvua ja voimaa yhdistettynä vastuskoulutukseen. Se voi myös auttaa rasvan menetys.

Kaseiinilla voi olla muita vaikuttavia hyötyjä terveydelle

Joissakin alustavissa tutkimuksissa on havaittu, että kaseiinilla voi olla muita vaikuttavia etuja, kuten:

Antibakteeriset ja immuunijärjestelmän edut: Eräät solututkimukset viittaavat siihen, että se voi tarjota antibakteerisia ja immuunijärjestelmän edut ja alentaa korkeaa verenpainetta (2, 16).
Triglyseriditasot: Yksi 10 ylipainoisen yksilön tutkimus osoitti, että se alensi triglyseriditasoja aterian jälkeen 22%: lla (17).
Vapaiden radikaalien väheneminen: Jotkut kaseiiniproteiinijauheen peptideistä voivat olla antioksidanttisia vaikutuksia ja taistelemaan haitallisten vapaiden radikaalien muodostumiseen (2, 18, 19).
Rasvahäviö: Yksi 12 viikkoa kestäneestä koulutustutkimuksesta todettiin, että keskimääräinen rasvahäviö lisäyslääkkeiden kesken oli kolme kertaa suurempi kuin lumelääkeryhmässä (13).

Bottom Line: Vaikka tarvitaan enemmän inhimillisiä tutkimuksia, alkututkimus osoittaa, että kaseiini voi parantaa terveydellisiä näkökohtia, kuten triglyseridien alentamista ja laihtuminen.

MainosMainos

Onko sillä haitallista haittavaikutusta?

Myytti, että suuri proteiinin saanti aiheuttaa terveydelle haittaa monta kertaa.

Suorat tutkimukset ja arvioinnit ovat korostaneet, että terveillä yksilöillä ei ole kielteisiä vaikutuksia.

Ainoa poikkeus on nykyinen munuais- tai maksasairaus, jonka on ehkä rajoitettava proteiinin saanti (20, 21, 22).

Jos otat 1-2 kaseiinikokoa päivässä, on erittäin epätodennäköistä, että huomaat huomattavia haittavaikutuksia, puhumattakaan vakavista.

Sanotaan, että jotkut ihmiset ovat allergisia kaseiinille tai laktoosille, joka esiintyy usein pieninä määrinä täydennyksen kanssa.

Muut voivat jäädä turvotuksi tai muita ruoansulatuskanavan oireita, mutta tämä riippuu yksilöstä.

Kuten heran, kaseiiniproteiini on erittäin turvallinen ihmisravinnoksi. Kuten edellä on selostettu, sillä voi olla jopa vaikuttavia pitkän aikavälin etuja terveydellesi.

Bottom Line: Kuten useimmat proteiinilähteet, se on turvallista säännölliselle kulutukselle ja voi jopa tarjota pitkäaikaisia terveysvaikutuksia.

Mainos

A1 vs A2 kiistat

Erilaiset lehmät tuottavat hieman erilaisia kaseiiniproteiineja.

Yksi kaseiinin proteiineista (nimeltään beeta-kaseiini) esiintyy useissa muodoissa. Useimmilla lehmänmailla on A1- ja A2-beeta-kaseiinin seos, kun taas tiettyjen rotujen maito sisältää vain A2-beeta-kaseiinia.

Joissakin havainnointitutkimuksissa on alkanut linkittää A1-beeta-kaseiinia terveyskysymyksiin, kuten tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksiin (23, 24, 25).

Havainnointitutkimus on kuitenkin kaukana ratkaisevasta ja vain korostaa yhdistyksiä, jotka ovat yleensä epäluotettavia ravitsemuksellisissa olosuhteissa. Muilla A1-beeta-kaseiinilla tehdyissä tutkimuksissa ei ole haitallisia vaikutuksia (26, 27).

A1- ja A2-beeta-kaseiinin tutkimus ja keskustelu jatkuvat, mutta tällä hetkellä luultavasti ei ole mitään, johon sinun on syytä huoleen. Jos olet huolissasi, voit lukea lisää tästä artikkelista täältä.

Bottom Line: Jotkut havainnointitutkimukset osoittavat terveysvaikeuksia kuluttamasta A1-beeta-kaseiinia, mutta tutkimus ei ole kovinkaan vakuuttava.

MainosMainos

Täydennys kaseiinilla ja maksimoi edut

Kaseiiniproteiinijauhe on korkealaatuinen proteiinin lähde, joka on myös erittäin kätevä.

Jos käytät sitä ennen harjoittelua tai sen jälkeen, on järkevää käyttää nopeammin sulavaa muotoa, kuten kaseiinihydrolysaattia - tai voit ottaa yksinkertaisesti heraproteiinin.

Useimmat kaseiinia täydentävät ihmiset ottavat sen ennen nukkumaanmenoa.

Voit esimerkiksi syödä 1-2 scoops (25-50 grammaa) kaseiiniproteiinijauhetta sekoitettuna veden kanssa. Voit yksinkertaisesti laittaa kaseiinia ja vettä ravistelupulloon ja sekoita se niin, tai sekoittimella jäällä.

Voit myös laittaa sen kulhoon ja sekoittaa sen vedellä, kunnes se saa pudding-kaltaisen sakeuden, ja laita se pakastimeen 5 minuutin ajan.Sitten se maistuu hieman kuin jäätelöä tai huurretta, etenkin makuista, kuten suklaasta tai vanilasta.

Sanotaan, että saat runsaasti kaseiinia luonnollisista maitotuotteista. Maito, luonnollinen jogurtti ja juusto ovat erittäin suuria tässä proteiinissa.

Suosittuja tapoja saada runsaasti maitoproteiinia ilman liikaa kaloreita ovat syöminen raejuusto tai korkeaproteiininen luonnollinen jogurtti.

Bottom Line: Kaseiiniproteiineilla on monia käyttötarkoituksia ja niitä voidaan käyttää päivittäin koko proteiinin saannin lisäämiseksi. Voi olla parasta ottaa se ennen nukkumaanmenoa tai jos aiot pitkät kaudet ilman ruokaa.

Take Home Message

Kaseiini on hitaasti hajoava proteiini, joka voi edistää lihasten kasvua ja auttaa palautumista liikunnan jälkeen.

Ottamalla se voi parantaa terveytesi ja lisätä koko päivittäistä proteiinin saantia. Tämä on tärkeä tekijä laihdutuksessa ja lihasten kasvussa.

Kokeile ottaa 1-2 scoops kaseiiniproteiinijauhetta tai suuri lasillinen maitoa ennen nukkumaanmenoa paranemisen parantamiseksi ja proteiinin hajoamisen vähentämiseksi.

Päivän päätyttyä kaseiini on erittäin alituinen laatuvalkuaisen lähde. Et tule pettymään, jos yrität sitä.

Lisätietoja proteiineista: