Miksi ruoat ovat pahoja sinulle?

Deep frying on yleinen keittojärjestelmä, jota käytetään kaikkialla maailmassa. Ravintolat ja pikaruokaketjut käyttävät sitä usein nopeana ja edullisena tapana valmistaa elintarvikkeita.

Suositut paistetut ruoat sisältävät kalaa, ranskalaisia perunoita, kanajauhoja ja juustontteja, vaikka voit syödä paistettua lähes kaikesta.

Monet ihmiset pitävät paistettujen elintarvikkeiden mausta. Kuitenkin nämä ruoat ovat yleensä korkeita kaloreissa ja transrasva, joten syö paljon niistä voi olla kielteisiä vaikutuksia terveydelle.

Tässä artikkelissa selitetään, miksi kaupallisesti paistetut ruoat ovat huonoja ja tarjoavat terveellisempää vaihtoehtoa.

MainosMainos

Paistetut ruoat ovat korkeita kaloreissa

Verrattuna muihin ruoanvalmistusmenetelmiin syvän paistaminen lisää runsaasti kaloreita.

Alkupaloja varten paistetut ruoat on tyypillisesti päällystetty taikina tai jauho ennen paistamista. Lisäksi, kun elintarvikkeita paistetaan öljyssä, ne menettävät vettä ja imevät rasvaa, mikä lisää kaloripitoisuuttaan (1).

Yleisesti ottaen paistetut ruoat ovat huomattavasti korkeampia rasvassa ja kaloreissa kuin niiden paistamattomat kolesterolit.

Esimerkiksi yksi pieni leivottu peruna (100 grammaa) sisältää 93 kaloria ja 0 grammaa rasvaa, kun taas sama määrä (100 grammaa) ranskalaisia perunoita sisältää 319 kaloria ja 17 grammaa rasvaa (2, 3).

Toisena esimerkkinä 100 gramman turpeen turska sisältää 105 kaloria ja 1 grammaa rasvaa, kun taas samassa määrässä syvän paistettua kalaa on 232 kaloria ja 12 grammaa rasvaa (4, 5).

Kuten näet, kalorit lisääntyvät nopeasti paistettuja ruokia syöessä.

Yhteenveto Paistetut elintarvikkeet sisältävät enemmän kaloreita kuin niiden paistattuja kolleja. Syöminen paljon heistä voi merkittävästi nostaa kalorien saantiasi.

Paistetut ruoat ovat tyypillisesti korkeita transrasvoissa

Transrasvoja muodostuu, kun tyydyttymättömät rasvat suoritetaan prosessina, jota kutsutaan hydraukseksi.

Ruoanvalmistajat usein hidastavat rasvoja korkeapaineella ja vetykaasulla niiden säilyvyyden ja vakauden lisäämiseksi, mutta myös hydraus tapahtuu, kun öljyt kuumennetaan korkeisiin lämpötiloihin ruoan valmistuksen aikana.

Prosessi muuttaa rasvan kemiallista rakennetta, mikä vaikeuttaa kehon hajoamista, mikä voi lopulta johtaa negatiivisiin terveysvaikutuksiin.

Itse asiassa transrasvoilla on lisääntynyt riski monien sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän, diabeteksen ja lihavuuden (6, 7, 8) riskistä.

Koska paistettuja ruokia kypsennetään öljyssä erittäin korkeissa lämpötiloissa, ne todennäköisesti sisältävät transrasvoja.

Lisäksi paistettuja ruokia kypsennetään usein jalostetuissa kasvis- tai siemenöljyissä, jotka voivat sisältää transrasvoja ennen lämmitystä.

Yksi US-tutkimus soija- ja kanaöljyistä löysi 0. 6-4. 2% niiden rasvahappopitoisuuksista olivat transrasvat (9).

Kun nämä öljyt kuumennetaan korkeisiin lämpötiloihin, kuten paistamisen aikana, niiden transrasvapitoisuus voi kasvaa (10).

Itse asiassa yksi tutkimus, joka kertoo joka kerta, että öljyä käytetään uudelleen paistamiseen, sen transrasvapitoisuus kasvaa (11).

On kuitenkin tärkeää erottaa toisistaan keinotekoiset transrasvat ja transrasvat, jotka esiintyvät luonnollisesti lihan ja maitotuotteiden kaltaisissa elintarvikkeissa.

Näillä ei ole osoitettu olevan samoja kielteisiä vaikutuksia terveyteen kuin paistetut ja jalostetut elintarvikkeet.

Yhteenveto Paistettuja ruokia kypsennetään usein jalostetuissa vihannes- tai siemenöljyissä. Kuumennettaessa nämä öljyt voivat muodostaa transrasvoja, joihin liittyy useita terveysongelmia, mukaan lukien useiden sairauksien lisääntynyt riski.

MainosMainosrekisteri

Ruokailutetut ruoat saattavat lisätä sairauden riskiä

Useat aikuisten tutkimukset ovat löytäneet yhdistymisen paistettujen ruokien ja kroonisen sairauden riskin välillä.

Yleisesti ottaen enemmän paistettujen elintarvikkeiden syömistä liittyy suurempaan riskiin tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja lihavuuden (12) kehittymiselle.

Sydänsairaus

Paistetut ruoat voivat vaikuttaa korkeaan verenpaineeseen, "hyvään" HDL-kolesteroliin ja lihavuuteen, jotka ovat kaikki sydänsairauksien riskitekijöitä (13, 14, 15, 16).

Itse asiassa kaksi suurta havainnointitutkimusta todettiin, että useammin ihmiset söivät paistettuja ruokia, sitä suurempi riski sydänsairauksien kehittymisestä (17).

Yksi tutkimus osoitti, että naiset, jotka syövät yhden tai useamman paistettua kalaa viikossa, saivat 48% suuremman sydämen vajaatoiminnan riskin verrattuna niihin, jotka käyttivät 1-3 annosta kuukaudessa (18).

Toisaalta lisääntynyt paistettua tai paistettua kalaa saanti liittyi pienempään riskiin.

Toinen havaintotutkimus osoitti, että ruoasta, jossa oli paljon paistettuja elintarvikkeita, liittyi huomattavasti suurempi sydänkohtausriski (19).

Samaan aikaan niille, jotka söivät ruokaa korkealla hedelmillä ja vihanneksilla, oli huomattavasti pienempi riski.

Diabetes

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että paistettujen elintarvikkeiden syöminen tuo sinulle suuremman riskin tyypin 2 diabeteksen kehittymisestä (20, 21).

Yksi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka söivät pikaruokaa yli kaksi kertaa viikossa, saivat insuliiniresistenssin kaksi kertaa todennäköisemmin verrattuna niihin, jotka söivät vähemmän kuin kerran viikossa (22).

Lisäksi kahdessa suuressa havainnointitutkimuksessa todettiin vahva yhteys siihen, kuinka usein osallistujat syövät ruokaa ja tyypin 2 diabetesta.

Ne, jotka kuluttavat 4-6 annosta paistettua ruokaa viikossa, saivat 39% todennäköisemmin kehittää tyypin 2 diabetesta verrattuna niihin, jotka kuluttavat vähemmän kuin yksi annos viikossa.

Samoin ne, jotka söivät paistettua ruokaa seitsemän kertaa tai enemmän kertaa viikossa, olivat 55 prosenttia todennäköisemmin kehittäneet tyypin 2 diabetesta verrattuna niihin, jotka kuluttavat vähemmän kuin yksi annos viikossa. (23).

Liikalihavuus

Paistetut ruoat sisältävät enemmän kaloreita kuin paistetut kaksoiskappaleet, joten syöminen useista niistä voi merkittävästi lisätä kalorien saantiasi.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että paistetuissa elintarvikkeissa olevat transrasvat voivat olla merkittävässä asemassa painonnousussa, koska ne voivat vaikuttaa ruokahalua ja rasvan varastointiin (24).

Apinoiden tutkimuksessa todettiin, että vaikka ylimääräiset kalorit puuttuivat, transrasvaenkulutus lisäsi huomattavasti vatsa rasvaa (25).

Näin ollen ongelma saattaa olla rasvan tyyppi, eikä rasvan määrää. Itse asiassa havainnointitutkimus, jossa tarkasteltiin 41: n ja 518 naisen yli kahdeksan vuoden ruokavaliota, havaitsi, että kasvavan rasvojen saannin lisääntyminen 1%: lla johti painonnousuun 1,25 kg (0,55 kg) normaalipainotettuna naisia.

Ylipainoisilla naisilla transrasvaannoksen 1%: n lisäys johti painonnousuun 2,5 kg (1,04 kg) tutkimuksen aikana (26).

Samanaikaisesti monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvanottojen lisääntyminen ei liittynyt painonnousuun.

Riippumatta siitä, johtuuko siitä, että paistettua ruokaa on runsaasti kaloreita tai transrasvoja, useat havainnointitutkimukset ovat osoittaneet positiivisen yhdistymisen saannin ja liikalihavuuden välillä (16, 27).

Yhteenveto

Paistettuja ruokia säännöllisesti käyttävät henkilöt saattavat olla alttiimpia tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja lihavuuden kehittymiselle. Näyttää siltä, että mitä korkeampi saanti on, sitä suurempi riski on. Paistetut elintarvikkeet saattavat sisältää haitallista akryyliamidia

Akryyliamidi on myrkyllinen aine, joka voi muodostaa elintarvikkeissa korkean lämpötilan ruoanlaittoon, kuten paistamiseen, paistamiseen tai leivontaan.

Se muodostuu kemiallisesta reaktiosta sokerien ja aminohapon, jota kutsutaan asparagiiniksi.

Tärkkelysruoat, kuten paistetut perunatuotteet ja leivonnaiset, ovat tyypillisesti korkeampia akryyliamidipitoisuuksia (28).

Eläintutkimukset ovat todenneet, että se aiheuttaa riskin monille syöpätyypeille (28, 29).

Useimmat näistä tutkimuksista käyttivät kuitenkin hyvin suuria akryyliamidiannoksia, jotka vaihtelivat välillä 1 000-100 000 kertaa keskimääräisestä määrästä, jonka ihmiset altistuisivat ruokavalion kautta (30).

Vaikka kourallinen ihmisen tutkimukset ovat tutkineet akryyliamidin saantia, todisteita sekoitetaan.

Eräässä tarkastelussa havaittiin vaatimaton yhteys ruokavalion akryyliamidin välillä ihmisillä ja munuaisten, endometriumin ja munasarjojen syöpien (31).

Muut tutkimukset osoittavat, että ruokavalio akryyliamidi ihmisissä ei liity minkään yleisen syövän (32, 33) riskiin.

Yhteenveto

Eläintutkimukset viittaavat siihen, että akryyliamidin ruokavalion saanti saattaa lisätä useiden syöpätyyppien riskiä, mutta ihmisten tutkimuksia tarvitaan varmasti sanoen. MainosMainos

Turvavalmisteet ja vaihtoehtoiset ruoanvalmistusmenetelmät

Jos nautit paistettujen elintarvikkeiden mausta, harkitse niiden ruoanlaittoa kotona käyttämällä terveellisempää öljyä tai vaihtoehtoisia paistamistekniikoita.

Terveet Öljyt

Paistamiseen käytettävän öljyn tyyppi vaikuttaa voimakkaasti paistettujen elintarvikkeiden terveysriskeihin. Jotkut öljyt kestävät paljon korkeammat lämpötilat kuin toiset, joten ne ovat turvallisempia.

Yleensä öljyt, jotka koostuvat pääosin tyydyttyneistä ja monityydyttymättömistä rasvoista, ovat vakavin kuumennettaessa.

Kookosöljy, oliiviöljy ja avokadoöljy ovat terveellisimpiä.

Kookosöljy:

Yli 90% kookosöljyn rasvahapoista on kyllästetty, mikä tekee siitä hyvin lämmönkestävää.Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa kahdeksan tunnin jatkuvan syvän paistamisen jälkeen sen laatu ei heikkene (34). Oliiviöljy:
Oliiviöljy sisältää enimmäkseen monityydyttymättömiä rasvoja, joten se on suhteellisen vakaa korkean lämpötilan ruoanlaittoon. Eräässä analyysissa todettiin, että oliiviöljyä voidaan käyttää syväkuivaimessa jopa 24 tuntia ennen kuin merkittävä määrä hapettumista alkaa tapahtua (35). Avokadoöljy:
Avokadoöljyn koostumus on samanlainen kuin oliiviöljy. Sillä on myös erittäin korkea lämmönsietokyky, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon syvälle paistettavaksi. Näiden terveempien öljyjen käyttö voi vähentää joitain riskejä, jotka liittyvät paistettujen ruokien ruokaan.

Epäterveelliset öljyt

Runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja sisältävät keitinöljyt ovat paljon vakaampia ja tiedetään muodostavan akryyliamidia altistuessaan suurelle kuumuudelle (36).

Seesamiöljy

Maissiöljy

Seesamiöljy
Auringonkukkaöljy
Safloriöljy
Rypsiöljy
Rice bran oil
Nämä öljyt jalostetaan ja jopa 4% niiden rasvahappopitoisuudesta on transrasvoja ennen paistamista (37).
Valitettavasti ravintoloita käytetään usein, sillä ne ovat yleensä halvempia. Ei pidä vain välttää näitä öljyjä syvään paistamiseen, vaan yritä välttää niitä kokonaan.
Perinteisen paistamisen vaihtoehtoja
Voit myös harkita vaihtoehtoisia ruoanvalmistusmenetelmiä, mukaan lukien:

Uunin paistaminen:

Tämä menetelmä sisältää elintarvikkeiden paistamisen hyvin korkeassa lämpötilassa (450 ° F tai 232 ° C), jonka ansiosta ruoat voivat saada rapeita vähän tai ei lainkaan öljyä.

Ilman paistaminen:

Voit myös "paistaa" elintarvikkeita kuumailmassa. Nämä koneet toimivat kiertämällä erittäin kuumaa ilmaa ruokaan. Ruoat päätyvät rapeiksi ulospäin ja ovat hyvin kosteita sisältä, samanlaisia kuin perinteisesti paistetut ruoat, mutta 70-80% vähemmän öljyä.

Yhteenveto Kookospähkinäöljy, oliiviöljy ja avokadoöljy ovat terveellisimpiä öljyjä, joilla ruoat ruoanvalmistetaan. Voit myös kokeilla uunissa paistettuja tai paistettuja ruokia, jotka tuottavat samanlaisia tuloksia hyvin vähän öljyä käyttämällä.
Mainos Bottom Line

Epävakaissa tai epäterveissä öljyissä paistetuissa elintarvikkeissa voi olla useita kielteisiä terveysvaikutuksia. Itse asiassa syöminen säännöllisesti voi aiheuttaa sinulle suuremman riskin sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja lihavuuden, kehittämiseen.

Siksi on luultavasti parasta välttää tai rajoittaa merkittävästi kaupallisesti paistettujen elintarvikkeiden saanti.