Tyydyttyneitä vs. tyydyttymättömiä rasvoja: tiedä faktoja

Mitä ovat rasvattomat rasvat?

Nopeat tosiseikat

Kehosi tarvitsee tiettyjä rasvoja energian ja ravinteiden käsittelyyn.
Tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi nostaa sydäntaudin ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Tyydyttymättömät rasvat ovat terveellisempää kuin tyydyttyneet rasvat.

Ruokavaliosta voi olla huono maine, mutta rasva ei aina ole huono asia. Kehosi tarvitsee energiaa rasvaa ja jalostaa tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Amerikkalaisille päivittäistavarakaupoista on varastoitu runsaasti rasvattomia ja vähärasvaisia elintarvikkeita. Koska rasva on korkea kaloreissa, sen poistaminen näyttäisi olevan hyvä tapa hallita painoa ja parantaa terveyttä.

Valitettavasti lisättyjä sokereita ja puhdistettuja hiilihydraatteja käytetään usein korvaamaan rasvaa jalostetuissa elintarvikkeissa. Se lisää paljon ylimääräisiä kaloreita, joilla on vain vähän ravintoarvoa.

On huono rasva, jota sinun pitäisi välttää. Transrasvoilla ei ole ravintoarvoa ja ne ovat haitallisia terveydelle. Niitä löytyy usein jalostetuista välipaloista ja leivonnaisista.

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ilmoitti kesäkuussa 2015, että osittain hydratut öljyt, pääasiassa keinotekoisen transrasvan lähde jalostetuissa elintarvikkeissa, ei ole "yleisesti tunnustettu turvallisiksi" syödä. Elintarvikevalmistajilla on kolme vuotta aikaa poistaa ne, mikä on jo alkanut.

Kaksi muuta ruokavalion rasvaa ovat tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat. Sen sijaan, että yrität leikata rasvaa, sinun on parasta oppia lisää näiden kahden rasvan tyypistä ja siitä, miten ne vaikuttavat kehoon.

MainosMainos

Kyllästynyt rasva

Mikä on tyydyttynyt rasva?

Tiiviisti pakattuja rasvoja kutsutaan tyydyttyneiksi rasvoiksi. On joitain poikkeuksia, mutta useimmat ovat kiinteitä huoneenlämmössä.

Tyydyttyneiden rasvojen lähteet ovat:

punaista lihaa
jotkut sian- ja kananlihatuotteet
maitotuotteet mukaan lukien voin, lyhentämisen ja juuston

Ruokavalio, jossa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, voi nostaa pienitiheyksistä lipoproteiinia (LDL) kolesterolitasoilla. Tämä nostaa sydäntaudin ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Tutkimukset osoittavat, että ruohomaisesta naudasta peräisin oleva naudanliha voi kohottaa kolesterolia vähemmän kuin viljasta saatu naudanliha. Grass-syötetty vähärasvainen naudanliha sisältää yleensä vähemmän rasvaa.

Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio on liian korkea tyydyttyneissä rasvoissa. Suurin osa siitä on pizzasta ja juustosta, jota seuraa maitotuotteet ja lihatuotteet.

Mainos

Tyydyttymätön rasva

Mikä on tyydyttymätön rasva?

Tyydyttymättömät rasvat ovat löyhästi pakattuja. Ne ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä.

Tyydyttymättömät rasvat ovat terveellisempää kuin tyydyttyneet rasvat. Ne tulevat kasveista, ja niitä löytyy vihanneksista, oliiveista, pähkinöistä ja siemenistä. Jotkut kalat sisältävät myös tyydyttymättömiä rasvoja.

Tyydyttymättömiä rasvoja on kaksi päätyyppiä:

monityydyttymättömiä rasvoja

monityydyttymättömiä rasvoja voi auttaa parantamaan kolesterolitasoja ja vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä. Se voi myös auttaa sinua hallitsemaan insuliinitasoja ja verensokeria.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja:

oliiviöljy
maapähkinäöljy
kanaöljy
safloriöljy
auringonkukkaöljy
avokadot
useimmat pähkinät
999> Monityydyttymättömät rasvat

Kehosi tarvitsee monityydyttymättömät rasvat toimimaan. Tämäntyyppinen rasva auttaa lihasten liikkumista ja veren hyytymistä. Koska kehosi ei tee sitä, sinun on saatava se ruokavalioosi.

Monityydyttymättömiä rasvoja voidaan edelleen jakaa kahteen tyyppiin:

Omega-3-rasvahapot voivat olla hyödyksi sydämelle. Omega-3-rasvahapot löytyvät:

rasvaiset kala, kuten sardiinit, tonnikala, lohi, taimen, makrilli ja silakka

pellavansiemenet ja pellavansiemenöljy
hydrattu soijaöljy
kanaöljy <999 > saksanpähkinät
auringonkukansiemenet
chia-siemenet
hamppunsiemenet
Omega-6-rasvahapot voivat myös auttaa suojaamaan sydän- ja verisuonitaudeilta. Mutta on keskustelua omega-6: n tulehdusasemasta. Useimmat amerikkalaiset kuluttavat enemmän kuin tarpeeksi omega-6: ta. Omega-6-rasvahapot löytyvät:
safloriöljy

soijaöljy

auringonkukkaöljy
pähkinäöljy
maissiöljy
Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että ei ole riittävästi näyttöä siitä, sydän- ja verisuonitautien riski. Mutta monityydyttymättömien rasvojen valitseminen tyydyttyneiden rasvojen sijasta voi vähentää riskiä. Näin ei tapahdu, jos korvataan tyydyttynyt rasva sokerin ja jalostettujen hiilihydraattien kanssa.
MainosMainos

Suositellut tasot

Mitkä ovat rasvan saannin suositellut tasot?

Ihmiset tarvitsevat rasvaa, joten sinun ei tarvitse tehdä ilman heitä. Mutta on selvää, että sinun pitäisi syödä tyydyttyneitä rasvoja kohtuullisesti.

American Heart Association suosittelee vähentämään tyydyttyneiden rasvojen saannin alle alle 7 prosenttiin päivittäisistä kaloreista. Tämä tarkoittaa noin 140 kaloria 2 000 kalorista päivittäistä ruokavaliota. Kokonaisen rasvan saannin tulisi olla 25-35 prosenttia.

Mainos

Vinkkejä

Vinkkejä ruokavalion tasapainoiseksi

Kehosi tarvitsee rasvoja. Tavoitteena ei ole leikata rasvoja kokonaan, vaan syödä terveellisempää rasvaa aina kun voit.

Rajaa nämä elintarvikkeet:

Vaihda ne näihin elintarvikkeisiin:

voita, tarttua margariinia ja kermajuustoa	öljypohjaiset sidokset ja levitteet
smetana ja jäätelö	vähärasvainen tavallinen tai kreikkalainen jogurtti
täysmaito	rasvaton tai vähärasvainen maito tai maito (soija, manteli, pellava, hamppu)
pizza, jalostetut lihat, rasvaiset lihat, paistettua kanaa tai muuta nahkaa	Lihan, siipikarjan, mereneläviä ja kalaa
Jälkiruoat, leivonnaiset ja jalostetut välipaloja	Kokonaiset jyvät, hedelmät, vihannekset ja pähkinät
Ruoanvalmistuksessa:	sauté with olive

leipoa, paista tai grillata äyriäisiä ja siipikarjaa paistamisen sijaan

Kun käydään ruokaostoksilla, lue huolellisesti ravitsemustunnisteet.Monet elintarvikkeet sisältävät sekä tyydyttyneitä että transrasvoja. Ole varovainen, kun ostat vähärasvaisia tuotteita. Rasvat korvataan usein jotain pahempaa.
Lähtö: Terveellinen syöminen alkaa runsaalla seuraavalla ruokavaliolla:
täysjyvät

999> palkokasvit

vihannekset

hedelmät

Syöminen liikaa rasvaa todennäköisesti saa sinut painoon. Tämä voi nostaa sydäntaudin ja muiden kroonisten terveysongelmien riskiä. Mutta rasva on osa terveellistä ruokavaliota. Pelin tarkoituksena on edistää terveellisempää rasvaa vähemmän terveillä rasvoilla.

Rasvan vähentämisen vähentämiseksi on tärkeää korvata rasva terveellisillä vaihtoehtoilla jalostettujen elintarvikkeiden sijaan.

Jos sinulla on korkea kolesteroli, korkea triglyseridi tai korkea verenpaine, keskustele lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa tavoista parantaa ruokavaliota.