Glykeeminen indeksi

Laadukkaat hiilihydraatit

Hiilihydraatit auttavat kehoa paljon kuin bensiinimoottorit auttavat. Sen sijaan, että rajoitat kaikkia hiilihydraatteja, keskittykää korkealaatuisiin syömiseen. Tasapainoisen ruokavalion syöminen on tärkeää hyvän terveyden kannalta.

Glykeeminen indeksi (GI) auttaa sinua vertailemaan, kuinka nopeasti kehosi sulattaa erilaiset hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet.

MainosMainos

Glykeeminen indeksi

Dr. David Jenkins loi GI: n luokitellakseen hiilihydraatteja diabetesta sairastaville. Sen sijaan, että hiilihydraatit luokiteltaisiin yksinkertaisiksi tai monimutkaisiksi, maantieteellinen alue luokittelee elintarvikkeet asteikolla 0-100.

Elintarvikkeet, jotka nopeasti nostavat veren glukoositasoja, ovat korkeammat GI-arvot kuin elintarvikkeet, jotka nostavat veren glukoositasoa hitaammin.

Piikkien välttäminen

Kehosi vastaa verensokeripiikkeihin tuottamalla enemmän insuliinia. Insuliini on hormoni, joka sallii glukoosin siirtymisen verestä soluihin. Jos sinulla on insuliiniresistenssiä, veren sokerin nopeat piikit monien vuosien aikana saattavat aiheuttaa haimatulehduksen. Tämä johtaa insuliinin tuotannon vähenemiseen, mikä voi lisätä diabeteksesi riskiä.

Kun käytät elintarvikkeita, joilla on alempi maitohappo, se auttaa välttämään verensokeripiikkejä sekä hallitsemaan painoa ja terveyttä.

MainosMainosMainos

Pisteitä sisältävät elintarvikkeet

Pisteet elintarvikkeisiin

Mayo Clinicin mukaan ruoan, jonka pisteet ovat 70 tai enemmän, on korkea GI-arvo. Näihin elintarvikkeisiin kuuluvat valkoista leipää, paistettuja perunoita ja munkkeja.

Ruoat, joiden GI-arvo on 56-69, ovat keskipitkällä glykeemistä ruokaa. Niihin kuuluvat banaanit, ananas ja jopa tietyt jäätelöt.

Vähäisten glykeemisten elintarvikkeiden pisteet ovat alle 55 ja sisältävät rasvaton maitoa, munuaispavut ja raakapihvit.

Vihannekset

Vihannesten glykogeettinen indeksi

Jos olet mennyt viime aikoina ruokakauppaan, saatat huomata hedelmien ja vihannesten vieressä olevan glykeemipisteen. Paistetun perun maito on 85. Perunoita lukuun ottamatta useimmilla vihanneksilla on alhainen GI. Seuraavilla vihanneksilla on alhainen maitohappo:

Porkkanan GI-arvo on 35.
Vihreiden herneiden GI-arvo on 51.
Jaloilla on GI 54.
Parsnipsilla on GI 52. < 999> MainosMainos

Hedelmät

Hedelmien glykeemiset indeksit

Vaikka hedelmillä on yleensä korkeammat GI-arvot kuin vihanneksilla, monet ovat alhaiset GI: t ja energisoivat sinut, koska niillä on kuitua, mikä hidastaa ruoansulatusta.

Matalahiilihydraattiset hedelmät voivat auttaa hallitsemaan ruokahalua, viivyttämään nälänhäiriöitä ja auttamaan sinua hallitsemaan painoa. Seuraavilla hedelmillä on alhainen GI:

Omenojen GI-arvo on 39.

Luumukkaan maantieteellinen alue on 29.
Grapefruitsin GI-arvo on 25.
Päärynöiden GI-arvo on 38. <999 > Appelsiinien GI-arvo on 40.
Mainos
Tasapainon löytäminen

Tasapainon löytäminen

Jos hedelmillä tai vihanneksilla on korkea maantieteellinen merkintä, se ei tarkoita sitä, että sinun ei pitäisi syödä sitä.Toisin kuin vähähiilihydraattiset ruokavaliot, GI ei suosittele pidättäytymästä sellaisten elintarvikkeiden syömisestä, joilla on korkea GI-arvo kokonaan. Kun syöt aterian, jolla on proteiineja, rasvoja ja alhaisia ja korkeita glykeemisiä indeksiä sisältäviä elintarvikkeita, ruoan pilkkominen, jolla on korkea GI, hidastuu.

Esimerkiksi, jos haluat paistettua perunaa illalliselle, varmista, että ateria tasapainotetaan ruoalla, jolla on alhainen GI, kuten parsakaali ja jotkut kalat, ja terveet rasvat, kuten avokado. Vältä liian suuria osia elintarvikkeista, joilla on korkea GI-arvo.

MainosMainos

Luonnollisesti terveelliset elintarvikkeet

Monet terveelliseen ruokavalioon sisältyvät elintarvikkeet ovat myös alhaisia GI-pisteitä, kuten:

täysjyväleipä

pavut

pähkinät
hedelmät
vihannekset
vähärasvaiset maitotuotteet
Kun pohjaat ruokasi ensisijaisesti tuoreisiin, ei-jalostettuihin elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti kuitua, luonnollisesti valitset elintarvikkeita, GI. Indeksi voi auttaa sinua ohjaamaan terveellisiä valintoja, kun tarvitset lisäravintoa.
Takeaway

Alhaisen glykeemisen ruokavalion edut

Jos sinulla on diabetes, alhainen glykeeminen ruokavalio auttaa sinua hallitsemaan tilanne. Onko sinulla diabetes, alhaisen glykeemisen ruokavalion kannattajia, se voi auttaa sinua hallitsemaan painoa ja hallitsemaan verensokeritasoja.