Diabeteksen kunto: miten ruokavalio ja liikunta voivat auttaa sinua
Sisällysluettelo:
- Ruokavalio ja liikunta
- Aloita perusasiat
- Aerobinen kunto vs. painonhallinta: Mitä tarvitsen?
- Pysy keskittyneenä
Tyypin 2 diabetes ei ole väistämätön. Diabeteksen puhkeamisen estäminen ja jopa peruuttaminen on täysin mahdollista, mutta se vaatii sitoutumista. Vastuullasi terveydestänne liittyy kaksisuuntainen lähestymistapa: ruokavalio ja liikunta. Molemmat ovat ratkaisevan tärkeitä pitkän aikavälin menestykselle ja optimaaliselle terveydelle.
Ruokavalio ja liikunta
Ruokavalio ja liikunta ovat molemmat avaintekijöitä onnistuneesta strategiasta, jolla voittaa tai hallita diabetesta. Tutkimukset osoittavat, että ruokavalio ja liikunta voivat merkittävästi pienentää diabeteksen todennäköisyyttä jopa ihmisillä, joilla on suuri riski kehittää sitä.
mainMainosTutustu tyypin 2 diabeteksen riskitekijöihin »
Muut tutkimukset osoittavat myös, että elämäntapa-interventiot voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja veren lipidiprofiileja ja auttaa alentamaan veren sokeritasoa. Ruokavalio ja liikunta auttavat alempaa painoa - ja ylimäräinen paino liittyy läheisesti diabeteksen puhkeamiseen.
Diabeteksen ennaltaehkäisyohjelmaa kutsuttu merkittävä kliininen tutkimus tutki diabetesta sairastavia ihmisiä. Se osoitti, että elämäntapamuutokset, joihin osallistui 150 minuuttia liikuntaa viikossa, vähensivät riskiä, että tyypin 2 diabetesta eteni 58 prosentilla.
MainosMuista, että ruokavalio ja liikunta kulkevat käsi kädessä. Esimerkiksi vaikka käytätte säännöllisesti ruokavaliota, jossa on runsaasti sokeria ja rasvaa ja hyvin vähän kuitua tai fyto-viruksia (hyödyllisiä kasviyhdisteitä), ne voisivat enemmän kuin vastustaa näitä ponnisteluja. Toisaalta voit syödä terveellistä ruokavaliota, mutta jos et koskaan nouse ylös ja liikut, sydän- ja verisuonisairaus kärsii lähes varmasti.
Sydän- ja verisuonitaudit ja diabetes ovat myös läheisessä yhteydessä toisiinsa. Hyvän ruokavalion ja päivittäisen harjoittelun edistäminen parantaa verensokeritasoja, veren rasva-kontrollia ja mielialaa. Se johtaa myös suurempaan energiatasoon, mikä helpottaa liikuntaa. Päivittäinen liikunta auttaa pitämään verisuonet terveinä, tekee sinusta tuntemaan itsesi paremmin ja voi auttaa laihduttamisessa.
MainosMainosAloita perusasiat
Kaikki liikkeet laskevat! Tee jotain nautit, jotta voit pysyä mukana. Jopa pienet muutokset voivat tehdä suuren eron. Hyötykäyttö voi olla yhtä helppoa kuin kävely joka päivä. Lähes kaikki, mitä teet kehonsiirtoa varten, on parempi kuin toimettomuus.
Elämäntapamuutokset- Harkitse pysäköintitilaa niin kaukana ovelta kuin mahdollista seuraavan myymälän matkalla.
- Harjoitus lisääntyy. Jos et voi kävellä 30 minuutin ajan, kokeile kolmen 10 minuutin kävelymatkan päivässä.
- Nosta portaat hissin sijaan.
- Jos työskentelet työpöydällä, pysyvän tauon 15 minuutin välein.
Muista puhua lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman. Aloita asettamaan vaatimattomat tavoitteet. Aloita esimerkiksi kävelemällä joka päivä tiettyyn, hallittavaan aikaan.Viikon kuluttua pyrkivät lisäämään tätä aikaa, kunnes kävit 30 minuuttia tai enemmän päivässä.
Olet todennäköisesti kiinni harjoitussuunnitelma, jos se on realistinen. Tutkimukset osoittavat, että lievä tai keskivaikea aerobinen liikunta (esimerkiksi kävely tai lenkkeily 10-30 minuuttia) 3-5 viikossa viikossa riittää tuottamaan merkittäviä parannuksia verensokerihallinnassa.
Aerobinen kunto vs. painonhallinta: Mitä tarvitsen?
American Diabetes Association suosittaa aerobista liikuntaa ja kestävyyttä fyysisen kuntoilunsa kannalta.
Aerobinen liikunta (ajatella jotain, joka nostaa sykettäsi) voidaan saavuttaa esimerkiksi kävelemällä, juoksemalla, uimalla, tanssilla, tenniksellä, koripalloilla ja muilla. Vahvuuskoulutus, jota kutsutaan joskus resistenssikoulutukseksi, keskittyy enemmän lihasten rakentamiseen tai ylläpitämiseen. Molemmat harjoituksen muodot ovat tärkeitä optimaalisen kunto- ja verensokerin hallintaan.
MainosMainosJos taistelette esimerkiksi maidon gallonan nostamiseksi, voit keskittyä esimerkiksi ylävartalon voimakkuuden lisäämiseen. Pienet, vähemmän painavat käsipainot tai venyvät nauhat voivat olla hyödyllisiä kehon ylä- ja alarungon vahvistamiseksi.
Ennen voimaharjoittelua Ennen vahvuuskoulutusohjelman aloittamista tapaat jonkun kanssa, joka osaa rakentaa tarpeisiisi parhaiten sopivan suunnitelman.Tutkimukset osoittavat, että molemmat harjoitukset voivat vaikuttaa merkittävästi glykeemiseen (verensokeriin). Ne osoittavat myös, että molempien lomakkeiden sisällyttäminen on tehokkaampaa kuin yksinään tekeminen.
Pysy keskittyneenä
Jotkut ihmiset huomaavat, että sitoutuminen rutiinikurssiohjelmaan vaatii vain ajanhallintaa ja päättäväisyyttä. Toiset saattavat tarvita hieman ylimääräistä apua motivoidessaan. He voivat hyötyä liittymästä kuntosalille tai rekisteröityä luokkaan tai muuhun säännölliseen, säännölliseen toimintaan. Ryhmätyöskentelyllä on lisäetuna kumppanuutta, keskinäistä tukea ja rohkaisua ja ehkä jopa kilpailun osa.
MainosJoka tapauksessa tutkimukset osoittavat, että ihmiset tuntevat vähemmän väsymystä harjoittelun jälkeen kuin he istuvat sohvalla. Harjoittelu saattaa tuntua työlästä aluksi, mutta ihmiset, jotka pitävät sitä usein, huomaavat, että he todella odottavat toimintaansa melko nopeasti.
Piste on sitoutua. Jotta todella tehokas, harjoituksen tulisi olla rutiininomainen ja siihen liittyy sekä kestävyyttä (aerobista) että vastustuskykyä (vahvuus). Joten liikkua ja pysytellä liikkeellä!
