10 Parasta Diabetes Superfoods
Sisällysluettelo:
- 1. Ei-tärkkelysvihannekset
- 2. Ei-rasva tai vähärasvainen tavallinen maito ja jogurtti
- 3. Tomaatit
- 4. Mustikat ja muut marjat
- 5. Appelsiinit ja muut sitrushedelmät
- 6. Villi lohi ja muut omega-3-rasvahappokala
- 7. Pähkinät, pellavansiemenet ja muut pähkinät / siemenet
- 8. Pavut
- 9. Kale ja muut vihreät vihannekset
- 10. Ohra, linssi ja muut kokonaiset jyvät
Kaikki terveelliset elintarvikkeet eivät ole yhtä suuria. Vihreät voivat olla sinulle hyviä, mutta jäävuorisalaatin ravintoaineet eivät ehkä ole niin runsaat kuin kelasta, pinaatista ja sveitsiläisestä kinkusta. Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi (GI) voi myös auttaa sinua tekemään terveellisiä valintoja ravintoainepitoisuuden lisäksi. GI mittaa kuinka nopeasti elintarvike nostaa verensokeria. Alhaisen GI-ruoan pisteet ovat 55 tai vähemmän, kun taas korkea GI -ruokien pisteet ovat 70 tai enemmän. Yleensä alemmat GI-ruoat ovat parempi valinta diabeetikoille. Ruoat, jotka ovat sekä ravitsevia että, joilla on alhainen GI-arvo, ovat hyödyllisiä terveyden ja verensokeritason hallinnassa.
Tässä on 10 superhyödykettä, jotka ovat erityisen hyviä diabetespotilaille.
AdvertisementAdvertisement1. Ei-tärkkelysvihannekset
Ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista on vähemmän carbs per annos. Ne sisältävät kaiken artisokista ja parsasta parsakaaliin ja sokerijuurikkaisiin. Tämä kasvikset sopivat pitkälle täyttämään nälkäsi ja lisäämällä vitamiinien, kivennäisaineiden, kuitujen ja kasvikemikaalien saantia. Nämä vihannekset ovat myös alhaisia kaloreissa ja hiilihydraateissa, mikä tekee niistä joitain harvoista elintarvikkeista, joita diabetesta sairastavat voivat nauttia lähes luopumalla.
Itse asiassa American Diabetes Association (ADA) tunnistaa useimmat ei-tärkkelyspitoiset vihannekset alhaisen GI-elintarvikkeiksi, joiden sijoitus on 55 tai vähemmän. Pieni 11-vuotiasta tutkimusta havaitsi, että vähärasvainen ruokavalio, joka koostuu ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, voi onnistuneesti kääntää tyypin 2 diabeteksen.
2. Ei-rasva tai vähärasvainen tavallinen maito ja jogurtti
D-vitamiini on tärkeä terveydelle. Yksi sen tehtävistä on pitää luut terveinä, mutta monet meistä eivät saa niin paljon kuin tarvitsemme. Rasvaton maitotuotteet, mukaan lukien maito ja jogurtti, on vahvistettu D-vitamiinilla. Nämä maitotuotteet ovat älykkäitä vaihtoehtoja diabeetikoille, koska niillä on alhainen GI-pisteytys: Skimmaidolla on GI-pisteet 32, kun taas rasvattoman jogurtin GI-pisteet ovat 33
Maitotuotanto, erityisesti vähärasvainen meijeri, liittyy myös 9 prosentin pienempiin riskiin tyypin 2 diabetekselle.
3. Tomaatit
Riippumatta siitä, onko syötävä raaka tai keitetty, tomaatit ovat täynnä likopeenia. Tämä on voimakas aine, joka voi vähentää syöpää (etenkin eturauhassyöpää), sydänsairautta ja makuladegeneraatiota.
MainosMainosMuiden kuin tärkkelyspitoisten hedelmien tapaan tomaatteja on alhainen GI-luokitukselle. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 200 grammaa raakatuotetta (tai noin 1,5 tomaattia) päivittäin alensi verenpainetta. Tutkijoiden mukaan tomaattien kulutus voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabetesta sairastavia sydän- ja verisuonitauteja.
4. Mustikat ja muut marjat
Visiosta suojaavat C-vitamiinit täyttävät kuidut, mustikat ovat antioksidanttisia voimia. Näillä marjoilla on joitain hedelmien tai vihannesten korkeimpia antioksidantteja, ja ne voivat vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä.Niillä on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Mansikat, vadelmat ja karhunvatukat ovat erinomaisia vaihtoehtoja diabeetikoille.
5. Appelsiinit ja muut sitrushedelmät
Appelsiinien ja greippien selluteho tarjoaa hyvän kuidun lähteen. Voit maksimoida tämän, syödä koko hedelmää sen sijaan, että juot mehua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sitrushedelmien syöminen voi pienentää diabeteksen riskiä, mutta hedelmämehun juominen voi lisätä riskiä.
Keskimääräisen oranssin GI-pisteet ovat 40, kun taas makeuttamatonta appelsiinimehua on GI-pisteet 50. Sitrushedelmän, jolla on alhaisin GI-piste, on greippi. Pisteet 25, greippi on yksi alhaisimmista GI tulokset kaikista hedelmistä.
AdvertisementAdvertisement6. Villi lohi ja muut omega-3-rasvahappokala
Luonnonlohi on täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka voivat pienentää sydänsairauksien riskiä. Se on myös täynnä D-vitamiinia ja seleeniä terveille hiuksille, iholle, kynsille ja luille. Muita ravintoaineita sisältäviä kaloja ovat silli, sardiinit ja makrilli.
Koska kalat ja muut proteiinipitoiset elintarvikkeet eivät sisällä hiilihydraatteja, ne eivät nosta verensokeria. Lohen lisääminen aterioon voi auttaa hidastamaan muita aterian yhteydessä syötäviä elintarvikkeita ja lisäämään täyteyttä. Kalaöljy on toinen omega-3-rasvahappojen lähde. Kysy lääkäriltäsi ennen kuin otat lisäravinteita nähdäksesi, mikä mahdollinen, sopii parhaiten omaan tilaan.
7. Pähkinät, pellavansiemenet ja muut pähkinät / siemenet
Pähkinät ja pellavansiemenet sisältävät magnesium-, kuitu- ja omega-3-rasvahappoja. Pähkinät sisältävät myös alfa-linoleenihappoa, joka on tärkeä rasvahappo, joka lisää sydänterveyttä ja alentaa kolesterolia. He ovat täynnä E-vitamiinia, foolihappoa, sinkkiä ja proteiinia. Monet muut pähkinät tarjoavat terveitä rasvoja ja voivat hillitä nälkää, mutta nämä kaksi ovat erityisen tehokkaita.
MainosPähkinöiden ja muiden terveiden rasvojen korvaaminen hiilihydraatteihin voi auttaa alentamaan verensokeria. Pähkinöillä on yleensä alhainen GI-pisteytys. Esimerkiksi Cashewsin pisteet ovat 27, ja maapähkinöiden pisteet ovat vain 7. Haluatko toisen syyn syödä pähkinöitä? Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ne, jotka syövät pähkinöitä säännöllisesti, vähentävät diabeteksen riskiä.
8. Pavut
Pavut ovat luonnon ravitsevia elintarvikkeita. Heillä on runsaasti kuituja ja proteiineja, mikä tekee niistä erinomaisen vaihtoehdon kasvissyöjille ja vegaaneille. Ne toimittavat myös välttämättömiä mineraaleja, kuten magnesiumia ja kaliumia. Ja ne ovat alhaiset GI-maissa: esimerkiksi mustan pavun maantieteellinen pisteet ovat vain 30 ja kananpojan pisteet 10.
AdvertisementMainosJAMA: n sisäisessä lääketieteessä julkaistun tutkimuksen mukaan papuja voi olla hyvä tapa kontrolloida glykeemisiä tasoja tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä. Ne voivat myös vähentää sepelvaltimotaudin riskiä.
9. Kale ja muut vihreät vihannekset
Kale on ravitsemuksellinen voima. Se tarjoaa yli 100 prosenttia suositelluista päivittäisestä saannista A-vitamiini ja K-vitamiini. Collard vihreät ovat toinen lehtivihreä, joka pakkaa tonnia ravintoaineita pieneen pakettiin.
Kale sisältää glukosinolaatteja, jotka auttavat neutraloimaan syöpää aiheuttavia aineita.Se on myös täynnä kaliumia, ja sen on osoitettu auttavan verenpaineen hallinnassa. Tämä on toinen syy, jota pidetään superfoodina diabeetikoille.
Mainos10. Ohra, linssi ja muut kokonaiset jyvät
Kokonaiset jyvät ovat täynnä antioksidantteja ja liukoisia ja liukenemattomia kuituja. Nämä auttavat metabolisoimaan rasvoja ja pitämään ruoansulatuskanavan terveinä. Ihmiset, jotka syövät hullun ohran säännöllisesti, alentavat veren kolesterolia. Jyvät pitävät myös verensokerin vakaa. Linssi on toinen hyvä vaihtoehto, koska ne tarjoavat B-vitamiineja, rautaa, monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiineja.
Vaikka 100-prosenttisesti kivi-jauhettua täysjyväleipää pidetään matala-GI -ruoka-aineena, muilla tyyppisillä täysjyväleipillä voi olla keskipitkän GI-luokitukset, joiden arvot ovat välillä 56 ja 69. Kokojyväruokat saattavat vähentää tyypin 2 diabetes.
