Venyttely Senioreille tehtävät harjoitukset: parantavat liikkuvuutta

Yleisesti tiedetään, että ihmiset hidastuvat ikääntyessään.

Päivittäiset toimet, kuten seisominen tuolilta ja sisään ja ulos sängystä, tulevat yhä vaikeammiksi. Nämä rajoitukset johtuvat usein lihasten heikkenemisestä ja joustavuudesta.

Mainosmaininta Joustavuus on lihasten ja jänteiden kyky pidentää ja venyttää liikkeen vuoksi ja antaa liikkeen liikkua sen liikkeessä. Hyvä venytysohjelma on tärkeää sisällyttää päivittäiseen rutiiniasi joustavuuden ylläpitämiseksi.

Kaulan, käsivarsien, selän, lantion ja jalkojen venymät auttavat säilyttämään joustavuuden, kun vuodet kuluvat, mikä tekee kaikesta elämästä kärsiväksi.

Venytyksen edut

Venytys mahdollistaa liikkeiden paremman liikkumisen ja parantaa asennon. Se auttaa myös vapauttamaan lihasjännitystä ja arkuutta ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Lopuksi se voi myös auttaa lisäämään verenkiertoa, lihasten säätelyä ja parantamaan tasapainoa ja koordinointia.

mainos

Journal of Gerontology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin vanhempien aikuisten stretch- ja flex-ohjelmien 12 kuukauden tuloksia. Osallistujat osoittivat positiivisia muutoksia esimerkiksi fyysisessä kuntoutuksessa, itsetarkkuudessa, havaitussa toiminnassa ja hyvinvoinnissa. He kokivat myös kipua.

Venytysohjeet

Senioreiden tulee yrittää venyttää suuria lihaksiryhmiä vähintään 10 minuuttia, kaksi päivää viikossa.

mainMainos

Suorita joustavuusharjoituksia kaikissa päivinä, jos mahdollista, sydän- ja verenkiertoharjoittelua.

Venytysvihjeet

• Ota syvään henkeä ja hitaasti hengitä ulos venytyksenä.
• Pidä jokaista venytystä 30 sekuntia, jolloin lihaksessa on runsaasti aikaa rentoutua.
• Älä pyöritä, kun venytät, sillä tämä lisää loukkaantumisvaaraa.
• Vain venyttää, kunnes tunnet jännitystä lihaksessa, ei kipua.
• Lämmitä aina ennen venyttämistä liikuttamalla noin 5 - 10 minuuttia, kuten kävellen.

National Institutes of Health suosittelevat myös joitakin näistä osuuksista kunto rutiinisi.

Kaula-aukko

Kaulan liikkuvuuden ylläpitäminen on tärkeätä asennolle ja ajotavalle.

1. Vedä niskan hitaasti nostamalla leukasi rinnalle ja kääntämällä pään puolelta toiselle.
2. Pidä jokaista asentoa 15 sekuntia.

Olkapään ja ylähihman venytys

Olkapään liikkuvuus on tärkeä, kun ikää ylläpitää itsenäisyyttä sellaisissa toiminnoissa, kuten pukeutumisessa tai esineiden poistamisessa hyllyltä.

1. Venytä olkapäät ja käsivarret pitämällä pyyheä toisella kädellä pään yli ja antamalla sen pudota alas pään ja selän taakse.
2. Tartu toisen käden päähän toisella kädelläsi ja vedä varovasti alas, kunnes tunnet venytyksen.

Rintavaihde

Huono ryhti aiheuttaa usein rintakehän lihasten kiristymisen. Oikea venytys voi auttaa pidentämään näitä lihaksia ja tukemaan ryhtiä.

MainosMainos

1. Rintakehäsi venyttämällä molemmat kädet sivulle, kämmentä eteenpäin.
2. Päästä käsiisi, kunnes tunnet venytyksen rintakehäsi ja käsivarren eteen. Jos sinulla on vaikea kädet ylös, käytä seinää. Laita käsi seinälle ja astu eteenpäin, kunnes tunnet lempeän venytyksen rintakehässäsi. Vaihda toiselle puolelle. Älä ylikuorita.

Nilkan venytys

Nilkan jäykkyys on usein syynä heikkoon tasapainoon. Nilkan joustavuuden säilyttäminen on tärkeää esimerkiksi kävelyyn ja nousuun.

1. Venytä nilkanne istuessasi tuolilla ja siirrä hitaasti jalkaa ylös ja alas ja sivusuunnassa.
2. Pidä jokaista asentoa 30 sekuntia ja toista toisella jalalla.

Hamstringin venytys

Tiiviset kainalot, reiden takana olevat lihakset, voivat vaikuttaa alaselän kipuihin ja vaikeuksiin.

1. Valehtele selälle ja pidennä yksi jalka kohtisuoraan kehoonne.
2. Tarttumalla reidesi takaosasta, vedä hitaasti jalkaa kohti sinua, pidä toista jalkaa ja lantiota maassa. Älä vedä polveesi venyttämällä.

Quadriceps stretch

Kaksoisrenkaat, suuret lihakset reiden etuosassa, ovat tärkeitä kävely- ja seisonta-lihaksia.

Mainos

1. Aloita makaamassa puolellasi ja taivuttamalla polvia, jolloin jalka takaa sinun.
2. Vedä jalkaa kohti kehoa, kunnes tunnet venytyksen. Voit käyttää hihnaa tai pyyhkeitä auttamaan, jos et pääse jalkaasi, ja se voidaan tehdä myös seisovassa asennossa.

Hip stretch

Vanhemmilla aikuisilla - etenkin naisilla - on joskus paljon jännitystä lantiolla.

1. Jatka lonkanne makaamasta selkääsi, jolloin polvet siirretään kehosi puolelle.
2. Jätä jalka vastakkaiseen jalkaan ja paina kevyesti taivutettua polvea, kunnes tunnet venytyksen.

Alhaalta ulottuva venytys

Liikkuvuuden säilyttäminen selkärankassa on tärkeää asianmukaiselle asennolle.

MainosMainos

1. Vedä alaselkäsi makaamasta selkääsi, polvet taivutettuina ja jalat yhteen. Pidä jalat litteänä lattialle.
2. Pidä polvet yhteen, laske jalkasi toiselle puolelle, kiertäkää vartaloasi, kunnes tunnet venytyksen. Pidä ja toista toisella puolella.

Varoitukset

Ota aina yhteys lääkäriin ennen kuin aloitat uuden harjoittelun. Jos sinulla on lihas- tai nivelvaivoja tai aiempia leikkauksia, muista kysyä lääkäriltä tai fyysiseltä terapeutilta, mitkä osat ovat sinulle parhaiten sopivia.

Älä koskaan kohdista kipua tai pidä hengitystäsi venytysten aikana.

Takeaway

Venyttelyllä on monia etuja vanhemmille aikuisille. Venytys on kätevä, vaatii vähäisiä laitteita ja sitä voidaan tehdä missä tahansa.

Mainos

Sisällyttämällä venytysohjelma viikoksi, saatat hyötyä lisääntyneestä joustavuudesta, rentoutumisesta ja paremmasta elämänlaadusta.