Mansikat 101: ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Mansikka, joka tunnetaan tieteellisesti Fragaria ananassa, on peräisin Euroopasta 1700-luvulla.

Se on kahden luonnonvaraisen mansikan lajin hybridi Pohjois-Amerikasta ja Chilestä.

Mansikat ovat kirkkaasti punaisia, mehukas rakenne, luonteenomaiset aromi ja makea maku.

Ne ovat erinomainen C-vitamiinin ja mangaanin lähde, ja ne sisältävät myös kunnollisia määriä folaattia (B9) ja kaliumia.

Mansikat ovat runsaasti antioksidantteja ja kasviyhdisteitä, ja niillä voi olla hyötyä sydänterveydelle ja verensokerille (1,2).

Ne kulutetaan yleensä raakana ja tuoreena, mutta niitä voidaan käyttää myös erilaisissa hilloissa, hyytelöissä, jälkiruokissa ja elintarvikearomissa.

MainosMainos

Ravitsemustiedot

Mansikat koostuvat pääosin vedestä (91%) ja hiilihydraateista (7,7%). Ne sisältävät vain vähäisiä määriä rasvaa (0,3%) ja proteiinia (0, 7%).

Yksi kuppi kokonaisia ​​mansikoita (150 grammaa) sisältää alle 50 kaloria.

Alla olevassa taulukossa on tietoja kaikista mansikoiden tärkeimmistä ravintoaineista (3).

Ravintoaineet: mansikat, raa'at - 100 grammaa

Määrä
Kalorit	32
Vesi	91%
Proteiini	0. 7 g
Carbs	7. 7 g
Sokeri	4. 9 g
Kuitu	2 g
Rasva	0. 3 g
kylläinen	0. 02 g
monityydyttymättömät	0. 04 g
Monityydyttymättömät	0. 16 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	0. 09 g
Transrasva	~

Carbs

Tuoreet mansikat ovat hyvin vettä, joten niiden kokonaispitoisuus on hyvin alhainen (vähemmän kuin 12 grammaa hiilihydraatteja kuparia kohden).

Suurin osa niiden sisältämistä hiilihydraateista on peräisin yksinkertaisista sokereista, kuten glukoosista, fruktoosista ja sakkaroosista, mutta ne sisältävät myös kunnollisen määrän kuituja.

Nesteiden sulava hiilihydraattipitoisuus on alle 6 grammaa jokaista 100 grammaa mansikoita kohden.

Mansikat ovat glykeeminen indeksipistemäärä 40, joka on suhteellisen alhainen (4).

Tämä tarkoittaa, että mansikoiden ei pidä johtaa suuria piikkejä verensokeriin, ja niitä pidetään turvallisina diabeetikoille.

Kuitu

Noin 26% mansikoiden hiilipitoisuudesta on kuitujen muodossa.

1 kuppi mansikoita antaa 3 grammaa kuitua, sekä liukoisia että liukenemattomia.

Ruokavalmisteet ovat tärkeitä ruokinnan ystävällisten bakteerien ruokkimiseen ja ruoansulatuskanavan parantamiseen. Ne ovat myös hyödyllisiä laihtuminen, ja ne voivat estää monia sairauksia (5, 6).

Bottom line: Mansikoiden hiilihydraattipitoisuus koostuu pääasiassa kuiduista ja yksinkertaisista sokereista. Ne kärsivät suhteellisen alhaisesta glykeemistä indeksistä, eivätkä ne saisi aiheuttaa suuria piikkejä verensokeritasolla.

MainosMainosMainos

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Kaikkein runsaimmat vitamiinit ja mineraalit mansikoilla on lueteltu alla.

• C-vitamiini: Mansikat ovat erinomainen C-vitamiinin lähde, joka on immuunijärjestelmään ja ihon terveyteen tärkeä antioksidantti (7, 8).
• Mangaani: Usein suurissa määrissä täysjyvätuotteissa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa tämä hivenaine on tärkeä monille kehon prosesseille (9).
• Foltaatti (B9): Yksi B-vitamiineista, mikä on tärkeää normaalin kudoksen kasvulle ja solujen toiminnalle. Folta on erityisen tärkeä raskaana oleville naisille ja vanhuksille (10, 11, 12).
• Kalium: Mineraali, joka liittyy moniin olennaisiin kehon toimintoihin, kuten verenpaineen säätelyyn (13, 14).

Mansikat ovat hyvä C-vitamiinin, mangaanin ja folaatin lähde ().

Vähemmän mansikoilla on rautaa, kuparia, magnesiumia, fosforia, B6-vitamiinia, B9) ja kaliumia ja sisältävät pieniä määriä useita muita vitamiineja ja kivennäisaineita. Muut kasvilaitokset

Mansikat ovat täynnä antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.

Pelargonidiini:

• Pääantosyaniini mansikoilla, jotka vastaavat niiden väristä (15). Ellagovihappo:
• Havaitut suuret määrät mansikoilla, ellagisiin happo on polifenoli-antioksidantti, jolla voi olla monia terveysvaikutuksia (16). Ellagitaniinit:
• Ellagisiin happoihin liittyvät ellagitaniinit muunnetaan ellagisiin happoiksi suolistossa (16). Procyanidiinit:
• Antioksidantit, joita tavallisesti esiintyy mansikan lihassa ja siemenissä, joilla voi olla terveydellisiä vaikutuksia (17, 18, 19). Bottom line:

Mansikat sisältävät suuria määriä edullisia kasviyhdisteitä ja antioksidantteja, kuten pelargonidiini, ellagihappo, ellagitaniinit ja procyanidiinit. Anthocyanins

Mansikoissa on löydetty yli 25 erilaista antocianiinia. Pelargonidiini on runsain (15, 20).

Anthocyanines ovat vastuussa hedelmien ja kukkien kirkkaista väreistä.

Ne keskittyvät yleensä hedelmien nahkoihin, mutta marjat (kuten mansikat) pyrkivät myös antoosiineihin lihaansa.

Anthosyaanipitoisuus on tavallisesti verrannollinen värin intensiteettiin, mikä kasvaa suuresti hedelmän kypsyessä (21, 22).

Antosyaania sisältävien elintarvikkeiden syöminen on liittynyt lukuisiin terveyshyötyihin, etenkin sydänterveyden osalta (23, 24).

Bottom line:

Pelargonidiini on tärkein antosyaani mansikoissa ja aiheuttaa niiden kirkkaan punaisen värin. Anthosyaaneilla voi olla hyötyä sydämen terveydelle. Ellagitaniinit ja Ellagic Acid

Mansikat luokitellaan johdonmukaisesti fenolisten antioksidanttien parhaiden lähteiden joukkoon, joiden tasot ovat jopa 2-11-kertaiset muihin hedelmiin verrattuna (25, 26, 27).

Ellagitaniinit ja ellagiset hapot muodostavat suuren osan näistä antioksidanteista mansikoilla (28).

He ovat saaneet huomattavaa huomiota, ja he ovat olleet yhteydessä lukuisiin terveyshyötyihin. Tähän sisältyy bakteerien torjunta ja ehkäisy (29, 30, 31).

Mansikoiden tärkein ellagitaniini on sanguiin H-6 (1).

Bottom line:

Ellagitaniinit ja ellagiset hapot ovat erittäin voimakkaita antioksidantteja, joita löytyy mansikoista.Niitä on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin. MainosMainos

Mansikoiden terveysvaikutukset

Marjojen kulutukseen on liittynyt monien kroonisten sairauksien riski (31, 32, 33).

Mansikan kulutus voi parantaa sydämen terveyttä, alentaa verensokeria ja estää syöpää.

Sydäntaudit

Sydän- ja verisuonitauti (sydänsairaus) on yleisin kuolinsyy maailmanlaajuisesti.

Tutkimukset ovat löytäneet marja- tai marjaantosyaanien välisen suhteen sekä parantaneet sydän- ja verisuonitaudit (21, 34, 35, 36).

Suuret havainnointitutkimukset, joissa oli mukana tuhansia ihmisiä, ovat yhdistäneet marjakonekulutuksen, jolla on pienempi sydänkuolemien riski (37, 38, 39).

Keski-ikäisten ihmisten, joilla on vakiintuneet sydän- ja verisuonitautien riskitekijät, tutkimus voi lisätä HDL-kolesterolia, alentaa verenpainetta ja parantaa verihiutaleiden toimintaa (40).

Mansikat voivat myös parantaa veren antioksidanttista tilaa, vähentää oksidatiivista stressiä, estää tulehdusta, parantaa verisuonten toimintaa, parantaa veren lipidiprofiilia ja vähentää LDL-kolesterolin haitallista hapettumista (21, 23, 41, 42, 43, 44).

Viime aikoina pakastekuivattujen mansikkavalmisteiden vaikutuksia tyypin 2 diabetesta tai metabolista oireyhtymää on tutkittu voimakkaasti lähinnä ylipainoisissa tai lihavissa yksilöissä.

Merkittävää laskua useissa merkittävimmissä riskitekijöissä havaittiin 4-12 viikon täydentämisen jälkeen. Tähän sisältyvät LDL-kolesteroli, tulehdukselliset markkerit (C-reaktiivinen proteiini) ja hapetetut LDL-hiukkaset (45, 46, 47, 48, 49).

Bottom line:

Mansikat voivat vähentää sydänsairauksien riskiä parantamalla kolesteroliprofiilia, alentamalla verenpainetta ja vähentämällä tulehdusta ja oksidatiivista stressiä. Verensokeriasetus

Kun hiilihydraatit pilkotaan, ne hajoavat yksinkertaisiin sokereihin, jotka vapautuvat verenkiertoon.

Veren sokeritasojen lisääntyessä elimistö alkaa erittää insuliinia, joka kertoo solut poistaakseen sokerin verenkiertoon ja käyttävät sitä polttoaineeseen tai varastoon.

Verensokeripitoisuuden epätasapaino tai korkeat elintarvikkeet, jotka aiheuttavat suuria verenkiertohäiriöitä, aiheuttavat liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitauteja (50, 51, 52).

Mansikat näyttävät hidastavan glukoosipitoisuutta ja vähentävät piikkejä sekä glukoosissa että insuliinissa hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen verrattuna hiilihydraattipitoiseen aterioon, jossa ei ole mansikoita (53, 54, 55, 56).

Tämä tarkoittaa sitä, että mansikat voivat olla erityisen hyödyllisiä metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisemisessä.

Bottom line:

Mansikat voivat hidastaa hiilihappojen ruoansulatusta ja vähentää piikit sekä verensokeriin että insuliinipitoisuuksiin. Syöpäsairauden ennaltaehkäisy

Syöpä on vakava sairaus, jolle on tunnusomaista epänormaalien solujen hallitsematon kasvu normaaleihin rajoihin nähden.

Syövän muodostuminen ja eteneminen liittyy usein hapettumiseen ja krooniseen tulehdukseen (57, 58).

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että marjat voivat estää useita syöpätyyppejä, koska ne pystyvät torjumaan hapettumista ja tulehdusta (59, 60, 61).

Mansikan on osoitettu estävän kasvaimen muodostumista eläinkokeissa suun syöpään ja ihmisen maksasyöväsoluihin (62, 63).

Mansikoiden suojaavat vaikutukset voivat olla ellagisiin happoja ja ellagitaniineja, joiden on osoitettu estävän syöpäsolujen kasvua (64, 65).

Lisää ihmisen tutkimusta tarvitaan ymmärtämään paremmin mansikoiden vaikutuksia syöpään.

Alaraja:

Eläinten ja koeputkien tutkimukset viittaavat siihen, että mansikat voivat auttaa suojaamaan useita syöpätyyppejä vastaan. Mainos

Haitalliset vaikutukset

Mansikat ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta allergia on melko yleinen.

Suojattuihin ympäristöihin (kuten kasvihuoneisiin) kasvatetut mansikat voivat sisältää enemmän torjunta-ainejäämiä kuin avoimilla mansikoilla (66, 67, 68).

Strawberry Allergy

Mansikan allergia on melko yleinen, erityisesti pikkulapsilla.

Mansikat sisältävät proteiinia, joka voi ristiin reagoida ja aiheuttaa oireita ihmisillä, jotka ovat herkkiä koivun siitepölylle tai omenoille, eli siitepölyruokavalio (69, 70, 71).

Yleisiä oireita ovat kutina tai pistely suussa, nokkosihottuma, päänsärky, huulten, kasvojen, kielen ja kurkun turvotus tai vaikeissa tapauksissa hengitysvaikeudet (72).

Allergiaa aiheuttavan proteiinin uskotaan liittyvän punaisiin antosyaaneihin. Väritön, valkoinen mansikoita yleensä hyvin sietävät allergiset yksilöt (73).

Bottom line:

Mansikka-allergia on melko yleinen, etenkin lasten keskuudessa. Koivun siitepölylle alttiit henkilöt, joilla on omena-allergia, voivat kokea allergisia oireita mansikoiden kulutuksen jälkeen. MainosMainos

Yhteenveto

Mansikat ovat vähän kaloreita, ja ne ovat sekä herkullisia että terveitä.

Ne ovat hyvä lähde monille vitamiineille, kivennäisaineille ja kasviyhdisteille, joista osa on voimakkaita terveysvaikutuksia.

Terveysetuihin kuuluvat alempi kolesteroli ja verenpaine, vähentynyt tulehdus, vähentynyt oksidatiivinen stressi ja syövän ehkäisy.

Lisäksi ne voivat auttaa estämään suuria piikkejä sekä verensokeriin että insuliinipitoisuuksiin.

Mansikat ovat erinomainen lisä terveelliselle ruokavaliolle.