Yksinkertaiset hiilihydraatit vs. kompleksiset hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat tärkeä makronitrientti ja yksi kehon ensisijaisista energialähteistä. Silti on olemassa jatkuva laihtuminen buzz, joka estää syö niitä. Avain on löytää oikeat hiilihydraatit - ei välttää niitä kokonaan.

mainMainos

Olet ehkä kuullut, että syöminen monimutkaisia ​​hiilihydraatteja on parempi kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Ongelmana on, että ravitsemustunnisteet eivät kerro, jos hiilihydraattipitoisuus on yksinkertainen tai monimutkainen. Joko, ymmärtää, miten nämä elintarvikkeet luokitellaan ja miten ne toimivat kehossasi, voivat auttaa sinua valitsemaan oikeat hiilihydraatit.

Hiilihydraatteja

mitä on hiilellä?

• Carbs koostuvat kuituista, tärkkelyksestä ja sokereista.
• American Diabetes Association suosittelee 25-35 grammaa kuitua päivässä.

Hiilihydraatit ovat tärkeä ravintoaine, joka löytyy monenlaisista elintarvikkeista.

• maitotuotteet
• hedelmät
• vihannekset
• jyvät
• pähkinät
• palkokasvit
• siemenet
• sokerisia ruokia ja makeisia

Hiilihydraatit koostuvat kolmesta aineosasta: kuitu , tärkkelys ja sokeri . Kuitu ja tärkkelys ovat monimutkaisia ​​carbs, kun taas sokeri on yksinkertainen carb. Riippuen siitä, kuinka suuri osa näistä on löydetty elintarvikkeesta, se määrittää sen ravintoaineiden laadun.

Mainos

Yksinkertaiset hiilihydraatit = Yksinkertainen ravitsemus

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokerit . Vaikka jotkut näistä esiintyvät luonnollisesti maidossa, suurin osa amerikkalaisen ruokavalion yksinkertaisista hiiliharjoista lisätään elintarvikkeisiin. Tavallisia yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka on lisätty elintarvikkeisiin, ovat:

• raakasokeri
• ruskea sokeri
• maissisiirappi ja fruktoosi- maissisiirappi
• glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi
• hedelmämehutiiviste

Simple Carb Foods Vältä

Yritä välttää joitain tavallisimpia yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja etsiä vaihtoehtoja tyydyttääksesi makeat toiveet:

MainosMainos

1. Sooda:

Valitse sitruunalla maustettu vesi.

2. Paistetut herkut:

Täytä makeat hampaasi hedelmillä.

3. Pakatut evästeet:

Paista omat tavarat korvaavilla aineilla, kuten appelsiineillä tai makeutusaineilla, tai etsi muita sekoituksia, jotka sisältävät monimutkaisempia hiilihydraatteja. Kokeile reseptiä sitruunamakamies-evästeille tai ehkä jopa parsnip-evästeille !

4. Hedelmämehutiiviste:

Helppo tapa välttää hedelmäkonsentraattia on tarkka tarkka ravitsemusmerkinnöissä. Valitse aina 100 prosenttia hedelmämehua tai vielä helpompaa tehdä omasi kotona! Kokeile reseptiä kiivi mansikka mehua .

AdvertisementAdvertisement

5. Aamiainen Vilja:

Aamiaismuroja on tavattu yksinkertaisilla hiilihydraateilla. Jos et voi vain potkia tavaraa, tutustu aamiaismuroista, parhaista pahimpiin terveellisiisi.

Monimutkaisempi, paremmat

Kompleksiset hiilihydraatit paketoivat enemmän ravintoaineita kuin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, koska ne ovat korkeammat kuidut ja sulavat hitaammin. Tämä myös lisää niiden täyttämistä, mikä tarkoittaa, että ne ovat hyvä vaihtoehto painonhallintaan . Ne sopivat myös tyypin 2 diabeteksen ihmisille, koska ne auttavat hallitsemaan aterian jälkeen verensokeripiikkejä.

Kuitu ja tärkkelys ovat kahden tyyppisiä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Kuitu on erityisen tärkeää, koska se edistää suolen säännöllisyyttä ja auttaa hallitsemaan kolesterolia. Ruokavalmisteiden tärkeimmät lähteet ovat:

mainos

• hedelmät
• vihannekset
• pähkinät
• pavut
• kokonaiset jyvät

Tärkkelys löytyy myös eräistä samoista elintarvikkeista kuin kuidut. Ero on se, että tiettyjä elintarvikkeita pidetään enemmän tärkkelyspitoisina kuin kuitumaiset, kuten perunat. Muut korkeatärkkelysruoat ovat:

• täysjyväleipä
• vilja
• maissi
• kaura
• herneet
• riisi

monimutkaiset hiilihydraatit ovat avainasemassa pitkän aikavälin terveydelle. Ne helpottavat painon säilyttämistä ja voivat jopa auttaa suojaamaan tyypin 2 diabetesta ja sydän- ja verisuonitaudeista tulevaisuudessa.

MainosMainos

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sinun pitäisi syödä enemmän kuin

Varmista, että seuraavat monimutkaiset hiilihydraatit kuuluvat säännölliseen ruokavalioosi:

1. Jyvät:

Jyvät ovat hyviä kuidun lähteitä sekä kaliumia, magnesiumia ja seleeniä. Valitse vähemmän käsiteltyjä kokonaisia ​​jyviä, kuten quinoa, tattari ja täysjyväpasta.

Mainos

2. Fiber-Rich Fruits:

Tällaisia ​​ovat omenat, marjat ja banaanit (vältä säilöttyjä hedelmiä, koska ne sisältävät tavallisesti lisättyä siirappia).

3. Fiber-Rich Vegetables:

Syö enemmänkin vihanneksia, kuten parsakaalia, lehtivihanneksia ja porkkanoita.

AdvertisementAdvertisement

4. Pavut:

Kuidun lisäksi nämä ovat hyviä lähteitä folaattia, rautaa ja kaliumia.

Oikeiden hiilihydraattien valitseminen voi kestää aikaa ja käytäntöä. Pienellä tutkimuksella ja ravitsemuksellisilla tarroilla kiinnostuneella silmällä voit tehdä terveellisempää valintoja, jotka ravitsevat elimistöäsi ja suojaavat sitä pitkäaikaisilta komplikaatioilta.